Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: Grizzly Gainz 2.0 (V)

Big and Strong 2017 neigt sich dem Ende entgegen und mit diesem Text läuten wir die letzte Phase des diesjährigen Durchlaufs auf Team Andro ein. Ich freue mich für alle, die bis hierhin durchgehalten haben und hoffe, dass jeder soweit die gewünschte Grundlage für die Strandfigur 2018 legen konnte.


OPTION KRAFT: Training Woche 17 bis 20

Zum Abschluss machen weiterhin unsere kraftorientierten Grizzlys den Anfang. Knapp 4 Monate habt ihr nun an euren Bestleistungen gearbeitet, so dass es Zeit ist, ein paar persönliche Rekorde aufzustellen! Dies wollen wir tun, indem ihr zwei Mal versuchen werdet, neue Bestleistungen zu absolvieren:
  • Woche 17: Beugen
  • Woche 18: Heben oder Push
  • Woche 19: Beugen
  • Woche 20: Heben oder Push
Wir werden pro Woche also nur eine Übung maximal intensiv trainieren und den zweiten Tag bewusst leichter angehen. Dies soll euer zentrales Nervensystem schonen und euch fokussierter auf "diesen einen Versuch" zugehen lassen.

Tag A

Tag A setzt sich selbstverständlich weiterhin wie folgt zusammen:
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
An der Grundstruktur ändert sich also nichts.

Beugen
Wie dargestellt, suchen wir unser neues Max! Der Beuge-Rhythmus sieht daher wie folgt aus:
  • Woche 17: Maximaltest
  • Woche 18: Lastschema aus Woche 13!
  • Woche 19: 2. Maximaltest
  • Woche 20: Lastschema aus Woche 13!
Unabhängig davon, wo euer Max also nun liegt oder wie der letzte Zyklus lief, werden in Woche 18 und 20 das Gewicht und das Wiederholungsschema aus Woche 13 wiederholt!
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x (2 bis 5) x 50 % des 1 RM aus Phase 4 absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 bis 5 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!

Klimmzüge und Dips
Hier bleibt es bei den Vorgaben aus der letzten Phase, die Freiraum bieten sollten. Entsprechend führt ihr Klimmzüge und Dips erneut mit 3 bis 5 Sätzen zu je 5 bis 20 Wiederholungen durch, wobei das Gewicht hier variiert werden darf und soll! Ihr habt aber auch die freie Möglichkeit, selbstständig mit 3 x 3 oder 5 x 5 weiterzuarbeiten.

Der Rest
Wie in Zyklus 4 könnt ihr variabel zwischen 3 bis 5 Sätzen für die restlichen Übungen wählen. Ihr habt mit beidem inzwischen Erfahrung und die Intensität im vorherigen Teil des Trainings ist größer geworden. Steuert das hier, je nachdem, wie ihr regeneriert.

Optional könnt ihr weiterhin die zusätzliche Arm-Übung gegen eine beinbizepslastige Übung eurer Wahl tauschen (oder diese Übung natürlich auch weiterhin ausfallen lassen).

Tag B

Das Schema von Tag B lautet
  • Heben oder Push-Übung
  • LH Rudern
  • Push-Übung bzw. Kreuzhebevariante
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung
Führt hier weiter, was ihr in Zyklus 3 absolviert habt.

Heben/Push
Diese werden ebenso wie das Beugen ausgeführt, mit dem Unterschied, dass die Aufteilung wie folgt lautet:< ul>
  • Woche 17: Lastschema aus Woche 13!
  • Woche 18: Maximaltest
  • Woche 19: Lastschema aus Woche 13!
  • Woche 20: 2. Maximaltest
  • Darüber hinaus gilt auch hier für eine zweite Einheit das Schema 8 x (2 bis 5) x 50 % des 1 RM aus Phase 4.

    LH Rudern und die Push-Übung bzw. Heben
    Hier gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips.

