Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: Grizzly Gainz 2.0 (II)

Die ersten Wochen liegen hinter euch und für viele wird es sicherlich eine neue Erfahrung gewesen sein, erstmals nach prozentualen Vorgaben an ihrer Kraftleistung zu arbeiten. Nehmt das Alles vor allem auch als neue Erfahrung mit und lernt ein paar neue Lektionen bezüglich eures Körpers. Darüber hinaus klären wir den weiteren Weg, den ihr bei der Ernährung abhängig von der bisherigen Entwicklung gehen sollt.


Training Woche 5 bis 8

Das Training wird weiterhin simpel gehalten. Es bleibt bei der Unterteilung in Tag A und B, die jeweils einmal absolviert werden müssen. Darüber hinaus steht es weiter frei, ob A2 oder B2 (also die leichteren Einheiten) bei drei Einheiten absolviert werden.

Tag A

Zunächst das Wichtigste: Tag A setzt sich weiterhin wie folgt zusammen:
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
An der Grundstruktur ändert sich also nichts.

Beugen
Bei der Beuge-Übung eurer Wahl geht es in den zweiten Zyklus. Sollte der erste nicht optimal geklappt haben, gibt es weiter unten dazu Informationen.
Wenn alles lief, wie geplant, erhöht ihr euer bisheriges Maximum um 5 %! Das bedeutet, wer mit 100 Kilogramm Beugen als 1 RM eingestiegen ist, nimmt nun als Berechnungsgrundlage 105 Kilogramm als 1 RM. Wer beispielsweise 140 Kilogramm beugte, landet bei 147 Kilogramm. – Es wird sicher jeder mit Hilfe des 3-Satzes hinbekommen, seine eigenen 105 % zu berechnen.
Dieses neue 1 RM ist die Grundlage für Zyklus 2, der sich wie folgt zusammensetzt:
  • Woche 5: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 6: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 7: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 8: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
Damit es auch wirklich keine Unklarheiten gibt: Die Prozentzahlen beziehen sich auf das neue 1 RM. Also in Woche 5 im ersten Satz 5 x 65 % von 105 bzw. 147 Kilogramm in unseren beiden Beispielen.

Erstmals machen wir nun also einen Deload, der auch wirklich von jedem so umgesetzt werden soll. Das Training wird sich in der Hauptübung nicht schwer anfühlen, aber das soll es auch gar nicht!
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x (2 bis 5) x 50 % des neuen 1 RM absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 bis 5 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!
Es wird auch nicht mehr als 5 % gesteigert! Euer Ziel ist es nicht am Ende von Zyklus 2 zu stagnieren, sondern euch bis Zyklus 5 immer wieder zu steigern. Wer sich nach Zyklus 4 immer noch unterfordert fühlt, hat dann immer noch die Möglichkeit für Zyklus 5 all out zu gehen.
Klimmzüge und Dips
Diese werden ab Woche 5 im 3 x 3 Schema absolviert und weiter nach dem bisherigen Prinzip gesteigert. Wenn ihr die Einheit ein zweites Mal absolviert, wird werden 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen absolviert

Der Rest
Bleibt generell unverändert gleich. Optional könnt ihr die zusätzliche Arm-Übung gegen eine beinbizepslastige Übung eurer Wahl tauschen (oder diese Übung natürlich auch weiterhin ausfallen lassen).

Tag B

Das bisherige Schema für Tag B lautete:
  • Heben
  • LH Rudern
  • (enges) (Schräg-)Bankdrücken (an der MP)
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung
Der ein oder andere wird vielleicht das Pensum mit schweren Heben und Beugen in einer Woche als relativ belastend empfunden haben. Aus diesem Grund habt ihr ab Woche 5 die Möglichkeit noch einmal die Hauptübung von Heben auf eine Push-Übung zu wechseln.

Wer sich dafür entscheidet, ermittelt in Woche 4 im Anschluss an das Heben sein 1 RM für die Push-Übung seiner Wahl. Dieses dient als Grundlage ab Woche 5, es wird also nichts davon abgezogen. Das Schema würde sich dann insofern ändern, dass als erste Übung die Push-Übung durchgeführt wird, während die Push-Übung durch eine Kreuzhebevariante ersetzt wird. Hier darf auch rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausgeführt werden. Falls ihr euch dazu entscheidet, wird Kreuzheben dann allerdings nicht mit 3 x 3 Wiederholungen, sondern mit 3 bis 5 Sätzen mit 5 bis 20 Wiederholungen absolviert!

Ansonsten entspricht das Vorgehen dem Gleichen, wie beim Beugen an Tag A!

Foto: Matthias Busse

LH Rudern und die Push-Übung
Auch hier gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips, falls ihr nicht den bereits vorgestellten Wechsel durchführt.

Rest
Auch hier bleibt alles beim Alten.

Was tun, wenn Zyklus 1 nicht vollständig absolviert wurde

Eventuell wird der ein oder andere bereits im ersten Zyklus nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft haben. Spätestens in den folgenden Wochen wird es aber immer wieder jemandem nicht gelingen, den Trainingsabschnitt vollständig abzuschließen. Dafür gilt folgende simple Regelung:
  • Scheitern in der ersten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 10 % verringern.
  • Scheitern in der zweiten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 5 % verringern.
  • Scheitern in der dritten Zyklus-Woche: Den Zyklus wiederholen, ohne das 1 RM zu verändern.
Wer nur mal einen schlechten Tag hatte und die zweiten oder dritten Zyklus-Tag vollständig absolvierte, steigert das Gewicht wie vorgesehen.

