Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: Grizzly Gainz 2.0 (I)

Winterschlaf 2017? Nicht mit Grizzly Gainz 2.0! Nachdem dieses Programm bereits 2015 eine Vielzahl an Sportlern zu neuen Bestleistungen getrieben hatte, wollen wir diesen Grundgedanken in diesem Jahr erneut aufnehmen. Ziel wird es sein, innerhalb der kommenden 20 Wochen möglichst viel Kraft aufzubauen, ohne dabei unnötig zu verfetten. Wer stärker wird, wird über kurz oder lang bei ausreichender Ernährung auch muskulöser, so dass wir die perfekte Grundlage für die Strandfigur 2018 erreichen wollen.


Allgemeines zu Grizzly Gainz 2.0

Die grundlegende Trainingsstruktur von Grizzly Gainz basiert auf Wendler-Zyklen in ausgewählten Grundübungen. Das bedeutet, in diesem Programm wird jeder Teilnehmer stärker werden. Dabei sollte man mindestens zweimal die Woche den Weg ins Gym schaffen, wohingegen eine dritte und vierte Einheit optional entweder fest eingeplant werden kann, oder immer dann, wenn es passt, ergänzt werden darf. Im Laufe der kommenden Wochen werden wir die Intensität Stück für Stück steigern, so dass niemand, der durchzieht, verloren gehen sollte.

Die Ernährung wird sich, wie bereits bei meinen anderen Programmen in diesem Jahr, erneut nach dem Intermittent Fasting 2.0 Prinzip gestalten, das ich in meinem Buch Ernährung für Kraftsportler mit allerlei Hintergrundinformationen erläuterte. Selbstverständlich ist die Teilnahme am Programm auch vollständig möglich, ohne das Buch gelesen zu haben. Wer aber das Prinzip einer strukturierten und praxisorientierten Ernährung verstehen will, findet vermutlich keine bessere Investitionsmöglichkeit in sein sportliches Leben.

Generell die Bitte: Lest den Text aufmerksam. Dann ist alles zum Aufbau selbsterklärend. Wer bereits nicht die Geduld (oder die Aufmerksamkeitsspanne) mitbringt, diesen Text in Ruhe zu lesen, wird in der Regel auch keine 20 Wochen durchhalten. Vertraut mir, ich mache das nun schon seit einigen Jahren und ihr müsst weder meine noch eure Zeit verschwenden.

Allgemeine Hinweise zum Training

Bevor wir mit dem eigentlichen Programm starten, noch ein paar generelle Hinweise, wie man langfristig von Verletzungen verschont bleibt:

Klug geplante Trainingseinheiten umfassen immer 4 Schritte
  1. A wie Aufwärmen
  2. B wie Belastung
  3. C wie Cool Down
  4. D wie Dehnen
Was ist darunter zu verstehen?

Ich muss zugeben, dass Aufwärmen niemals eines der Themen war, denen ich mich gerne oder gar intensiv gewidmet habe. Ich trainiere nun seit fast 20 Jahren, wenn man die Anfänge im Ringen als Startpunkt nimmt, und hatte viele Jahre belächelt, wenn (ältere) Sportler und Athleten von der Bedeutung des Aufwärmens sprachen.

Heute, mit inzwischen über 30 Lebensjahren, weiß ich, dass man als 20-jähriger tatsächlich einige Dinge besser wegsteckt bzw. der Körper lange vieles mitmacht, was nicht unbedingt optimal ist.
Aufwärmen und Mobilisierung zu Beginn eines Training können euch tatsächlich besser machen!
Ein gutes Aufwärmen ist, vereinfacht gesagt, dadurch zu erkennen, dass ihr zum einen eure Körpertemperatur erhöht habt (und vielleicht bereits leicht schwitzt) und zum anderen euren Körper soweit mobilisiert, dass er auf die erforderlichen Bewegungen eingestellt ist. Wie kann das umgesetzt werden?

Anschwitzen

Zu Beginn des Trainings empfehle ich fünf Minuten auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Stepper. Diese werden mit leichter Intensität durchgeführt und sollten, wie bereits angekündigt, euren Körper nun bereits langsam auf Betriebstemperatur bringen.

