Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: Lift Big Get Big (I)

Lift Big Get Big – jetzt erst recht! Es ist zurück und geht in eine zweite Runde. Nachdem das Powerbuilding-Programm im letzten Jahr großen Anklang gefunden hat, war es nur logisch, dass es dieses Jahr auch wieder an den Start geht. Wie auch im letzten Jahr setzen wir auf schweres und volumenreiches Training und wollen euch mit viel Eiweiß und noch mehr Kohlenhydraten zu einem wahren Massemonster mutieren lassen. Wie das klappen soll, erfahrt ihr im folgenden Artikel.


Allgemeines

Big and Strong: der Name ist Programm. Wer Fortschritte machen und das Ergebnis seiner letzten Diät bei der nächsten übertreffen will, der kommt um einen Aufbau gar nicht drum herum. Wie der Aufbau aussieht, ist eine andere Sache und kann sehr unterschiedlich ausfallen. Es gibt Personen, die lediglich ein paar saubere Kilo zunehmen, während andere nicht selten 10 – 20 kg an Fleisch draufpacken. Das hier natürlich nicht nur Muskelmasse zugenommen wird und die Höhe des zugenommenen Körperfettes dabei auch stark variiert, sollte jedem klar sein. Dennoch hat beides sowohl Vor- als auch Nachteile.

Auch wenn es eigentlich klar ist, so werde ich die nachfolgenden, grundlegenden Worte zum allgemeinen Aufbau nochmals wiederholen, damit jeder sie sich nochmal ins Gedächtnis rufen kann, denn bei jedem wird früher oder später beim Blick in den Spiegel der Punkt kommen, wo man den Aufbau hinterfragt.

Es ist nicht möglich, das ganze Jahr über in seiner Bestform herumzulaufen. Nun ja, möglich schon in einem gewissen Rahmen oder mit entsprechender Unterstützung, aber nicht zwingend sinnvoll. Wer ständig mit einstelligem Körperfettanteil und Sixpack rumläuft, wird nun mal nicht große Sprünge machen können, was Muskelzuwachs angeht. Das ist nicht Sinn, Ziel oder Zweck dieser Aktion. Hier geht es darum, ordentlich Fleisch auf eure Rippen zu packen, und das heißt im Normalfall nicht nur Muskeln und Wasser, sondern zu gewissen Teilen natürlich auch Körperfett. Das sollte euch klar sein, wenn ihr hier mitmacht.

Ihr werdet in den ersten Wochen je nach Ausgangslage einen gewissen Formverlust hinnehmen müssen. Das ist auch völlig in Ordnung, solange er sich im Rahmen hält. Auch wenn das Sixpack verschwinden kann, so ist die Form objektiv betrachtet oft sogar besser, wenn man wieder etwas praller ist. Also bewahrt einen kühlen Kopf, findet euch im Vorfeld bereits damit ab, dass die Diät vorbei ist, und ihr werdet keine Probleme haben, eine gute Offseason durchzuführen.

Bleibt jedoch immer realistisch hierbei: Es geht nicht darum, im Aufbau völlig zu verfetten. Wer in den 5 Monaten also 15 – 20 kg zunimmt, darf sich nicht über das eine oder andere Fettpölsterchen mehr an der Hüfte wundern. Es geht um qualitativen Aufbau, das bedeutet moderat! Wer im Aufbau zu viel zunimmt, wird anschließend alles wieder runterdiäten müssen, was entweder mehr Zeit für die Diät bedeutet oder ein schnelleres Abnehmen, was zu potentiell größerem Muskelverlust führt. Wer im Schnitt maximal 1 – 2 kg pro Monat zunimmt, kann zufrieden sein. Das sind immerhin 5 – 10 kg mehr am Ende der Aktion, wovon realistisch betrachtet natürlich nur ein gewisser Teil Muskeln sind.
Die Eckpfeiler dieses Programms sind vor allem schweres, progressives Training. Das sollte im Aufbau nicht fehlen, vor allem, da euer Körper hier am meisten Kraft haben wird. Mehr Kraft bedeutet mehr Gewichte, die bewegt werden können, was größere Reize für eure Muskeln bedeutet.
Nichtsdestotrotz bin ich persönlich ein Freund des Bodybuildings- und Volumentrainings. Deshalb werden hier auch weitere Elemente Einklang finden, um euren Muskelaufbau zu unterstützen. Reiner Kraftzuwachs ist nicht das primäre Ziel dieses Programms, eher Mittel zum Zweck. Deshalb werden neben den Hauptübungen ein paar zusätzliche Nebenübungen eingebaut, beispielsweise Isolations- beziehungsweise Pump-Übungen in Kombination mit verschiedenen Intensitätstechniken. Hier soll nochmal ordentlich Blut durch den Muskel gepumpt werden. Das beansprucht nochmals andere Muskelfasern und sorgt für einen maximalen Stimulus.

