Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: Lift Big Get Big (V)

Die letzten vier Wochen des massigen Aufbaus brechen an. Glückwunsch zunächst einmal an alle Teilnehmer, die trotz des vermutlich mehr oder weniger stark gestiegenen Körperfettanteils dennoch das Programm und somit den Aufbau durchgezogen haben. Alleine das zeigt schon Durchhaltevermögen, Biss und Disziplin. Genau das, was ihr in der anschließenden – neu aufgelegten – Strandfigur Aktion braucht.


Allgemeines

16 Wochen und unzählige Kalorien, vor allem Kohlenhydrate (und den Großteil hoffentlich auch "clean"), liegen nun hinter euch und das Ziel sollte schon in Sicht sein. Egal, ob ihr nach diesem Programm eine Diät starten, weiter aufbauen werdet oder einfach den Status Quo haltet, so könnt ihr euch sicher sein, dass ihr einiges geleistet habt in den letzten Wochen und Monaten und dass es euch in Zukunft sicherlich voran gebracht hat. Spätestens nach der nächsten Diät oder im Vergleich zum letzten Aufbau solltet ihr einen Unterschied sehen können!

Die letzten vier Wochen werden lockerer angegangen, zumindest was die Trainingsplangestaltung angeht. Ob ihr den optionalen Cruise in der vergangenen Phase genutzt habt oder auch nicht, ist für den weiteren Verlauf nicht zwingend wichtig, denn so oder so empfehle ich eine von zwei Möglichkeiten für die letzten Wochen:
  1. Fortführung des aktuellen 5 x 5 (bzw. 5 x 3) Plans
  2. Freie Trainingsgestaltung
Warum die zweite Möglichkeit? Ich hatte es im ersten Artikel dieses Programms bereits erwähnt: Den Aufbau kann man durchaus ein wenig lockerer sehen. Klar, Progression und ein gewisses System sollte vorhanden sein, damit später auch etwas Besseres rauskommt als vorher, aber vor allem in der Diät ist es wichtig, sich an Pläne zu halten. Deshalb sollt ihr hier in diesem Programm nochmal "offiziell" die Möglichkeit haben, ein wenig so zu trainieren, wie ihr es möchtet, und euer Training frei nach eurem Gusto gestalten zu können.

Training - Option 1: Fortführung des aktuellen 5 x 5 (bzw. 5 x 3) Plans

Progression ist weiterhin das Stichwort. Versucht, alles zu geben in den Mainlifts und euch in den Übungen weiterhin zu steigern. Legt euch mehr Gewicht auf, holt euch Spotter, erhöht eure Satzpausen, geht voll konzentriert und fokussiert an eure Arbeitssätze und brecht neue persönliche Rekorde! Es bleibt weiterhin bei schwerem Training, und das sollte euch bewusst sein!

Ihr habt weiterhin die Wahl, ob ihr beim 5 x 5 oder 5 x 3 bleibt. Ihr könnt nun jedoch auch das Volumen ein wenig verringern und nur noch 3 x 3 machen. Das bedeutet zwar weniger absolute Gesamtlast durch 2 Arbeitssätze weniger, aber euren Topsatz könnt ihr hier ein wenig höher vom Gewicht ansetzen, da die Vorbelastung auch geringer ausfällt. 3 x 3 ist also nicht unbedingt "leichter" als 5 x 3.

Die RP-Sätze aus der letzten Phase bleiben bestehen, ebenso wie der Umstieg des Systems auf "ramped", d.h. steigendes Gewicht pro Arbeitssatz statt gleichbleibendem Gewicht in jedem Satz.

Denkt dran: wechselt bei Bedarf die eine oder andere Assistance Übung aus, wenn ihr stagniert, nicht weiterkommt oder euren Muskel nicht (mehr) gut spürt.

Anmerkung: Auch hier könnt ihr weiterhin statt dem 3er Split weiterhin diesen auf 4 verschiedene Einheiten aufteilen. Wer das nutzen möchte, bleibt bei den gleichen Übungen, macht aber bitte den Schulter-Teil an einem eigenen Tag. Wer möchte, kann zusätzlich zur Schulter auch noch den Trizeps- oder Bizeps Teil anhängen. Eine Empfehlung gebe ich hier bewusst nicht, da ich das unter anderem davon abhängig machen würde, was ihr wann trainiert. Hier bleibt die Wahl also euch überlassen. Ihr könnt natürlich auch beim 3er Split bleiben.

