Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: gainz o'clock (IV)

Na, noch immer mit dabei? Falls ja, dann herzlichen Glückwunsch! Ihr habt die ersten 12 Wochen erfolgreich überstanden und steht nun vor den letzten 8 Wochen des Programms. Und in unserem Falle heißt das, dass wir in den kommenden 4 Wochen den 2. Block abschließen und die finale Phase von Gainz O‘ Clock einleiten werden. Die Kraft-Phase.


Wer den Verlauf des Programms ein wenig aus den Augen verloren haben sollte, kein Problem. Hier nochmal zur Erinnerung im Überblick:

Abbildung 1 - Der Aufbau des GoC-Programmes. Wir befinden uns jetzt im Abschnitt von Woche 13-16.

Ich würde sagen, wir gehen einfach die einzelnen Wochen durch, besprechen, was euch erwartet und was sich verändern wird. Denn anders als beim letzten Teil, in dem es relativ wenig Neues gab, stehen dieses mal wieder einige Veränderungen auf dem Plan! Also, los geht’s.

Teil 1: Das Training

Woche 13 – Vollgas!

Die abschließende Woche von Block 2 folgt demselben Ablauf, wie ihr es bereits von der letzten Woche des 1. Blocks kennt: statt euren AMAP Satz zum Schluss auszuführen, arbeitet ihr euch dieses Mal bis zu einem neuen 6er Wiederholungsmaximum nach oben und lasst daraufhin 2 – 3 Backoff-Sätze folgen. Wie bereits zuvor erwähnt, erlaubt euch das nochmal ein paar Kilos mehr auf die Hantel zu packen, was im letzten Satz vermutlich nicht mehr möglich gewesen wäre.

Das heißt, sah das Training in Woche 12 beispielsweise so aus:
Aufwärmsätze
100 kg x 6, x 6, x 6
100 kg x 7 (AMAP Satz)

…dann geht ihr in Woche 13 wie folgt vor:
Aufwärmsätze
105 kg x 6 (Neues 6er Wiederholungsmaximum)
95 kg x 6, x 6, x 6 (Backoff-Sätze mit 90 % von 105 kg)

Ziel sollte es sein, im Top-Satz auf jeden Fall mehr Gewicht zu bewegen als in allen Einheiten zuvor - sprich, ihr solltet einen neuen Rekord anpeilen. Achtet dabei allerdings stets darauf, eine saubere Technik beizubehalten. Auch müsst ihr nicht so weit gehen, bis euch die Augen aus dem Schädel platzen, sondern könnt ruhig noch ca. eine Wiederholung im Tank lassen. Der Satz sollte hart und nahe am Limit, aber kein absoluter Todesgrinder werden. Solltet ihr nicht in einem Power Rack mit geeigneten Sicherheitsablagen trainieren können, wäre es dennoch empfehlenswert, zumindest beim Beugen und Bankdrücken einen Spotter um Hilfe zu bitten.

Tragt das Ergebnis eures Trainings anschließend in die Excel-Datei ein, die ich euch wieder zur Verfügung stelle. Ihr werdet sehen, dass in der roten Box oberhalb des jeweiligen Trainingstages euer neues, geschätztes 1RM für die Grundübungen ermittelt wird. Dieses 1RM dient als Berechnungsgrundlage für Block 3, in dem einige eurer Trainingsgewichte prozentual davon abgeleitet werden. Das heißt also, je besser ihr in Woche 13 abschneidet, umso höher auch die Gewichte, die ihr ab Woche 15 bewegen dürft! Allein das dient hoffentlich schon als Anreiz, um die Top-Sätze in Woche 13 wirklich ernst zu nehmen.

Woche 14 – Stimulus, Erholung, Anpassung

Aaah, geschafft! Die Test-Woche ist überstanden und hoffentlich konntet ihr einige neue Bestleistungen aufstellen.

