Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: No Time - But Muscles (III)

Wie ich sehen konnte, geht es bei den meisten gut voran, was mich natürlich sehr freut. Da das Programm ja wenig Überraschungen bietet, bzw. die konkrete Planung schon für den gesamten Aktionszeitraum – zumindest im Bereich des Trainings – steht, möchte ich diesen Artikel nutzen, um wieder Fragen Eurerseits aufzugreifen. Los geht’s!


Baustein #1: Krafttraining

Stichwort Progression: Gibt es da nicht vielleicht ein konkreteres Schema?

Mir ist natürlich schon aufgefallen, dass viele Trainierende gerne klare Regeln und Vorgaben, vor allem auch hinsichtlich der Steigerungen haben. Nun ist mein Ansatz in diesem Programm ja recht frei, dennoch habe ich mir lange Gedanken gemacht, wie ich diesem Wunsch entsprechen und dennoch die Freiheiten lassen kann. Dabei kam mir ein alter Artikel von mir in den Sinn: die ILB-Methode.

Einiges, was in diesem sehr strukturierten System berücksichtigt wird, müsste doch auch für meinen Ansatz hier umsetzbar sein… Ist es!

Nun passt die Einteilung in Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkraft-Mesozyklen nicht so ganz in das Konzept, aber die Einteilung dieser Mesozyklen in einzelne Mikrozyklen und deren Intensitätsvorgaben, das passt durchaus. Im Übrigen ist das keine Besonderheit der ILB-Methode. Kraftsportler trainieren in vielen Disziplinen schon lange Zeit nach ähnlichen Ansätzen.

Aber das mal außen vor, die grundsätzliche Idee hat durchaus etwas für sich, denn im Laufe der Trainingszeit stößt man bei vielen Übungen schnell an ein Limit, das man so ohne weiteres oft nicht überwinden kann. Das Problem dabei: Wer ewig mit der gleichen Belastung trainiert, versetzt der Muskulatur keinen neuen Reiz.

Typisch: die 100 kg beim Bankdrücken. Da wird ewig und drei Tage immer wieder das gleiche Gewicht aufgelegt, nur um endlich die 5, 8, 10 oder 12 x 100 kg zu schaffen. Groß nach vorne geht es nicht, da der Reiz – abhängig von der Tagesform – immer gleich ist, beispielsweise 7 bis 9 Wiederholungen mit 100 kg. Zum einen frustriert das, zum anderen bringt es wenig.
Kleiner Exkurs: Dass viele erfahrene Athleten mit einer Last deutlich unter der für sie maximal möglichen trainieren, ist eine andere Geschichte. Aber auch für die gilt: Wer aufbauen will, muss neue Reize setzen. Und bis zu einem gewissen Schwellenwert sollte dieser neue Reiz durchaus eine höhere mechanische Last sein.
Zurück zum Thema: Nehmen wir mal eine Übung heraus, beispielsweise Kreuzheben als PITT-Satz. Sagen wir, du schaffst derzeit 20 x 100 kg, mehr geht nicht. Wie wäre es dann, wenn du in den folgenden Wochen das hier versuchst:
  • Woche 9: 20 x 80 % (80 kg)
  • Woche 10: 20 x 90 % (90 kg)
  • Woche 11: 20 x 100 % (100 kg)
  • Woche 12: 20 x 110 % (110 kg)
Klingt erst mal komisch, ich weiß. Warum solltest du auch weniger machen, als du kannst, wo ich doch gerade geschrieben habe, dass du eher mehr machen müsstest? Ganz einfach: Weil die darauffolgenden vier Wochen so aussehen könnten:
  • Woche 13: 20 x 80 % (88 kg)
  • Woche 14: 20 x 90 % (99 kg)
  • Woche 15: 20 x 100 % (110 kg)
  • Woche 16: 20 x 110 % (121
  • kg)
Was würde das denn bedeuten? In acht Wochen hättest du drei Wochen (die 99 kg betrachte ich mal als 100 kg) unter deiner aktuellen Leistungsfähigkeit trainiert, drei Wochen darüber (ja, streng genommen sind die 110 kg in Woche 15 dann deine aktuelle Leistungsfähigkeit, aber du hängst nicht schon ewig an dem Gewicht, das bewerte ich daher mal anders) und zwei auf deinem aktuellen Leistungsniveau trainiert.
Rechnen wir mal zusammen:
20 x (80 kg + 90 kg + 100 kg + 110 kg + 88 kg + 99 kg + 110 kg + 121 kg) = 15.960 kg

Und dann schauen wir mal, was du ansonsten bewegt hättest:
20 x 100 kg x 8 = 16.000 kg

Du siehst, die Differenz ist marginal. Letztlich hast du in beiden Varianten die gleiche Gesamtlast bewegt, aber: Dein Kraftniveau hat sich verbessert, sodass künftige Zyklen es dir ermöglichen, insgesamt mehr Gewicht zu bewegen.

