Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: gainz o'clock (III)

Wahnsinn, dass wir bereits beim dritten Update des Programms angelangt sind. Es kommt mir so vor, als hätten wir erst vor zwei Wochen begonnen, dabei befinden wir uns mittlerweile schon in Woche 9 – fast Halbzeit! Wer es bis hierhin geschafft hat, hat hoffentlich einige Rekorde in Woche 6 aufstellen und sich in Woche 7 anschließend gut erholen können.


Auch werdet ihr mittlerweile vermutlich auch ein Gefühl dafür bekommen haben, worauf es mir beim Training allgemein ankommt: eine ausgeglichene Mischung aus Mehrgelenks- und Isolationsübungen, ein gewisses Maß, aber auch nicht zu viel Variation bei der Übungsauswahl (lieber etwas weniger Übungen, die aber dafür voll ausreizen), viel Training im "mittelschweren" Bereich knapp vor Erreichen des Muskelversagens, All-Out-Sätze nur zu bestimmten Zeitpunkten sowie einem langfristig ausgelegten Plan, der Fortschritte über viele Wochen und Monate vorsieht.

Und in genau diesem Sinne wird das Programm auch die kommenden 4 Wochen fortgeführt. Dementsprechend folgt heute auch ein eher kurzes Update, da es keine riesigen Veränderungen gibt und alles im Grunde genauso weiterläuft, wie ihr es bisher getan habt.

Teil 1: Das Training

Intensität und Volumen

Ihr habt euch in Woche 7 hoffentlich euren neuen Plan zurechtgelegt, seid in Woche 8 gut in den neuen Block gestartet und nun bereit, die anstehenden Einheiten anzugehen.

Das Training in den nächsten 4 Wochen zeichnet sich dadurch aus, dass ihr euch dauerhaft unterhalb eures absoluten Limits aufhalten werdet. Das bedeutet, RPE’s zwischen 7 und 9 werden in der kommenden Zeit eure besten Freunde. Am Ende jedes Satzes sollten folglich immer noch 1 – 3 Wiederholungen im Tank sein. Trainieren bis zum Versagen ist an dieser Stelle nicht vorgesehen.

"Aber wieso so leicht?" mag sich der bzw. die ein oder andere von euch vielleicht fragen.

Zuallererst: Es ist definitiv nicht "leicht", es ist bloß nicht "maximal" (ich glaube, das haben bereits im ersten Block einige von euch festgestellt). Denn behaltet immer im Hinterkopf, dass "trainieren" nicht dasselbe ist wie "testen". Klar, es ist viel cooler und spektakulärer sich derart zu pushen, dass man nach einem Satz Kreuzheben mit blutender Nase die Plattform verlässt oder dass man am Tag nach einem Beintraining kaum aus dem Bett kommt - aber es ist auf lange Sicht nicht zwangsläufig auch die produktivste Form von Training.

Oft leidet nicht nur die Ausführung unter Training bis zum Anschlag, auch die Ermüdung summiert sich relativ zügig auf. Zudem ist aus Sicht des Muskelaufbaus gar nicht ganz klar, ob ein Training bis zum absoluten Versagen überhaupt effektiver ist als ein Training, bei dem die Sätze 1 – 3 Wdh. vor Versagen beendet werden. Gerade Letzteres erlaubt meist nämlich das Absolvieren höherer Umfänge, was wiederum einem Muskelwachstum zu Gute kommen kann.

Gleichzeitig wird – wie im Block zuvor auch – die Anzahl der Sätze bei den Neben- und Isolationsübungen graduell über mehrere Einheiten ansteigen. Und das soweit, bis ihr ein klein wenig über das Level hinauskommt, welches ihr im ersten Block erreicht habt. Keine Sorge, das läuft alles noch im machbaren Rahmen ab! Wenn ihr euch den Plan anseht, werdet ihr vielleicht kaum bemerken, dass das Volumen im Vergleich zu Block 1 überhaupt ansteigt. Tatsächlich sind es auch nur eine handvoll Sätze, die über den Zeitraum des gesamten 2. Blocks hinzukommen.

Und wieder: "Aber wieso so wenig?" mag sich der bzw. die ein oder andere von euch vielleicht fragen.

Nun, der Trainingsumfang sollte meiner Ansicht nach nur langsam und immer nur so viel wie nötig erhöht werden, sodass weiterer Fortschritt ermöglicht wird. Klar, wir könnten das Volumen im Laufe des Programms auch verdoppeln oder verdreifachen, aber was macht ihr, wenn ihr damit nicht mehr weiterkommt? Wollt ihr das Volumen dann noch weiter erhöhen? Das wird für viele wahrscheinlich allein schon auf Grund einer gewissen Zeitknappheit nicht funktionieren.

Verschießt euer Pulver nicht auf einmal! Ein langsames, graduelles Erhöhen des Umfangs über viele Monate und Jahre ist also das, was wir anstreben. Ihr merkt schon, hier kommt wieder der Fokus auf eine langfristige Planung zum Vorschein.