Wie ihr sicherlich bereits wisst, gehören zu einer erfolgreichen Adaption eures Körpers allerdings immer zwei Dinge: ein Stimulus und eine anschließende Erholungsphase. Wir können nicht immer nur reizen, reizen und noch mehr reizen, sondern müssen ab und an auch mal zurückschrauben, um stärker denn je aus dieser leichteren Phase hervorzugehen. Und genau aus diesem Grund gibt es Woche 14, die Reload Woche.

Wie in Woche 7 schrauben wir die Intensität und vor allem das Volumen ein ganzes Stück nach unten, um eurem Körper die nötige Erholung zu ermöglichen, die er benötigt. Sätze und Wiederholungsanzahlen sind euch bereits vorgegeben, ihr müsst lediglich die Gewichte, basierend auf dem, was ihr in Woche 13 bewegt habt, bestimmen. Das sollte aber alles klar werden, wenn ihr euch die Excel Datei anseht.

Ja, ich weiß, die Woche macht weniger Spaß und ist langweilig, aber seht das Training als Möglichkeit, an eurer Technik zu arbeiten. Nehmt auch die leichten Gewichte ernst und macht jede Wiederholung perfekt.

Am Ende der Woche wird es euch bereits wieder unter den Fingernägeln jucken und ihr könnt frisch und voller Motivation in Block 3 starten.

Woche 15 – ein neuer Abschnitt beginnt

Kommen wir endlich zum finalen Teil des Programms.
Während wir in den letzten Wochen primär versucht haben, Muskeln und Kraft aufzubauen, indem wir nach und nach das Volumen (und die Gewichte) haben ansteigen lassen, verlagert sich der Fokus jetzt mehr auf den Aufbau maximaler Kraft. Das Ziel besteht darin, die neu gewonnene Muskelmasse zu nutzen, um unsere Leistung in den Grundübungen auf ein neues Level zu katapultieren.

Dazu werden sich einige Dinge am bisherigen Training verändern.

1. Weniger Volumen, höhere Intensitäten

Anders als bisher erhöhen wir das Volumen nicht weiter, sondern gehen nun den umgekehrten Weg: im Laufe der nächsten Wochen reduzieren wir allmählich den Trainingsumfang, steigern dafür aber die Intensitäten und bewegen dementsprechend höhere Gewichte. Gleichzeitig verschiebt sich der Fokus des Trainings insgesamt, sodass mehr Zeit in die Ausführung der Grundübungen gesteckt wird, während wir die Neben- und Isolationsübungen ein wenig runterfahren und mehr auf "Erhalt" setzen.

Dieses simultane Reduzieren des Volumens und Erhöhen der Intensitäten entspricht einer sogenannten "linearen Periodisierung", die typischerweise in Phasen wie dieser zum Einsatz kommt.

Abbildung 2 - die "lineare Periodisierung" beschreibt ein Vorgehen, bei dem das Volumen linear reduziert, die Intensität dafür simultan angehoben wird.

Der Gedanke dahinter ist, dass mit zunehmend schwereren Gewichten an anderer Stelle "kompensiert" werden muss, um die nötige Regeneration zu ermöglichen. Maximale Umfänge und maximale Intensitäten bei maximal hoher Frequenz zu bewältigen klappt vielleicht kurzfristig, ist aber definitiv keine Strategie, die sich auf lange Sicht beibehalten lässt. Macht man an einer Stelle mehr, muss man an anderer eben in irgendeiner Form Abstriche machen.

Und da gerade die Sache der Trainingsfrequenz angesprochen wurde…

2. Höhere Frequenzen

Neben einer Erhöhung der Intensitäten steigern wir die Trainingsfrequenz für die Grundübungen. Das heißt, wer sich für die 4-Tage-Option entscheidet, wird von nun an 3 x pro Woche Kniebeugen, 3 x pro Woche Bankdrücken, 2 x pro Woche Überkopfdrücken und 2 x pro Woche Kreuzheben absolvieren. Aus einem OK/UK Split wird somit ein GK/GK/UK/OK Split. Bei der 3-Tage-Woche wird aus einer OK/UK/GK- eine GK/GK/GK-Aufteilung. Dementsprechend verändert sich natürlich auch die gesamte Aufstellung und Übungsreihenfolge der Trainingstage ein wenig.

