Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

It’s gainz o'clock Motherf#cker! - Ich glaube, dieses "Statement" verdeutlicht ganz gut, worum es in diesem Programm geht: aufbauen. Und zwar an Kraft und Muskelmasse. Dieses Programm ist an all diejenigen gerichtet, die beides miteinander kombinieren möchten. Nun, die beiden hängen bis zu einem gewissen Grad zwar so oder so miteinander zusammen: wer an Muskelmasse aufbaut, der hat auch das Potential, stärker zu werden. Und mehr Kraft ermöglicht es wiederum, mehr Gewichte zu bewegen und höhere Trainingsumfänge zu bewältigen, was wir brauchen, wenn wir Muskeln aufbauen wollen.


Aber nichtsdestotrotz gibt es eben doch ein paar kleine Unterschiede zwischen den beiden Ansätzen. Um einen massiven Rücken aufzubauen, braucht es beispielsweise nicht zwingend konventionelles Kreuzheben. Es ist eine super Übung, aber definitiv kein Muss. Und wer allein daran interessiert ist, das höchst mögliche Powerlifting Total aufzustellen, der investiert seine Trainingszeit besser primär in das Training der Grundübungen und der darin involvierten Muskulatur und nicht in Bizepscurls und den Aufbau einer möglichst symmetrischen Linie.

Mit diesem Programm schaffen wir beides: Wir steigern die Kraft in den Grundübungen, legen den Fokus aber nicht ausschließlich auf das Training der "Großen 3". Man könnte sagen, wir trainieren ähnlich wie Powerlifter und integrieren zusätzlich Übungen in den Mix, um wie Bodybuilder auszusehen. Oder man kann auch sagen, wir trainieren wie Bodybuilder und nutzen schwere Grundübungen für den Zweck des Muskelaufbaus. Je nachdem, wie man es sehen möchte.

Teil 1: Das Training

Kommen wir direkt zum ersten Teil des Programms: dem Training. Was folgt, ist eine relativ ausführliche Beschreibung darüber, was ich in diesem Training wieso eingebaut habe. Wer einfach nur wissen möchte, was er zu tun hat, auch cool! Der kann sich schlichtweg die relevanten Überschriften rauspicken und den Rest überspringen.

Die Voraussetzungen

Das Training richtet sich an alle mit der oben genannten Zielsetzung: Powerbuilding.

Absolute Voraussetzung ist jedoch, dass ihr mit den Grundübungen vertraut seid. Ihr werdet bei dem Training teilweise nahe bis ans Muskelversagen gehen und wenn ihr das tut, dann sollte das unbedingt mit guter Technik geschehen. Ihr wollt schließlich einen guten Pump in euren Muskeln und nicht in euren Bandscheiben bekommen.

Das bedeutet, dass sich das Programm auch nicht an komplette Beginner richtet. Ihr solltet auf alle Fälle schon mindestens 1 bis 2 Jahre solide Trainingserfahrung mitbringen.

Voraussetzung erfüllt? Perfekt, dann kann es losgehen!

Der Aufbau

Das Programm setzt sich aus insgesamt 3 Blöcken zusammen, die jeweils durch eine "Reload"-Woche separiert werden. Die gesamten 20 Wochen sind damit wie folgt aufgebaut:


Während in jedem Block kleine Veränderungen vorgenommen werden, so bauen die Blöcke und Wochen immer auch aufeinander auf. Mit diesem Programm geht es nicht darum, lediglich in den ersten 3 Wochen gute Ergebnisse zu erzielen. Es geht vor allem darum, langfristig besser zu werden!

In den ersten beiden Blöcken dreht sich alles um das Ziel "Aufbau". Das spiegelt sich in einem allmählichen Ansteigen des Volumens im Laufe der Wochen – einem der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau – wider. Gleichzeitig versuchen wir natürlich, die Kraft und die Technik vor allem in den Grundübungen zu steigern. Im dritten Block werden wir den Fokus dann ein wenig mehr auf die Grundübungen richten und versuchen, unsere neugewonnene Muskelmasse und verbesserten Fähigkeiten in den Grundübungen in einem "Peak" zum Vorschein zu bringen. Am Ende von Block 3 steht abschließend ein neuer Kraft-Test an.