Eure Herzfrequenz erhöht sich, die Durchblutung der Muskeln steigt und damit auch eure Leistungsfähigkeit in der eigentlichen Einheit.

Mobilisierung

Bei der Mobilisierung empfehle ich euch, dass ihr euch ein festes Programm aneignet, dass ihr in jeder Einheit abspult. Auch wenn die Beine beispielsweise nicht belastet werden, werdet ihr (mit der Zeit) die Mobilisierung genießen und dadurch ein gewisses Körpergefühl erreichen, dass euch gut durchs Training führt.

Agile 8 oder Limber 11 wären Möglichkeiten. Ein paar Empfehlungen gibt es sonst in diesem Video, das 2015 für ein Programm der damaligen Strandfigur spontan entstand.


Grundlegende Ausstattung sollte dazu ein Lacrosse-Ball sein. Mit diesem lassen sich Verklebungen der Faszien bearbeiten, ihr "massiert" eure Muskulatur warm, dieser ist leicht zu transportieren und ihr könnt damit ebenfalls Brust und Latissimus bearbeiten, was mit einem Foam Roller deutlich schwerer ist.

Nachdem die Beine (von allen vier Seiten), Waden, Gesäß, Brust, Lat und eventuell weitere Bereiche des Rückens mit dem Lacrosse-Ball bearbeitet wurden, erfolgen je nach Beweglichkeit Techniken zur Mobilisierung der Hüfte und Fußgelenke.

Im Anschluss werden die Schultern mit Hilfe des Therabands mobilisiert. Hier werden verschiedene Zugübungen für jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Internet findet ihr auch eine Reihe an Routinen.

Die Mobilisierung erfolgt dabei dynamisch. Das bedeutet, dass ihr nicht wie beim Dehnen über 20, 30 und mehr Sekunden die Spannung haltet, sondern euch immer wieder in den "größten Widerstand" hinein- und hinausbewegt.

Das gesamte Prozedere sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern, wobei am Anfang oder an schlechten Trainingstagen durchaus etwas mehr Zeit dafür in Anspruch genommen werden kann.
Die gesamte Phase vor dem eigentlichen Training nimmt somit 10 bis 15 Minuten in Anspruch! Das kann am Anfang durchaus langweilig sein, aber ihr werdet dies mit der Zeit genießen.
Hört dazu Musik, die euch hilft, zu fokussieren. Während die meisten hier vermutlich an harte HipHop-Sounds oder ein Best of Death Metall denken würden, ist meine Empfehlung (ruhige) klassische Musik! Diesen Tipp habe ich mir von Mark Verstegen abgeschaut. Er selbst gibt zu, dass diese Empfehlung in Zeiten von treibender Trainingsmusik ungewöhnlich ist, jedoch dabei hilft, sich auf die eigentliche Leistung zu fokussieren.

Niemand wird aus dem Programm geworfen, nur weil er sich nicht an das empfohlene Aufwärmprogramm hält, jedoch rate ich dazu, diesen Empfehlungen Folge zu leisten.

Nach der eigentlichen Belastung, die wir uns im Folgenden noch anschauen, empfiehlt es sich 5 bis 10 Minuten auf dem Radergometer den Puls runterzubekommen. Wer dann noch Zeit und Lust hast, kann Dehnen oder ein paar Yoga-Übungen machen, die korrekt ausgeführt, jeden Kraftsportler besser machen können.

Training Woche 1 bis 4

Das Training ist generell simpel gehalten: Wir unterscheiden zwischen Tag A und Tag B, die jeweils einmal absolviert werden müssen. Bei drei Einheiten stelle ich frei, Tag A oder B zu wählen. Bei vier Einheiten sollen beide Tage zweimal durchgeführt werden (also A1, B1, A2, B2).

Tag A

Tag A setzt sich zusammen aus
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
Schauen wir uns die Vorgaben für die einzelnen Übungen also genauer an.

Beugen
Wählt zwischen Kniebeugen und Frontkniebeugen. Diese Übung absolvieren wir im bekannten 5/3/1-System von Wendler, wobei wir in Woche 1 unser aktuelles Arbeitsgewicht ermitteln werden – dazu weiter unten mehr.