Die Ernährung wird klassisch gehalten: viel Eiweiß sollte natürlich Standard sein, viele Kohlenhydrate liefern Energie und Material für den Aufbau, dafür wird das Fett niedrig bis moderat gehalten. Warum diese Vorgehensweise? Weil es simpel ist und funktioniert.

Foto: Matthias Busse

Solange ihr nicht zu den Extremen gehört, die mit 5000 Kalorien oder mehr gerade mal ihr Gewicht halten, ist das auch im Alltag durchaus machbar. Für den Großteil der Teilnehmer wird die Vorgehensweise dieses Programmes deshalb ausreichend sein. Dennoch solltet ihr euch darüber im Klaren sein, dass eine saubere Offseason auch nicht immer einfach ist.

Es wird der Punkt kommen, wo ihr ähnlich wie beim Training auch bei der Ernährung kämpfen müsst. Wer 5000 Kalorien sauber und low fat zu sich nehmen möchte, der wird nicht immer Spaß dabei haben. Aber da müsst ihr durch!

Viele sehen die Ernährung im Aufbau eher locker an. Das ist per se auch nicht verkehrt, schließlich muss man sich nicht das ganze Jahr über einschränken. Nichtsdestotrotz setzen viele die Offseason mit einem Freifahrtsschein für Cheatdays, Fressattacken und regelmäßige Angriffe auf die vielen köstlichen all you can eat Buffets gleich. Dass das auf Dauer vor allem euren Hosenbund weiten wird, sollte den Meisten eigentlich klar sein. Dennoch werden die Vorgaben natürlich nicht so streng sein wie aus meinen Diätplänen bekannt. Im Ernährungsteil werde ich näher hierauf eingehen.

Training Allgemeines

Wie bereits erwähnt ist die Grundlage schweres, progressives Training. Das Training wird aufgeteilt pro Muskelgruppe in eine Haupt- und eine oder mehrere Nebenübungen. Die Hauptübung, auch Mainlift genannt, wird in den ersten Wochen im 5 x 5 Stil durchgeführt. Was das ist, erfahrt ihr gleich.

Die Nebenübungen – auch Assistance-Übungen genannt – vervollständigen das Training der jeweiligen Muskelgruppe. Üblicherweise werden hier geringere Gewichte, höhere Wiederholungsbereiche oder ungewohnte Belastungen für den Muskel verwendet, um noch weitere Muskelfasern zu aktivieren und den Muskelaufbau optimal zu forcieren.

Ein essentieller Punkt in diesem Programm ist die Verbesserung eurer "mind-muscle-connection". Für viele ein Hipster-Wort, aber dennoch steckt da viel Wahrheit und Sinn dahinter. Ihr sollt lernen, den Muskel bei jeder Wiederholung zu spüren und optimal anzusteuern. Ich bin der festen Meinung, dass euch das mittelfristig gesehen nochmal einen enormen Schub bei eurem Training und eurer Optik geben wird.

Ich habe nicht wenige Leute gesehen, die früher mit Unmengen an Gewichten und den schwersten Kurzhanteln um sich geworfen haben, aber optisch nochmal ein paar Schritte zulegten, als sie anfingen, mit den Gewichten runterzugehen und stattdessen mehr auf das Muskelgefühl zu setzen. Das Ganze ist kein kurzfristiger Prozess, ihr müsst dem also ein bisschen Zeit geben, aber es lohnt sich, sich damit möglichst früh aktiv auseinander zu setzen. Deshalb wird die ein oder andere Intensitätstechnik, spezielle Ausführung oder Abfolge von Übungen in den kommenden Plänen eingebaut, die euch dabei helfen soll.