Die erste Woche jedes Blocks dient außerdem jeweils als kleine Intro-Phase, bei der ihr euch in das neue Training und die Anpassungen einfinden könnt. Die beiden Reload Wochen dienen als kleine Erholung zwischen den Blöcken, bevor es in den nächsten Block geht.

Die Trainingseinheiten

Der Aufbau der einzelnen Trainingstage ist ziemlich klassisch. Ich habe euch eine Excel-Datei vorbereitet, in der das eigentlichen Training dargestellt ist. Diese findet ihr im Diskussionsthread. An dieser Stelle also nur die Erläuterungen.

Jede Einheit startet mit einem "Main-Lift", also einer Grundübung, auf der ihr euren Fokus für Kraftsteigerungen legt. Gefolgt wird das Ganze von einer Variation eines anderen Main-Lifts. So führt ihr an Tag 1 beispielsweise als erstes Kniebeugen aus und schließt daran eine Kreuzhebe-Variation (Rumänisch, Defizit etc.) an.

Danach geht es weiter mit den "großen" Nebenübungen wie Rudern, Beinpresse, Klimmzüge etc., bevor zum Schluss die Isos wie Curls, Wadenheben und dergleichen rangenommen werden.

Die Progression

Sich in irgendeiner Form zu steigern, ist absolut A und O jedes erfolgreichen Trainings. Ob über mehr Gewicht, mehr Sätze, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen oder irgendeinen anderen Weg – wer stärker und muskulöser werden will, muss im Laufe der Zeit mehr machen.

Die Sache ist bloß die: Wer kein Anfänger mehr ist, der wird kaum in der Lage sein, schlichtweg von Einheit zu Einheit die Gewichte zu steigern. Die Zeitspanne für eine so schnelle Anpassung ist ganz einfach zu kurz. Deswegen braucht es hier ein klein wenig andere Ansätze, um die Leistung trotzdem nach und nach voranzutreiben. Mit diesem Programm bekommt ihr genau das.

1. AMAP-Sätze

Bei den Main Lifts für die Kniebeuge, das Bankdrücken und das Schulterdrücken führt ihr ab Woche 2 im letzten Satz einen AMAP ("As Many As Possible") Satz durch. Ihr geht hier also ziemlich nah ans Limit, solltet aber immer noch gut eine Wiederholung im Tank lassen. Eure letzte Wiederholung sollte also kein 10-Sekunden-Nasenblut-Kopfplatz-Grinder sein!

Je nachdem, wie viele Wiederholungen ihr in diesem Satz geschafft habt, erhöht ihr das Gewicht in der nächsten Einheit anhand folgender Tabelle:


Nehmen wir an, ihr befindet euch an Tag 1 in Woche 3. Ihr bewegt 100 kg für 2 x 8 und geht dann den dritten Satz, den AMAP Satz, an. Hier schafft ihr 9 Wiederholungen. Jetzt schaut ihr in die Tabelle und seht, dass bei 9 - 11 geschafften Wiederholungen das Gewicht für die nächste Einheit um 2,5 kg erhöht wird. Nächste Woche stehen also 102,5 kg auf dem Plan, mit denen ihr die Prozedur wiederholt.
    (Anmerkung: beim Bank- und Schulterdrücken könnt ihr auch kleinere Sprünge wählen als in der Tabelle angegeben. Wenn ihr 0,5 kg Scheiben besitzt, steigert euch beispielsweise um 1 kg statt um 2,5 kg bzw. um 2,5 kg statt um 5 kg)
Der Vorteil? Euer Training erfolgt autoreguliert. Die Gewichtssteigerung wird so immer an eure individuelle Adaptionsfähigkeit angepasst. Wer sich schnell steigern kann, erhöht folglich auch schneller die Gewichte. Bei wem es etwas langsamer vorwärts geht, bei dem wird auch das automatisch berücksichtigt.

2. Top- und Backoffsätze

Das Kreuzheben fällt ein klein wenig aus diesem Schema raus. Grund hierfür ist, dass das Kreuzheben eine ziemlich belastende Angelegenheit sein kann. Mit AMAP-Sätzen und hohen Umfängen kann man sich da ziemlich schnell aus dem Leben schießen, was den Rest des Trainings negativ beeinflussen würde.

