Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: gainz o'clock (V)

Hiermit läuten wir die letzte Runde der diesjährigen Big and Strong Aktion ein. Zunächst einmal möchte ich allen gratulieren und mich gleichzeitig bei euch bedanken, dass ihr bis hierhin durchgezogen und euch dem Projekt angenommen habt. Das ist letztlich ein Testament für eure Disziplin und euer Durchhaltevermögen und somit zweier Eigenschaften, die ihr in der kommenden Strandfigur-Aktion (solltet ihr daran teilnehmen) aber ganz generell im Training allemal gebrauchen könnt.


Ebenso möchte ich mich als Betreuer von "gainz o‘ clock" herzlichst bei Team Andro für die Möglichkeit bedanken, mich an der Aktion dieses Jahr beteiligen zu dürfen. Mir hat es sehr viel Spaß gemacht, und ich konnte wirklich Vieles dazulernen. Und natürlich hoffe ich, dass die Aktion auch euch, den Teilnehmern, Spaß gemacht hat, ihr neue Rekorde aufstellen und vielleicht auch das ein oder andere lernen konntet.

Also, lasst uns nun den letzten Trainingsblock und damit die gesamte Aktion erfolgreich abschließen!

Teil 1: Das Training

Woche 17-19 – die finale Phase

Das Training der letzten 3 Wochen ändert sich nicht mehr wesentlich. Die Übungen, die ihr zu Beginn des 3. Blocks gewählt habt, bleiben weiterhin im Plan und auch das primäre Ziel – Kraftaufbau – steht für die restliche Zeit der Aktion im Vordergrund. Das bedeutet, im Laufe der kommenden Wochen werden die Gewichte weiter ansteigen, während wir nach und nach das Volumen reduzieren, um die nötige Regeneration zu gewährleisten.

Neben den steigenden Gewichten wurden in Woche 18 und 19 außerdem moderat-schwere Singles vor den Arbeitssätzen der Grundübungen eingebaut, um euch schon mal ein Gefühl dafür zu geben, wie sich ein solches Gewicht auf dem Rücken bzw. in den Händen anfühlt. Gleichzeitig bietet euch dieser Top-Single die Möglichkeit, euer Setup und eure Ausführung mit diesen hohen Lasten zu üben. Denn bedenkt: das Bewegen maximaler Gewichte ist nicht bloß eine Frage der Muskelmasse oder der potentiellen Kraft. Es ist eine Fertigkeit, die man trainieren muss, um wirklich gut darin zu sein! Mit 90 % seines 1RM’s auf dem Rücken aus dem Kniebeugeständer zu laufen ist eine ziemlich andere Sache als das mit 70 % zu tun. Und das erfordert Training.

Trotz der hohen Gewichte plädiere ich allerdings wie immer darauf, dass ihr auf eine saubere Ausführung achtet. Nicht nur trotz, sondern gerade wegen der hohen Lasten. Legt ihr euch in den letzten 3 Wochen nochmal ordentlich ins Zeug, werdet ihr in Woche 20 die Früchte davontragen können.

Woche 20 – die Testwoche!

Kommen wir endlich zum finalen Teil des Programms, auf die ihr die letzten Wochen hintrainiert habt: die Testwoche. Hier habt ihr die Möglichkeit, zwischen zwei Optionen zu wählen.

1. Ein neues 1RM bestimmen

Zum einen könnt ihr euch an einen Maximaltest wagen und versuchen, ein neues 1RM aufzustellen. Wie schon mehrfach in den Teilen zuvor angesprochen, arbeitet euch im Rahmen eurer Aufwärmsätze nach dem Motto „so viel wie nötig, so wenig wie möglich“ nach oben. Vorausgesetzt, der ging relativ gut nach oben (~RPE 7-8), könnt ihr euch im ersten Versuch ungefähr an dem Top-Single aus Woche 19 orientieren und euch von da an die schwereren Gewichte herantasten.

Achtet unbedingt auf genügend Pause zwischen den Versuchen (4 – 5 Minuten sollten es auf alle Fälle sein!) und schaut, dass ihr möglichst nicht mehr als 4 Versuche zur Bestimmung eures neuen 1 RM’s benötigt. Zu kurze Pausen oder aber mehr als 4 Versuche und die Ermüdung wird in der Regel schlichtweg zu groß.