Sinn und Zweck dahinter ist erneut der verstärkte Fokus auf die Grundübungen, die wir durch die höhere Frequenz schlichtweg häufiger üben können. Bedenkt, maximale Gewichte zu bewegen, ist nicht einfach nur eine Sache der Muskelmasse. Vor allem neuronale Faktoren wie die vermehrte Rekrutierung von Muskelfasern, die höhere Frequenzierung der Nervenimpulse und schlichtweg die motorische Fertigkeit, die Bewegung effizient auszuführen, spielen eine große Rolle in der Entfaltung maximaler Kräfte. Und das häufige Üben der Ausführung hilft genau dabei.

3. Weniger Variation

Ebenfalls neu ist, dass wir den Grad an Übungsvariation etwas reduzieren. Jetzt ist wirklich die Zeit, sich auf die Übungen zu fokussieren, die besser werden sollen. Und dazu müssen wir eben genau diese Übungen trainieren. Wer sich also beispielsweise für die Highbar Kniebeuge entscheidet, der wird an den anderen beiden Tagen auch solche Kniebeuge-Varianten absolvieren, die den direktesten Übertrag auf die Higbar Kniebeuge besitzen. In dem Fall wären das also pausierte Highbar Kniebeugen an Tag 2 und Highbar-, Tempo- oder Front-Kniebeugen an Tag 3.

Keine Sorge, wenn das etwas verwirrend klingen mag. Bei der Auswahl der Übungen in der Excel-Datei sollte alles klar werden.

4. Isolationsübungen

Eine weitere Veränderung zeigt sich bei der Platzierung der Isolationsübungen (Curls, Seitheben etc.) innerhalb der Trainingswoche. Wie ihr vielleicht bereits gesehen habt, stehen an den einzelnen Trainingstagen nämlich gar keine dieser Übungen im Plan. Die befinden sich jetzt alle in einem "Iso-Pool", aus dem ihr an den jeweiligen Trainingstagen spontan auswählen könnt.

Das bedeutet, habt ihr alle Übungen, die auf dem Plan stehen, absolviert und anschließend noch Zeit, Lust und Energie, dann wählt einfach 1-3 Isolationsübungen aus dem Pool aus und nehmt sie in euren Trainingstag auf. Welche Übungen ihr an welchem Tag auswählt, überlasse ich euch (das ist eine Form von "autoreguliertem Training", also ein Training, bei dem ihr die Einheiten spontan auf eure Tagesform und euer Empfinden anpasst). Einzige Bedingung ist, dass am Ende der Trainingswoche alle der gelisteten Isolationsübungen aus dem Pool absolviert werden.

Die Gewichte werden hier außerdem, wie gehabt, im Rahmen einer Doppelprogression erhöht. Auch wenn ihr also deutlich weniger Sätze absolviert wie bislang, so solltet ihr weiterhin versuchen, auch hier nach und nach mehr Wiederholungen und Gewicht zu bewegen. Ebenfalls könnt ihr die Übungen weiter im Rahmen von Supersätzen ausführen, wenn es mal etwas schneller gehen muss.

5. Progression

Die Trainingsgewichte der Grundübungen steigert ihr jetzt nicht mehr über AMAP Sätze, sondern prozentual basierend auf eurem geschätzten 1RM. Die Prozente gebe ich euch natürlich für jede Woche vor, hier braucht ihr also nichts zu machen. Lediglich bei den Variationen der Nebenübungen (z.B. Defizit Kreuzheben, enges Bankdrücken etc.) müsst ihr die Gewichte in Woche 13 anhand von RPE Werten selbst finden. Habt ihr das geschafft, packt ihr im Laufe des weiteren Programms schlichtweg immer mehr Gewicht auf die Hantel. Aber auch das gebe ich euch vor, keine Sorge.