Das 5 x 5 Training

5 x 5 Training ist ein Trainingsprinzip, was simpel, aber effektiv ist und funktioniert, sofern ihr es richtig angeht. Es ist ein guter Kompromiss auch Kraftzuwachs und vergleichsweise wenig Trainingsplanung. Während ihr bei vielen anderen Kraftprogrammen vor allem eure Makro-, Meso- oder Mikrozyklen plant und je nach Trainingseinheit unterschiedliche Intensitäten und unterschiedliches Volumen durchführt, bei dem Anfänger leicht durcheinander kommen können oder erschlagen werden von der vielen "Theorie", so könnt ihr euch hier relativ simpel auf 2 Dinge konzentrieren:
  1. 5 Sätze á 5 Wiederholungen
  2. Bei der nächsten Einheit das Gewicht minimal erhöhen.
Und wieder von vorne.

Es gibt verschiedene Ansätze, das 5 x 5 Training in der Praxis umzusetzen. Von "ramped"-Sätzen mit steigendem Gewicht bis hin zu gleichbleibendem Gewicht in allen Sätzen und längeren Pausen gibt es viele Möglichkeiten, wovon jedes seine Daseinsberechtigung hat und in verschiedenen Situationen auch Sinn machen kann.

In diesem Programm ist mir vor allem eins wichtig: saubere Technik! Es bringt nichts, mit Ausnutzen von Bounce, Schwung oder sonstigen Tricks die Wiederholungen vollzumachen, um bei der nächsten Einheit nach der Gewichtssteigerung das Ganze noch unsauberer auszuführen. Ja, es geht um "schwere" Gewichte und Progression, aber dennoch bleibt das Ego (vorerst) zu Hause. Deshalb werden wir in der ersten Woche auch nicht mit dem 5 x 5 RM einsteigen – das ist das maximal mögliche Gewicht, mit dem ihr ohne Hilfe 5 Sätze á 5 Wiederholungen schafft – sondern mit etwa 10 % weniger Gewicht. Das hat zwei wichtige Gründe:
  1. Ihr werdet nicht dazu verleitet, abzufälschen oder Schwung zu holen, sondern könnt die Wiederholungen sauber ausführen.
  2. Ihr habt mit den Steigerungen mehr Luft nach hinten raus. Wenn ihr schon in der ersten Einheit am Limit seid, wird es schwer, in den nächsten Einheiten immer wieder mit den Gewichten hochzugehen und euer Pensum abzuarbeiten.
Wir halten fest: Steigt bei den 5 x 5 Übungen lieber mit einem zu geringen Gewicht ein als mit einem zu hohen. Steigern könnt und sollt ihr immer noch, runtergehen hingegen ist schlecht.

Wenn ihr keinen Anhaltspunkt habt, nehmt zunächst das Gewicht, mit dem ihr 8 – 10 saubere Wiederholungen am Stück schafft und macht mit diesem Gewicht alle 5 Arbeitssätze á 5 Wiederholungen. Und nicht mehr, auch wenn ihr noch mehr schaffen würdet!

Pro Einheit steigert ihr euch bei den 5 x 5 Übungen bitte um das nächstmögliche Gewicht. Bei Übungen mit geringem Arbeitsgewicht wie beispielsweise Military Press werden das in den meisten Fällen 1,25 kg pro Seite sein, bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben könnt ihr natürlich auch etwas größere Sprünge machen.

Foto: Matthias Busse

Wenn ihr euch nicht extrem verschätzt habt bei dem Startgewicht, solltet ihr in den ersten 4 Wochen im Normalfall noch nicht an euer Limit kommen. Falls es unerwarteter Weise doch schwer werden sollte, verlängert einfach eure Satzpausen.

Kommen wir zum Trainingsplan dieser ersten Stufe. Erklärungen und Anmerkungen finden sich direkt darunter.

