Big and Strong

Big and Strong 2017: Grizzly Gainz 2.0 (III)

Willkommen in der dritten Phase von Grizzly Gainz 2.0. Wie im Vorfeld angekündigt, werden sich die Wege in dieser Phase trennen. Das bedeutet, dass diejenigen, die das reguläre Powerliftingtraining nicht mehr bewältigen wollen, ab Woche 9 die Option haben werden, zu einem Plan mit mehr Freiheiten und einem höheren Volumen zu wechseln. Die grundlegenden Pfeiler von Grizzly Gainz bleiben dabei erhalten, wobei der Kraftaufbau in der alternativen Option nicht mehr im absoluten Fokus steht.


Training Woche 9 bis 12

An der Struktur der Trainingstage ändert sich weiterhin nichts. Wir unterteilen in Tag A und B, die einmal trainiert werden müssen, sowie den freiwilligen Trainingstagen A2 und B2. Zur besseren Übersicht starten wir mit der Fortführung des bisherigen Programms. Wer sich für die alternative Trainingsoption interessiert, sollte weiter nach unten scrollen.

Tag A

Tag A setzt sich selbstverständlich weiterhin wie folgt zusammen:
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
An der Grundstruktur ändert sich also nichts.

Beugen
Bei der Beuge-Übung eurer Wahl geht es in den dritten Zyklus.
Wenn alles lief, wie geplant, erhöht ihr euer Maximum aus Zyklus 2 um weitere 5 %. Das bedeutet, wer mit 100 Kilogramm Beugen als 1 RM eingestiegen ist, nahm in Zyklus 2 als Berechnungsgrundlage 105 Kilogramm für die 1 RM. Darauf weitere 5 % ergeben 110,25 Kilogramm für Zyklus 3. Rundet die Trainingsgewicht entsprechend der Scheiben, die euch zur Verfügung stehen.

Wer beispielsweise 140 Kilogramm beugte, landete in Zyklus 2 bei 147 Kilogramm. Entsprechend wäre das neue 1 RM 154,35 Kilogramm.
Das neue 1 RM ist wie bisher die Grundlage für Zyklus3 , der sich wie folgt zusammensetzt:
    Woche 9: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 10: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 11: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 12: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
Damit es auch wirklich keine Unklarheiten gibt: Die Prozentzahlen beziehen sich auf das neue 1 RM. Also in Woche 9 im ersten Satz 5 x 65 % von 110,25 bzw. 154,35 Kilogramm in unseren beiden Beispielen.
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x (2 bis 5) x 50 % des neuen 1 RM absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 bis 5 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!
Es wird auch nicht mehr als 5 % gesteigert! Euer Ziel ist es nicht am Ende von Zyklus 3 zu stagnieren, sondern euch bis Zyklus 5 immer wieder zu steigern. Wer sich nach Zyklus 4 immer noch unterfordert fühlt, hat dann immer noch die Möglichkeit für Zyklus 5 all out zu gehen.
Klimmzüge und Dips
In Woche 9 werden diese Übungen mit einem Arbeitssatz für 1 – 3 Wiederholungen absolviert. Ihr ermittelt also eure neue Bestleistung.

Woche 10 und 11 sind kleine Dekonditionierungen für die Übungen, die wie folgt absolviert werden:
  • Woche 10: 3 x 3 mit dem Gewicht aus Woche 4!
  • Woche 11: 5 x 5 mit dem Gewicht aus Woche 4!
In Woche 12 ist das Ziel nun schließlich 5 x 5 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht zu schaffen, als in Woche 11.

Ansonsten ändert sich an den Rahmenbedingungen hier nichts. Wenn die Einheit also ein zweites Mal durchgeführt wird, werden 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen absolviert, wobei das Gewicht hier variiert werden darf und soll!

Der Rest
Bleibt generell unverändert gleich. In Woche 9 und 10 werden jedoch nur 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen absolviert. Danach kehrt ihr wieder zu den ursprünglichen Wiederholungsvorgaben zurück.

Optional könnt ihr weiterhin die zusätzliche Arm-Übung gegen eine beinbizepslastige Übung eurer Wahl tauschen (oder diese Übung natürlich auch weiterhin ausfallen lassen).

Foto: Matthias Busse

Tag B

Das Schema von Tag B lautet
  • Heben oder Push-Übung
  • LH Rudern
  • Push-Übung bzw. Kreuzhebevariante
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung
Wer also in Zyklus 2 gewechselt hat, kann nun entweder zurücktauschen oder behält den Plan weiterhin bei.