Um es abschließend nochmal kurz zusammenzufassen: Ziel für die nächsten 4 Wochen ist es, unsere Übungsausführung in wenigen, ausgewählten Disziplinen zu optimieren, unsere Kraft in diesen Disziplinen zu steigern, und unsere zuvor gewonnene Muskelmasse mindestens zu erhalten.

Foto: Frank-Holger Acker

Teil 2: Die Ernährung

Makro’s und Kalorien in Woche 13 & 14

Esst in Woche 13 weiter wie bisher und strebt einen Kalorienüberschuss an. Sowohl der Trainingsumfang als auch die Intensität sind in dieser Woche am höchsten, sodass ihr von der zusätzlichen Energie Gebrauch machen solltet. Das ist nun wirklich nicht die Zeit, um sich über seine Topform Gedanken zu machen!

In Woche 14 könnt ihr die Kalorien hingegen ein klein wenig nach unten anpassen. Denn das Training ist weniger lange, weniger schwer und weniger umfangreich, sodass allein dadurch bereits euer Energieverbrauch sinkt. Gleichzeitig setzt ihr in dieser Woche keinen direkten Muskelaufbau-Reiz, was einen hohen Kalorienüberschuss nicht wirklich notwendig macht.

Auf der anderen Seite befindet sich euer Körper weiterhin in der Anpassungsphase und benötigt ausreichend Energie, um alle regenerativen Prozesse auch ausführen zu können. Absolut nicht sinnvoll wäre es daher, die Kalorien so weit zu reduzieren, bis ihr in einem Kaloriendefizit landet.

Ein guter Zielwert sind folglich Erhaltungskalorien. Hier versorgt ihr euch mit ausreichend Energie, um eine volle Regeneration zu gewährleisten, aber auch nicht mit zu viel Energie, sodass es zu einem unnötigen Zuwachs von Körperfett kommt. Ich sage aber auch ganz klar: Im Zweifelsfall ist es besser, ihr befindet euch weiterhin in einem kleinen Kalorienüberschuss und stellt alles bereit, was euer Körper braucht, statt aus Versehen doch in einem unterversorgten Zustand zu enden.

Wie findet ihr den Wert für Erhaltungskalorien? Dazu ziehen wir wieder die 7.000 Kalorien Regel heran.

Ermittelt als erstes, wie viel Gewicht ihr im Laufe der letzten ~4 Wochen zugelegt habt. Ein Szenario könnte wie folgt sein:
Woche 10: Wochendurchschnitt von 90,2 kg
Woche 11: Wochendurchschnitt von 90,3 kg
Woche 12: Wochendurchschnitt von 90,7 kg
Woche 13: Wochendurchschnitt von 91 kg

In diesem Fall lag der Zuwachs also bei knapp 0,8 kg in 4 Wochen. Das entspricht einem Kalorienüberschuss von 0,8 x 7.000 = 5.600 Kalorien in diesem Zeitraum. Weiter heruntergerechnet entspricht das 1.400 Kalorien pro Woche bzw. knapp 200 Kalorien pro Tag.

Zieht nun einfach knapp 200 Kalorien von eurer typischen Kalorienzufuhr ab (durch weniger Kohlenhydrate oder eine Mischung aus weniger Kohlenhydraten und Fetten) und ihr solltet einen guten Richtwert gefunden haben.

Makro’s und Kalorien ab Woche 15

Im neuen Block absolviert ihr weniger Volumen. Auch wenn ihr dafür höhere Gewichte bewegt, so ist euer Kalorienverbrauch vermutlich ein klein wenig geringer als in den Wochen zuvor.
Nichtsdestotrotz würde ich euch empfehlen, die Kalorien und Makronährstoffe dort zu lassen, wo sie im Zeitraum von Woche 10 – 13 lagen. Da wir im Rahmen der ganzen Aktion sowieso stets einen sehr moderaten Überschuss angestrebt haben, werdet ihr euch auch weiterhin in einem sehr mäßigen Kalorienplus befinden und nicht direkt verfetten. Dafür stellt ihr aber sicher, dass ihr euch wirklich erholen und eure bestmögliche Leistung in den Trainingseinheiten abrufen könnt.

