Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: No Time - But Muscles (V)

Endspurt! ihr kennt ja bereits die Programme, ihr wisst im Groben, was euch erwartet. Mir ist es an der Stelle daher vor allem wichtig, Tipps und Anregungen für die bevorstehenden, meist eher stressigen und kaloriengefüllten Tage zu geben, damit euch das Training in der Zeit nicht noch mehr Stress bereitet, als sie ohnehin schon mit sich bringt.


Baustein #1: Krafttraining

Weihnachtsfeier in der Firma, vom Sportverein, dem Kindergarten, dazu Aufführungen der Kinder in der Schule, Besuche von Verwandten und Vorbereitungen für die Feiertage – ach ja, Geschenke wollen ja auch noch besorgt werden… Für die wenigsten ist der Dezember ein ruhiger Monat. Viele haben mit dem Jahresendgeschäft zu kämpfen, dazu eine Flut an Terminen und im "Idealfall" noch Triefnasen und mehr durch das in Deutschland zumeist schmuddelige Wetter. Keine guten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training, so viel ist sicher.

Wie also vorgehen? Zunächst einmal: Prioritäten setzen! Wenn ihr euch mein Team ausgesucht habt, dann hat das ja einen Grund. Sprich ihr lebt nicht für den Sport, schon gar nicht von dem Sport. Das ist keineswegs abwertend gemeint, bei mir ist es nicht anders. Das bedeutet in der Konsequenz, dass es auch mal sein kann, dass in manchen Phasen das Training nicht so funktioniert, wie es sollte. Das ist ärgerlich, aber es lässt sich manchmal nicht ändern. Es ist jedoch niemandem geholfen, wenn ihr dafür wichtige Termine sausen lasst, eure Arbeit vernachlässigt oder die Familie.

Bodybuilding ist ein sehr egoistischer Sport, je ernsthafter man ihn betreibt, desto mehr. Nun gilt es, genau abzuwägen, wie viel Egoismus tragbar ist. Den Job vernachlässigen? Wer nur für sich selbst verantwortlich ist, der kann das von mir aus machen – dumm bleibt es dennoch. Wer jedoch darüber hinaus Verantwortung für eine Familie trägt, dessen Fokus sollte immer zunächst einmal sein, dafür zu sorgen, dass es dieser gut geht. Heißt: Für euch fällt die Variante aus!

Die Familie vernachlässigen? Klares nein! Das ist euer Sport, euer Hobby. Wer lieber ins Gym fährt, statt mit den Kindern Schlitten zu fahren, einem zugegeben mächtig schiefen Weihnachtssingen in der Schule beizuwohnen oder ähnliches, der sollte aus meiner Sicht ganz intensiv über die Prioritäten in seinem Leben nachdenken. Ob ihr nun religiös seid oder nicht: Gerade für Kinder ist die Adventszeit eben etwas Besonderes, das gilt es nie zu vergessen.

Versteht mich bitte nicht falsch, das ist keine Blanko-Vorlage für Ausreden, warum ihr nicht ins Gym könnt, darum geht es mir nicht. Nur habe ich an mir selbst erlebt, wie man – aus heutiger Sicht – falsche Prioritäten setzt, die Leute, die einem am wichtigsten sein sollten, verletzt, nur weil man egoistisch seiner Trainingsplanung folgt. Und das ist es einfach nicht wert.

Genug moralisiert, werden wir konstruktiver: Wie kann es auch in dieser Zeit klappen, regelmäßig ins Gym zu kommen? Option 1: Veränderte Zeitplanung. Wenn es die Öffnungszeiten des Gyms zulassen, kann ein Training am sehr frühen Morgen durchaus eine Idee sein. Zwar gibt es Schöneres, als sich mitten in der Nacht aus dem Bett zu quälen, übergangsweise ist das ein oder zwei Mal die Woche aber durchaus eine Option.

Lassen das die Öffnungszeiten des Gyms oder eure sonstige Belastung nicht zu, kann auch ein allmorgendliches Home-Workout eine temporäre Alternative sein. Hier bieten sich kleine Zirkel an, beispielsweise
  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Crunches
direkt nacheinander, jeweils 20 bis 30 Wiederholungen, kurze Pause und weiter. Zwei bis drei Durchgänge dauern keine zehn Minuten und ihr habt zumindest etwas getan. Ich persönlich glaube übrigens nicht, dass ihr großartig Kraft oder Muskeln verliert, wenn ihr für ein paar Wochen mit solchen Zirkeln das reguläre Training (teilweise) ersetzt. So schnell geht das nicht.