Aus diesem Grund führt ihr keinen AMAP-Satz zum Schluss, sondern einen Top-Satz zu Beginn durch, an den ihr 2 Backoff-Sätze mit demselben Gewicht, aber weniger Wiederholungen, anschließt. Das Volumen ist somit ein wenig geringer, wodurch die Belastung etwas besser in Zaum gehalten werden kann.

Sagen wir, ihr befindet euch wieder in Woche 3, dieses Mal an Tag 4. Es steht ein Topsatz mit 8 Wdh. bei einer RPE 8 (dazu unten mehr) auf dem Plan. Ihr arbeitet euch also langsam mit dem Gewicht nach oben und führt dann euren Topsatz des Tages durch. Ihr absolviert 160 kg für 8 Wiederholungen und hattet am Ende noch gut 2 Wiederholungen Luft. Wie gefordert. Anschließend führt ihr noch 2 weitere Sätze á 5 – 6 Wdh. mit 160 kg durch.

3. Erst die Sätze, dann das Gewicht

Bei den Variationen der Main-Lifts steigert ihr zunächst das Volumen durch ein Erhöhen der Satzanzahl, während das Gewicht unverändert bleibt. Ihr beginnt mit 2 Sätzen, steigert dann auf 3 Sätze in der nächsten und auf 4 Sätze in der übernächsten Woche. Anschließend folgt in Woche 4 eine Steigerung des Gewichts um 2,5 – 5 kg, bevor ihr euch mit dem nun höheren Gewicht wieder von 2 Sätzen in Richtung 4 Sätze nach oben arbeitet.

4. Doppel Progression

Bei allen anderen Übungen wie Rudern, Beinbeuger, Curls, Seitheben etc. folgt ihr einer "Doppel Progression". Hierbei startet ihr mit einem bestimmten Gewicht für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen und füllt dann erst die Wiederholungen der angegebenen Spanne auf, bevor das Gewicht erhöht wird.

Sagen wir, gegeben sind "3 x 12 – 14". Ihr startet jetzt mit 30 kg und führt 3 x 12 aus. Jetzt versucht ihr, aus diesen 3 x 12 ein 3 x 14 zu machen. Habt ihr das geschafft, erhöht ihr das Gewicht um ein paar Kilo und startet bei 3 x 12 von Neuem.

Und wenn das Steigern mal nicht klappt? Kein Problem. Gerade bei Übungen wie Curls oder Seitheben dauert es lange, bis man stärker wird. Begeht nicht den Fehler, die Technik zugunsten des Gewichts saußen zu lassen. Strebt zwar immer eine Steigerung an, aber nur, sofern das im Rahmen einer sauberen Technik und gutem Muskelgefühl möglich ist. Gerade bei diesen kleinen Übungen soll das Ziel darin bestehen, auch wirklich den Muskel zu treffen, den ihr eigentlich auch trainieren wollt. Denkt hier wie Bodybuilder, nicht wie Powerlifter.

Q&A

3 oder 4 Tage Training?

Zur Verfügung stehen euch zwei Optionen: eine 4- und eine 3-Tage-Woche. Welche ihr davon wählt, hängt ganz von eurem Zeitbudget und eurer Toleranz für das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz ab.

Foto: Frank-Holger Acker

Die 4-Tage-Woche ist ein Oberkörper/Unterkörper-Split, bei dem jede Muskelgruppe mindestens 2 x pro Woche trainiert wird. Jede Einheit hat dabei immer auch einen kleinen "Fokus", sodass ihr an Unterkörpertag 1 z.B. etwas mehr Arbeit in das Training der Quads, an Unterkörpertag 2 hingegen etwas mehr Arbeit in das Training der hinteren Kette steckt.

Die 3-Tage-Option ist in eine Unterkörper-, eine Oberkörper- und eine Ganzkörper-Einheit (mit "Pull Fokus") aufgeteilt. Das Volumen ist etwas geinger als bei der 4-Tage-Option, ihr beansprucht eure Muskelgruppen aber auch hier zumindest 2x pro Woche.

Welche Übungen soll ich wählen?