Wer unbedingt möchte, kann aber auch ein wenig nach unten gehen und seine Energiezufuhr auf Erhaltung setzen. Wie das geht, haben wir ja gerade besprochen. Dennoch möchte ich nochmal betonen, dass ihr zwingend vermeiden solltet, in einem Kaloriendefizit zu landen. Das wäre alles andere als förderlich für das, was uns noch bevorsteht und würde euer Potential unnötig einschränken.

Außerdem ist die nächste Strandfigur-Aktion sowieso schon in greifbarer Nähe und solange ihr euch in den letzten Wochen nicht unnötig mästet, habt ihr die paar überflüssige Pfunde im Nu wieder abgeworfen. Bedenkt, Körperfett zu verlieren ist ein deutlich einfacherer und schnellerer Prozess als Muskelmasse aufzubauen! Dementsprechend sollten wir auch alles daran setzen, Letzteren zu maximieren.

Q&A

Wie arbeite ich mich zu meinem Top-Satz hoch?

Wie schon in Teil 2 der Aktion angesprochen, ist es wichtig, euch bis zu dem Top-Satz nach oben zu arbeiten, ohne euch in den Sätzen vorab stark zu ermüden. Eine gute Vorgehensweise sähe also z.B. so aus:
Hantel x 10 – 12
60 kg x 5 – 6
80 kg x 3 – 4
100 kg x 2
110 kg x 1
120 kg x 1
125 kg x 6 (neues 6RM)

Nicht gut wäre hingegen so etwas:
Hantel x 10 – 12
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 6
120 kg x 6
125 kg x 6 (neues 6 RM)

Welches Gewicht soll ich im Top-Satz wählen?

Das ist immer ein wenig knifflig. Wie oben bereits angesprochen, sollte das Ziel auf jeden Fall darin bestehen, mehr Gewicht zu bewegen als in Woche 12. Das heißt, habt ihr in Woche 12 100 kg bewegt, so wäre das Minimum für Woche 13 101 kg. Die Frage ist natürlich viel mehr: wie viel höher kann ich noch über die 100 kg aus Woche 12 gehen? Hier eine Methode, wie ihr vorgehen könnt:

Schritt 1: Nehmt Woche 12 zur Hand und schaut, welches der niedrigste RPE Wert war, den ihr euch für eure ersten drei Arbeitssätze (den AMAP-Satz lassen wir hier außen vor) notiert habt. Sagen wir, das Training sah so aus:
Satz 1: 100 kg x 6 @RPE 8
Satz 2: 100 kg x 6 @RPE 8 – 9
Satz 3: 100 kg x 6 @RPE 9

In dem Fall ging der erste Satz also am besten und ihr hättet vermutlich noch ca. 2 Wdh. absolvieren können.

Schritt 2 Jetzt rechnet für jeden RPE-Punkt, der euch bis zu einer RPE 10 gefehlt hat, 2,5 % auf das Gewicht oben drauf. Da wir hier 100 kg x 6 bei einer RPE 8 haben, müssten wir also 2 x 2,5 % (=5 %) oben drauf rechnen. Das macht also 105 kg. Das ist das Gewicht, das ihr rein theoretisch für 6 Wiederholungen bei einer RPE 10 bewegen könntet.

Schritt 3: Peilt in etwa dieses Gewicht für euren Top-Satz in Woche 13 an. Bleibt aber auch vernünftig und wenn ihr während eurer Aufwärmsätze merkt, dass es an dem Tag nicht drin ist, dann scheut nicht davor zurück, das Gewicht auf 101kg oder 102,5kg zu reduzieren. Ebenso könnt ihr etwas aggressiver an die Sache rangehen, wenn ihr merkt, dass ihr einen super Tag habt. Bleibt aber auch dann bei klarem Verstand und macht bitte nichts Dummes.

Wie lange sollte ich in Block 3 zwischen den Sätzen pausieren?

Jetzt gilt mehr wie je zuvor: pausiert lieber ein wenig zu lange als zu kurz. Ihr solltet jeden Satz wirklich möglichst frisch angehen und keinerlei Zweifel offenlassen, alle Wiederholungen des nächsten Satzes absolvieren zu können.