Was die Gewichtssprünge für die Versuche angeht, so würde ich beim Bankdrücken üblicherweise 2,5 - 7,5 kg anpeilen, beim Beugen und Heben können bis zu 10- oder gar 12,5 kg gerechtfertigt sein und beim Schulterdrücken sind meist Sprünge zwischen 1 – 5 kg angebracht. Das hängt natürlich immer auch von der Stärke des Sportlers und der konkreten Wahl der Versuche ab. Außerdem sollten die Sprünge mit fortschreitenden Versuchen immer kleiner werden – ich denke, das dürfte relativ klar sein (nicht, dass jemand auf die Idee kommt, im 1. Versuch 100 kg, im 2. Versuch 105 kg und im 3. Versuch dann einen 15 kg Sprung auf 120 kg zu wagen). Wer hier Schwierigkeiten hat, kann mich gerne in seinem Log verlinken und ich werde versuchen, ein wenig Hilfestellung zu geben.

Um es trotzdem zu veranschaulichen, nehmen wir einen Sportler als Beispiel, der zu Beginn von Block 3 ein kalkuliertes 1RM von 120kg angegeben hat. Ziel ist es jetzt, diese 120kg zu überbieten:
Hantel x 10-12
40 kg x 8-10
60 kg x 5-6
80 kg x 3
90 kg x 1
100 kg x 1
110 kg x 1 (1. Versuch)
117,5 kg (2. Versuch)
122,5 kg (3. Versuch)

-> ging gut hoch, daher noch einen 4.
125 kg (4. Versuch)

2. AMRAP

Man muss nicht zwangsläufig sein 1RM testen, um zu sehen, ob man stärker geworden ist (schon gar nicht, wenn man kein Powerlifter ist). Wer also nicht wirklich an einem neuen 1RM interessiert ist, dem steht zum anderen die Option, 90 % seines derzeitigen 1RM’s in einem AMRAP für so viele Wiederholungen wie möglich zu bewegen. Schafft ihr hier mehr als 3 oder 4 Wiederholungen, so könnt ihr euch ziemlich sicher sein, dass ihr stärker geworden seid - auch ohne euer 1RM direkt getestet zu haben. Nutzt nach Absolvieren des Satzes einfach den 1RM-Rechner aus der Excel-Datei der Wochen 1-4 und schaut, ob ihr ein neues, geschätztes 1RM aufstellen konntet.

Hier wieder ein Beispiel für einen 120 kg Bankdrücker, der für seinen AMRAP Satz 107,5 kg nutzt (ca. 90 % von 120 kg):
Hantel x 10 – 12
40 kg x 8 – 10
60 kg x 5 – 6
80 kg x 3
90 kg x 1
100 kg x 1
107,5 kg x 5 (AMRAP)
Trägt man nun 107,5 kg für 5 Wiederholungen in den Rechner ein, ergibt sich ein geschätztes 1RM von ~125 kg. Herzlichen Glückwunsch!

Foto: Matthias Busse

Teil 2: Die Ernährung

Auch hier gibt es keine grundlegenden Veränderungen mehr. Wie bereits im letzten Teil angesprochen, stehen euch weiterhin zwei Möglichkeiten zur Auswahl: die Kalorien auf Erhalt setzen oder einen kleinen Überschuss fahren (Letzteres wäre mein persönlicher Favorit).

Je nachdem, wofür ihr euch zu Beginn des 3. Blocks entschieden habt, so würde ich die letzten 4 Wochen schlichtweg daran festhalten. Wer möchte, kann aber durchaus nochmal von einem Überschuss auf Erhaltungskalorien "runterfahren" oder aber von Erhaltung in einen kleinen Überschuss umschwenken. Egal, wofür ihr euch entscheidet, seht lediglich zu, dass ihr weder in einen stark hyper- (aka Überschuss) noch in einen stark hypokalorischen Status (aka Defizit) gelangt. Beides wäre an diesem Punkt unangebracht.

Und was dann…?

Ihr habt das Programm absolviert und 20 Wochen hartes Training hinter euch gebracht. Aber was jetzt? Wie soll es weitergehen?

Als allererstes sollte nach Woche 20 ein Deload folgen. Das gilt für alle Optionen, die ich im Folgenden anspreche. Hier könnt ihr wieder den Prinzipien der bisherigen "Erholungs-Wochen" folgen.
Anschließend gibt es natürlich viele, potentielle Wege, die ihr einschlagen könntet, zumindest ein paar davon möchte ich aber kurz ansprechen.