Wenn ihr euch die Excel-Datei (im Diskussionsthread verlinkt) angesehen habt, werdet ihr festgestellt haben, dass lediglich die Bewegungsformen fix sind. Die eigentlichen Übungen könnt ihr, ganz nach Präferenz, Möglichkeiten etc., selbst auswählen.

Vorab kann ich sagen, dass ihr im Prinzip mit jeder Wahl eine gute Entscheidung trefft. Wer das Training insgesamt allerdings etwas mehr in Richtung "Powerlifting" ausrichten will, kann bei den Variationen der Main-Lifts einfach etwas spezifischere Übungen wählen - für das Bankdrücken wäre das also z.B. das pausierte oder das enge Bankdrücken, für das Kreuzheben das Defizit oder das pausierte Kreuzheben etc.

Wer den Fokus etwas mehr auf "Bodybuilding" legen möchte, kann eher solche Varianten wählen, die einen größeren Bewegungsumfang vorsehen und bestimmte Muskelgruppen stärker hervorheben - beim Bankdrücken könnte das z.B. das Kurzhantel-Bankdrücken oder das Schrägbankdrücken sein, beim Kreuzheben das rumänische oder das gestreckte Kreuzheben usw.

Wie gesagt sind das alles mehr Tendenzen als eine klare Einteilung in Powerlifting oder Bodybuilding.

Das einzig Wichtige ist, dass ihr die ausgewählten Main-Lifts mindestens für den Zeitraum des ersten Blocks beibehaltet. Es braucht Zeit, um Bewegungsmuster zu beherrschen und tatsächlich Fortschritt zu erzielen. Zu früh zu viel zu verändern ist nicht sinnvoll. Die Variationen, Nebenübungen und Isos könnt ihr für ein wenig mehr Abwechslung auch ab Block 2 austauschen, wenn euch langweilig wird oder der Fortschritt stagniert.

Wie wärme ich mich auf?

Das Wichtigste beim Warm Up ist, dass ihr auch tatsächlich eure Körperkerntemperatur erhöht. Am besten erreicht ihr das durch ein kurzes, allgemeines Warm Up, z.B. ~10min. Radfahren, Rudern oder Laufen bei einer Herzfrequenz von ~120-130.

Nach Bedarf könnt ihr anschließend noch ein paar weitere, vorbereitende Übungen ausführen, um in die Positionen der ersten Übung zu kommen. Falls nicht, könnt ihr auch direkt zu den Aufwärmsätzen der ersten Übung des Tages übergehen. Lasst euch hier ruhig Zeit und stellt sicher, dass ihr die Bewegung draufhabt, bevor ihr an eure Arbeitssätze geht. Beispiel:
    Hantel x 10
    40 kg x 8
    60 kg x 5
    80 kg x 3
    90 kg x 2
    100 kg x 1
    110 kg -> Arbeitssätze

An welchen Tagen soll ich trainieren?

Bei der 4-Tage-Option würde ich empfehlen:
Tag 1
Tag 2
Frei
Tag 3
Tag 4
Frei
Frei
Oder
Tag 1
Tag 2
Frei
Tag 3
Frei
Tag 4
Frei
Und bei der 3-Tage-Option ganz klassisch:
Tag 1
Frei
Tag 2
Frei
Tag 3
Frei
Frei

Was ist RPE?

In den ersten 2 Wochen sind euch für die Grundübungen Prozentwerte, basierend auf eurem eingetragenen 1RM, gegeben. Die sollen euch den Einstieg in das Training erleichtern. Von da an und auch bei allen anderen Übungen nutzt ihr RPE’s, um eure Gewichte zu bestimmten.

Die hier verwendete RPE Skala ist eine Skala, mit der wir bestimmen können, wie nah wir in einem Satz ans Muskelversagen gehen. Ein Wert von 10 bedeutet, dass man in einem Satz keine einzige Wiederholung mehr schaffen könnte. Ein Wert von 9 bedeutet, dass man noch eine Wiederholung mehr absolvieren könnte. Ein Wert von 8 heißt , dass noch 2 Wiederholungen Luft sind usw.