Woher kommt das? Nun ja. Ohne zu weit ausholen zu wollen: Kein professioneller Sportler trainiert durchgängig mit 100 %, außer Hobbysportler im Gym und Verrückte. Das funktioniert nicht, sondern ermüdet nur. Der Muskulatur auch mal etwas Erholung zu geben, sorgt dafür, dass Ihr mit mehr Dampf neue Ziele in Angriff nehmen könnt. Oder anders formuliert: Wenn du nicht über eine Mauer springen kannst, geh drei Schritte zurück und nimm mehr Anlauf!

Damit das nicht zu dogmatisch gesehen wird: Die 80, 90, 100 und 110 % sind keine fixe Vorgabe. Das muss man für sich testen und natürlich auch den Möglichkeiten im Gym anpassen. Das können auch 85, 95…% sein.

Foto: Matthias Busse

Wenn all das nichts bringt, wäre es ratsam, entweder die Übung zu tauschen oder sie mit einem anderen System zu beackern, durchaus auch einem, das eine andere Zielsetzung (schwer – volumenlastig) verfolgt.

Das ist jetzt natürlich etwas oberflächlich, aber mehr ins Detail zu gehen, würde hier den Rahmen sprengen. Aber versucht es doch einfach mal, wenn ihr stagniert.

Stichwort Dehnen: Muss das sein?

Keine Sorge, der Punkt wird kürzer! Also ganz kurz: Jein! Was ich damit meine? Nun ja: Wer muskulär verkürzt ist (merkt man meist, wenn man bei Übungen bewegungseingeschränkt ist, also beispielsweise bei der Kniebeuge nicht wirklich runterkommt), der sollte sich dehnen. Wer diesbezüglich keine Probleme hat und immer den vollen Bewegungsumfang nutzt (dazu gleich mehr), der braucht es nicht zwingend.

Nur ganz kompakt, was ich jedem raten kann: Vor dem Training im Rahmen des Warm Ups ein kurzes dynamisches Dehnen der zu trainierenden Muskelpartien. Nicht super intensiv, nicht ewig lang. Wenn ihr euch beispielsweise einmal ein Fußballspiel von Profis anschaut, seht ihr, wie die im Rahmen des Warm Ups immer wieder mal einzelne Partien dynamisch dehnen. Das meine ich.

Wer wirklich verkürzt ist, dem wird das nicht reichen. In dem Fall sollte ein umfangreiches Dehnen der betroffenen Muskelgruppen stattfinden, aber bitte nicht vor dem Training. Am besten ist es, das völlig losgelöst vom Training zu machen.

Der Vorteil: Das geht beispielsweise auch abends auf bzw. vor der Couch. Auch hier erst dynamisch Dehnen zum Aufwärmen und dann die betreffenden Partien statisch dehnen. Über die Länge kann man streiten und das tun auch viele Experten.

Ich persönlich halte eine Dehnung von mindestens 60 Sekunden für sinnvoll. Jeweils 2 bis 3 Durchgänge, am Ende wieder kurz dynamisch Dehnen und fertig. Wer das regelmäßig macht (gerne in Verbindung mit anderen Arten des Mobility Trainings), wird schon bald Erfolge spüren. Wovon ich nichts halte, ist ein 45-minütiges Warm Up mit diversen Mobility- und Koordinationsübungen, um dann noch 20 Minuten fürs Training übrig zu haben.

Stichwort Bewegungsumfang: Immer von Anschlag bis Anschlag?

Ihr kennt die Mahnungen? Immer den vollen Bewegungsumfang nutzen! Und ja, da steckt viel Wahrheit drin, aber die allgemeingültige Formel ist das auch nicht. Warum?

Zum einen, weil man das immer vor dem Hintergrund der anatomischen Möglichkeiten betrachten muss. Ungünstige Proportionen, vielleicht auch mangelnde Flexibilität – nicht jeder ist für die ass to grass-Kniebeuge geboren. Muss auch gar nicht, solange die Bewegungsumfänge hinreichend sind, also so, dass – meine persönliche Sicht – mindestens 80 % der maximalen Bewegungsamplitude genutzt werden. Und das unter Beibehaltung der optimalen Technik!

Heißt: Beim Bankdrücken bleiben die Schulterblätter auf der Bank, die Schultern tief. Dass man noch höher kommt, wenn man das aufgibt, ist klar, macht aber keinen Sinn. Warum aber dann nur beispielsweise 80 %?