Wir werden einsteigen mit dem klassischen 3er Split: Push, Pull, Beine:
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps/Beinbizeps/Waden)
  • Mainlift Beine (Kniebeugen/Frontbeugen) 5 x 5
  • Beinpresse 6 x 8 Pyramide *
  • Hacksquatmaschine 3 x 12 */Ausfallschritte im Gehen 3 x 12 pro Bein
  • Beinbeuger 6 x 10 *
  • Einheit 2 – Brust/Schulter/Trizeps
    • Mainlift Brust (Bankdrücken/Schrägbankdrücken LH) 5 x 5
    • Mainlift Schulter (Military Press/Frontdrücken MP) 5 x 5
    • Dips 4 x max
    • Bankdrücken mit KH/Maschine (schräg/flach) 4 x 12 *
    • Butterfly/Cable Cross von oben 3 x 15 *
    • Seitheben (frei/Maschine) 5 x 12 – 15 (30 – 45 Sekunden Pause)
    • Seil-/Kabeldrücken über Kopf 4 x 12 *
  • Einheit 3 – Rücken/Bizeps
    • Mainlift Rücken (Kreuzheben/Rack Deads) 5 x 5
    • Klimmzüge 4 x max
    • Vorgebeugtes Rudern LH/SZ Pyramide 3 x 8 – 12
    • Latzug weiter Obergriff 4 x 12 *
    • Überzüge mit KH/am Kabel 4 x 15
    • SZ Curls/LH Curls Pyramide 4 x 10 – 12
  • Bedeutung der Abkürzungen:
    LH = Langhantel, KH = Kurzhantel, SZ = SZ-Hantel, MP = Multipresse

    Anmerkungen, Erläuterungen und häufige Fragen

    Bei den Mainlifts stehen jeweils verschiedene Alternativen in den Klammern. Wählt die Variante, die euch besser gefällt, aber bleibt in den nächsten Wochen dann bei dieser Übung. Ein Wechsel soll hier nicht stattfinden! Liegen euch also Frontkniebeugen besser als die normalen oder möchtet ihr eher quadrizepslastiger trainieren, so nehmt die Frontbeugen und bleibt dabei.

    Bei den anderen Übungen sind ebenfalls Alternativen angegeben. Hier empfehle ich, einmal gewählt, auch bei einer Übung zu bleiben, aber bei Bedarf könnt ihr auch gerne mal wechseln, wenn ihr merkt, dass die Übung in der Variante euch doch nicht so liegt oder beispielsweise bestimmte Geräte oder Hanteln belegt sind.

    Auch solltet ihr darauf achten, bei den Nicht-Mainlift-Übungen eine konstante Spannung im Muskel zu halten. Das heißt, dass ihr vor allem beim Lockout niemals die Spannung komplett wegnehmt vom Muskel. Viele halten zwar die Position kurz ein, nehmen aber die Belastung vom Muskel. Sehr beliebt beispielsweise beim Kurzhantelbankdrücken: Nicht selten werden die Arme komplett durchgestreckt, um kurz zu verschnaufen. Das ist an sich nicht verkehrt bei den letzten Wiederholungen eines brutal schweren Satzes, hier aber nicht Sinn der Sache. Nochmal: Es geht bei den Assistance-Übungen nicht vorrangig um das Gewicht, sondern um das Gefühl.

    Bei manchen Übungen stehen explizite Satzpausen dabei. Meistens dann, wenn die Pausen kurz ausfallen sollen. In Anlehnung an das FST7-Training geht es hier ebenfalls darum, mit einem hohen Volumen, geringen bis moderaten Gewichten und kurzen Satzpausen den Muskel mit Blut zu füllen und so mit Nährstoffen zu versorgen. Nehmt hier bei allen Sätzen dasselbe Gewicht, sodass ihr erst am Ende das Muskelversagen erreicht.

    Pyramide bedeutet, dass ihr in jedem Satz das Gewicht minimal erhöht. Nach Möglichkeit sollte auch jeder Satz bis zum Muskelversagen gehen, vor allem aber der letzte!

    Generell gilt bei den Assistance Übungen: Beim letzten Satz gebt ihr noch mal alles! Hier kann durchaus ein wenig kontrollierter Schwung geholt oder zwischen den Wiederholungen kurz pausiert werden (Rest/Pause).

    Was bedeutet das Sternchen bei manchen Übungen?

    Bei allen Übungen, die mit einem Sternchen (*) markiert sind, führt ihr diese bitte so aus: Ihr stoppt die Bewegung kurz am obersten und untersten Punkt und dehnt beziehungsweise spannt den Muskeln an dieser Stelle aktiv für einen kurzen Moment an. Sinn dahinter ist zum einen das Rausnehmen des Schwunges, was nicht selten dazu führt, dass ihr weniger Gewicht nehmen, aber auch das aktive Ansteuern des Muskels bei jeder Wiederholung. Versucht euch bildlich vorzustellen, welchen Muskel ihr gleich in der negativen und positiven Phase spüren und aktivieren wollt!

