Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: Lift Big Get Big (IV)

Passend zur nahenden Weihnachts-, Keks- und Plätzchenzeit läuft der Aufbau immer noch auf Hochtouren. Ideal, um ohne schlechtes Gewissen mal die fünf gerade sein zu lassen. Und solltet ihr in den kommenden Wochen noch das eine oder andere Gramm Fett zulegen, ist das auch nicht weiter tragisch, da die nächste Diät schon bald in den Startlöchern steht und das Big and Strong Programm sich schon langsam dem Ende nähert. Also nutzt die letzten Wochen des Aufbaus noch mal aus!


Allgemeines

Wir werden wie bisher auf schweres Training setzen. Das bedeutet für euch weiterhin niedrige Wiederholungsbereiche in den Mainlifts, in denen ihr euch nach Möglichkeit immer noch steigern solltet – wenn auch langsam. Wir werden für die letzten Wochen jedoch die Art der Durchführung anpassen. Dazu unten näheres!

Der Assistance Teil des Trainings bleibt größtenteils gleich, es werden nur die Intensitätstechniken angepasst.

Wie in der letzten Phase schon vorausblickend erwähnt, habt ihr in dieser Phase die Möglichkeit, eine leichte Erholungswoche für euren Körper einzuschieben. Wer das länger nicht mehr gemacht hat, dem würde ich das auch empfehlen.

Im Hinblick auf die Ernährung werden wir dem Prinzip der letzten Wochen treu bleiben. Es gilt vereinfacht gesagt: mehr essen!

Training

Nach knapp 3 Monaten ist es nicht verwunderlich, wenn man langsam aber sicher bei den Mainlifts an seine Grenzen stößt und Steigerungen nur noch schwerlich durchführbar sind. Deshalb und auch durch das stetige Erhöhen des Volumens oder der Intensitäten bei den Assistance Übungen werden wir ab dieser Phase die Mainlifts anpassen.

Zunächst mal bleibt es dabei, dass ihr die Wahl habt zwischen der eingangs vorgegebenen Variante "5 x 5" oder der neu hinzugekommen Variante "5 x 3". Wenn ihr bereits auf den niedrigeren Wiederholungsbereich (3er) gewechselt seid, bleibt auch bitte dabei für die letzten Wochen. Hier wieder zurück zu wechseln, macht wenig Sinn.

Neu ist, dass ihr ab sofort nicht mehr das gleiche Gewicht in den 5 Arbeitssätzen nehmt, sondern das Gewicht pro Satz steigert und nur noch einen Top-Satz mit maximalem Gewicht macht. Durch die geringere Vorbelastung solltet ihr so euch noch mal leicht steigern können im letzten Satz, zudem entlastet ihr euer zentrales Nervensystem ein wenig, was durch das Hinzukommen der Intensitätstechniken der Assistance Übungen bereits zusätzlich wieder belastet wird.
Ein kurzes Beispiel: Habt ihr vorher Kniebeugen 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit 130 kg gemacht, so macht startet ihr nun mit weniger Gewicht und erhöht pro Satz etwa um 5 oder 10 kg. Im letzten Satz solltet ihr also weiterhin mindestens die 130 kg 5 x bewegen, besser sogar ein wenig mehr. Das könnte also so aussehen:
  1. Satz: 5 x 95 kg
  2. Satz: 5 x 105 kg
  3. Satz: 5 x 115 kg
  4. Satz: 5 x 125 kg
  5. Satz: 5 x 135 kg
Vor allem der letzte Satz zählt, hier solltet ihr alles geben!
Das gleiche Prinzip gilt analog auch für die Variante "5 x 3".

In der Woche 13 oder 14 habt ihr die Möglichkeit, eine Pause einzulegen und eurem Körper und euch mal ein wenig Pause zu gönnen. Das ist oftmals sinnvoll, besonders, wenn man lange und intensiv trainiert und schon länger keine Pause oder leichte Einheiten eingelegt hat. Euer Körper kann nicht die ganze Zeit auf 100 % laufen, auch er muss mal Energie tanken. Fragt euch mal selbst, wann ihr das letzte mal eine bewusste Pause eingelegt habt von mindestens einer Woche oder gar länger. Und nein, krankheitsbedingte Pausen zählen hier natürlich nicht!