Mit diesem Gewicht wird folgendes Wiederholungsschema absolviert, wobei die Prozentangaben sich auf euer Maximalgewicht beziehen. Ein "+" bedeutet, dass in diesem Satz die Zahl den Mindestwiederholungen entspricht. Wer mehr schafft, soll diese zusätzlich absolvieren:
  • Woche 2: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 3: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 4: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
Ganz simpel also.
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x (2 bis 5) x 50 % absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 bis 5 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden! Hier geht es um Training der Reaktiv- und Schnellkraft, die unterstützend für eure Maximalkraft sein wird.

Dieses Vorgehen wird von manch einem als ungewohnt empfunden werden, da dies nicht als wirkliche Belastung wahrgenommen wird. Es geht aber, wenn man seine Kraftleistung verbessern will, nicht immer nur um maximale Zerstörung des Nervensystems. Seid diszipliniert bei dieser Vorgabe!

Klimmzüge und Dips/enges BD
Bei den Klimmzügen könnt ihr die Griffart frei wählen. Es wären also sowohl Klimmzüge im Obergriff (Pull Ups) als auch im Untergriff (Chin Ups) erlaubt, wobei Pull Ups meine Empfehlung darstellen.

Bei der Druckübung hat man an Tag A die Wahl zwischen Dips und engem Bankdrücken, wobei Dips meine Empfehlung wären.

Die Klimmzugübung und die Druckübung werden im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch.

Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

Wenn ihr die Einheit ein zweites Mal absolviert, wird werden 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen absolviert. Ihr dürft und sollt zwischen den Sätzen dann also das Gewicht verändern und seid nicht an das 5 x 5 Schema gebunden. Darüber hinaus dürfte eine andere Alternative gewählt werden. Also Pull Ups und Dips an Tag A1 und Chin Ups und enges Bankdrücken an Tag A2.

In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg, wenn ihr zuvor die 5 x 5 Wiederholungen vollgemacht hattet. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, das erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht in der Woche darauf beibehalten und ihr habt erneut die 5 x 5 als Ziel.

Wer weniger als 5 Klimmzüge oder Dips schaffst, kann dennoch am Programm teilnehmen. Hier unterscheiden wir zwei Leistungslevel: Wer generell Klimmzüge und Dips absolvieren kann, führt 5 Sätze mit der maximal möglichen Anzahl an Wiederholungen aus. Angenommen, man schafft also 3 Klimmzüge, dann führt man im ersten Satz 3 Stück aus. Wenn im zweiten Satz nur noch eine Wiederholung möglich ist, beendet man den Satz danach und sollte in Satz drei bis fünf zumindest noch eine weitere Wiederholung jeweils schaffen. Ziel ist es hier sich wöchentlich zu steigern.

Wer dagegen nicht mal eine Wiederholung bei Klimmzügen und/oder Dips schafft, sollte sich in jedem Fall ein sogenanntes Powerband kaufen. Diese gibt es in verschiedenen Stärken und sind als unterstützendes Gegengewicht bei Klimmzügen und Dips geeignet. Der Vorteil ist eine natürliche Bewegung und eine angepasste Unterstützung, die im schwersten Bereich des Bewegungsablaufs am höchsten ist, und um leichtesten Bereich am geringsten. Mit diesem Vorgehen werdet ihr kurz- bis mittelfristig in jedem Fall freie Wiederholungen schaffen!

Load the Guns: Die Armübungen
Den Abschluss bilden schließlich jeweils eine Bizeps- und Trizepsübung. Ihr könnt die Übungen jede Einheit wechseln, so dass hier Spaß und Abwechslung einen großen Faktor spielen sollten.

Von den Übungen werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Alle diese Sätze sollten bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die anschließende optionale Armübung darf ebenfalls in jeder Einheit gewechselt werden und darf sowohl für den Bizeps als auch den Trizeps sein. Das Wiederholungsschema entspricht den anderen Armübungen und es darf in jeder Einheit entschieden werden, ob diese Übung zusätzlich ausgeführt wird.