Wenn ihr bei dem Programm also z.B. "3 x 8 bei einer RPE 7 bis 8" gegeben habt, sollt ihr ein Gewicht wählen, dass ihr für 8 Wiederholungen schafft und bei dem ihr am Ende noch ca. 2 – 3 Wiederholungen im Tank habt. Es wären also "3 x 10 – 11" möglich gewesen, aber die Vorgabe sind nur 8 Wiederholungen.

Es kommt dabei nicht darauf an, den Wert jedes mal zu 100 % genau zu treffen. Es ist nicht schlimm, wenn es dann mal nur eine Wiederholung war. Es ist nur wichtig, dass ihr nicht bis ans absolute Limit geht, wenn das Gewicht mit beispielsweise "RPE 8" gekennzeichnet ist. Versucht also einfach bestmöglichst das anzupeilen, was gegeben ist.

Wie sollten die Pausenzeiten aussehen?

So lange wie nötig, so kurz wie möglich. Im Zweifelsfall lieber etwas länger.

Wer Zahlen haben möchte: 3 – 5 min. für die Grundübungen, 2 – 3 min. für die "großen" Nebenübungen und 1,5 – 2 min. für die Isolationsübungen.

Wie sieht es mit Cardio aus?

Cardio ist für das Programm nicht verpflichtend, aber ich würde zumindest ein Mindestmaß an Ausdauertraining empfehlen. Einfach, damit auch der wichtigste Muskel im Körper – richtig, der Bize…ääh, das Herz – ein bisschen was abbekommt.

Irgendeine "low impact" Form von Cardio, wie Radfahren oder Laufen mit Steigung, 1 – 2 x pro Woche für jeweils 20 – 30 min. bei einer eher moderaten Intensität (Puls von 120 – 130), sind ein guter Start. Solltet ihr euch dafür entscheiden, führt das Cardio Training am besten an trainingsfreien Tagen oder aber im Anschluss an das Krafttraining durch.


Teil 2: Die Ernährung

Auf geht’s zum zweiten Part, der Ernährung. Hier könnt ihr im Prinzip zwei Ansätzen folgen, wobei das Ziel immer dasselbe ist: Muskelmasse und Kraft aufbauen. Das heißt nicht, dass man dazu alles in sich reinstopfen sollte, was man findet. Nichtsdestotrotz soll die Ernährung das Trainingsziel unterstützen - mit moderatem Überschuss langsam aufbauen.

Die Gewichtszunahme

Da das Ziel, unabhängig von der Herangehensweise, in einer langsamen Gewichtszunahme besteht, gehen wir zunächst diesen Teil an. Langsam deshalb, weil das Potential, Muskulatur aufzubauen, begrenzt ist. Vor allem bei Fortgeschrittenen. Zu schnell und ein Großteil der Gewichtszunahme wird aus Fett bestehen, das später sowieso wieder weg muss. Zu langsam und die Aufbauphase ist nicht so effizient wie sie sein könnte.

Wie viel Gewicht ihr pro Woche bzw. Monat zulegen solltet, hängt von mehreren Faktoren ab – eurer Genetik, eurem Leistungsstand etc. Als Orientierung nehmen wir für dieses Programm daher die folgenden Richtlinien, adaptiert von Eric Helms:

Anfänger – 1 – 1,5 % des Körpergewichts pro Monat
Fortgeschrittener – 0,5 – 1 % des Körpergewichts pro Monat
Elite – bis zu 0,5 % des Körpergewichts pro Monat


Die meisten von euch werden wahrscheinlich in die Kategorie der Fortgeschrittenen fallen. Für einen 90 kg schweren Athleten entspräche das demnach einer Gewichtzunahme von 0,45 – 0,9 kg pro Monat. Wer etwas aggressiver aufbauen möchte, kann auch ein klein wenig höher gehen, aber peilt ungefähr diese Werte an und ihr seid schon mal auf einem guten Weg.

Das Wiegen

Um die Gewichtszunahme zu dokumentieren, ist es wichtig, sich regelmäßig zu wiegen. Das "Problem" ist, dass unser Körpergewicht ständigen Schwankungen unterliegt. Mehr Kohlenhydrate oder mehr Salz gegessen als üblich? Lebensmittel mit höherem Wassergehalt gegessen? Mehr getrunken als sonst? In einer stressigen Phase? All das wird sich auch auf der Waage bemerkbar machen.