Foto: Matthias Busse

Der Cruise ist nur optional, ist also keine Pflicht, ich würde jedoch eine allgemeine Empfehlung aussprechen. Das macht meines Erachtens nach auch mehr Sinn während eines Aufbaus als während einer Diät. Was es genau mit dem Cruise auf sich hat und wie das aussehen kann, steht weiter unten im Text bei den Erläuterungen.

Die Assistance Übungen an sich bleiben fast wie in der letzten Phase auch. Kundigen Lesern mag aufgefallen sein, dass wir in diesem Programm in 8-Wochen-Schritten die Nebenübungen getauscht und angepasst haben, da wir auch hier eine gewisse Progression erreichen wollen. Lediglich an zwei, drei kleinen Stellen wurden aufgrund der Einführung der RP-Sätze wieder Intensitätstechniken rausgenommen, also lest den Plan nochmal gründlich.

Neu ist in dieser Phase, dass wir die womöglich von einigen bereits bekannt oder von anderen gefürchtet sogenannten Rest/Pause-Sätze einführen. Das ist eine Intensitätstechnik, die euren Muskel nochmals überlastet und euch vereinfacht gesagt bei einem für euch maximalem Arbeitsgewicht über das Versagen hinaus trainieren lässt. Näheres dazu ebenfalls in den Erläuterungen.

Anmerkung: Auch hier könnt ihr statt dem 3er Split weiterhin diesen auf 4 verschiedene Einheiten aufteilen. Wer das nutzen möchte, bleibt bei den gleichen Übungen, macht aber bitte den Schulter-Teil an einem eigenen Tag. Wer möchte, kann zusätzlich zur Schulter auch noch den Trizeps- oder Bizeps Teil anhängen. Eine Empfehlung gebe ich hier bewusst nicht, da ich das unter anderem davon abhängig machen würde, was ihr wann trainiert. Hier bleibt die Wahl also euch überlassen. Ihr könnt natürlich auch beim 3er Split bleiben.

Hier nochmal der Trainingsplan für die kommenden Wochen. Denkt dran: Statt 5x5 könnt ihr natürlich auch 5x3 machen bei den Mainlifts:

Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Beinbizeps / Waden)
  • Mainlift Beine (Kniebeugen / Frontbeugen) 5 x 5
  • Beinpresse 15/12/10/8/6
  • Hacksquatmaschine 12/10/8 / Bulgarian Split Squats 3 x 8 pro Bein *
  • Beinstrecker 20/15/10 **
  • Beinbeuger 4 x 12 – 15 (langsame negative)
Einheit 2 – Brust / Schulter / Trizeps
  • Mainlift Brust (Bankdrücken / Schrägbankdrücken LH) 5 x 5
  • Mainlift Schulter (Military Press / Frontdrücken MP) 5 x 5
  • Dips 4 x max
  • Schrägbankdrücken mit KH / Maschine 2 x 10, 2 x 6 – 8 + max. Teilwiederholungen im letzten Satz
  • Butterfly / Cable Cross von oben vorgebeugt 4 x 8 – 12 **
  • Seitheben (frei / Maschine) 3 x 10 + je 2 Dropsätze á 10 Wiederholungen (insgesamt also 9 Sätze)
  • (Optional: Facepulls oder Butterfly reverse 3 x 12 – 20)
  • Kabeldrücken im neutralen oder im Untergriff 5 x 8 – 15 ** (hier könnt ihr zwischendurch auch den Griff wechseln)
Einheit 3 – Rücken / Bizeps
  • Mainlift Rücken (Kreuzheben / Rack Deads) 5 x 5
  • Klimmzüge 3 x max
  • Latzug Obergriff 5 x 10 – 15 Pyramide
  • Vorgebeugtes Rudern LH / SZ 4 x 8 – 10
  • Rudermaschine 4 x 12 – 15
  • Bizepsmaschine oder Scottcurls 15/10/8
Bedeutung der Abkürzungen:
LH = Langhantel, KH = Kurzhantel, SZ = SZ-Hantel, MP = Multipresse

Foto: Matthias Busse

Anmerkungen, Erläuterungen und häufige Fragen

Was bedeuten die Sternchen bei manchen Übungen?