Um es nochmal kurz zusammenzufassen: Ziel für die nächsten 4 Wochen ist es, produktiv zu trainieren und eine Art "base building" zu betreiben. Das erreichen wir, indem schwere, aber keine maximalen Gewichte wählen, das Volumen und die Lasten langsam und konservativ ansteigen lassen und hart, aber nicht maximal trainieren. Wir werden auch wieder testen, keine Sorge – aber eben erst, wenn es so weit ist! Bis dahin heißt es: build, build, build.

Foto: Matthias Busse

Wir optimieren weiter – ein paar Modifikationen

Für die kommenden Wochen habe ich wieder ein paar Dinge am Training, basierend auf eurem Feedback und euren Anregungen, modifiziert. Es sind keine großen Veränderungen, aber kleine Kniffe hier und da, die euer Training hoffentlich weiter optimieren werden.

Übrigens ist das etwas, was ihr euch auch für die Zeit nach dem Programm mitnehmen könnt. Wenn ihr euer eigenes Training plant, seid euch darüber im Klaren, dass ihr mit der ersten Version eures Plans so gut wie nie alles perfekt organisieren werdet. Es ist lediglich ein erster Start.

Nach einigen Wochen Training könnt ihr dann evaluieren, was gut lief und was eher nicht und dementsprechend kleine Modifikationen vornehmen. Ein paar Sätze dazu packen oder streichen, eine Übung austauschen, die Gewichte reduzieren etc. Habt ihr das getan, führt ihr eure "Version 2.0" wieder für einige Wochen aus, beobachtet und modifiziert erneut. Dieser Prozess wiederholt sich im Grunde genommen immer und immer wieder, wobei die Veränderungen meist immer weniger und immer kleiner werden.

Berücksichtigt ihr bei allen Veränderungen stets die Prinzipien einer effektiven Trainingsplanung (Spezifik, progressive Belastungssteigerung etc.), dann solltet ihr nach ein paar Runden dieses Prozesses ein für euch sehr solides Training aufgbaut haben!

Mit dem gesagt, schauen wir uns die kleinen Modifikationen für das jetzige Programm an.

Übungsreihenfolge

Wie bereits im vorherigen Teil angesprochen, zeichnet den 2. Block eine etwas angepasste Übungsreihenfolge bei den Oberkörper-Tagen aus. Hier führt ihr nun immer eine Drück- und eine Zugübung im Wechsel aus, bevor es an die nächste Drück- bzw. Zugübung geht. Auf diese Art und Weise gönnt ihr der eben beanspruchten Muskulatur eine extra Pause, während ihr bereits die nächste Übung ausführt. Zeitsparend und effektiv.

Auch neu ist, dass das Schulterdrücken nun gleich zu Beginn von Tag 1 ausgeführt wird. Da beim Schulterdrücken weniger Mukelmasse involviert ist als beispielsweise beim Bankdrücken, bewegt man hier üblicherweise auch weniger Gewicht. Gleichzeitig ist das Steigern der Gewichte hier besonders schwer, da schon eine Erhöhung des Gewichts um 2,5 kg eine Erhöhung der Last von mehreren Prozent ausmachen kann. Wer beim Schulterdrücken beispielsweise 60 kg im Arbeitssatz bewegt und nun 2,5 kg mehr draufpackt, dann entspricht das einer Steigerung des Gewichts von über 4 %. Wenn derselbe Athlet nun 125 kg in der Kniebeuge bewegt und jetzt ebenfalls eine Steigerung von 2,5 kg vornimmt, dann entspricht das einer Gewichtserhöhung von lediglich ~2 % (und das neben dem Fakt, dass die Last bei einer Kniebeuge von einer Vielzahl an Muskeln mehr bewegt wird).

Lange Rede kurzer Sinn: dadurch, dass sich das Schulterdrücken auf Grund der beschriebenen Tatsachen sowieso nur sehr schwer steigern lässt, kann jegliche zusätzliche Vorbelastung der Schulterdrück-Muskulatur den Fortschritt stark bremsen. Und das haben einige von euch bemerkt – nach der Variation im Bankdrücken war oftmals schlichtweg die Luft raus, sodass im 3. AMAP Satz nicht mehr viel drin war.

Mit der jetzigen Aufstellung – OHP, eine Zugübung und erst dann das Bankdrücken – solltet ihr mehr Leistung beim Schulterdrücken abrufen und euch anschließend trotzdem noch genügend erholen können, um auch beim Bankdrücken eine passable Figur abzugeben.

Ich habe die Reihenfolge der Übungen nun auch in die neue Excel Datei aufgenommen, ihr müsst euch darüber also keine Gedanken machen.

Wiederholungen

Wie im vorherigen Artikel bereits angedeutet wurde, wird bei den Main-Lifts aus einem 3 x 8+ Schema (mit dem letzten Satz als AMAP-Satz) ein 4 x 6+ Schema. Das Volumen bleibt somit nahezu identisch, während die Intensität (im Sinne von % 1 RM) des Trainings leicht ansteigt. Logisch, bei Sätzen mit je 6 Wiederholungen könnt ihr schließlich höhere Gewichte bewegen als bei Sätzen mit je 8 Wiederholungen.