Foto: Matthias Busse

Das Gute, gerade für Eltern: Man kann die Kinder schon sehr früh mit einbeziehen. Die finden das in der Regel witzig, es schadet ihnen definitiv nicht, eher im Gegenteil, und ihr verbindet Sport mit Familienzeit.

Ach so, eines noch: Verkatert ins Gym? Definitiv ja! Fangt mit Cardio an, lockeres Tempo. Nach 30 bis 40 Minuten fühlt sich der Körper schon besser an, danach kann man sogar u.U. ein lockeres Krafttraining wagen.

Für all diejenigen, die von allen bereits angesprochenen Punkten nicht betroffen sind: ihr macht einfach weiter wie bislang, versucht euch regelmäßig zu steigern und gebt Gas!

Baustein #2: Cardio

Vieles, was ich oben geschrieben habe, gilt natürlich auch hier! Anmerken möchte ich nur, dass mehr Cardio durchaus ein Weg sein kann, mit den zusätzlichen Kalorien dieser Zeit umzugehen. Wenn das Wetter es zulässt, sind im Übrigen Schneeballschlachten und Schlitten ziehen super Cardiomaßnahmen.

Baustein #3: Ernährung

Glühwein, Bratwurst, Kekse, Braten mit Sauce, noch mehr Kekse, ein gutes Glas Wein, ein paar Kekse… Kommt das jemandem bekannt vor? Wohl dem, der die Zeit hat, all die zusätzlichen Kalorien durch viel Training zu "verwerten". Für die meisten hier dürfte das leider kaum zutreffen. Was also tun?
  • Variante 1: Enthaltsamkeit: Figurlich klar die beste Variante.
  • Variante 2: Augenmaß: Die wohl praxistauglichste Variante.
  • Variante 3: Maßlosigkeit: Die nicht gewünschte Variante.
Was heißt das?

Ganz enthaltsam sein, das fällt den meisten schwer. Umso mehr, wenn familiäre "Zwänge" dazukommen. Ich halte eine komplette Enthaltsamkeit übrigens nicht für zwingend notwendig und darüber hinaus häufig auch nicht für zielführend. Wir machen den Sport für uns – durchaus auch ehrgeizig. Aber dafür alles andere aufgeben? Interessanterweise machen das in der Regel nicht mal erfolgreiche Athleten. Von daher für mich keine sinnvolle Variante. Wem all die Leckereien jedoch kein müdes Lächeln abringen, der darf sich freuen und brav essen. Glücklicher!

Da wir die totale Eskalation mit Angstschweiß auf der Stirn, wenn es nach den Feiertagen in Richtung Spiegel oder Waage geht, vermeiden wollen, also Augenmaß. Was bedeutet das? Das ein oder andere Plätzchen ja, jedoch nicht den ganzen Teller, ganz einfach. Und ja, das ist nicht leicht. Ich sehe darin aber eine Art Übung. Wir schaffen es, uns im Gym zu quälen, unseren Körper durch hartes Training und – weitgehend – angepasste Ernährung zu formen und dann lassen wir ein paar Leckerein die Kontrolle über uns gewinnen? Bewusst genießen heißt das Zauberwort. Das bedeutet vor allem: Schafft euch ein Bewusstsein dafür, dass ihr gerade etwas Leckeres esst oder trinkt.

Ferner kann man natürlich Puffer für vorhersehbare Sünden einplanen. Unserem Körper ist es letztlich ohnehin egal, ob er einen Tag extrem überhalb des Kalorienplans Nahrung zugeführt bekommt, er denkt dabei nicht in einem 24 Stunden-Muster. Also den Kalender zücken, potenzielle Sündenpfuhle markieren und darum Puffer einbauen.

Und: Wenn ihr Einfluss darauf habt, könnt ihr natürlich die Mahlzeiten auch einigermaßen figurbewusst steuern. Nur mal als Beispiel poste ich euch unser Menü für Heiligabend bei uns zu Hause mit den Kindern, Eltern und Schwiegereltern:
  • Aperetif: Frische Austern & Champagner
  • Vorspeise: Feldsalat mit Jakobsmuscheln & trockener Weißwein
  • Hauptspeise: Hirschfilet mit Süßkartoffel-Rote Beete-Püree, Rosenkohl und Karotten & Rotwein
  • Nachspeise: Vanilleeis mit heißen Himbeeren & Cognac
Den Alkohol habe ich bewusst dazu geschrieben, wer sich nichts daraus macht: umso besser. Mit Ausnahme der Sauce zum Fleisch und dem Nachtisch ist das nämlich sonst an sich völlig diättauglich, erst Recht im Aufbau.


