Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: Grizzly Gainz 2.0 (IV)

Big and Strong 2017 befindet sich mitten in der zweiten Halbzeit, die Strandfigur 2018 steht bereits vor der Tür und wie in jedem Trainingsprogramm ist dies eine Zeit, in der sich die Reihen lichten, da es inzwischen möglicherweise tatsächlich schwer wird, die geforderten Gewichte zu bewegen. Wer allerdings weiterhin die Langhantel in die Hand nehmen wird und geduldig an sich arbeitet, wird am Ende der Aktion ohne Frage mit neuen Fortschritten belohnt werden.


OPTION KRAFT: Training Woche 13 bis 16

In der letzten Phase hatten sich die Wege getrennt und wir starten erneut mit dem regulären Programm, das die Kraftentwicklung im Fokus hat.

Tag A

Tag A setzt sich selbstverständlich weiterhin wie folgt zusammen:
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
An der Grundstruktur ändert sich also nichts.

Beugen
Bei der Beuge-Übung eurer Wahl geht es in den vierten Zyklus.
Wenn alles lief, wie geplant, erhöht ihr euer Maximum aus Zyklus 3 um 5 %! Das bedeutet, wer mit 100 Kilogramm Beugen als 1 RM eingestiegen ist, nahm in Zyklus 2 als Berechnungsgrundlage 105 Kilogramm für die 1 RM. In Zyklus 3 wären die 110,25 Kilogramm gewesen.

Darauf weitere 5 % ergeben 115,75 Kilogramm für Zyklus 4. Rundet das Trainingsgewicht entsprechend der Scheiben, die euch zur Verfügung stehen.

Wer beispielsweise 140 Kilogramm beugte, landete in Zyklus 2 bei 147 Kilogramm und in Zyklus 3 bei 154,35 Kilogramm. Entsprechend wäre das neue 1 RM 162,00 Kilogramm.
Das neue 1 RM ist wie bisher die Grundlage für Zyklus 4. Wir ändern nun jedoch das Lastschema! Ihr werdet keine drei Arbeitssätze mehr haben, sondern nur noch den letzten absolvieren. Also:
    Woche 13: 5 x 85 % + MyoReps
  • Woche 14: 3 x 90 % + MyoReps
  • Woche 15: 1 x 95 % + MyoReps
  • Woche 16: 5 x 60 % + MyoReps
Damit es auch wirklich keine Unklarheiten gibt: Die Prozentzahlen beziehen sich auf das neue 1 RM. Also in Woche 13 im ersten Satz 5 x 65 % von 115,75 bzw. 162,00 Kilogramm in unseren beiden Beispielen.

Anschließend werden, wie schon in der Aufführung zu erkennen, MyoReps durchgeführt. Dies läuft so ab: Ihr macht die geforderten 5, 3 bzw. 1 Wiederholung(en) und legt die Hantel für ca. 30 Sekunden ab. Nun nehmt ihr die Hantel wieder und führt weitere 1 bis 3 Wiederholungen aus (3 sind das Ziel) und legt die Hantel wieder ab. Dies wiederholt ihr maximal 4-mal. Sollten beispielsweise in Woche 15 weniger Myo-Sätze möglich sein, hört ihr natürlich vorher auf und lasst euch nicht unter der Hantel begraben.
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x (2 bis 5) x 50 % des neuen 1 RM absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 bis 5 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!
Es wird auch nicht mehr als 5 % gesteigert! Euer Ziel ist es nicht am Ende von Zyklus 4 zu stagnieren, sondern euch bis Zyklus 5 immer wieder zu steigern. Wer sich nach Zyklus 4 immer noch unterfordert fühlt, hat dann immer noch die Möglichkeit für Zyklus 5 all out zu gehen.
Klimmzüge und Dips
Der Fokus liegt nun immer mehr auf der Hauptübung, so dass Block B immer mehr zur Zuarbeit wird. Entsprechend führt ihr Klimmzüge und Dips nur noch mit 3 bis 5 Sätzen zu je 5 bis 20 Wiederholungen durch, wobei das Gewicht hier variiert werden darf und soll! Ihr habt aber auch die freie Möglichkeit, selbstständig mit 3 x 3 oder 5 x 5 weiterzuarbeiten.

Der Rest
Ab Zyklus 4 könnt ihr variabel zwischen 3 bis 5 Sätzen für die restlichen Übungen wählen. Ihr habt mit beidem inzwischen Erfahrung und die Intensität im vorherigen Teil des Trainings ist größer geworden. Steuert das hier, je nachdem, wie ihr regeneriert.

Optional könnt ihr weiterhin die zusätzliche Arm-Übung gegen eine beinbizepslastige Übung eurer Wahl tauschen (oder diese Übung natürlich auch weiterhin ausfallen lassen).

Foto: Frank-Holger Acker

Tag B

Das Schema von Tag B lautet
  • Heben oder Push-Übung
  • LH Rudern
  • Push-Übung bzw. Kreuzhebevariante
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung
Führt hier weiter, was ihr in Zyklus 3 absolviert habt.

LH Rudern und die Push-Übung bzw. Heben
Hier gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips.

Rest
Auch hier werden die Vorgaben von Tag A übernommen.

Was tun, wenn die Hauptübung in Zyklus 3 nicht vollständig absolviert wurde

Eventuell wird der ein oder andere bereits im dritten Zyklus nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft haben. Dafür gilt folgende simple Regelung:
  • Scheitern in der ersten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 10 % verringern.
  • Scheitern in der zweiten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 5 % verringern.
  • Scheitern in der dritten Zyklus-Woche: Den Zyklus wiederholen, ohne das 1 RM zu verändern.
Wer nur mal einen schlechten Tag hatte und die zweite oder dritte Zyklus-Woche vollständig absolvierte, steigert das Gewicht wie vorgesehen.