Foto: Matthias Busse

Tag B

Grundlegend läuft Tag B wie Tag A ab. Dieser setzt sich wie folgt zusammen:
  • Heben
  • Rudern
  • (enges) (Schräg-)Bankdrücken (an der MP)
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung
Die Vorgaben sind dabei bereits aus Tag A bekannt.

Heben
Ihr könnt zwischen klassischem und Sumo-Kreuzheben wählen und führt dieses nach dem gleichen Schema wie das Beugen aus (also 5/3/1 bzw. für B2 die leichtere Variante).

Rudern und die Bank
Beim Rudern könnt ihr frei wählen, welche Form ihr nutzen wollt. Es ist also sowohl KH Rudern, LH Rudern, T-Bar Rudern oder auch Yates Rudern erlaubt. Meine Empfehlung wäre KH oder T-Bar Rudern.

Bei der Drück-Übung könnt ihr Griffart und Rückenlehnenwinkel selbst wählen. Meine Empfehlung ist Schrägbankdrücken an der Multipresse. Wer außerdem hier kein enges Bankdrücken absolviert, darf diese Übung als Trizeps-Übung nutzen.

Ansonsten gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips.

Load the Guns: Die Armübungen
Siehe Tag A.

Schulterübung
Den Abschluss bildet eine optionale Schulterübung, die dann ergänzt werden darf, wenn man beispielsweise in den Schultern eine Schwäche sieht. Ihr habt die Wahl zwischen (Military) Press, sitzendes KH Schulterdrücken, Arnold Press, HSPU, Front Raise, wobei die Übung jede Einheit gewechselt werden sollte.

Das Wiederholungsschema entspricht den anderen Armübungen und es darf in jeder Einheit entschieden werden, ob diese Übung zusätzlich ausgeführt wird.

Beispieltrainingplan

  • Tag A:
    • Kniebeugen 5/3/1-Wendler
    • Klimmzüge 5 x 5 Wdh
    • Dips 5 x 5 Wdh
    • LH Bizepscurls 5 x 5 - 20 Wdh
    • enges Bankdrücken 5 x 5 - 20 Wdh
    • optionale Armübung Hammer Curls 5 x 5 - 20
  • Tag B:
    • Kreuzheben 5/3/1-Wendler
    • T-Bar Rudern 5 x 5 Wdh
    • Schrägbankdrücken MP 5 x 5 Wdh
    • Konzentrationscurls 5 x 5 - 20 Wdh
    • Kickbacks 5 x 5 - 20 Wdh
    • optionale Schulterübung Arnold Press 5 x 5 - 20 Wdh
Ergänzt man nun einen dritten Tag, wäre dies in unserem Beispiel Tag A:
  • Kniebeugen 8 x 2 (bis 5) x 50 % Max-Gewicht
  • Klimmzüge 3 bis 5 Sätze mit 5 - 20 Wdh
  • Dips 3 bis 5 Sätze mit 5 - 20 Wdh
  • KH Bizepscurls 5 x 5 - 20 Wdh
  • French Press 5 x 5 - 20 Wdh
In unserem Beispiel wurde am dritten Tag auf die optionale Übung verzichtet.

Die vierte Einheit wäre dann erneut Tag B:
  • Kreuzheben 8 x 2 (bis 5) x 50 % Max-Gewicht
  • LH Rudern 3 bis 5 Sätze mit 5 - 20 Wdh
  • Schrägbankdrücken MP 3 bis 5 Sätze mit 5 - 20 Wdh
  • Hammercurls sitzend 5 x 5 - 20 Wdh
  • enges Bankdrücken 5 x 5 - 20 Wdh
  • optionale Schulterübung Handstand Push Ups 5 x 5 - 20 Wdh
In unserem Beispiel würde am vierten Tag die optionale Übung durchgeführt werden, so dass abzüglich der Kreuzhebesätze 25 Arbeitssätze auf dem Plan stehen würden,

Dies ein beachtliches Volumen, in dem sich jeder an die eigenen Grenzen bringen kann, wenn er will.
Steuert das Volumen eigenverantwortlich. Das Programm gibt euch ein festes Gerüst, das ihr, wenn ihr euch frisch fühlt, ausweiten könnt.