Darüber hinaus gilt dies natürlich nur für die Übung, bei der es zu Stagnation kam. Wenn ihr beispielsweise beim Kreuzheben Probleme hattet, aber weiterhin die Übung behaltet, wendet die dargestellten Regeln an. Wenn die Beuge-Übung gleichzeitig wie vorgesehen lief, steigert um 5 % wie weiter oben beschrieben.

Ernährung

Wie bereits angesprochen, waren die Kalorien der Tabelle die Einstiegsvorgaben, die bewusst nicht übermäßig hoch angesetzt wurden. Dies wollen wir eigentlich auch für die nächsten Wochen nicht zwangsläufig tun, da unnötiges Verfetten nur die Diät schwieriger macht. Das bedeutet: Wer bisher mit den Kalorien klar kam und maximal 1,5 Kilogramm zunahm, ändert nichts an den Kalorien. Wer dagegen sogar mehr auf die Rippen bekam, sollte seinen Bauchumfang kontrollieren. Wurde dieser maximal 2 cm größer, ist noch alles in Ordnung. Waren es mehr 1,5 Kilogramm auf der Waage und gleichzeitig mehr als 2 cm am Bauch, dann senkt die Kalorien bitte um 10 Prozent!

Kommen wir damit zu der Gruppe, die möglicherweise abgenommen hat: Hier gilt streng genommen dasselbe nur anders herum: Waren es weniger als 1,5 Kilogramm, befinden wir uns in einem Bereich, der durch Schwankungen auch im Durchschnitt ohne weitere erreicht werden kann. Nur Personen, die tatsächlich noch mehr abgenommen haben, sollten die Kalorien um 10 Prozent erhöhen.

Wer dagegen stagnierte (oder Gewichtsveränderungen im Rahmen von knapp einem Kilogramm hatte), kann die tägliche Zufuhr im Durchschnitt um 150 kcal erhöhen, wenn der- oder diejenige möchte. Es wäre jedoch keine Pflicht. Vor allem, wenn subjektiv Formverbesserungen wahrgenommen wurde, würde ich tendenziell davon abraten. Macht dies also auch von eurer Ausgangsform abhängig.

In jedem Fall gilt: Markiert mich bitte in eurem Log, wenn ihr die Kalorien erhöht oder senkt und schreibt mir dazu, wie sich die Maße in den letzten 4 Wochen entwickelt hatten, dass ich noch einmal einen Blick darauf werfen kann! Ansonsten stehe ich natürlich aber auch so im Fragethread zur Verfügung.

Veränderung des Fastenfensters

Wer sich erstmals auf das Fastenexperiment eingelassen hatte, geht nun in die zweite Phase. Ab Woche 5 fällt das 12-Stunden-Essensfenster weg. Ihr dürft mit dem Essen beginnen, sobald ihr Hunger verspürt. Das bedeutet, ihr SOLLT nicht zu Zeit XY essen, sondern DÜRFT ab dem Zeitpunkt essen, wenn ihr ein Hungergefühl bemerkt. Das kann jeden Tag zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt sein. Lernt auf euren Körper zu hören.

(Optionale) Speedweek Woche 8

Speedweek in der "Massephase"? Ja, richtig gelesen, denn Intermittent Fasting 2.0 schließt auch über die Wochen hinweg betrachtet ein zyklisches Essen ein, wie ich in meinem Buch betonte und dort ausführlicher erkläre. Die Grundlage der Speedweek findet ihr aber hier, so dass ich es an dieser Stelle kurzfasse:
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl
  4. 100 Gramm Protein für Frauen / 150 Gramm Protein für Männer
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Die Bonus-Kalorien sind ergänzt, da Proteinquellen auch immer Kohlenhydrate und Fett besitzen. Diese werden berechnet und sollen ca. 150 kcal nicht übersteigen.

Die Speedweek ist durchaus eine mentale Herausforderung, so dass diese für euch nicht verpflichtend ist. Wer diese aus sozialen Verpflichtungen heraus nicht machen kann, lässt die Woche ebenfalls ausfallen. Es wird nichts verschoben. Darüber hinaus folgende Einschränkung: Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, führen keine Speedweek durch. – Jeder, der zu diesem Personenkreis gehört, hält sich an die Ernährungsvorgaben aus Phase II, die in diesem Text noch folgen.

Foto: Matthias Busse

Wer sich vegan ernährt, kann zu Shakes zurückgreifen. Meine Empfehlung wäre Soja-Isolat, wobei ihr auch Reis- und Erbsenprotein nutzen könnt oder was der Markt noch hergibt. Pilze und vor allem Quorn, das aus Pilzen gewonnen wird und hervorragend schmeckt, wären noch Alternativen.

Dazu könnt ihr Gemüse essen. Und die Eier…? Ja, das ist die Frage, ob ihr Perfektion als Maßstab ansetzt oder einmal eine Woche lang 12 Eier konsumiert. Das müsst ihr selbst entscheiden. Lasst diese ansonsten als Veganer weg.

Shirataki-Produkte werden nicht gezählt. Ebenso sind 1-2 TL Flohsamen pro Tag für die Verdauung erlaubt und Low Calorie Soßen in Maßen (also keine Flasche pro Tag trinken). – Alles darüber hinaus wird gezählt.

Die Ernährung der Speedweek wird 6 Tage absolviert. An Tag 7 gibt es [Körpergewicht x 5] + 80 Gramm Kohlenhydrate zusätzlich zu essen, wobei es maximal 500 Gramm Kohlenhydrate insgesamt sein sollen.

Schlusswort

Das war es auch bereits. Grizzly Gainz bleibt ein simples, grundlegendes Programm über den gesamten Verlauf von Big and Strong. Die punktuellen Veränderungen sind gezielt so gesetzt und die Speedweek wird noch einmal eine Herausforderung für viele sein. In Woche 9 werden sich dann die Wege (optional) trennen, aber das schauen wir uns dann beim nächsten Mal an.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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