Allerdings reduzieren wir jetzt auch bei den Nebenübungen und den Isolationsübungen die Wiederholungsanzahl ein wenig. Nicht viel, um immer noch eine passende Wiederholungsspanne zu nutzen (6 Wiederholungen beim Seitheben sind meiner Meinung nach beispielsweise keine gute Idee, weil das dann meist in einer Art "seitliches-Armwerfen-mit-Hüft-und-Nackeneinsatz" resultiert), aber doch genug, um die nächsthöheren Kurzhanteln bzw. die nächsthöhere Gewichtsstufe verwenden zu können. Es wird folglich keine Sätze mehr geben, die mehr als 12 Wiederholungen vorsehen. Der Großteil spielt sich nun innerhalb der Spanne von 8 – 10 ab, mit einigen Nebenübungen, die sogar bis in den 6 – 8 Wiederholungsbereich reichen.

Foto: Matthias Busse

Supersätze

Euch steht weiterhin offen, ein paar Supersätze in euer Training zu integrieren, um Zeit zu sparen. Hier ist wichtig, dass ihr stets solche Übungen miteinander kombiniert, die sich nicht gegenseitig behindern. Seitheben und vorgebeugtes Seitheben wäre also kein gutes Paar, weil die Ausführung der einen Übung die Leistung in der anderen Übung reduzieren wird. Besser wäre es, würdet ihr z.B. Seitheben mit Bizepscurls kombinieren, da hier unterschiedliche Muskelgruppen aktiv sind. Gleichzeitig sind beides Isolationsübungen, die euer gesamtes "System" nicht derart ermüden werden, sodass die Übung im Anschluss zur Qual wird (was beispielsweise der Fall wäre, würdet ihr komplexe Übungen wie Kniebeugen und Rudern kombinieren).

Was ihr an welchem Tag wie paaren könnt, habe ich in der Excel Datei orange hinterlegt.

Teil 2: Die Ernährung

Makro’s und Kalorien

Hier können wir es wirklich sehr kurz halten, denn genau die Anpassungen, die ich schon im letzten Artikel beschrieben habe, treffen auch weiterhin zu. Hat sich euer Wochendurchschnitt innerhalb der letzten Woche nicht nach Plan erhöht, hebt eure Kalorienmenge an. Dasselbe genau umgekehrt, hat sich der Durchschnitt schneller als geplant nach oben geschraubt. Die Rechnungen dazu findet ihr in Teil 2 der Artikelreihe.

Weiterhin bleibt euch außerdem überlassen, ob ihr die Kalorienerhöhung bzw. -reduktion durch ein Anheben bzw. Absenken von Kohlenhydraten oder Fetten vollzieht. Hier spielt vor allem eine Rolle, was euch einfacher ein kontinuierliches Beibehalten der Kalorienzufuhr erlaubt. Wählt also das, was euch besser gefällt und in eure Essgewohnheiten passt.

Supplements

Da nun langsam auch die "dunkle" Jahreszeit beginnt, möchte ich zum Abschluss noch kurz auf ein Supplement eingehen, über dessen Einsatz man sich vor allem zum jetzigen Zeitpunkt Gedanken machen könnte. Nein, wie immer sind Nahrungsergänzungsmittel kein Muss und auch nicht erfolgsentscheidend, aber sie können dennoch sinnvoll sein. So wie das, was ich hier kurz ansprechen möchte: Vitamin D.

Dieses fettlösliche Vitamin nimmt eine ganze Reihe verschiedener Funktionen in unserem Körper ein und ist für uns überlebensnotwendig. Um es zu bilden, müssen wir unsere Haut allerdings Sonnenlicht aussetzen. Das Ding ist: wenn es draußen dunkel ist und nur wenig UV-Strahlung vorherrscht, können wir das nicht wirklich in ausreichendem Maße tun. Außerdem wird es immer kälter, sodass wir entweder gar nicht erst nach draußen gehen oder aber dicke Jacken anziehen, die unsere Haut vor der (sowieso schon geringen) UV-Strahlung schützen.

Ein wahrer Vitamin D Mangel ist zwar selten, aber es kann durchaus zu einer suboptimalen Zufuhr des Vitamins und allen seinen Nachteilen kommen (wer näher daran interessiert ist, auf examine.com findet ihr eine schöne Übersicht mit allen Infos, die man benötigt).

Deswegen kann ich nur empfehlen, zumindest jetzt im Winter auf Vitamin D3 als Supplement zurückzugreifen. Es ist nicht teuer, einfach zu nehmen und eine Investition, die euch und eurer Gesundheit zugutekommen wird.

Abschließende Worte

Das war es für dieses Mal auch schon! Kein ganz so ausführliches Update wie die beiden bisherigen, allerdings denke ich, dass dieses mal auch nicht mehr nötig war.

Ich hoffe, ihr wisst, was die nächsten Wochen auf euch zukommt und worauf ihr achten müsst, damit ihr einige produktive Trainingseinheiten an den Tag legen werdet. Trainiert mehr, testet weniger, esst im leichten Kalorienüberschuss und seht zu, dass ihr schlaft, so viel es nur geht.

In diesem Sinne: bis zum nächsten Mal und viel Erfolg!

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