LH Rudern und die Push-Übung bzw. Heben
Das Wiederholungsschema wird wie an Tag A modifiziert, wobei es beim Kreuzheben bei der Vorgabe mit 3 bis 5 Sätzen und 5 bis 20 Wiederholungen bleibt, falls dieses nicht mehr Hauptübung ist.

Rest
Auch hier werden die Vorgaben von Tag A übernommen.

Was tun, wenn die Hauptübung in Zyklus 2 nicht vollständig absolviert wurde

Eventuell wird der ein oder andere bereits im zweiten Zyklus nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft haben. Dafür gilt folgende simple Regelung:
  • Scheitern in der ersten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 10 % verringern.
  • Scheitern in der zweiten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 5 % verringern.
  • Scheitern in der dritten Zyklus-Woche: Den Zyklus wiederholen, ohne das 1 RM zu verändern.
Wer nur mal einen schlechten Tag hatte und die zweite oder dritte Zyklus-Woche vollständig absolvierte, steigert das Gewicht wie vorgesehen. Entscheidend ist die dritte Zyklus-Woche, in der ihr mit 95 % trainiert habt.

Darüber hinaus gilt dies natürlich nur für die Übung, bei der es zu Stagnation kam. Wenn ihr beispielsweise beim Kreuzheben Probleme hattet, aber dieses weiter durchführt, wendet die dargestellten Regeln an. Wenn die Beuge-Übung gleichzeitig wie vorgesehen lief, steigert um 5 % wie weiter oben beschrieben.

Die Alternative: Wechsel zum Powerbuilding

Machen wir uns nichts vor: Powerbuilding ist ein fancy Begriff, der sich im Internet etabliert hat und die Sehnsucht nach maximaler Muskelmasse und maximaler Kraft verkörpert. Kein Programm auf Team Andro war bisher ein reines Powerlifting-Programm, da Zuwachs an Muskelmasse immer das erklärte Ziel war, wohingegen (kluge) Wettkampfsportler eigentlich nur ungern eine Gewichtsklasse höher starten, da dies immer mit deutlich höheren Leistungsanforderungen verbunden ist.

Die vorgeschlagene Alternative stellt allerdings, wie eingangs betont, einen Weg dar, der ein wenig die Fokussierung auf Kraftsteigerung verringert und damit vielleicht auch eine geringere mentale Herausforderung für einige Teilnehmer darstellt. Ohne große Umschweife damit die einzelnen Trainingstage in diesem Fall:

Powerbuilding Tag A

Wir unterteilten das Training weiterhin in drei Blöcke.

Block A
Dieser setzt sich wie folgt zusammen:
  • 20er Satz Beugen
  • 2 bis 4 Sätze Beugevarianten
Beim 20er Satz Beugen wählt ihr die Übung, die ihr bisher auch durchgeführt habt und führt mit diesem einen Arbeitssatz mit 20 Wiederholungen durch. Dass diese 20 Wiederholungen schwer sein sollten (und möglicherweise sogar gar nicht auf Anhieb klappen), ist denke ich jedem bereits bewusst. Ihr habt insgesamt ein Zeitlimit von 6 Minuten, in denen ihr die Hantel zwischen den Wiederholungen immer wieder ablegen dürft, wobei die ersten 6 bis 8 Wiederholungen in Woche 9 am Stück absolviert werden sollten. Später kann es passieren, dass dies bei entsprechenden Steigerungen nicht immer gelingt.

Aus euren Arbeitssätzen solltet ihr ein Gefühl dafür haben, welches Gewicht ihr 6- bis 8-mal bewegen konntet. In der Regel werden dies um die 80 bis 85 % eures aktuellen Maximums sein. – Wenn ihr die 20 Wiederholungen innerhalb von 6 Minuten geschafft habt, wird das Gewicht in der kommenden Woche erhöht.

In Woche 12 werden nur 10 Wiederholungen mit dem Gewicht, dass ihr in Woche 9 genutzt hab, durchgeführt! Ein kleiner Deload.

Foto: Matthias Busse

Im Anschluss führt ihr 2 bis 4 Sätze von weiteren Beugeübungen durch. Hier ist alles erlaubt. Die gleiche Übung, exotische Sachen wie Hackenschmidt Kniebeugen mit Langhantel, Bulgarian Split Squats oder auch die Beinpresse. Es darf jeder Satz eine andere Übung absolviert werden, es dürfen auch alle Sätze mit der gleichen Übung umgesetzt werden. Wichtig ist ab Ende nur, dass die Arbeitssätze mit 5 bis 20 Wiederholungen bis ans Muskelversagen ausgeführt werden. Darüber hinaus sollte jeder Trainingseinheit anders sein. Die Übungszusammenstellung soll sich also jede Woche ändern.