Bleiben wir beim Bankdrücken: Wie weit hoch, wie weit runter? Ich halte es nicht für zwingend nötig, dass die Stange unbedingt die Brust berühren muss. Das ist kein Freifahrtschein für 5 cm-Bewegungen, aber wenn ihr euch wohler fühlt, die Stange nur bis ein paar cm vor die Brust zu führen, ist das ok. Nach oben strecke ich beispielsweise nie ganz aus. Das ist zwar leistungslimitierend, weil die Brustmuskeln keine Entlastung erfahren, aber genau das ist auch die Idee. Gleiches bei den Kniebeugen, wo ich nie völlig aufstehen würde.

Wo genau diese Punkte bei euch sind, müsst ihr schauen. Und nochmal: Keine 5 cm-Bewegungen. Ach so: Es gibt auch Übungen, wo meine Aussage nicht zutrifft. Kreuzheben zum Beispiel. Hier kann man unten mit einer Erhöhung agieren, nach oben aber bitte immer vollständig.

Baustein #2: Cardio

Hier ändert sich einfach mal nix!

Foto: Matthias Busse

Baustein #3: Ernährung

Folgend die Anpassungen in Phase 3, die denen aus Phase 2 entsprechen:
  • Gruppe 1: + 5 – 10 %
  • Gruppe 2: + 10 – 15 %
  • Gruppe 3: + 15 – 20 %
Die Steigerung der Kalorien erfolgt in dieser Phase noch gleichmäßig auf alle Makronährstoffe verteilt, an der bekannten Nährstoffverteilung:
  • 50 % Kohlenhydrate (1 g = 4,1 kcal)
  • 30 % Eiweiß (1 g = 4,1 kcal)
  • 20 % Fett (1 g = 9,3 kcal)
ändert sich also nichts. Als Basis zur Berechnung dient immer das Ausgangsgewicht!

Und dann auch diesmal noch das bekannte Beispiel zur Verdeutlichung:
Du wiegst 90 kg und ordnest dich Gruppe 2 mit 36 kcal pro kg Körpergewicht zu. In Phase 1 hast Du gut zugelegt, sodass Du die Steigerung bei 10 % belässt. Das heißt:

90 kg x (36 kcal +10 %) = 3.564 kcal

Auf die Nährstoffe verteilt:
  • 50 % Kohlenhydrate = 50 % von 3.564 kcal = 1782 kcal / 4,1 = ca. 435 g
  • 30 % Eiweiß = 30 % von 3.564 kcal = 1.069 kcal / 4,1 = ca. 260 g
  • 20 % Fett = 20 % von 3.564 kcal = 713 kcal / 9,3 = ca. 75 g
Wann muss ich wieviel steigern? Das ist nun die Frage, die ich oft höre.

Noch mehr? Oder werde ich zu fett? Pauschal kann man das natürlich nicht beantworten. Grundsätzlich halte ich eine Zunahme von 0,5 – 1 kg pro Monat für gut und gesund. Alles darüber ist in aller Regel keine Qualitätsmasse, sondern Wasser und Speck. Wenn ihr mit euren Kalorien dieses Ziel erreicht, müsst ihr gar nichts anpassen. Erreicht ihr es nicht, tastet euch vor, liegt ihr drüber, heißt es entweder mehr Cardio oder weniger futtern, es sei denn, ihr nehmt sichtbar kein Fett zu.

Flüssigkeitszufuhr: Keine Veränderungen!
Cheatmeals: Keine Veränderungen!
Alkohol: Keine Veränderungen!

Foto: Matthias Busse

Baustein #4: Die Supplementierung

Hier nur noch eine ergänzende Empfehlung zum Bekannten: Aktuell beginnt wieder die Erkältungszeit. Man kann über die Ernährung hier schon etwas vorbeugen, also ausreichend Vitamine und Mineralstoffe etc.

Da das oft doch zu kurz kommt, ein paar Empfehlungen:
  • Phytonährstoffe bieten euch eine gute Bandbreite an wichtigen Mikronährstoffen, die auch euer Immunsystem stärken. (Dosierung wie angegeben)
  • Glutamin ist so ein Alleskönner. Gerade in der Erkältungszeit dosiere ich das gerne hoch, um von den positiven Effekten auf das Immunsystem zu profitieren, sprich durchaus 40 – 50 g pro Tag.
  • Zink ist ebenfalls eine gute Unterstützung im Kampf gegen die Erkältung. Ich persönlich dosiere 50 mg am Tag
  • Vitamin C ist ein Klassiker, aber ein guter. Ich nehme rund 1 g pro Tag.
  • Vitamin D in der dunklen Jahreszeit schadet überdies auch nicht. (Dosierung wie angegeben)
Nochmal: Alles kein Muss, nur eine Empfehlung!

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