Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: Lift Big Get Big (II)

Ruck zuck sind die Einführungswochen vorüber. Das heißt für euch, dass ihr euch so langsam aber sicher in das Training reingefunden haben solltet. Da wir noch massig Zeit für den Aufbau haben, werden wir das auch nur langsam nach und nach steigern, sowohl ernährungs- als auch trainingstechnisch. Dem 5x5 System bleiben wir jedoch erst mal weiterhin treu, um einen grundlegenden Reiz für das schwere Training zu setzen.


Allgemeines

Vieler einführender Worte bedarf es an dieser Stelle nicht mehr. Die Grundlagen wurden bereits erklärt, und große Abweichungen wird es momentan noch nicht geben.

Was das Training angeht, liegt der Fokus weiterhin auf den zwei Punkten:
  1. Schweres Training
  2. Muskelgefühl
Ersteres wird vor allem durch die Mainlifts gewährleistet, das zweite durch die darauffolgenden Assistance Übungen.

In Bezug auf die Ernährung dürft ihr in dieser und den kommenden Stufen keine Neuheiten erwarten. Offseason ist relativ langweilig und unspektakulär. Das Prinzip bleibt stets das gleiche, nur dass nach und nach die Kalorien, vor allem in Form der Kohlenhydrate, erhöht werden.

Training

Ich hoffe, ihr habt euch in den ersten Wochen an die Vorgaben gehalten. Das heißt im Einzelnen: nicht zu häufig trainiert pro Woche, bei den Mainlifts mit relativ niedrigem Gewicht eingestiegen und vor allem nur minimal das Gewicht erhöht. Denn wer jetzt schon bei den Mainlifts an sein Limit gekommen ist, hat gewaltig etwas falsch gemacht. Wenn das so sein sollte, reduziert euer Gewicht bitte wieder ein wenig, denn es ist nicht Sinn der Sache, nach 3 oder 4 Wochen bereits all out zu gehen.

Wer zudem jeden Mainlift zu häufig pro Woche macht (also im Extremfall 6 oder gar 7 Trainingstage pro Woche hatte) und dann noch jedes Mal um ein zu hohes Gewicht gesteigert hat (beispielsweise um 2,5 kg pro Seite statt 1,25 oder ähnliches), der kann relativ schnell an ein Limit kommen, was wir hier natürlich vermeiden wollen, zumindest bei den Mainlifts.

Zwei Punkte seien noch angemerkt, da sie auch öfters nachgefragt wurden: Bei den Mainlifts würde ich euch empfehlen, straight sets zu machen. Das heißt, in jedem Satz nehmt ihr dasselbe Gewicht und macht damit je 5 Wiederholungen. Ja, es gibt auch andere Varianten, aber für dieses Programm würde ich diese Vorgabe empfehlen.

Auch solltet ihr bei einer Übung bleiben, solange es geht. Wenn ihr euch also für Frontbeugen als Mainlift für die Beine entschieden habt, dann wechselt bitte nicht nach einem Monat auf normale Kniebeugen, sondern bleibt dabei.

Bei den Assistanceübungen jedoch sollt ihr natürlich auch intensiv trainieren. Mehr als bei den Mainlifts geht es hier auch um das optimale Muskelgefühl. Wer beim 5 x 5 Training seinen Muskel nicht 100 % spürt oder trifft, macht nicht zwangsweise etwas verkehrt. Es bedarf Übung und Erfahrung, um auch bei einem niedrigen Wiederholungsbereich den Muskel perfekt zu treffen, und selbst dann spürt man gegebenenfalls diesen nicht immer so gut, was natürlich auch meist ausbleibenden Pump liegt.

Das ist jedoch nicht verkehrt, dafür haben wir ja die Assistanceübungen. Da ihr hier auch im Pyramidenschema arbeiten und nicht jeden Satz komplett bis ans Versagen gehen sollt, könnt ihr euch auch bei den quasi vorbereitenden Aufwärmsätzen komplett auf euren Muskel konzentrieren. Das wird euch auch langfristig weiterbringen.