Arm-Übungen

Das Wort "Arm-Übung" wird sowohl für den Bizeps als auch den Trizeps relativ frei interpretiert. Das bedeutet auch Chin-Ups – wenn nicht als Klimmzug-Variante genutzt – wären als Bizepsübung möglich. Genauso wie beispielsweise enges Bankdrücken – wenn nicht als Druckübungsvariante genutzt – eine Trizepsübung wäre, die ins Training rotiert werden darf.

Training Woche 1: Ermittlung der Maximalwerte

Woche 1 werden wir dazu nutzen, die Maximalkraftwerte in den gewählten Übungen zu ermitteln. Nehmt euch hierfür etwas Zeit und arbeitet euch mit Singles, also 1er-Wiederholungen, langsam hoch. Als Orientierung gilt: Ein Gewicht, das ihr in normalen Arbeitssätzen gut 5 Mal bewegen konntet, wird in etwa 80 bis 90 % von eurem Maximalgewicht entsprechen. Steigt hier also mit einem Single ein, bzw. erwärmt euch vorher nach Bedarf, und steigert das Gewicht dann schrittweise.

Zwischen den Singles sollten zum Ende hin ca. 5 Minuten Pause sein, um ausreichend Erholung zu gewährleisten. Das klingt für ungeduldige Trainierende unglaublich lang, wer jedoch kürzere Pausen wählt, verschenkt hier Potential!

Das Gewicht, mit dem ihr letztendlich euren letzten Single-Wiederholungssatz beendet, entspricht dem Gewicht, mit dem wir in Big and Strong als Berechnungsgrundlage einsteigen werden. Wenn ihr bereits relativ stark seid, dann empfehle ich euch noch einmal 5 bis 10 % von diesem Gewicht abzuziehen und das Ergebnis als Rechengrundlage zu nutzen. Wer also 220 Kilogramm im Kreuzheben bewältigt, nutzt 200 Kilogramm als Berechnungsgrundlage.

Ob ihr dies tut, überlasse ich jedoch euch. Als grobe Orientierung können 1,5-faches BW Beugen, 1,25-faches BW Bankdrücken und 2-faches BW Kreuzheben als Grenze betrachtet werden, über der man über eine Absenkung nachdenken sollte. Wie gesagt, keine Pflicht!

Rundet eure Arbeitsgewichte für die nächsten Wochen sinnvoll. Wer möchte, kann sein Geld in 0,5 kg Scheiben investieren, da in den meisten Studios die kleinsten Scheiben immer noch 1,25 kg wiegen und damit nur 2,5er Schritte beim Gewicht erlauben.

Cardio?

Wer aktuell Cardio macht und dieses beibehalten möchte, kann dies tun. Ansonsten gibt es von mir dahingehend keine verpflichtenden Vorgaben. Ich würde aber einmal die Woche 30 bis 60 Minuten einer Ausdaueraktivität für den Herz-Kreislauf empfehlen.


Abschließendes zum Training

Wie zu sehen ist, ist das Training simpel und intensiv. Ich empfehle euch im Anschluss an das vorgegebene Training noch Präventivarbeit für die Schulter durchzuführen, wie sie praktisch in all meinen Programmen sonst vorgeschrieben ist, aber zwinge niemanden dazu.

Foto: Foto: jeffreyww / CC BY

Ernährung: IF 2.0 statt See-Food-Diet

Auch unter Hobbysportlern ist der Gedanke einer klassischen Massephase immer noch weit verbreitet und es ist nicht meine Aufgabe, zum wiederholten Male all die Nachteile aufzuzählen, die man damit eingeht. Wer also die See-Food Diet (man isst, was man sieht) durchführen möchte, kann dies tun. Die Ernährungsvorgaben sind meine Empfehlungen, die Teilnahmehürde für diese Programm ist aber nur die Einhaltung des Trainings.