Um diese täglichen Schwankungen abzufangen, ist es am besten, wir wiegen uns täglich. Minimum sind aber 3 x pro Woche. Und zwar immer unter denselben Bedingungen – morgens, nüchtern, nach dem ersten WC-Gang, mit derselben Waage und am selben Ort. Am Ende der Woche nehmen wir dann den Durchschnitt aller Werte. Dieser Durchschnittswert ist derjenige, der im Laufe der Zeit nach oben klettern soll. Wenn ein einzelner Tageswert mal nach oben oder unten ausbricht, ist das kein Problem.

Ich habe euch dafür eine simple Excel Datei mit angehängt, mit der ihr euer Gewicht für die kommenden 20 Wochen dokumentieren könnt.

Möglichkeit 1: Kalorien zählen

Schauen wir uns jetzt an, was wir eigentlich mit der Ernährung anstellen. Möglichkeit eins besteht darin, seine Ernährung genau zu tracken. Dazu müssen wir als erstes die Anzahl an Kalorien ermitteln, die wir benötigen.

1. Erhaltungskalorien ermitteln

Es gibt verschiedene Wege, wie man seine Erhaltungskalorien bestimmen kann. Einer der besseren Weg ist, für 1 – 2 Wochen sein Gewicht zu beobachten und zu schauen, wie es sich verhält.

Weil wir hier aber direkt loslegen wollen, nutzen wir eine Formel. Multipliziert zuerst euer Körpergewicht x 22. Macht bei unserem 90 kg Sportler 1.980 kcal. Anschließend multipliziert diesen Wert mit einem der folgenden Aktivitätsfaktoren:

Grafik: Helms et al: The muscle and strength nutrition pyramid

Unser Beispielsportler wählt beim Training die 4-Tage-Option aus und ist in einem Bürojob tätig. Deswegen wählt er die erste Stufe aus und entscheidet sich für einen Wert von 1,6. Das Ganze macht somit: 1.980 x 1,6 = 3.168kcal.

Das ist ein erster, wenn auch grob geschätzter, Wert für den täglichen Erhaltungsbedarf.

2. Überschuss ermitteln

Wir wollen aber aufbauen und nicht erhalten. Das Programm heißt schließlich nicht umsonst "Gainz O‘ Clock". Nehmt jetzt eure monatliche Gewichtszunahme zur Hand. Weil unser Beispielathlet eher etwas schneller zulegen möchte, zieht er den höheren Wert heran, also 0,9 kg.

Er multipliziert nun 0,9 mit 7.000 (wieso 7.000? Diese Menge an Kalorien entspricht in etwa 1kg Gewebe - das ist zwar wissenschaftlich nicht ganz exakt, aber für die Praxis exakt genug).

Heraus kommt ein Wert von 6.300. Das ist die Anzahl an Kalorien, die der Sportler pro Monat über seinem Erhaltungsbedarf zu sich nehmen sollte. Geteilt durch 4 ergibt sich eine Kalorienmenge von 1.575 pro Woche und nochmal geteilt durch 7 landen wir bei 225 kcal pro Tag. Diesen täglichen Überschuss rechnen wir abschließend auf den Erhaltungswert drauf und enden somit bei: 3.168 + 225 = 3.393 Kalorien.

3. Protein festlegen

Legt euer Protein auf 2 – 2,2 g pro kg Körpergewicht fest. Damit ist ziemlich sicher Jedermann ausreichend versorgt.

Bei 90kg entspricht das also knapp 180 – 200 g Protein pro Tag (=720 – 800 kcal)

4. Fette festlegen

Als nächstes schauen wir uns die Fette an. Hier besteht etwas mehr Spielraum für persönliche Präferenzen, wobei wir hier vorerst 1 g pro kg Körpergewicht anstreben.
Macht bei 90 kg Körpergewicht 90 g Fett pro Tag (=810 kcal).

5. Rest mit Kohlenhydraten auffüllen

Jetzt, da wir die ersten beiden Makronährstoffe festgelegt haben, füllen wir die restlichen Kalorien (3.393 – 800 – 810 = 1.783kcal) mit Kohlenhydraten auf. Das macht bei restlichen 1.783kcal ca. 445g täglich.