    Rest
    Auch hier werden die Vorgaben von Tag A übernommen.

    Foto: Frank-Holger Acker

    OPTION POWERBUILDING: Training Woche 17 bis 20

    Auch ihr führt nun bitte in Woche 17 bis 20 nach dem beschriebenen Schema Max-Tests durch! In den leichteren Wochen werden dagegen keine 20er Sätze mehr in dieser letzten Phase gemacht, sondern lediglich drei Arbeitssätze in Block A.

    Der Rest wird nicht verändert, da ihr hier ausreichend Spielraum haben solltet.

    Ernährung

    Es wird nicht überraschen, dass wir hier nichts mehr ändern. Es gibt keine Geheimnisse, wie man plötzlich kiloweise Muskelmasse aufbaut und Fresserei macht in der Regel nur fett. Bleibt daher geduldig und beständig und arbeitet weiter an eurem sportlichen Weg. Es bleibt also bei den folgenden Maßnahmen:
    Wer bisher mit den Kalorien aus Phase 4 klarkam und maximal 1 Kilogramm in der letzten Phase zunahm, ändert nichts an den Kalorien. Wer dagegen sogar mehr auf die Rippen bekam, sollte seinen Bauchumfang kontrollieren. Wurde dieser maximal 2 cm größer, ist noch alles in Ordnung. Waren es mehr 1 Kilogramm auf der Waage und gleichzeitig mehr als 2 cm am Bauch, dann senkt die Kalorien bitte um 10 Prozent!

    Kommen wir damit zu der Gruppe, die möglicherweise abgenommen hat: Hier gilt streng genommen dasselbe nur anders herum: Waren es weniger als 1 Kilogramm, befinden wir uns in einem Bereich, der durch Schwankungen auch im Durchschnitt ohne weiteres erreicht werden kann. Nur Personen, die tatsächlich noch mehr abgenommen haben, sollten die Kalorien um 10 Prozent erhöhen.

    Wer dagegen stagnierte (oder Gewichtsveränderungen im Rahmen von knapp einem Kilogramm hatte), kann die tägliche Zufuhr im Durchschnitt um 150 kcal erhöhen, wenn der- oder diejenige möchte. Es wäre jedoch keine Pflicht. Vor allem, wenn subjektiv Formverbesserungen wahrgenommen wurden, würde ich tendenziell davon abraten. Macht dies also auch von eurer Ausgangsform abhängig.

    In jedem Fall gilt: Markiert mich bitte in eurem Log, wenn ihr die Kalorien erhöht oder senkt und schreibt mir dazu, wie sich die Maße in den letzten 4 Wochen entwickelt haben, sodass ich noch einmal einen Blick darauf werfen kann! Ansonsten stehe ich natürlich aber auch so im Fragethread zur Verfügung.

    (Optionale) Speedweek vor Weihnachten?

    Beim letzten Mal wies ich bereits auf den Artikel zur Speedweek vor Weihnachten hin. Dies wäre ab dem 18.12. in diesem Jahr und würde damit in die Kreuzhebe-Wochen fallen. Das bedeutet ebenfalls, dass Tag A etwas leichter in dieser Woche trainiert wird, so dass die Umsetzung der Speedweek möglich sein sollte. Ob ihr es macht, müsst ihr selbst entscheiden. Inzwischen solltet ihr das Konzept und die Reaktion eures Körpers darauf gut genug kennengelernt haben!

    Schlusswort

    Das war es dann auch schon wieder. Ihr habt 20 Wochen überstanden und versteht nun vielleicht auch, dass dies insbesondere, wenn man an Kraft zulegen will, ein langer und anstrengender Weg sein kann, der körperlich und mental fordert. Ich gratuliere allen Teilnehmern, die bis hierhin durchgehalten haben und wünsche euch alles Gute für euren weiteren sportlichen Weg!

    Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

    Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.
    Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

    Nach oben