Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: No Time - But Muscles (II)

Hallo ihr lieben Eisenbieger, ich hoffe, Ihr seid gut in die Aktion gestartet und bereit für Phase 2. Ohne große Umschweife komme ich also direkt zu den harten Fakten:


Baustein #1: Krafttraining

Das System ist bekannt und daran werden wir auch nichts ändern. Im Nachgang sind mir aber ein paar Fragen aufgefallen, die ich an dieser Stelle noch einmal populär beantworten möchte:

Wie ist das eigentlich mit der Progression?

Progression ist wichtig und sollte stets euer Ziel sein. Ich bin diesbezüglich ein Fan von kleinstmöglichen Steigerungen. Warum?

Angenommen, ihr könnt bei einer Übung 20 kg mehr auflegen. Wann steigert ihr dann das nächste Mal? Wie oft werdet ihr steigern können? Was ich damit sagen will: Dieser eine große Schritt raubt euch die Chance, viele kleine Schritte zu gehen. Diese vielen kleinen Schritte sind aber jedes Mal eine zusätzliche Belastung, die der Körper verarbeiten muss, sprich Wachstum. Daher nutzt die Chance, in kleinen Schritten voranzuschreiten. Das erscheint im ersten Moment langweilig, auf Dauer summieren sich diese kleinen Schritte aber zu einem ordentlichen Marsch.

Wenn ihr bei einer Übung stagniert, ist es an der Zeit, etwas zu verändern. Das kann zum einen bedeuten, die Übung gegen eine vergleichbare Übung auszutauschen oder aber, das Trainingssystem für diese Übung zu ändern.

Ist das nicht zu drucklastig?

Jein, aber ich bin sehr dankbar für die Kritik gewesen, um hier noch einmal auf dieses Thema einzugehen.

Die Reduktion der Übungen auf vier pro Einheit bedingt natürlich Einschränkungen. Wie ihr wisst, gehe ich bei dem meisten, was ich plane, von meinen Erfahrungen als Trainierender, als Athlet und als Coach aus. In diesem Rahmen gab es bei einer solchen Verteilung nie Probleme, aber natürlich kann das passieren, insbesondere bei einer Vorbelastung, bzw. einer bestehenden Fehlhaltung.

Wer also Probleme mit der Schulter hat, wessen vordere Schultern ohnehin bereits dominant sind, der sollte auf jeden Fall eine Assist-Übung für die hintere Schulter einbauen. Ganz grundsätzlich ist das aus meiner Sicht übrigens ohnehin sinnvoller als noch eine Iso für die Arme. In schweren Fällen kann auch dauerhaft eine Druckübung (beispielsweise Dips) gegen eine Zugübung getauscht werden.

Welche Zusatzübungen machen Sinn?

Die Frage schließt sich in gewissem Maße an die vorangegangene an. Wie im ersten Artikel erwähnt: Bei den Zusatzübungen seid ihr frei in der Auswahl. Ich würde nur schauen, dass die Übung euch auch insgesamt weiterbringt.

Beispiel: Ihr stagniert bei allen Druckübungen, weil ihr das Gewicht im oberen Drittel der Bewegung nicht mehr gedrückt bekommt. Dann liegt die Vermutung nahe, dass euer Trizeps zu schwach ist. In dem Fall wäre also eine zusätzliche Übung für den Trizeps nicht schlecht, wenngleich das natürlich auch eine zusätzliche Belastung für diesen ist.

Das solltet ihr hinsichtlich der Regeneration nicht unterschätzen. Ein anderes populäres Beispiel ist der Rumpf, der häufig das Nadelöhr bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist. Wer Probleme hat, hier die Spannung zu halten, dem sei ein kompaktes Programm zur Rumpfstabilisierung angeraten. Das könnte beispielsweise so aussehen:
  • 2 x maximale Zeit Unterarmstütz
  • 2 x maximale Zeit Seitstütz
  • 2 x max Supermans (je 3 s Spannung halten)
  • 2 x max Back Extensions
  • 2 x max Crunches

Baustein #2: Cardio

Hier ändert sich nichts. Ich möchte nur nochmal wiederholen, dass ich es absolut befürworte, regelmäßig Cardio zu machen. Damit tut ihr nicht nur eurer Gesundheit einen Gefallen, sondern könnt auch die Leistung im Training fördern, denn eine ausdauerfähigere Muskulatur wird gerade bei Systemen wie 15 Minuten einen enormen Schub bringen.