Bei allen Übungen, die mit einem Sternchen (*) markiert sind, führt ihr diese bitte so aus: Ihr stoppt die Bewegung kurz am obersten und untersten Punkt und dehnt, beziehungsweise spannt den Muskeln an dieser Stelle aktiv für einen kurzen Moment an. Sinn dahinter ist zum einen das Rausnehmen des Schwunges, was nicht selten dazu führt, dass ihr weniger Gewicht nehmen, aber auch das aktive Ansteuern des Muskels bei jeder Wiederholung. Versucht euch bildlich vorzustellen, welchen Muskel ihr gleich in der negativen und positiven Phase spüren und aktivieren wollt!

Zwei Sternchen  bedeuten besonders betonte Spitzenkontraktion. Ihr führt die Bewegung über den gesamten Bewegungsradius aus und kontrahiert am obersten Punkt für eine bis drei Sekunden bei jeder Wiederholung. So setzt ihr den Muskel nochmal unter zusätzlichen Stress. Ihr werdet weniger Gewicht benötigen, wenn ihr die Übung sauber ausführen wollt. Versucht in den ersten Wiederholungen eher zwei bis drei Sekunden anzupeilen, wenn das nicht mehr geht, haltet die Bewegung zumindest noch für eine oder zwei Sekunden. Dass ihr am Ende leicht abfälscht und vielleicht nur noch kurz oben halten könnt ist nicht weiter schlimm, solange ihr euer möglichstes gebt. Vorsicht: das wird brennen!

Wie funktionieren die Rest-Pause-Sätze (RP-Satz)?

Neu in der Phase sind die RP-Sätze. Ziel ist es hierbei, euren Muskel über die Erschöpfung hinaus zu trainieren, indem ihr nach dem Erreichen des Muskelversagens eine kurze Verschnaufspause einlegt, um einen kleinen Teil eurer Energiereserven wieder regenerieren. Nach ein paar Sekunden macht ihr anschließend mit demselben Gewicht nochmal so viele Wiederholungen wie möglich. Das Ganze kann auf insgesamt 1 – 3 "Sätze" ausgeweitet werden. Hier werden wir 1 – 2 Sätze machen.

Wann, wie und wo sollen die RP-Sätze eingesetzt werden? Wie bei jeder Intensitätstechnik gilt: der Einsatz erfolgt nur mit Bedacht. Ein Zuviel ist oftmals eher kontraproduktiv. Mit der Art und Weise, wie wir die RP-Sätze in dieser Stufe einsetzen werden und den unten genannten Einschränkungen seid ihr aber auf der sicheren Seite.

Es wird genau ein RP-Satz nach jedem letzten Arbeitssatz einer Übung durchgeführt. Ausnahmen: Gilt nicht für Mainlifts oder für Übungen, wo am Ende beim letzten Arbeitssatz bereits eine Intensitätstechnik durchgeführt wird (bezieht sich nur auf Dropsätze oder Teilwiederholungen). Bitte auch nicht bei Facepulls machen!

Wie lange wird pausiert? ca. 12 – 15 tiefe Atemzüge nehmen. Anschließend nochmal so viele Wiederholungen wie möglich machen mit dem gleichen Gewicht. Optional: Hiernach nochmals 12-15 tiefe Atemzüge nehmen und ein weiteres Mal so viele Wiederholungen anhängen wie möglich.