6. Frequenz und Timing

Die Makroangaben stehen, das Wichtigste haben wir somit schon mal abgedeckt. Aber was ist mit der Mahlzeitenfrequenz und dem Timing? Diese beiden Aspekte sind zwar definitiv nicht erfolgsentscheidend, aber dennoch Wert, berücksichtigt zu werden.

Ziel sollten 3 bis 5 Mahlzeiten pro Tag sein, in denen jeweils mindestens 20 bis 30 g Protein einer hochwertigen Proteinquelle enthalten sind. Dabei solltet ihr schauen, dass ihr eine dieser Mahlzeiten 1 bis 3 Stunden vor und eine 1 bis 3 Stunden nach dem Training konsumiert. In der Mahlzeit vor dem Training solltet ihr außerdem darauf achten, eine Kohlenhydratquelle zu konsumieren.

Als Letztes könnt ihr die Proteinmenge in der Mahlzeit vor dem Schlafengehen ein wenig höher ansetzen – 40 g sind hier ein Richtwert, mit dem ihr gut versorgt sein solltet.

7. Sonstiges

Makros sind natürlich nicht alles. Ebenfalls wichtig ist, dass alle Mikronährstoffe über die Ernährung abgedeckt werden.

Peilt daher an, zu jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion Gemüse (min. 200 g) und/oder ein Stück Obst zu konsumieren. Esst möglichst bunt und integriert ruhig verschiedene Obst- und Gemüsesorten in euren Speiseplan. Was immer euch schmeckt, esst es.

Denkt außerdem daran, ausreichend zu trinken. Teilt euer Körpergewicht durch 25 und nehmt diesen Wert als Literangabe, die ihr jeden Tag zu euch nehmen sollt. Bei 90 kg entspräche das also knapp 3,6 Liter täglich.

Und wenn ihr alle Anforderungen abgedeckt habt und am Ende des Tages noch "ein paar Kalorien offen sind"? Klar, dann genehmigt euch ruhig eine Pizza, ein Eis oder einen Schokoriegel (oder zwei). Das ist gar kein Problem. Bloß nutzt den "IIFYM" Ansatz nicht derart aus, dass es zum Wettbewerb wird, wie viel "Junkfood" ihr in euren täglichen Bedarf packen könnt – das geht einfach am Ziel vorbei. Die gute alte "80-20-Regel" trifft hier ziemlich gut zu.

Möglichkeit 2: Intuitiv essen

Die andere Methode sieht kein Kalorienzählen vor. Hier folgt ihr vielmehr ein paar Regeln, esst intuitiv und beobachtet, was auf der Waage passiert. Geht die Waage etwas zu schnell nach oben, reduziert eure Portionen etwas oder tauscht Lebensmittel gegen etwas kalorienärmere Varianten aus. Geht die Waage nicht oder zu langsam nach oben, macht ihr das genaue Gegenteil. Der Ansatz kann super funktonieren, ihr solltet euch aber selbst gut kontrollieren können und am besten schon ein wenig Erfahrung mitbringen.

Die Regeln

  1. Esst 3 – 5 x pro Tag.
  2. Esst mit jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle in Faustgröße.
  3. Esst eine proteinreiche Mahlzeit 1 – 3 Stunden vor und 1 – 3 Stunden nach dem Training.
  4. Esst mit jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse und/oder ein Stück Obst.
  5. Esst Kohlenhydrate gemäß eurer Aktivität – mehr an aktiven, weniger an inaktiven Tagen.
  6. Trinkt zu jeder Mahlzeit 1 – 2 Gläser Flüssigkeit.

Teil 3 – Sonstiges

Supplements

Nahrungsergänzungsmittel sind genau das: Ergänzungen. Sie sind definitiv kein Muss für Erfolg und das gilt auch für dieses Programm. Auch gibt es unzählige Supplements, die einfach keinen Beleg für ihre Wirkungsweise haben. Solche kann ich von daher auch nicht empfehlen, auch wenn der "Kill Shredzz Blaster 3.000" sicherlich nach einem verlockenden Booster klingt. Sind wir mal ehrlich: alles, was wirklich große Effekte hat, ist nicht legal.

