Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: No Time - But Muscles (IV)

Bergfest wurde bereits gefeiert, wir befinden uns somit auf der Zielgeraden, wenngleich noch ein Stückchen zu gehen ist.


Baustein #1: Krafttraining

Hier möchte ich vor allem auf einen Beitrag im Forum von unserem User MerrimanW zum Thema Progression eingehen. Dort schreibt er:
Thomas, der Progressionsversuch ist etwas komisch: Zuerst einmal zwei Wochen einen deload, die erste mit 20%, die zweite mit 10% Reduktion.

Ok, das ist das übliche Vorgehen für viele (wenn auch mMn nicht das beste). Wobei man sagen muss, dass ein deload v.a. dann Wirkung zeigt, wenn man übertrainiert ist. Ist man das bei einmal Kniebeugen pro Woche? Wenn ja, sollte man vielleicht nicht unbedingt 20er KB machen... Ansonsten ist ein deload zwar ne simple Aktion, aber eine, die im Fortgeschrittenenstadium als ad hoc nicht immer so gut klappt.

Dann kommt eine Woche mit dem bisherigen Maxgewicht. Und dann passiert etwas Magisches: Obwohl man die letzten drei Wochen einen geringeren bzw gleichen Reiz gesetzt hat, kann man nun in Woche 12 das Gewicht um satte 10% steigern.

Das ist sehr unrealistisch und falls das doch bei jemanden so klappt, is im Training bis dahin ziemlich viel schief gelaufen.

Stattdessen bietet ein Plan wie deiner sehr gute Möglichkeiten, die verschiedenen Tage leicht-schwer zu gestalten (zB KB vs Beinpresse) mit verschiedenen Wdhbereichen, RPE oder einfach langsamer Steigerung des Volumens. Denn nur das bringt dich langfristig weiter - der deload ist ein Versuch, der klappt, wenn man übertrainiert/untererholt ist. Das Training so planen, dass man das nicht ständig ist.
Ich möchte das an der Stelle aufgreifen, weil ich mir vorstellen kann, dass dieses Thema einige bewegt.

Wie verhält sich das nun also mit dem Deload und ist dieses Schema wirklich unrealistisch?

Kurzum: Ich denke nein. Ansonsten hätte ich euch das auch nicht vorgeschlagen. Jedoch sollte ich das vielleicht nochmal ausführlicher erklären. Warum sollte das klappen? Woher kommt die „Magie“, die diesen Leistungssprung ermöglicht?

Zunächst einmal denke ich nicht, dass wir hier über Magie sprechen. Mir geht es in dem Fall auch nicht darum, einen Deload einzuschieben, um euch aus dem Übertraining zu holen, sondern vielmehr darum, die Belastung zu peaken. Was ich damit meine: In nahezu jedem Sport trainiert man in der Regel unterhalb des Maximums. Kein Sprinter rennt in jedem Training mit seiner maximalen Geschwindigkeit, kein Gewichtheber versucht in jedem Training einen neuen PR aufzustellen. Das macht man nicht, weil es keinen Sinn macht und unnötig Kraft kostet.

Das Training bereitet nur darauf vor, seine eigenen Grenzen zu sprengen. Genau darauf möchte ich hinaus! Zwei Wochen lang unterhalb des Max., eine Phase, in der man nicht ums Überleben kämpft, sondern auch ausprobieren kann, ob ein Centimeter höher oder tiefer vielleicht einen Vorteil bringt usw., dann einmal das, was bislang das Max. war, um dieses zu bestätigen. Aus meiner Erfahrung sollte das an der Stelle nicht schwerfallen. Die 110% in der nächsten Einheit sind dann natürlich eine Ansage. Es ist auch durchaus möglich, dass Ihr keine 110% schafft oder damit nicht die vorgesehene Wiederholungszahl. Dann wiederholt ihr den Zyklus mit den gleichen Lasten eben nochmal. Aber ich bin mir absolut sicher, dass ihr mehr schafft, als wenn ihr jede Woche 100% macht und dann versucht auf 110% zu kommen.

Natürlich gibt es auch andere Wege, die MerrimanW hier auch völlig zutreffend benennt. Wer mich kennt, weiß, dass mir solche Dinge eigentlich auch eher liegen als so ein striktes Schema. Mir ging es jedoch darum, denen einen Anhaltspunkt zu geben, die gerne feste Vorgaben haben und mit klaren Zahlen arbeiten. Dass auch andere Wege nach Rom führen: Keine Frage!