Hier nochmal der Trainingsplan für die kommenden Wochen. Denkt dran: statt 5 x 5 könnt ihr natürlich auch 5 x 3 oder 3 x 3 machen bei den Mainlifts:

Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Beinbizeps / Waden)
  • Mainlift Beine (Kniebeugen / Frontbeugen) 5 x 5
  • Beinpresse 15/12/10/8
  • Hacksquatmaschine 12/10/8 / Bulgarian Split Squats 3 x 8 pro Bein *
  • Beinstrecker 12/12/12 ** + 2 x 20
  • Beinbeuger 4 x 12-15 (langsame negative)
Einheit 2 – Brust / Schulter / Trizeps
  • Mainlift Brust (Bankdrücken / Schrägbankdrücken LH) 5 x 5
  • Mainlift Schulter (Military Press / Frontdrücken MP) 5 x 5
  • Dips 4 x max
  • Schrägbankdrücken mit KH / Maschine 2 x 8, 2 x 6 – 8 + max. Teilwiederholungen im letzten Satz
  • Butterfly / Cable Cross von oben vorgebeugt 4 x 8 – 12 **
  • Seitheben (frei / Maschine) 3 x 12 + je 2 Dropsätze á 10 Wiederholungen (insgesamt also 9 Sätze)
  • (Optional: Facepulls oder Butterfly reverse 3 x 12 – 20)
  • Kabeldrücken im neutralen oder im Untergriff 5 x 8 – 12 ** (hier könnt ihr zwischendurch auch den Griff wechseln)
Einheit 3 – Rücken / Bizeps
  • Mainlift Rücken (Kreuzheben / Rack Deads) 5 x 5
  • Klimmzüge 3 x max
  • Latzug Obergriff 5 x 10 – 12 Pyramide
  • Vorgebeugtes Rudern LH / SZ 4 x 8 – 12
  • Rudermaschine 4 x 10 – 12
  • Bizepsmaschine oder Scottcurls 10/8/6 *
Bedeutung der Abkürzungen:
LH = Langhantel, KH = Kurzhantel, SZ = SZ-Hantel, MP = Multipresse

Foto: Matthias Busse

Anmerkungen, Erläuterungen und häufige Fragen

Was bedeuten die Sternchen bei manchen Übungen?

Bei allen Übungen, die mit einem Sternchen (*) markiert sind führt ihr diese bitte so aus: ihr stoppt die Bewegung kurz am obersten und untersten Punkt und dehnt beziehungsweise spant den Muskeln an dieser Stelle aktiv für einen kurzen Moment an. Sinn dahinter ist zum einen das Rausnehmen des Schwunges, was nicht selten dazu führt, dass ihr weniger Gewicht nehmen, aber auch das aktive Ansteuern des Muskels bei jeder Wiederholung. Versucht euch bildlich vorzustellen, welchen Muskel ihr gleich in der negativen und positiven Phase spüren und aktivieren wollt!

Zwei Sternchen verliebt bedeuten besonders betonte Spitzenkontraktion. Ihr führt die Bewegung über den gesamten Bewegungsradius aus und kontrahiert am obersten Punkt für eine bis drei Sekunden bei jeder Wiederholung. So setzt ihr den Muskel nochmal unter zusätzlichen Stress. Ihr werdet weniger Gewicht benötigen, wenn ihr die Übung sauber ausführen wollt. Versucht in den ersten Wiederholungen eher zwei bis drei Sekunden anzupeilen, wenn das nicht mehr geht, haltet die Bewegung zumindest noch für eine oder zwei Sekunden. Dass ihr am Ende leicht abfälscht und vielleicht nur noch kurz oben halten könnt ist nicht weiter schlimm, solange ihr euer möglichstes gebt. Vorsicht: das wird brennen!

RP-Sätze werden wie bereits beschrieben durchgeführt.

Training - Option 2: Freie Trainingsgestaltung

Hier bedarf es eigentlich nicht vieler Worte. Freie Trainingsgestaltung heißt frei, weil es keine speziellen Vorgaben für euch gibt an dieser Stelle. Ihr habt Bock auf einen 5er Split und wollt mal ordentlich Volumentraining einbauen? Hier habt ihr die Möglichkeit dazu!