    Foto: Matthias Busse

    Wie soll ich mich aufwärmen?

    Generell könnt und dürft ihr euch gerne unspezifisch auf einem Cardiogerät kurz aufwärmen. Das Motto heißt warm-up, aber nicht all-out. 5 – 10 Minuten lockeres Einlaufen oder Radeln haben noch niemandem geschadet.

    Für jede erste Übung eines neuen Muskels (hier also die Mainlifts) solltet ihr immer 2 – 3 leichte Aufwärmsätze machen. Bei den restlichen Übungen ist das nicht zwingend notwendig, zumal bei vielen Übungen sowieso das Muskelversagen erst in den späteren Sätzen erreicht wird, sodass die ersten Arbeitssätze auch eher als "Aktivierung" zählen, sprich als etwas intensivere Aufwärmsätze.

    Geht hier aber dennoch auch nach Gefühl: Wenn ihr der Meinung seid, ihr braucht bei einer (beispielsweise komplexeren) Übung noch einmal ein, zwei leichte Sätze davor für den Bewegungsablauf, so ist das völlig ok. Macht hier aber keine zu ausgedehnten Pausen, sondern erhöht das Gewicht, atmet ein paar Mal tief durch und weiter geht’s!

    Wie oft sollte ich trainieren gehen in der Woche?

    Das Minimum sind 3 Einheiten, besser sind jedoch 4 Einheiten pro Woche. Mehr als 5 Einheiten sollten es jedoch nicht sein.

    Gerade nach einer Diät sollte man nicht direkt wieder Vollgas geben bei der Trainingshäufigkeit, da diese meist gegen Ende einer Diät eher hoch ist und ein wenig Pause danach dem Körper ganz gut tut. Wir haben zudem insgesamt 20 Wochen Aufbau vor uns, das heißt es wird noch genügend Zeit und Energie vorhanden sein, um später noch erhöhen zu können. Im Zweifel steigt also lieber mit einer Einheit weniger ein, euer Körper benötigt Regeneration, und noch steht ihr nicht voll im Saft.

    Wann sollte ich Pause machen?

    Wann ihr eure Pausentage einlegt, bleibt euch prinzipiell überlassen. Nach Möglichkeit sollte vor der Beineinheit jedoch ein Tag Pause sein, wobei das aber natürlich nicht immer machbar ist. Je nach Anzahl der wöchentlichen Einheiten sind also verschiedene Möglichkeiten denkbar:
    • On/Off/On/Off …
    • 2 Tage On/1 Tag Off …
    Ihr seht, es gibt keine festen Vorgaben. Passt die Pausentage eurer persönlichen Situation an.

    Wie lange sollen die Pausenzeiten bei den Übungen ausfallen?

    In den Mainlifts: startet mit rund 60 – 100 Sekunden Satzpausen. Das sollte in den ersten Wochen ausreichend sein. Später werden die Pausen bei den Meisten vermutlich größer werden, wenn ihr langsam an die schweren Sätze kommt.

    In allen anderen Übungen, sofern nicht explizit angegeben, geht ihr bitte nach Gefühl. 60 – 90 Sekunden ist ein guter Richtwert.

    Wie sieht es mit Bauchtraining aus?

    Das bleibt ganz euch überlassen. Definiert wird der Bauch in der Küche und in den meisten Fällen reicht die Sekundärbelastung durch das schwere Hanteltraining meist aus. In der Diät sieht das Ganze ein wenig anders aus, aber im Aufbau ist das Bauchtraining meines Erachtens nach kein Muss, schadet allerdings auch nicht, sodass ihr wenigstens einmal pro Woche aktiv euren Bauch trainieren solltet.

    Wie ihr das macht, bleibt grundsätzlich euch überlassen. Es müssen jedoch keine 2000 Crunches sein. Ein, zwei Übungen mit ein paar Sätzen intensiver Belastung reichen für gewöhnlich aus. Wählt die Übung, die euch Spaß macht und wo ihr den Bauch am besten spürt, aber sorgt auch für Abwechslung.

    Ich persönlich bin ein Freund von Kabelcrunches und Beinheben, aber es können gerne auch andere Übungen (V-Situps, normale oder Maschinen-Crunches) oder andere Arten von Bauchtraining (Planks oder ähnliches) eingebaut werden.