Block B
Block B setzt sich aus 5 bis 10 Sätzen von Pull-Übungen euer Wahl zusammen. Welche Übungen gewählt werden, ist jedem Teilnehmer selbst überlassen.

Die Rahmenbedingungen sind bereits aus dem diesjährigen Summer Camp bekannt:
  • Jeder Arbeitssatz soll bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.
  • Das Gewicht wird so gewählt, dass 5 bis 20 Wiederholungen absolviert werden.
  • Es wird mindestens ein Satz mit mindestens 12 Wiederholungen absolviert.
  • Es wird mindestens ein Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen absolviert (3 bis 4 Wiederholungen bei einem Gewicht, mit dem man sich mindestens 5 Wiederholungen als Ziel setzte, diese aber nicht schaffte).
  • Die Satzpausen sind so kurz wie möglich, so lang wie nötig.
Das heißt in jeder Einheit werden andere Übungen, Satzzahlen oder Gewicht gewählt, als in der Einheit zuvor. Abwechslung steht an oberster Stelle.

Block C
Im letzten Block erfolgt das aus meinen Programmen bekannte Präventionstraining. Dieses besteht aus
  1. einer Schulterübung, von der 3 Sätze absolviert werden, und
  2. einer Core- / Hips-Übung, von der 2 Sätze absolviert werden.
Das Ganze im Wechsel und im Mammutsatz. Ist also ein Satz beendet, wechselt ihr zur anderen Übung und so weiter, bis alle 5 Sätze abgearbeitet sind.

Bei der Schulterübung solltet ihr zwischen 10 und 20 Wiederholungen landen, die sich im ersten Satz auch leicht anfühlen dürfen. Wichtig ist in erster Linie eine absolut bewusste und kontrollierte Ausführung! Bei der Core- bzw. Hips-Übung hängt es von eurer Wahl ab. Wenn ihr aber eine Übung länger als 1 Minute halten könnt bzw. mehr als 25 Wiederholungen mühelos schafft, wählt eine schwerere Variante.

Bei den Schulterübungen lauten meine Empfehlungen:
  • Seitheben (am Kabelzug)
  • Lying Rear Delt Raise
  • vorgebeugtes Seitheben
  • Turkish Get Up
Bei den Core- und Hips-Übungen seid ihr komplett frei.

Powerbuilding Tag B

Auch hier natürlich die dargestellten drei Blöcke:

Block A
Dieser setzt sich wie folgt zusammen:
  • 20er Satz Kreuzheben
Korrekt, nur eine Übung und ein Satz. Das liegt daran, da ihr beim Kreuzheben deutlich mehr Gewicht bewältigen werdet, als in allen anderen Übungen und die körperliche Belastung bereits hoch genug sein wird. Es gelten die Vorgaben aus Tag A.

Block B
In Block B werden 8 bis 12 Sätzen von Push-Übungen euer Wahl ausführt. Welche Übungen gewählt werden, ist jedem Teilnehmer selbst überlassen, wobei ich Frauen bei den Push-Übungen verstärkt zu komplexen Schulterübungen raten würde. Ansonsten gelten auch hier die Vorgaben aus Tag B.

Block C
Brauchen wir denke ich nicht wiederholen. Genau das gleiche wie an Tag A.

Dritte und vierte Einheit?

Wenn ihr einen dritten oder sogar vierten Tag trainieren geht, gelten die Vorgaben aus dem eigentlichen Programm. Es werden also A2 und B2 ausgeführt, wobei ich euch bei drei Tagen selbst überlasse, welchen Tag ihr wählt.

Ernährung

Es bleibt dabei, dass ich ein Freund von kontinuierlicher, echter Verbesserung bin, die nicht nur Hochfressen realisiert wird. Es gelten die gleichen Regeln, wie in Phase 2:
Wer bisher mit den Kalorien aus Phase 2 klar kam und maximal 1,5 Kilogramm zunahm, ändert nichts an den Kalorien. Wer dagegen sogar mehr auf die Rippen bekam, sollte seinen Bauchumfang kontrollieren. Wurde dieser maximal 2 cm größer, ist noch alles in Ordnung. Waren es mehr 1,5 Kilogramm auf der Waage und gleichzeitig mehr als 2 cm am Bauch, dann senkt die Kalorien bitte um 10 Prozent!