Deutlich sinnvoller wäre aber eine dem Bedarf angepasste Ernährung. Der tatsächlich mögliche Muskelaufbau hält sich – vor allem für Sportler, die bereits über das Anfängerstadium hinaus sind – in Grenzen. Solltest du zu den genetischen Freaks gehören, für die diese Regel nicht gilt, wirst du es mit höchster Wahrscheinlichkeit bereits bemerkt haben. Es gibt also keinen Grund, sich fett zu fressen, und als Mann den Östrogenspiegel der kleinen Schwester anzustreben. Das macht die nächste Diät nur unnötig schwer.

Die Empfehlungen in diesem Programm werden sich also, wie eingangs angekündigt, an meinem Buch "Ernährung für (Kraft-)Sportler" orientieren, wobei wir Schritt für Schritt in den nächsten Wochen das Intermittent Fasting 2.0 Konzept anwenden werden.

Die Anfangskalorien berechnet sich jeder Teilnehmer nach folgender Formel:

10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Wer zweimal die Woche trainiert, multipliziert den Wert mit 1,6. Bei mehr als zwei Einheiten wird der Wert mit 1,7 multipliziert. Frauen multiplizieren darüber hinaus noch einmal mit 0,9. – Klingt jetzt ganz schön kompliziert? Kein Problem: Ich lade euch eine Excel-Datei hoch, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Diese findet ihr im Diskussionsthread. Die Formel dient also nur zur Erklärung.

Was die Makronährstoffe betrifft, will ich keine zu engmaschigen Grenzen setzen. Nur folgende Bedingungen gelten für alle Teilnehmer:
  1. Mindestens (1,7 x Körpergewicht) Gramm Protein
  2. Frauen mindestens 50 Gramm Fett, Männer mindestens 80 Gramm. Gerne mindestens 80 (Frauen) bzw. 100 (Männer) Gramm im Rahmen der Kalorienvorgaben.
Die übrigen Kalorien können beliebig aufgeteilt werden. Darüber hinaus dienen diese als Puffer.

Für die Praxis empfehle ich ganz simpel das Dokumentieren mit Hilfe von fddb.de. Auf der Seite gibt es so ziemlich alles bereits gespeichert und wer immer wieder auf die gleichen Lebensmittel zurückgreift, wird schnell ein Gefühl für bestimmte Mengen haben.

Bevor die Frage aufkommt: Dies sind unsere Einstiegskalorien. Je nachdem, wie euer Körper darauf reagiert, werden wir die Kalorien in der nächste Phase anpassen. Im schlimmsten Fall bekommt ihr ein Sixpack, Muskeln sollte bei den Vorgaben innerhalb von vier Wochen niemand verlieren.

L wie Lebensmittel

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Das ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Folgende Empfehlungen gebe ich euch daher mit. Ich werde keine weiteren Lebensmittel groß absegnen, geht da bitte mit gesunden Menschenverstand an die Sache, da die Liste natürlich nicht abschließend ist:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (bis zu 2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese haben hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

Ein wenig Inspiration erhaltet ihr darüber hinaus in meiner kleinen Sammlung 50 Fitness-Lebensmittel, die es auf Amazon für kleines Geld zu kaufen gibt.

Flüssigkeitszufuhr

Jeder Teilnehmer sollte pro 25 Kilogramm Körpergewicht 1 Liter Wasser pro Tag trinken. Eine 50 Kilogramm schwere Frau also mindestens 2 Liter, ein 100 Kilogramm schwerer Mann 4 Liter.

Hinzu kommen pro Trainingseinheit weitere 1 bis 2 Liter Wasser, die zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlust dienen.

Cheatmeals?

Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto If It Fits Your Macros.

Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Was ihr nicht berechnen könnt, wird nicht gegessen! So einfach ist das. – In der Praxis enthält fddb aber eine Vielzahl an Infos und mit selbstkritischen Schätzen sind auch Essen im Restaurant möglich.

Als generelle Empfehlung für die Praxis bietet es sich an ca. 80 % der Kalorien aus den oben genannten Lebensmitteln inklusiv Obst und Gemüse zu nutzen. Wenn es mal nur 70 % sind, ist dies auch kein Beinbruch, solange ihr eure Vorgaben im Wochenschnitt erfüllt.