Aus eigener leidvoller Erfahrung der letzten Wochen aber noch ein Rat zu meiner Empfehlung, gerne auch andere Sportarten zu ergänzen: Wenn ihr diese Belastungen nicht gewohnt seid, macht euch in jedem Fall gut warm. Auch wenn ihr wie ein Modelathlet ausseht; euer Körper ist ein recht gleichförmiges und kontrolliertes Training im Gym gewohnt, keine abrupten Richtungswechsel oder ähnliches.

Foto: Thoams Koch

Baustein #3: Ernährung

Die Gruppenbeschreibungen kennt ihr ja. Anbei noch einmal der Übersichtlichkeit halber:
  • Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15 % und mehr entsprechen dürfte).
  • Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10 – 15 % entsprechen dürfte).
  • Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10 % oder weniger entsprechen dürfte).
Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass Ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.

Nun verändert sich euer Körper ja im Laufe so einer Aktion. Das heißt zunächst einmal nicht, dass ihr deshalb auch die Gruppe wechselt. Gruppenwechsel sollten die Ausnahme bilden, wenn etwas gänzlich aus dem Ruder läuft. In dem Fall: Meldet euch!

Nun aber zu den Anpassungen in Phase 2:
  • Gruppe 1: + 5 bis 10 %
  • Gruppe 2: + 10 bis 15 %
  • Gruppe 3: + 15 bis 20 %
Ob ihr euch eher an der Ober- oder der Untergrenze orientiert, überlasse ich euch. Macht das auch ruhig von eurer Erfahrung und eurer Selbsteinschätzung abhängig. Ansonsten fragt einfach!

Die Steigerung der Kalorien erfolgt in dieser Phase noch gleichmäßig auf alle Makronährstoffe verteilt, an der bekannten Nährstoffverteilung
  • 50 % Kohlenhydrate (1 g = 4,1 kcal)
  • 30 % Eiweiß (1 g = 4,1 kcal)
  • 20 % Fett (1 g = 9,3 kcal)
ändert sich also nichts. Als Basis zur Berechnung dient immer das Ausgangsgewicht!
Und dann auch diesmal noch ein Beispiel zur Verdeutlichung:
Du wiegst 90 kg und ordnest dich Gruppe 2 mit 36 kcal pro kg Körpergewicht zu. Das heißt:

90 kg x 36 kcal = 3.240 kcal

Auf die Nährstoffe verteilt:
  • 50 % Kohlenhydrate = 50 % von 3.240 kcal = 1620 kcal / 4,1 = ca. 395 g
  • 30 % Eiweiß = 30 % von 3.240 kcal = 970 kcal / 4,1 = ca. 235 g
  • 20 % Fett = 20 % von 3.240 kcal = 650 kcal / 9,3 = ca. 70 g
Bezüglich der Auswahl der Lebensmittel ändert sich nichts, da dieser Pool ohnehin nur als Vorschlag gedacht war. Was bleibt, ist meine Empfehlung, möglichst sauber zu essen und die Vorgabe bezüglich der Carbs rund ums Training:

An Trainingstagen bitte in die post workout-Supplementierung 30 – 50 g Kohlenhydrate (je nach Gewicht, idealerweise Maltodextrin, eine Banane oder ähnliches) und in der Mahlzeit danach eine ordentliche Portion Kohlenhydrate.

Flüssigkeitszufuhr: Keine Veränderungen!
Cheatmeals: Keine Veränderungen!
Alkohol: Keine Veränderungen!

Baustein #4: Die Supplementierung

Hier wiederhole ich erst mal das Bekannte: Alles kann, wenig muss! Was ich haben möchte, ist ein Shake mit Whey-Protein nach dem Training (wird in die Eiweiß-Kalorien eingerechnet) und für jedes kg Körpergewicht 0,1 g Fischöl (bei einem 90 kg-Teilnehmer also 9 g am Tag). Dieses müsst ihr nicht auf die Gesamtfettmenge aufrechnen.

Darüber hinaus empfehle ich euch 5 g BCAAs und 5 g EAAs vor dem Training und jeweils 10 – 15 g Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen. Das ist kein Muss, ich empfehle es aber. Alles andere ist optional.

Wer merkt, dass er Probleme hat, die Nährstoffe unterzubekommen, kann gerne auf einen hochwertigen Gainer umsteigen (betrifft vor allem Gruppe 3). Alternativ selbst herstellen aus Eiweißpulver, Schmelzflocken und etwas Obst.

Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

Wir halten fest: Alles kein Hexenwerk! Und: So eine Aktion dient auch dem Zweck, eure Körper kennenzulernen. Wenn ihr merkt, dass die ein oder andere Anpassung gut oder weniger gut ist, dann meldet euch. Letztlich kann ich hier nur allgemeine Vorgaben machen, nie individuell jeden Einzelnen hinsichtlich dessen Bedürfnissen coachen.

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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