Kommen wir damit zu der Gruppe, die möglicherweise abgenommen hat: Hier gilt streng genommen dasselbe nur anders herum: Waren es weniger als 1,5 Kilogramm, befinden wir uns in einem Bereich, der durch Schwankungen auch im Durchschnitt ohne weitere erreicht werden kann. Nur Personen, die tatsächlich noch mehr abgenommen haben, sollten die Kalorien um 10 Prozent erhöhen.

Wer dagegen stagnierte (oder Gewichtsveränderungen im Rahmen von knapp einem Kilogramm hatte), kann die tägliche Zufuhr im Durchschnitt um 150 kcal erhöhen, wenn der- oder diejenige möchte. Es wäre jedoch keine Pflicht. Vor allem, wenn subjektiv Formverbesserungen wahrgenommen wurde, würde ich tendenziell davon abraten. Macht dies also auch von eurer Ausgangsform abhängig.

In jedem Fall gilt: Markiert mich bitte in eurem Log, wenn ihr die Kalorien erhöht oder senkt und schreibt mir dazu, wie sich die Maße in den letzten 4 Wochen entwickelt hatten, dass ich noch einmal einen Blick darauf werfen kann! Ansonsten stehe ich natürlich aber auch so im Fragethread zur Verfügung.

Erste Mahlzeit des Tages

Nachdem wir das Fastenfenster für die Neueinsteiger in Phase 2 modifizierten, kommt nun der dritte Schritt bezüglich Intermittent Fasting 2.0: Die erste Mahlzeit des Tages sollte (spätestens ab jetzt) proteinreich und möglichst fett- und kohlenhydratarm sein. Ich selbst esse aktuell seit einigen Wochen 250 Gramm Magerquark mit 100 Gramm Apfelmuss und Zimt und dazu einen gemischten Salat aus Feldsalat, Gurke, Tomate, Zwiebeln, etwas Weißkraut und 30 Gramm einer kalorienreduzierten Sauce – in meinem Fall Honey Mustard.

Es muss also nicht auf dem trockenen Hähnchenfleisch rumgekaut werden, meine Empfehlung wäre aber auch nicht das Vollkornbrötchen mit daumendicker Maurermarmelade. – Solange es einen nicht stresst! Wenn ihr morgens am Frühstückstisch in Erklärungsnot geratet, wenn ihr Muttis Brötchen nicht anfasst oder das Brot, dass der Partner extra frisch vom Bäcker holte, dann esst gern auch das. Diese dritte Stufe stellt bereits eine starke Optimierung des Nährstofftimings dar, die letztendlich nicht kriegsentscheidend ist!


(Optionale) Speedweek Woche 12

In Woche 12 steht wieder optional (!) eine Speedweek an. Es gelten die Regelungen aus Phase 2, die ich an dieser Stelle nicht noch einmal wiederhole.

Die Speedweek ist keine Pflicht und nicht die Lösung aller Probleme. Wer mental gefestigt ist und in Woche 12 keine großartigen Verpflichtungen hat, kann diese also durchführen. Ein Auslassen wäre aber auch nicht schlimm. Pi mal Daumen wären meine Empfehlung außerhalb einer Diät sowieso eher alle 8 bis 12 Wochen eine Speedweek zu machen. Wer die letzte also absolvierte, dem würde ich diesmal umso mehr zu einem Auslassen raten, aber entscheidet dies selbstständig.

Vitamin D

Mit Oktober beginnt die dunkle Jahreszeit, in der die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland sich deutlich verschlechtert. In meinem Podcast Vitamin-D-Mangel und Gegenmaßnahmen erkläre ich euch ausführlich alles rund um das Thema. Insbesondere wie hoch die Dosierungen abhängig von der jeweiligen Ausgangslage sein sollte.

Nehmt euch die 20 Minuten Zeit, wenn ihr in der U-Bahn, auf dem Weg zur Arbeit oder vielleicht beim Spazierengehen seid und ein paar Minuten Aufmerksamkeit aufbringen könnt.

Schlusswort

Damit sind wir wieder am Ende des Artikels. Ich hoffe vor allem diejenigen, denen die festen Vorgaben zu langweilig wurden, oder die Probleme mit einem recht stark auf Kraftentwicklung ausgelegten Plan hatten, können noch einmal neue Motivation schöpfen und bleiben weiterhin am Ball. Ich wünsche euch viel Erfolg und stehe bei Fragen wie immer zur Verfügung.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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