Als grobe Richtlinie peilt ca. 3 – 5 min. bei den Grundübungen und 2 – 4 min. bei den Nebenübungen an. Wenn ihr aber mal mehr als 5 min. zwischen den Sätzen benötigt, ist das absolut in Ordnung. Die Sätze erfolgreich und mit guter Technik zu bewältigen hat absolute Priorität und steht weit über der Geschwindigkeit, mit der ihr euer Training runterspult.

Foto: Frank-Holger Acker

Was sind das für komische Variationen?

Bei den Variationen der Nebenübungen habt ihr teilweise Übungen dabei, die vielleicht nicht ganz so bekannt sind.

Einmal sind das die sogenannten "Tempo Kniebeugen". Hierbei führt ihr eine generelle Kniebeuge aus (in dem Stil, in dem ihr auch üblicherweise beugt – also, wenn ihr normalerweise Highbar Kniebeugen macht, dann führt ihr Tempo-Highbar-Kniebeugen aus; wenn ihr normalerweise Lowbar Kniebeugen macht, dann führt ihr Tempo-Lowbar-Kniebeugen aus), allerdings mit einer 4-sekündigen Abwärtsphase. Achtet darauf, stets die Spannung im Rumpf aufrecht- und das Gewicht auf der Mittel des Fußes zu halten, während ihr nach unten geht. Seid ihr im tiefsten Punkt angekommen, legt alles in die Hantel und explodiert wieder nach oben.

Dann gibt es noch das "Spoto Bankdrücken", benannt nach (Ex-)Weltrekordhalter Eric Spoto. Hier greift ihr in eurem üblichen Bankdrück-Griff, senkt die Hantel jetzt aber nur bis ca. 2 cm überhalb der Brust ab. Hier haltet ihr die Hantel für 1 – 2 Sekunden unter voller Spannung, bevor ihr sie wieder nach oben befördert. Achtet darauf, dass die Hantel wirklich ruhelos über eurer Brust "schwebt" und keine Bewegung mehr aufweist, bevor ihr die Drückbewegung einleitet.

Und zum Schluss haben wir noch das pausierte Kreuzheben. Sobald die Hantel den Boden verlassen hat, haltet sie hier für 1 – 2 Sekunden statisch, bevor ihr die Bewegung beendet. Konzentriert euch darauf, eure Brust aktiv rauszudrücken und euren Rücken während der Pause stets gestreckt zu halten.

Wie fülle ich die Excel Datei aus?

Zum Abschluss noch eine kurze Anmerkung zum Eintragen der Excel Datei. Tragt nach Beenden der Top-Sätze in Woche 13 bitte eure Ergebnisse in die Tabelle an, sodass sich der 1 RM Wert in dem roten Kasten ermittelt. Das ist wichtig, weil dieser Wert dann automatisch in die Tabellenblätter für Woche 15 &1 6 übertragen wird. In den Tabellenblättern für die Wochen 15 & 16 wählt dann bitte zu Beginn eure Übungen in den gelb-hinterlegten Feldern aus (diejenigen, die die 3-Tage-Option wählen, tragen bitte auch noch ihr geschätztes 1 RM für das Überkopfdrücken mit ein; nutzt dazu den Rechner aus der letzten Excel Datei). Danach sollte alles von selbst angepasst werden und ihr bereit sein, durchzustarten.

Abschließende Worte

So, das ist er, der vorletzte Teil von gainz o‘ clock.

Ich hoffe, ihr seid genauso gespannt auf die kommenden Wochen wie ich und motiviert, diesen finalen Teil der diesjährigen Big and Strong Challenge anzugehen.

Feilt an eurer Ausführung, werdet stärker und habt Spaß. Denn darum geht es am Ende schließlich am meisten. Und sollte noch etwas unklar sein oder irgendwelche Fragen auftauchen, ihr wisst, wo ihr mich findet.

Anabole Grüße,
Simon

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