Ich hatte es eingangs schon erwähnt: die Offseason ist meist unspektakulär, was die Ernährung betrifft. Aber auch beim Training muss nicht immer alles umgestellt werden. Manchmal müsst ihr eurem Körper ein paar Wochen geben, um reinzukommen und zu adaptieren. Für diese Stufe heißt das im Speziellen, dass es auf die Trainingsvorgaben bezogen keine Anpassungen gibt hinsichtlich der Übungswahl.

Bleibt bei eurem bisherigen Schema, aber versucht, auch hier euer Gewicht soweit möglich zu steigern, zumindest bei der einen oder anderen Übung. Dass ihr nicht in jeder Übung und jedem Satz immer ein wenig mehr kommt, ist völlig normal. Nichtsdestotrotz solltet ihr teilweise mal die nächst schwerere Hantel nehmen, um euch dran zu gewöhnen und neue Reize zu setzen. Schließlich solltet ihr auch Körpergewicht zugenommen haben, weil in den meisten Fällen bedeutet, dass ihr auch mehr "Kraft" habt.

Hier nochmal der Trainingsplan:
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps/Beinbizeps/Waden)
  • Mainlift Beine (Kniebeugen/Frontbeugen) 5 x 5
  • Beinpresse 6 x 8 Pyramide *
  • Hacksquatmaschine 3 x 12 */Ausfallschritte im Gehen 3 x 12 pro Bein
  • Beinbeuger 6 x 10 *
  • Einheit 2 – Brust/Schulter/Trizeps
    • Mainlift Brust (Bankdrücken/Schrägbankdrücken LH) 5 x 5
    • Mainlift Schulter (Military Press/Frontdrücken MP) 5 x 5
    • Dips 4 x max
    • Bankdrücken mit KH/Maschine (schräg/flach) 4 x 12 *
    • Butterfly/Cable Cross von oben 3 x 15 *
    • Seitheben (frei/Maschine) 5 x 12 – 15 (30 – 45 Sekunden Pause)
    • Seil-/Kabeldrücken über Kopf 4 x 12 *
  • Einheit 3 – Rücken/Bizeps
    • Mainlift Rücken (Kreuzheben/Rack Deads) 5 x 5
    • Klimmzüge 4 x max
    • Vorgebeugtes Rudern LH/SZ Pyramide 3 x 8 – 12
    • Latzug weiter Obergriff 4 x 12 *
    • Überzüge mit KH/am Kabel 4 x 15
    • SZ Curls/LH Curls Pyramide 4 x 10 – 12
  • Bedeutung der Abkürzungen:
    LH = Langhantel, KH = Kurzhantel, SZ = SZ-Hantel, MP = Multipresse

    Foto: Oliver Rink

    Was bedeutet das Sternchen bei manchen Übungen?

    Bei allen Übungen, die mit einem Sternchen (*) markiert sind, führt ihr diese bitte so aus: Ihr stoppt die Bewegung kurz am obersten und untersten Punkt und dehnt beziehungsweise spannt den Muskeln an dieser Stelle aktiv für einen kurzen Moment an. Sinn dahinter ist zum einen das Rausnehmen des Schwunges, was nicht selten dazu führt, dass ihr weniger Gewicht nehmen, aber auch das aktive Ansteuern des Muskels bei jeder Wiederholung. Versucht euch bildlich vorzustellen, welchen Muskel ihr gleich in der negativen und positiven Phase spüren und aktivieren wollt!

    Wie oft sollte ich trainieren gehen in der Woche?

    Es gilt weiterhin die Vorgabe von mindestens drei Einheiten pro Woche, weniger macht keinen Sinn bei dieser Splittung und dem Trainingsplan. Vier Einheiten sind in den meisten Fällen optimal und völlig ausreichend, fünf Einheiten sind prinzipiell jedoch auch möglich. Mehr aber bitte nicht, sonst brennt ihr zu schnell aus und stagniert.

    Wie lange sollen die Pausenzeiten bei den Übungen ausfallen?