    Cardio

    Cardio ist meines Erachtens nach im Aufbau nicht zwingend nötig und kann bei manchen sogar hinderlich sein. Wer keine Probleme mit dem Zunehmen hat und gerne draußen Laufen oder Radeln geht, kann und darf dem natürlich nachgehen. Ein bis zwei, maximal drei lockere, nicht zu lange Einheiten pro Woche von 15 – 30 min sind für die Meisten ein guter Richtwert.

    Wer mehr Cardio macht und nicht zunimmt, sollte gegebenenfalls darüber nachdenken, das Cardio ein wenig zu reduzieren oder entsprechend die Kalorien ein wenig anzuheben. Auch wenn ich den Begriff Hardgainer nicht mag, aber es gibt tatsächlich ein paar wenige Leute, die Unmengen an Nahrung verschlingen müssen um zuzunehmen, und da ist jede Art von zusätzlichem Cardio meist nicht förderlich. Denen, und wirklich nur denen, rate ich dazu, das Cardio zu kürzen oder zumindest phasenweise ganz zu streichen.

    Wer hingegen der Meinung ist, dass er zu leicht fett ansetzt, dem empfehle ich das Cardio explizit, solange es euch nicht beim Zunehmen hindert.

    Ernährung

    Bei der Ernährung wird es gelockerte Vorgaben geben. Während ihr in einer Diät euch optimalerweise 100 % an euren Plan halten solltet, könnt ihr es im Aufbau etwas lockerer angehen lassen, schließlich gehört ein bisschen Lebensqualität noch dazu. Dennoch denkt daran: Es ist kein Freifahrtschein zum Essen nach Lust und Laune. Sonst wundert ihr euch, dass ihr irgendwann fett werdet, und das Ganze müsst ihr anschließend wieder hart abtrainieren, also seid vorsichtig.

    Wichtig ist vor allem: Viel hochwertiges Eiweiß und viele gesunde Kohlenhydrate! Wer entsprechend viele Carbs zu sich nimmt, sollte nach Möglichkeit seinen Fettkonsum in Maßen halten. Wer Probleme hat, zuzunehmen, dem empfehle ich auf jeden Fall, die Mahlzeiten zu tracken, denn oftmals wird immer noch viel zu wenig gegessen.

    Foto: Matthias Busse

    Nachfolgend ein paar Grundpfeiler:
    • Die Kalorienmenge sollte sich zu Beginn je nach Ausgangslage und individuellem Stoffwechsel auf circa 35 – 40 kcal pro kg Körpergewicht belaufen. Eine 80 kg schwere Person liegt somit zu Beginn bei 2800 – 3200 Kalorien. Keine Sorge, es wird später noch erhöht. Vermutlich mehr, als euch lieb ist.
    • Hohe Eiweißzufuhr: Ich empfehle hier im Schnitt 2,5 – 3 g/kg Körpergewicht
    • Die Fettzufuhr wird niedrig bis moderat gehalten: 0,6 – 1,2 g/kg Körpergewicht. Die Fette aus Fischölkapseln werden hier nicht mit einberechnet.
    • Die Kohlenhydrate liefern Energie und werden euer Freund im Aufbau sein, deshalb werdet ihr ordentlich schaufeln müssen, die restlichen Kalorien werden also hiermit aufgefüllt.
    • Trinkt viel Wasser oder Tee! 3 – 4 Liter sollten das Minimum sein, schwere Männer können gerne auch bis zu 6 Liter am Tag trinken.
    Die "80/20-Regel" sollte vielen ein Begriff sein: 80 % wird sauber gegessen, 20 % darf auch mal gesündigt werden. Wer bei den Unmengen an Essen, die im Laufe dieser Aktion sicherlich früher oder später kommen werden, kein Bedarf auf Junk, Süßigkeiten und Co. hat, muss hiervon aber auch keinen Gebrauch machen. Wer sensibel auf erhöhte Kalorienmengen reagiert, sollte natürlich die Süßigkeitenzufuhr eher beschränken.