Darüber hinaus gilt dies natürlich nur für die Übung, bei der es zu Stagnation kam. Wenn ihr beispielsweise beim Kreuzheben Probleme hattet, aber dabeibleibt, wendet die dargestellten Regeln an. Wenn die Beuge-Übung gleichzeitig wie vorgesehen lief, steigert um 5 % wie weiter oben beschrieben.

Intensitätsoption DC Dehnen

Wer durch das Training noch nicht genug gefordert wurde, ergänzt am Ende der Einheiten Extreme-Stretches, wie es aus Dogg Crap bekannt ist.

Ziel ist es, den Muskel 60 bis 90 Sekunden ohne Pause zu dehnen, wobei ihr am Anfang erst einmal mit 60 Sekunden einsteigen solltet. Setzt die Stretches für die Muskelpartien ein, die eurer Meinung nach bisher ein Schwachpunkt bei euch sind. Maximal 3 Muskelgruppen pro Trainingstag.

Ein Bild zur Ausführung bei den einzelnen Muskelgruppen findet ihr hier [ Link ].

Bei Fragen, meldet euch einfach im Diskussionsthread.

Foto: Frank-Holger Acker

OPTION POWERBUILDING: Training Woche 13 bis 16

Hier ändert sich gar nichts. Die Möglichkeit, DC Dehnen am Ende zu ergänzen, ist natürlich auch euch offen.

Ernährung

Es tut mir fast schon leid, dass ich keine wundersamen Veränderungen aus dem Hut zaubere, aber ihr seid, wenn ihr alle Vorgaben eingehalten habt, sehr gut aufgestellt und es gibt keinen Grund, daran künstlich etwas zu verändern. Ihr führt nun Intermittent Fasting 2.0 mit einer sinnvollen Kalorienmenge durch, was bereits den Großteil der Miete ausmacht, wie man so schön sagt. Wer das gesamte Prinzip und allgemein das Thema Ernährung besser verstehen will, dem sei spätestens jetzt nochmals mein Buch empfohlen.

Entsprechend passen wir die Kalorien, wie auch bisher, nur bei Bedarf nach den bekannten Regeln an:
Wer bisher mit den Kalorien aus Phase 3 klar kam und maximal 1 Kilogramm in der letzten Phase zunahm, ändert nichts an den Kalorien. Wer dagegen sogar mehr auf die Rippen bekam, sollte seinen Bauchumfang kontrollieren. Wurde dieser maximal 2 cm größer, ist noch alles in Ordnung. Waren es mehr 1 Kilogramm auf der Waage und gleichzeitig mehr als 2 cm am Bauch, dann senkt die Kalorien bitte um 10 Prozent!

Kommen wir damit zu der Gruppe, die möglicherweise abgenommen hat: Hier gilt streng genommen dasselbe nur anders herum: Waren es weniger als 1 Kilogramm, befinden wir uns in einem Bereich, der durch Schwankungen auch im Durchschnitt ohne weitere erreicht werden kann. Nur Personen, die tatsächlich noch mehr abgenommen haben, sollten die Kalorien um 10 Prozent erhöhen.

Wer dagegen stagnierte (oder Gewichtsveränderungen im Rahmen von knapp einem Kilogramm hatte), kann die tägliche Zufuhr im Durchschnitt um 150 kcal erhöhen, wenn der- oder diejenige möchte. Es wäre jedoch keine Pflicht. Vor allem, wenn subjektiv Formverbesserungen wahrgenommen wurde, würde ich tendenziell davon abraten. Macht dies also auch von eurer Ausgangsform abhängig.

In jedem Fall gilt: Markiert mich bitte in eurem Log, wenn ihr die Kalorien erhöht oder senkt und schreibt mir dazu, wie sich die Maße in den letzten 4 Wochen entwickelt hatten, sodass ich noch einmal einen Blick darauf werfen kann! Ansonsten stehe ich natürlich aber auch so im Fragethread zur Verfügung.

(Optionale) Speedweek Woche 16

Weihnachten steht vor der Tür, wenn ihr in Woche 16 seid, sodass eine Speedweek zu diesem Zeitpunkt sinnvoll sein kann, um fettfrei durch die Festtage zu kommen, wie ich in einem Extra-Artikel auch noch einmal ausführlich erklärte.

Vitamin D, ja wirklich!

Ich weiß, dass ich Vitamin D bereits beim letzten Mal ansprach, aber Wiederholung prägt ja bekanntermaßen. Inzwischen ist der beim letzten Mal angesprochene Podcast auch vollständig als Artikel auf Team Andro lesbar. Dieses Thema kann euch vor allem zum Ende der Aktion einholen, was Antriebslevel und allgemein Motivation angeht. Lasst es erst gar nicht so weit kommen.

Ansonsten an dieser Stelle noch einmal der Hinweis auf einen empfehlenswerten Artikel zum Thema (schwaches) Immunsystem.

Schlusswort

Damit sind wir bereits am Ende. Das Programm sollte sich inzwischen recht hart für euch anfühlen, wobei es Optionen zur Variation im Rahmen eurer Möglichkeiten gibt. Ich wünsche euch weiterhin viel Erfolg. Nach 12 Wochen trennt sich oftmals noch einmal die Spreu vom Weizen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

Nach oben