    In den Mainlifts empfehle ich in dieser Stufe mindestens 90 Sekunden, maximal 2 Minuten zwischen den Sätzen, wobei ihr natürlich in den ersten Sätzen euch an der unteren Grenze orientieren könnt. Wenn ihr jedoch nach 2 Sätzen schon merkt, dass es schwer werden könnte, pausiert dann schon lieber ein wenig länger.

    In allen anderen Übungen, sofern nicht explizit angegeben, geht ihr bitte nach Gefühl. 60 – 90 Sekunden ist ein guter Richtwert.

    Wie sieht es mit Bauchtraining und den Waden aus?

    Hier bleibt es dabei, dass ihr keine expliziten Vorgaben habt. Geht nach Gefühl und Laune.

    Für die Waden aber nochmal der Hinweis: wer wirklich möchte, dass seine Waden wachsen, der muss hier auch Gas geben. Wer ein, zwei Mal die Woche je 5 halbherzige Sätze macht, kann es gleich sein lassen. Die Waden sind meist störrisch. Auch hier muss man alles geben und intensiv trainieren, beim Brust- oder Beintraining kriegt ihr das schließlich auch hin.

    Das Zauberwort lautet: intensiv. Und frequent! Und hart!

    Es schadet übrigens zudem auch nicht, das Cardio locker auf einem Laufband mit einer Steigung zu machen. Auch hier kann man aktiv nochmal die Waden gut belasten.

    Cardio

    Es bleibt bei der groben Vorgabe, bis zu drei oder vier Mal pro Woche lockeres Cardio zu machen.

    Wer nur schwer zunimmt und generell eher einen niedrigen Körperfettanteil hat, kann gerne das Cardio ein wenig vernachlässigen.

    Nichtsdestotrotz schadet es niemals, lockeres Auslaufen nach dem Training einzubauen, und seien es nur 15 – 20 Minuten. Und mit locker meine ich tatsächlich locker. Gerne auch nur langsames, aber stetiges Gehen, dafür bei einer Steigung auf dem Laufband oder bei den Treppen.

    Ernährung

    Da ihr zu Beginn nur einen groben Bereich vorgegeben bekommen habt, was Kalorien und die Makronährstoffverteilung angeht, macht es wenig Sinn, nur feste Vorgaben für die nächsten Wochen zu geben. Zudem gibt es immer "Ausreißer", die mit weniger oder gar mehr Kalorien eingestiegen sind, was völlig normal ist, da die allgemeinen Vorgaben natürlich nicht optimal für jedermann sind.

    Zudem wollen wir uns auch nur langsam steigern, da wir immer noch einige Wochen vor uns haben. Und keine Sorge, ihr werdet irgendwann an den Punkt kommen, wo ihr weitere Steigerungen fürchtet. Doch das sollte aktuell noch nicht der Fall sein

    Aus diesen Gründen werden die Anpassungen deshalb prozentual von eurer bisherigen Verteilung vorgenommen. Das heißt im Klartext:
    • Wer mit zu niedrigen Kalorienmengen eingestiegen ist und abgenommen hat, erhöht bitte seine Kalorienzufuhr um 10 %. Ob ihr das gleichmäßig auf die drei Makros verteilt oder beispielsweise nur die Kohlenhydrate erhöht, bleibt euch überlassen, wobei ich ersteres bevorzugen würde
    • Wenn ihr der Meinung seid, dass ihr langsam, aber stetig noch zunehmt, behaltet eure Kalorien bei.
    • Wenn ihr nur minimal zugenommen habt, könnt ihr gerne eure Kalorien um 5 % gleichmäßig oder nur in Form von Kohlenhydraten erhöhen.
    Besonders den sogenannten "Hardgainern" unter euch empfehle ich, eure Kalorien zu tracken. Wer es schwer hat zuzunehmen und nicht genau darauf achtet, was er isst, isst meistens zu wenig, das ist einfach so.