Ihr könnt gänzlich ein paar Wochen "freestyle" nach einem anderen Plan trainieren, eure Trainingsfrequenz ändern, die Splittung anpassen (gegebenenfalls liegt euch ein höher frequentes Training wie Oberkörper / Unterkörper eher). Oder ihr nehmt den aktuellen Plan als Basis und wechselt ein paar Übungen, die Reihenfolge oder die Vorgabe der Satz- und Wiederholungszahlen, und bleibt so in grundlegenden Zügen dem Konzept treu, aber mit ein paar persönlich eingeflossenen, individuellen Präferenzen.

Sinn und Zweck ist es hierbei nicht nur, dass ihr womöglich wieder mehr Spaß am Training findet, sondern euch vor der eventuell nachfolgenden Diätphase noch einmal "austobt", bevor es ans Eingemachte geht. Denn wenn die Diät erst einmal anfängt sollte es ganz klar sein: ihr gebt entweder alles, oder nichts.

Cardio

Es bleibt bei der groben Vorgabe, bis zu drei oder vier mal pro Woche lockeres Cardio zu machen.

Wer nur schwer zunimmt und generell eher einen niedrigen Körperfettanteil hat, kann gerne das Cardio ein wenig vernachlässigen oder runterschrauben.

Nichtsdestotrotz schadet es niemals, lockeres Auslaufen nach dem Training einzubauen, und seien es nur 10-20 Minuten. Und mit locker meine ich tatsächlich locker. Gerne auch nur langsames, aber stetiges Gehen, dafür bei einer Steigung auf dem Laufband oder bei den Treppen.

Foto: Matthias Busse

Ernährung

Auch in dieser letzten Phase sei gesagt: Es gibt keine Neuerungen. Nur schwer macht schwer und nur viel essen lässt euch wachsen. Das heißt: mehr Kohlenhydrate! Bei den bereits jetzt schon großen Mengen an Kohlenhydraten noch die Fette zu erhöhen, würde bei vielen sich vermutlich eher negativ auf die Form auswirken, und eure Eiweißzufuhr sollte sowieso schon ausreichend sein, sodass die Kohlenhydrate weiterhin die beste Schraube darstellen, an der wir drehen können – es aber nicht müssen!

Das sieht dann wie folgt aus in der letzten Stufe:
  • Wer gar nicht oder nur sehr wenig zugenommen hat, muss mehr essen. Punkt. Ihr erhöht bitte eure Kohlenhydratzufuhr ein letztes Mal um 5 – 10 %.
  • Wer weiterhin noch moderat zunimmt, kann seine Kalorien beibehalten oder seine Kohlenhydrate um 0 – 5 % erhöhen.
  • Wer aufgrund der letzten Änderung überraschenderweise viel zu viel zugenommen hat, sollte nach Möglichkeit nichts ändern, dafür ein wenig das Cardio erhöhen. Nur in seltenen oder extremen Fällen solltet ihr eure Kalorien minimal kürzen oder ein zwei Tage einschieben, bei denen ihr weniger Kohlenhydrate als normal zu euch nehmt.
Zum Thema Cheatmeals: Es bleibt weiterhin bei der gelockerten (optionalen) 80/20-Regel. Gerne könnt ihr euch ab und an mal etwas gönnen, solange ihr es nicht übertreibt – oder euch im Nachhinein nicht wundert warum ihr soviel Fett angesetzt habt. Pflicht sind Cheatmeals natürlich auch weiterhin nicht.

Supplements

An den bestehenden Empfehlungen für die Ergänzungen ändert sich nichts.

Bei Fragen zur Sinnhaftigkeit zu anderen hier bisher nicht vorgeschlagenen Supplements könnt ihr natürlich gerne den Diskussionsthread nutzen.

Schlusswort

Mehr gibt es in diesem Jahr zum LBGB 2017 Programm nicht zu sagen. Abschließend möchte ich nochmals ein herzliches Dankeschön an alle Teilnehmer aussprechen. Und natürlich an Eric, den Mann im Hintergrund, der stets unglaubliche, programmübergreifende Arbeit macht!

Ich hoffe, die Pläne haben euch gefallen, ihr konntet das eine oder andere Kilo qualitative Masse aufbauen, euch in den Übungen steigern, optimaler Weise euer Muskelgefühl verbessern und was am wichtigsten ist, ihr hattet Spaß!

Denkt an die kommende, neue Strandfiguraktion, das kann ich nur jeden empfehlen, der seine Bestform aus der aktuellen Situation rausholen möchte. In diesem Sinne sage ich nochmal danke, wünsche euch weiterhin viel Spaß, Erfolg und ein paar schöne Feiertage!
Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.

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