1. Teilnahme an der Strandfigur Aktion

Wer weiterhin vom Coaching hier auf Team Andro profitieren möchte, ist vermutlich mit der kommenden Strandfigur Aktion gut beraten. Vor allem für diejenigen, die im Aufbau vielleicht etwas über die Stränge geschlagen haben oder sich einfach nicht mehr ganz wohl in ihrer Haut fühlen, wäre das eine Option. Vor allem, da viele leider häufig unterschätzen, wie viel Gewicht dann letzten Endes doch purzeln muss, um in eine gute Form zu kommen, ist der frühe Start der Strandfigur Aktion ein großes Plus.

2. Mini Cut und erneuter Durchlauf von GoC

Muskeln aufbauen ist ein langwieriger Prozess. 20 Wochen sind zwar nicht wenig, aber für signifikante Zuwächse braucht es üblicherweise mehr Zeit. Für alle, die also gerne weiterhin aufbauen, aber dennoch etwas "Fluff" loswerden möchten, stellt diese Option eine gute Wahl dar.

Hierbei scheibt ihr zunächst einen 3- bis 5-wöchigen Mini Cut mit aggressivem Kaloriendefizit ein, um ein wenig überschüssiges Fett loszuwerden. Das Training könnt ihr hier gestalten wie in Block 2, ihr könnt aber auch ein wenig "Freestyle" tranieren. Solange ihr genügend Protein zuführt, im Training intensiv (=nahe am Muskelversagen) trainiert und versucht, eure Kraftleistung oben zu halten, werdet ihr eure Muskulatur gut erhalten können.

Anschließend geht wieder zu Woche 1 des Programms zurück, tragt eure neuen 1RM’s und neue Übungen ein und startet eine 2. Runde von GoC. Vor allem nach dem niedrig-volumigen, kraftorientierten 3. Block solltet ihr euch in einer Ausgangsposition befinden, in der ihr wieder sehr gut auf ein umfangreicheres Training ansprechen solltet.

3. Direkt in Runde 2 starten

Diese Option würde ich all denjenigen empfehlen, die im ersten Durchlauf gute Fortschritte erzielt und relativ wenig Körperfett aufgebaut haben bzw. die zu einem ziemlich späten Zeitpunkt in der Aktion in einen Kalorienüberschuss gelangt sind. Gerade Letztere haben sich damit schlichtweg selbst an Potential geraubt und können von einem erneuten Durchlauf (dann aber mit mehr Kalorien) profitieren.

4. Runde 2 mit Selektion (und Mini-Cut)

Zu guter Letzt besteht die Möglichkeit, GoC zwar nochmal zu durchlaufen, aber nur die Phasen, die eurem Ziel am nähesten kommen. Auch hier wieder optional mit Mini-Cut vorneweg.

Wer also vorrangig am Aufbau von Muskelmasse interessiert ist, für den sind vor allem die ersten beiden Blöcke des Programmes interessant. Den 3., kraftorientierten Block kann man in diesem Fall zwar weiterhin einstreuen, aber vielleicht lediglich bei jedem 2. oder 3. Durchlauf des Programms. Sprich:
Durchlauf 2: Block 1, Block 2
Durchlauf 3: Block 1, Block 2, Block 3
Durchlauf 4: Block 1, Block 2
Durchlauf 5: Block 1, Block 2, Block 3
usw.

Wer hingegen Blut geleckt und Gefallen am Bewegen schwerer Gewichte gefunden hat, der könnte noch einmal Block 3 durchlaufen und danach wieder mit Block 1 oder Block 2 beginnen. In einem solchen Fall könnten mehrere Durchläufe beispielsweise so aussehen:
Durchlauf 2: Block 3
Durchlauf 3: Block 2, Block 3
Durchlauf 4: Block 1, Block 2, Block 3
Durchlauf 5: Block 2, Block 3
usw.

Bei diesem Sportler würden sich die letzten beiden Blöcke also etwas häufiger wiederholen als der erste Block.
Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.

Abschließende Worte

Und damit schließen wir das Kapitel der diesjährigen Big and Strong Aktion. Noch einmal möchte ich meinen Dank an alle Teilnehmer und an Team Andro aussprechen und hoffe, dass ihr Spaß und Erfolg dabei hattet.

Ich wünsche euch auf eurem sportlichen Weg weiterhin alles Gute!

Anabole Grüße,
Simon

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