Wie viele Sätze solltet ihr machen? Die allgemeine Empfehlung von meiner Seite ist: Wenn der letzte Arbeitssatz mind. 10 Wiederholungen hat, macht ihr 2 Sätze, ansonsten nur einen.

Der gesamte RP-Satz bezieht sich also nur auf den letzten Satz. Bei diesem RP-Satz macht ihr bitte normale Ausführungen und Geschwindigkeiten, unabhängig davon, ob vorher beispielsweise langsame Negativen oder Spitzenkontraktion eingebaut wurde.
Beispiel: Beinbeuger 4 x 12 – 15 (langsame negative)

Hier ist der 4. Satz also der RP-Satz. Das bedeutet ihr macht 3 Sätze mit einer langsamen negativen á 12 - 15 Wiederholungen. Der 4. Satz hat eine normale Negative, ihr macht 12 – 15 Wiederholungen bis zum Versagen, pausiert für 12 – 15 Atemzüge und macht direkt weiter bis zum Versagen. Da die Vorgabe hier mehr als 10 Wiederholungen sind, macht ihr hiernach nochmals ein paar Atemzüge Pause und haut ein weiteres Mal soviele Wiederholungen wie möglich raus.

Das könnte also so aussehen, dass ihr im 4. Satz zunächst 13 Wiederholungen schafft, nach der kurzen Pause dann noch mal 6 und nach einer weiteren Pause noch mal 3 oder 4 Wiederholungen.
Hängt euch aber nicht an den Wiederholungen auf! Wichtig ist nur, dass ihr ein paar tiefe Atemzüge nehmt und so viele Wiederholungen macht wie nur irgend möglich!

Was hat es mit der Cruise-Woche auf sich?

Wie angekündigt, besteht in den kommenden Wochen die "offizielle" Möglichkeit, einen einwöchigen Cruise einzulegen, also eine (aktive) Pause, um eurem Körper ein wenig Ruhe zur gönnen, so dass er wieder frische Energie tanken kann. Nicht selten kommt ihr stärker aus der Woche zurück, als ihr sie begonnen habt.

Ihr könnt in dieser Woche komplett eine Trainingspause nehmen oder zwei oder drei Mal ein kurzes und leichtes (!) Ganzkörpertraining machen. Ausdauertraining kann normal fortgesetzt werden. Keine Angst, selbst wenn ihr diese Woche komplett aussetzt und euch wie gewohnt weiter ernährt, werdet ihr nicht plötzlich von heute auf morgen total verfetten.

Der Cruise ist nur optional, also keine Pflicht. Wenn ihr der Meinung seid, ihr bräuchtet eine Pause oder seid schon zu sehr am Limit bei euren Mainlifts, so könnt ihr diese Pause in den kommenden Wochen einschieben. Bedenkt aber bitte: einen weiteren Cruise wird es in diesem Programm nicht mehr geben!

Foto: Matthias Busse

Wie oft sollte ich trainieren gehen in der Woche?

Es gilt weiterhin die Vorgabe von mindestens drei Einheiten pro Woche, weniger macht keinen Sinn bei dieser Splittung und dem Trainingsplan. Vier Einheiten sind in den meisten Fällen optimal und völlig ausreichend, fünf Einheiten sind prinzipiell jedoch auch möglich. Mehr aber bitte nicht, sonst brennt ihr zu schnell aus und stagniert. 

Obligatorische Anmerkung: wer den 4er-Split wählt, sollte natürlich auch nicht seltener als 4 mal pro Woche trainieren. 

Wie lange sollen die Pausenzeiten bei den Übungen ausfallen?

In den Mainlifts empfehle ich in dieser Stufe mindestens 90 Sekunden, maximal 2 Minuten zwischen den Sätzen, wobei ihr natürlich in den ersten Sätzen euch an der unteren Grenze orientieren könnt. Wenn ihr jedoch nach 2 Sätzen schon merkt, dass es schwer werden könnte, pausiert dann schon lieber ein wenig länger.