Ein derartiges Menü lässt sich nun in den verschiedensten Weisen anpassen, sei es preislich oder geschmacklich. Ich persönlich habe ein Faible für diese Art von Essen, dafür bin ich auch gerne bereit, den ein oder anderen Euro springen zu lassen, schließlich mache ich das nicht jede Woche. Ob ihr nun Muscheln oder Scampis, Hirsch oder Rind nehmt, das spielt keine Rolle. Mir geht es im Grunde nur darum, zu zeigen, dass auch ein Weihnachtsmenü nicht zwangsläufig primär aus Fett bestehen muss. Vorsichtig wäre ich nur immer dann, wenn Verwandte und Freunde eingeladen werden. Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich – beseelt vom totalen Bodybuildingwahn – meinen Eltern und Schwiegereltern "leckere" low fat, low sugar, high protein Plätzchen und Deserts anbot und diese das nach einem kleinen Happen dankend zurückgaben. Soll heißen: An solchen Tagen auch an die Geschmacksnerven der anderen denken.

Im Restaurant ist das alles natürlich noch viel einfacher, da ihr für euch bestellen könnt und dabei findet sich fast immer etwas, das nicht völlig Stufe "totale Eskalation" bedeutet.

Aber selbst wenn: Letztlich reden wir von wie vielen Tagen? Ein paar Weihnachtsfeiern, die Feiertage, Silvester… Wie sagt man so schön, man wird nicht zwischen Weihnachten und Neujahr fett, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. Gilt gleichermaßen auch für lauchig. Also: An den "normalen" Tagen sauber und vielleicht ein bissl weniger essen, dann passt das schon.

Flüssigkeitszufuhr: Keine Veränderungen, außer am Tag nach dem Feiern. Da bitte mehr trinken (Wasser + Mineralien)!

Cheatmeals: Hatte der Artikel ein anderes Thema?

Alkohol: Dazu wurde alles gesagt.

Baustein #4: Die Supplementierung

Keine Veränderungen!
Anbei aber nochmal die Empfehlungen in Sachen Gesunderhaltung im Winter:
  • Phytonährstoffe bieten euch eine gute Bandbreite an wichtigen Mikronährstoffen, die auch euer Immunsystem stärken. Dosierung wie angegeben.
  • Glutamin ist so ein Alleskönner. Gerade in der Erkältungszeit dosiere ich das gerne hoch, um von den positiven Effekten auf das Immunsystem zu profitieren, sprich durchaus 40 - 50 g pro Tag.
  • Zink ist ebenfalls eine gute Unterstützung im Kampf gegen die Erkältung. Ich persönlich dosiere 50 mg am Tag.
  • Vitamin C ist ein Klassiker, aber ein guter. Ich nehme rund 1 g pro Tag.
  • Vitamin D in der dunklen Jahreszeit schadet überdies auch nicht. Dosierung wie angegeben.
Nochmal: Alles kein Muss, nur eine Empfehlung!

Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

Abschluss

Vielleicht ist das nicht der Artikel, auf den ihr gewartet habt. Mir ist es an dieser Stelle wichtig, einen ehrlichen Artikel zu schreiben, keinen geschönten, keinen bestehend aus Luftschlössern. Diese Gruppe, dieser Ansatz hat ja seinen Sinn und der ist eben nicht, das Leben sklavisch dem Sport unterzuordnen, sondern den Sport zu genießen, ihn mit Freude auszuüben. Wem das gelingt, der macht vieles richtig und der darf auch mal etwas "nachlässiger" sein, wenn ihm das auf anderer Ebene gut tut.

Und eines noch: Wie geht es nun weiter? Das könnt nur ihr selbst beantworten. Weiter aufbauen? Diäten? Das kommt auf eure individuellen Erfolge und Ziele an. Was ich sagen kann: Ich halte es immer für sinnvoll, nach mehreren Monaten Aufbau oder Diät mal den Schalter umzulegen. Das muss keine wochenlange Diät sein, aber ein paar Wochen mal auf die Bremse treten und dann wieder anziehen, hilft meistens mehr als ständig voll auf dem Gas zu stehen.

In diesem Sinne: Frohes Fest und einen guten Rutsch!

Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.
b>Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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