Wer aber trotzdem nicht auf das "i-Tüpfelchen" verzichten und das Maximum aus sich rauskitzeln möchte, der kann mit ein paar Basics auf alle Fälle nichts falsch machen. Die da wären:
  1. Kreatin – ist für jeden sinnvoll. Eine Ladephase ist nicht notwendig. 5 g täglich, für immer.
  2. Fischöl – ist für jeden sinnvoll, der nicht mehrmals pro Woche fettigen Fisch konsumiert. 1,5 – 3 g EPA/DHA (nicht bloß 1,5 – 3 g Fischöl!) täglich sind ein guter Wert.
  3. Vitamin D3 – kann für diejenigen sinnvoll sein, die viel Zeit drinnen verbringen oder generell für Leute, die in weniger sonnigen Gebieten leben (Deutschland anyone?). ~2.000 IU täglich sind ein guter und sicherer Richtwert.
  4. Vitamin K2 – wer Vitamin D3 supplementiert, sollte schauen, dass er auch auf genügend Vitamin K2 kommt. Am beste im Verhältnis 1:1. Achtet bei Vitamin D und K außerdem darauf, dass beides fettlösliche Vitamine sind. Ihr solltet sie also zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit konsumieren oder könnt es beispielsweise zusammen mit den Omega 3 Kapseln zu euch nehmen.
  5. Whey – kann nach Bedarf eingesetzt werden, um auf die tägliche Proteinmenge zu kommen oder um eine Mahlzeit zu ersetzen/ergänzen.
Jedes dieser 5 Supplements ist nicht nur verhältnismäßig günstig, sondern vor allem "funktionieren" sie auch erwiesenermaßen.

Es gibt sicherlich noch ein paar weitere, die einen potentiellen Nutzen haben könnten, aber mit dieser Liste solltet ihr für den Anfang sehr, sehr gut aufgestellt sein. Dazu dann noch ein, zwei Tassen schwarzen Kaffee vor dem Training und ab geht’s.

Schlaf & Stressmanagement

Das Thema ist zwar super unsexy, aber es hat enorme Auswirkungen auf eure Ergebnisse. Und eben, weil es so wichtig ist, hat es zum Abschluss sogar eine eigene Überschrift verdient: Schlaf & Stressmanagement.

Schlaf hat derart viele Auswirkungen auf unsere physische und psychische Leistungsfähigkeit, dass man hier gar nicht alles auflisten könnte. Ich kann euch allerdings nur empfehlen: schlaft so viel es nur geht. Und dann nochmal mehr. Und dann nochmal für eine halbe Stunde am Mittag. 7 – 8 Stunden Schlaf sollten das Minimum pro Nacht darstellen und wenn möglich, gerne auch mehr. Achtet auf eine kühle Raumtemperatur, verbannt 1 – 2 Stunden vor dem Zubettgehen jegliche Gerätschaften mit blauem Licht aus eurem Blickfeld und entwickelt gegebenenfalls eine Schlafroutine.

Aber kann man nicht auch zu viel schlafen? Vielleicht. Meines Wissen nach gibt es dazu, rein aus wissenschaftlicher Sicht, keine klare Datenlage. Aber sind wir mal ehrlich: Die wenigsten haben heutzutage das Problem, dass sie zu viel schlafen. Eher das Gegenteil ist der Fall. Pragmatisch betrachtet werdet ihr also nur davon profitieren, wenn ihr möglichst viel Schlaf anstrebt.

Versucht darüber hinaus auch sonst, euren Stresslevel möglichst gering zu halten. Chronischer Stress kann euch tatsächlich eure hartverdiente Arbeit zunichtemachen! Was auch immer ihr tun müsst, um euch zu entspannen, tut es. Nicht nur euer Training, auch euer Alltag im Allgemeinen wird positiv davon beeinflusst werden!

Ich hoffe, ihr seid mit dieser sehr ausführlichen Einleitung gut gerüstet, um die ersten 4 Wochen anzugehen. Hängt euch ins Zeug, befolgt die Anweisungen zu Training, Ernährung und Regeneration, habt Spaß und den Gainz steht absolut nichts mehr im Wege!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter wissenistkraft.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

Nach oben