    Foto: Oliver Rink

    Zum Thema Cheatmeals: es bleibt bei der gelockerten 80/20-Regel. Mal ein Cheatmeal hier und da ist nicht verkehrt, ihr müsst das Ganze schließlich nicht so eng sehen. Zwei Anmerkungen an dieser Stelle jedoch: Cheats sind kein Muss. Wer hohe Mengen an Nahrung jeden Tag verdrückt, hat üblicherweise irgendwann auch keinen Bedarf auf etwas Süßes. Wenn dem so ist, müsst ihr euch natürlich auch nichts reinzwingen. Wer mit sauberem Essen tagein tagaus klar kommt, kann das natürlich so beibehalten.

    Wer wiederum merkt, dass er zu schwammig wird oder gar fett ansetzt, sich aber an die sonstigen Vorgaben hält, sollte keinen Konsum von Junkfood gegebenenfalls überdenken und einschränken und stattdessen auf saubere Ernährung setzen.

    Gemüse muss weiterhin nicht getrackt werden. Gemüse ist gesund, und sollte nach Möglichkeit auch oft auf eurem Ernährungsplan stehen, aber früher oder später wird der Punkt kommen, wo ihr mit den Kalorien kämpfen werdet. Da ist es durchaus normal, wenn der Gemüsekonsum ein wenig eingeschränkt wird. Wer schon mit seinem normalen Essen Probleme hat und dazu noch Gemüse verdrückt, dem wird das Zunehmen nicht leichter gemacht. In diesem Fall kann natürlich der tägliche Konsum von Gemüse ein wenig eingeschränkt werden. Dafür werdet ihr jedoch spätestens in der Diät das Gemüse lieben.

    Supplements

    Auch hier ändert sich an den Basics nicht. Im Prinzip reichen ein gutes Whey und ein paar BCAAs, damit macht man nichts verkehrt.

    Neben den weiteren Supps der letzten Stufe möchte ich an dieser Stelle noch mal auf Glutamin aufmerksam machen. Glutamin ist eines der Supplemente, was viele entweder feiern oder verteufeln, weil es nichts bringe. Jeder sollte aber seine eigenen Erfahrungen machen und anschließend entscheiden.

    Ich bin der Meinung, dass es phasenweise eingesetzt durchaus Sinn machen kann, sowohl in der Diät als auch in der Offseason. Die Regeneration wird besser, euer Immunsystem wird gestärkt. Dennoch ist anzumerken, dass eine in meinen Augen sinnvolle Ergänzung mit Glutamin nicht günstig ist. Wer zu Glutamin greift, sollte auch eine Mindestmenge am Tag nicht unterschreiten und es regelmäßig einnehmen. Wer nur mal 5 g oder 10 g nimmt, kann es direkt sein lassen. Tatsächlich empfehle ich 2 x 15 g pro Tag. Das klingt erst mal viel, aber ihr müsst bedenken, dass Glutamin einerseits die mengenmäßig größte im Körper verkommene Aminosäure ist, andererseits verpufft bei kleinen Gaben leider der Effekt, weil die Darmepithelien ebenfalls gierig nach Glutamin sind.

    Mögliche Einnahmezeitpunkte sind aus meiner Sicht rund um das Training, das heißt davor oder danach, aber auch morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen. Nicht selten berichten einige auch von einem etwas besseren oder tieferen Schlaf bei der abendlichen Einnahme, oft aber auch in Kombination mit Zink oder ZMA.

    An dieser Stelle sei nochmal angemerkt, dass die aufgeführten Punkte lediglich Einnahmeempfehlungen von meiner Seite sind, keine Verpflichtung! Es geht auch gänzlich ohne die nachfolgenden Supplemente, aber schaden werden sie nicht.

    Schlusswort

    Ihr seht, es gibt keine großen Geheimnisse in dieser Stufe. Trainiert weiterhin schwer, bleibt am Ball, verletzt euch nicht, und esst fleißig eure Mahlzeiten. Früher oder später wird der Punkt kommen, wo ihr kämpfen müsst, vor allem bei der täglichen Ernährung. Aber es lohnt sich durchzuhalten, spätestens bei der nächsten Diät, wenn ihr seht, was danach hängen bleibt.

    In diesem Sinne: weiter geht’s!

    Nach oben