    Mehr Vorgaben gibt es auch nicht! Wer möchte, kann und sollte jedoch auch im Aufbau die Kohlenhydrate vor allem rund um das Training legen und auf mehrere Mahlzeiten pro Tag setzen. Ich persönlich bin der Meinung, dass bei vielen das Verzichten auf Kohlenhydrate in der oder den ersten Mahlzeit/-en ebenfalls zu einer besseren Form verhilft, auch im Aufbau, wobei das bei einigen sicherlich Probleme bereiten kann, wenn es darum geht, auf die tägliche Kalorienmenge zu kommen. Wenn es soweit ist, werden ihr wissen, was ich meine.

    Nachfolgend findet ihr noch eine Übersicht an Lebensmitteln, die ich für den Verlauf dieses Programmes empfehlen würde. 

    Die Liste selbst ist nicht vollständig, sie soll lediglich als Anregung dienen. Die Anmerkung "in Maßen" soll zudem nur darauf hinweisen, dass ihr nicht auf dieses Nahrungsmittel als Hauptlieferant der entsprechenden Nährstoffquelle zurückgreifen solltet.
    • Proteinquellen
      • Fetteres Fleisch – bestimmte Rindsorten oder Fisch – in Maßen, die enthaltenen Fette müssen natürlich in die Gesamtbilanz mit eingerechnet werden!
      • Eier
      • Fisch
      • Eiklar
      • Frischkäse (körnig, fettarm, in Maßen)
      • Meeresfrüchte
      • Eiweißpulver (erste Wahl sollte Whey-Protein sein, Mehrkomponenten- oder Casein-Eiweiß ist aber auch absolut in Ordnung)
      • Biomilch (in Maßen)
    • Kohlenhydratquellen
      • Süßkartoffeln
      • weißer Reis
      • normale Kartoffeln
      • Reiswaffeln
      • Obst (vor allem grüne und gelbe Kiwis, Bananen, Äpfel, Pfirsich)
      • Beeren (auch Tiefkühlbeeren, zum Beispiel Blaubeeren)
      • Haferflocken/Instant Oats
      • Dinkelflocken
      • Vollkornbrot
      • Honig (in Maßen)
      • Kohlenhydratpulver (Dextrose, Cluster Dextrin, Maltodextrin, Vitargo, Wachsmaisstärke; nur während oder nach dem Training)
    • Fettquellen
      • (hochwertiges) Olivenöl
      • Macadamiaöl
      • Avocadoöl
      • grasgefütterte Butter
      • (natives) Kokosöl/MCTs
      • Kokosmilch
      • Rapsöl
      • Eier
      • Fett aus Biofleisch
      • Avocados
      • Nüsse in Maßen

    Supplements

    Ich bin der Meinung, dass sich die Basics für jeden lohnen, der einigermaßen engagiert und diszipliniert sein Training und seine Ernährung durchzieht. Und da ich davon ausgehe, dass diejenigen unter euch, die hier bei der Strandfigur mitmachen, doch sehr engagiert sind, ihre Form in den nächsten Wochen und Monaten verbessern zu wollen, werdet ihr mit den grundlegen Ergänzungen auch nichts falsch machen.
    An dieser Stelle sei nochmal angemerkt, dass die unten aufgeführten Punkte lediglich Einnahmeempfehlungen von meiner Seite sind, keine Verpflichtung! Es geht auch gänzlich ohne die nachfolgenden Supplemente, aber schaden werden sie nicht.
    Zwei Optionen werde ich euch zur Verfügung stellen: eine "Basic-Version", die nur das nötigste enthält – für den Sparfuchs sozusagen, sowie eine zweite Option für diejenigen, die etwas mehr Kleingeld in (sinnvolle!) Supplemente investieren und vielleicht das ein oder andere ausprobieren möchten.

    Da jedoch die beiden Optionen nur informativen Charakter haben und keine Verpflichtung darstellen, könnt ihr natürlich auch aus den einzelnen Paketen verschiedene Punkte herauspicken. Wie gesagt, das stellt auch nur Empfehlungen von meiner Seite dar.

    Eine Anmerkung noch in eigener Sache:
    In den Aktionsbeschreibungen wird es Jahr für Jahr vermerkt, aber auch hier möchte ich nochmal kurz die Gelegenheit nutzen und euch um etwas bitten:

    Wenn ihr an diesem von Team Andro für euch kostenlos zur Verfügung gestellten online-Gruppen-Coaching-Programm teilnehmt, seid bitte so fair und kauft eure Supplemente im Andro-Shop – und sei es nur für die Dauer dieser Aktion. So macht ihr das Ganze überhaupt erst möglich.