In allen anderen Übungen, sofern nicht explizit angegeben, geht ihr bitte nach Gefühl. 60 – 90 Sekunden ist ein guter Richtwert. 

Wie sieht es mit Bauchtraining und den Waden aus?

Hier bleibt es dabei, dass ihr keine expliziten Vorgaben habt. Geht nach Gefühl und Laune.

Für die Waden aber nochmal der Hinweis: wer wirklich möchte, dass seine Waden wachsen, der muss hier auch Gas geben. Wer ein, zwei mal die Woche je 5 halbherzige Sätze macht, kann es gleich sein lassen. Die Waden sind meist störrisch. Auch hier muss man alles geben und intensiv trainieren, beim Brust- oder Beintraining kriegt ihr das schließlich auch hin. 

Das Zauberwort lautet: intensiv. Und frequent! Und hart! 

Es schadet übrigens zudem auch nicht, das Cardio locker auf einem Laufband mit einer Steigung zu machen. Auch hier kann man aktiv nochmal die Waden gut belasten. 

Cardio

Es bleibt bei der groben Vorgabe, bis zu drei oder vier mal pro Woche lockeres Cardio zu machen. 
Wer nur schwer zunimmt und generell eher einen niedrigen Körperfettanteil hat, kann gerne das Cardio ein wenig vernachlässigen oder runterschrauben. 

Nichtsdestotrotz schadet es niemals, lockeres Auslaufen nach dem Training einzubauen, und seien es nur 10 – 20 Minuten. Und mit locker meine ich tatsächlich locker. Gerne auch nur langsames, aber stetiges Gehen, dafür bei einer Steigung auf dem Laufband oder bei den Treppen. 

Ernährung

Auch in dieser Phase werden wir fast nur die Kohlenhydrate anpassen, falls nötig. Bei den bereits jetzt schon großen Mengen an Kohlenhydraten noch die Fette zu erhöhen, würde bei vielen sich vermutlich eher negativ auf die Form auswirken.

Das sieht dann wie folgt aus in dieser Stufe:
  • Wer gar nicht oder nur sehr wenig zugenommen hat, muss mehr essen. Punkt. Ihr erhöht bitte eure Kohlenhydratzufuhr um 10 % und euer Eiweiß um 5 %.
  • Wer weiterhin noch moderat zunimmt, kann seine Kalorien beibehalten oder seine Kohlenhydrate um 5 % erhöhen.
  • Wer aufgrund der letzten Änderung überraschenderweise viel zu viel zugenommen hat, sollte nach Möglichkeit nichts ändern, dafür ein wenig das Cardio erhöhen. Nur in seltenen oder extremen Fällen solltet ihr eure Kalorien minimal kürzen oder ein zwei Tage einschieben, bei denen ihr weniger Kohlenhydrate als normal zu euch nehmt.
Die Vorgaben gelten natürlich nur für den Großteil. "Extreme Ausreißer" melden sich bitte nochmal.

Besonders den sogenannten "Hardgainern" unter euch empfehle ich, eure Kalorien zu tracken. Wer es schwer hat, zuzunehmen und nicht genau darauf achtet, was er isst, isst meistens zu wenig. Das ist einfach so.

Zum Thema Cheatmeals: Es bleibt weiterhin bei der gelockerten (optionalen) 80/20-Regel. Gerne könnt ihr euch ab und an mal etwas gönnen, solange ihr es nicht übertreibt – oder euch im Nachhinein nicht wundert warum ihr soviel Fett angesetzt habt. Pflicht sind Cheatmeals natürlich auch weiterhin nicht.

Supplements

An den bestehenden Empfehlungen für die Ergänzungen ändert sich nichts.

Bei Fragen zur Sinnhaftigkeit zu anderen hier bisher nicht vorgeschlagenen Supplements könnt ihr natürlich gerne den Diskussionsthread nutzen.

Schlusswort

Auf ans Eisen! – oder wie ein bekanntes Sprichwort sagen würde: "Hello Iron!"

Nach oben