Foto: Matthias Busse

Freiwilliges Fastenfenster Woche 1 – 4

Wie eingangs angekündigt, werden wir im Rahmen von Grizzly Gainz 2.0 gezielt sportlich fasten, wobei wir nicht sofort mit Intermittent Fasting 2.0 einsteigen werden.
Im ersten Zyklus besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist.
Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essensfenster absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

Wann dieses am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenster mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

Wer innerhalb des Fastenfensters trainiert, öffnet das Essensfenster im Anschluss an das Training unabhängig vom Zeitfenster. Training öffnet also das Essensfenster.

Dieses Vorgehen bietet eine Reihe an gesundheitlichen Vorteilen, die wir auch in der Aufbauphase nutzen können. Ihr müsst nicht dauerhaft am Nahrungstropf hängen, um Muskulatur aufzubauen. Und genauso bringt es euch nichts 10 Kilogramm im Rahmen von Big and Strong zuzunehmen, von denen ihr mühsam wieder 9 Kilogramm abnehmt.

Supplemente

Kommen wir zu den Supplementen. Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes Whey im Haus zu haben. Mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist quasi universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicherzustellen.

Ansonsten sind Supplemente keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Wer jedoch ein paar Euros übrig hat und diese sinnvoll nutzen möchte, bekommt zwei Varianten. Die erste stellt eine Basic-Variante dar mit Supplementen, die ich nur jedem empfehlen kann. Die zweite Variante ist das Deluxe-Paket für diejenigen, die alle Register ziehen wollen!
Davon unabhängig ist Whey-Protein. Dieses ist für mich, wie angeführt, ein Lebensmittel, das jeder Sportler im Haus haben sollte.
Seid so fair und kauft euer Zeug im Andro-Shop, wenn ihr an der Aktion – egal in welchem Team – teilnehmt. Dabei unterstützt ihr die Durchführung von so einem kostenlosen Angebot unabhängig von der Marke, solange dies im Andro-Shop geschieht. Ihr habt also eine großzügige Auswahl.

Basic Paket

Die folgenden Supplemente stellen eine grundlegende Ergänzung dar, die euch in den nächsten Wochen unterstützen können:Wer sich für dieses Paket entscheidet nutzt folgenden Supplemente einen Whey-Shake (30 bis 50 Gramm Whey) nach dem Training und kann bei Bedarf die Proteinzufuhr mittels Whey-Shakes erhöhen.

Vom Fischöl genügen beim verlinkten Produkt aufgrund des erhöhten EPA/DHA-Anteils 1 bis 2 Kapseln pro Tag.

Darüber hinaus nehmt ihr jeden Tag einen Teelöffel Creatin (ca. 5 Gramm) zu euch. Der Zeitpunkt kann nach dem Training gelegt werden, ist aber nicht so entscheidend, genauso wie ihr auf eine Ladephase verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Deluxe Paket

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, kann zum Deluxe Paket greifen, dass euch rund um versorgen sollte:Über das Basic Paket hinaus könnt ihr für das Training 10 Gramm BCAAs mit 5 bis 10 Gramm Citrullin Malat anrühren. Dies dient der Anregung der Proteinsynthese mit Abschluss des Trainings und dem Pump.
Nochmals: Supplemente sind keine Pflicht! Und noch weniger ein Erfolgsgarant. Wer sich den Rest des Tages scheiße ernährt oder in den Trainingseinheiten nicht alles gibt, kann sein Geld genauso gut in der Toilette herunterspülen.
Die Liste könnte noch mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln erweitern werden. Ich nutze selber eine Reihe an weiteren Produkten, jedoch soll sich niemand zum Kauf verführt fühlen. Bei Fragen können wir dies im Zweifelsfall sonst noch gerne klären.

Schlusswort

Das war es bereits. Das Trainingsprinzip ist generell simpel, wie auch die Ernährung. Darüber hinaus bietet Grizzly Gainz 2.0 den Vorteil der zeitlichen Einteilung. Wer also schwer trainieren und die Anzahl seiner Trainingseinheiten flexibel gestalten will, sollte dieses Jahr den Winterschlaf auslassen und den hungrigen Grizzly zähmen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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