    Whey Protein sehe ich persönlich weniger als Nahrungsergänzungsmittel, sondern eher als Lebensmittel an. Es liefert hochwertiges Eiweiß, enthält fast keine Kohlenhydrate oder Fette, besitzt Eigenschaften, die man mit "normaler", fester Nahrung niemals in der Form erreicht, und ist auf den Eiweißgehalt runtergerechnet auch noch recht günstig. 

    Zudem gibt es immer Situationen, bei denen man mal in Zeitdruck oder unterwegs ist und kein entsprechendes Essen findet. 

    Einnahmezeitpunkt: Vor allem nach dem Training im Post Workout Shake, aber auch zu anderen Zeitpunkten möglich, beispielsweise morgens nach dem Aufstehen, in der Mahlzeit vor dem Training, abends vor dem zu Bett gehen oder auch einfach für zwischendurch, wenn es mal schnell gehen muss.

    Ob ihr auf Maltodextrin oder Cluster Dextrin zurückgreift oder einfach normalen Traubenzucker aus dem Supermarkt nehmt, bleibt euch überlassen. Ich persönlich nehme meist Maltodextrin, Cluster Dextrin oder mische es mit Dextrose, um verschiedene Transportmechanismen anzusprechen und den Magen zu schonen, aber die günstigere Supermarkt-Dextrose tut es auch. 

    BCAAs sind eines der für mich sinnvollsten und wichtigsten Supplemente, zudem vielseitig einsetzbar, am sinnvollsten vor allem rund ums Training herum. Sie pushen eure Muskelproteinsynthese, geben einen besseren Drive im Training und stellen in eurem Körper sozusagen den "anabolen Schalter" um. In dieser Option empfehle ich 10 g BCAAs (entspricht meist circa 13 g BCAA-Pulver mit Geschmack) etwa 20 – 30 Minuten vor dem Training zu nehmen. 

    Fischöl (genauer gesamt: Omega-3-Fettsäuren) hat viele positive Eigenschaften, deren Aufzählung und Erläuterung hier den Rahmen sprengen würde. Ich verweise an dieser Stelle auf Artikel im Team Andro Portal. Kurz und simpel: 1-2 Kapseln von dem ESN Fischölprodukt pro Tag sind in den meisten Fällen völlig ausreichend.

    Creatin ist eines der Supplemente mit dem besten Preis-/Leistungsverhältnis: es ist spottbillig und es wirkt. Nehmt täglich 5 g, vorzugsweise direkt nach dem Aufstehen morgens, und an Trainingstagen zusätzlich noch mal 5 g in eurem Post Workout Shake. 

    Citrullin und Arginin, circa 5-10g vor dem Training genommen, bewirken nicht nur einen besseren Pump im Training, sondern verbessern allgemein durch den erhöhten Blutfluss den Nährstofftransport in die Zellen.

    Eine Magnesium- und Vitamin-Supplementation wird zwar nicht direkt spürbar sein, hat aber zahlreiche enorme positive Effekte.

    Ich verweise an dieser Stelle unter anderem auf meine "Top 10 Supplements – Reihe“ im Portal für mehr Hintergrundinformationen, bei denen ihr zu allen genannten Supplementen mehr Theorie und praktische Informationen findet.

    An dieser Stelle sei nochmal angemerkt, dass die unten aufgeführten Punkte lediglich Einnahmeempfehlungen von meiner Seite sind, keine Verpflichtung! Es geht auch gänzlich ohne die nachfolgenden Supplemente, aber schaden werden sie nicht.

    Schlusswort

    Wer bis hierhin durchgehalten und alles durchgelesen hat, hat bereits den ersten Schritt für den Masseaufbau geschafft. Das grundlegende Wissen wurde geschaffen, jetzt gilt es nur noch, das Ganze in die Tat umzusetzen.

    Wie immer könnt und sollt ihr gerne eure Fragen im Diskussionsthread stellen. Sollte irgendetwas fehlen oder in Zukunft ein wenig ausführlicher abgehandelt werden, so lasst es mich bitte wissen, damit ich es in den kommenden Artikeln berücksichtigen kann.

    Ansonsten freue ich mich sehr über eure rege Teilnahme. In diesem Sinne viel Spaß und Erfolg beim diesjährigen Lift Big Get Big 2017!

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