Auf jeden Fall vielen Dank an MerrimanW für die Anmerkung, die mich nochmal veranlasst hat, das vertiefend zu erklären. Für weitere Diskussionen stehe ich gerne zur Verfügung.

Da wir nun auf die Feiertage zugehen, möchte ich dazu in Sachen Trainingsplanung auch noch ein paar Worte verlieren:

War früher der Dezember ein Monat wie jeder andere auch, ändert sich das im Laufe des Lebens. Wenn ich mir unseren Terminkalender für diesen Monat anschaue, fragt man sich, wie das alles gehen soll: Weihnachtsfeiern von Arbeit, Vereinen, Kindergarten usw. Gefühlt ist jeden zweiten Tag irgendetwas. Und bei vielen kommt noch das Jahresendgeschäft dazu. In dieser Situation ist es natürlich kein Leichtes, sein Training konsequent durchzuziehen. Ich empfehle daher dringend, mindestens zwei Einheiten fest in den Kalender zu schreiben.

Bei allem Stress: Drei bis vier Stunden pro Woche, das muss möglich sein. Alles andere ist optional und wird den Gegebenheiten angepasst. Das kann auch bedeuten, zu ungünstigen Zeiten ins Gym zu müssen oder Einheiten umzustellen. Das ist dann eben so. Ich halte es aber für wichtig dranzubleiben. Für die meisten ist der Dezember schon in Sachen Ernährung ein Offenbarungseid, da sollte das Training zumindest einigermaßen klappen.

Das bedeutet auch, aufzuhören nach dem Perfekten zu streben. Am Vortag war Weihnachtsfeier und früher wäre man nicht ins Training, weil der Alkohol einem die Testosteronwerte ohnehin zerschossen hat und hätte dafür drei Stunden Cardio gemacht, um die Kalorienbilanz aufzuhübschen? Mag sein, heute geht man schlicht und ergreifend ins Training und gibt Gas.

Foto: Matthias Busse

Baustein #2: Cardio

Hier ändert sich erneut einfach mal nix! Anmerken möchte ich nur, dass ein Mehr an Cardio durchaus ein Weg sein kann, mit den zusätzlichen Kalorien dieser Zeit umzugehen. Priorität hat aber immer Euer Krafttraining, wie ich eben ja schon erläutert habe.

Baustein #3: Ernährung

Folgend die Anpassungen in Phase 4. Ich steigere in dieser Phase bewusst langsamer, weil die angesprochene Kalorienflut durch die Weihnachtszeit fast jeden mehr oder weniger trifft:
  • Gruppe 1: Keine Anpassung
  • Gruppe 2 + 5 – 10 %
  • Gruppe 3+ 10 – 15 %
Steigern würde ich in dieser Phase tatsächlich primär über das Protein. Das ist ungewöhnlich, aber auch dem geschuldet, dass die Ernährung in dieser Zeit bei den meisten nicht ganz so sauber ist, also ohnehin mehr Fette und Kohlenhydrate, meist nicht aus bester Quelle, hinzukommen. Wem das vom Protein zu viel wird, der verteilt 50:50 auf Protein und Kohlenhydrate.

Flüssigkeitszufuhr: Keine Veränderungen!
Cheatmeals: Keine Veränderungen!
Alkohol: Keine Veränderungen!

Baustein #4: Die Supplementierung

Keine Veränderungen!
Anbei aber nochmal die Empfehlungen in Sachen Gesunderhaltung im Winter:
  • Phytonährstoffe bieten euch eine gute Bandbreite an wichtigen Mikronährstoffen, die auch euer Immunsystem stärken. Dosierung wie angegeben.
  • Glutamin ist so ein Alleskönner. Gerade in der Erkältungszeit dosiere ich das gerne hoch, um von den positiven Effekten auf das Immunsystem zu profitieren, sprich durchaus 40 - 50 g pro Tag.
  • Zink ist ebenfalls eine gute Unterstützung im Kampf gegen die Erkältung. Ich persönlich dosiere 50 mg am Tag.
  • Vitamin C ist ein Klassiker, aber ein guter. Ich nehme rund 1 g pro Tag.
  • Vitamin D in der dunklen Jahreszeit schadet überdies auch nicht. Dosierung wie angegeben.
Nochmal: Alles kein Muss, nur eine Empfehlung!

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