Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: No Time - But Muscles (I)

Hallo liebe Hantelfreunde, herzlich willkommen zu No Time - But Muscles, die Aufbauvariante meines Strandfigur- und Summercamp-Programmes No Time - No Bodyfat.


Da ich nicht davon ausgehe, dass alle interessierten Leser mich und vor allem die angesprochenen Programme kennen, werde ich an dieser Stelle aus dem ersten Artikel der diesjährigen Strandfigur-Aktion zitieren, in der ich die Intention des Programmes und meine persönliche Haltung dazu erläutert habe:
Ja, der alte OBG’ler [Abkürzung für Oldie but Goldie, meine andere Strandfigur-Gruppe] macht eine zweite Gruppe. Warum? Um das zu verständlich zu machen, muss ich vermutlich auf meine Person zur Zeit der ersten Strandfigur eingehen: Ich befand mich damals in meiner dritten Wettkampfvorbereitung. Bodybuilding war mein Leben und bestimmte – ich war zu dem Zeitpunkt Student und nebenbei Trainer – mein Leben. OBG war und ist bis heute angelehnt an Wettkampfvorbereitungen, das bedeutet auch, dass OBG vollen Einsatz, zeitlich, körperlich und mental verlangt. "Das ist doch selbstverständlich!" hätte ich wohl damals gesagt, hätte man gefragt, ob das denn nötig ist. Heute, mit ein paar Jahren mehr auf dem Buckel und in einer anderen Lebensphase, sehe ich das etwas anders.

Sicher, ich liebe den Sport immer noch und ja, wenn man will, gibt es immer einen Weg, aber ich habe am eigenen Leib erfahren dürfen, wie sich Prioritäten verschieben: Selbständig mit zwei Unternehmen, Vater zweier Kinder… Es ist ein völlig anderes Leben als 2012. Das heißt nicht, dass ich im Gym nicht ernsthaft trainiere, aber ich komme halt effektiv kaum dazu.
Sicher, ich könnte nun auch um 4 Uhr aufstehen, ins Gym fahren, heim, den Großen abholen und in den Kindergarten bringen und dann auf die Arbeit, aber hallo? Oder nach der Arbeit, also so um 17:00 oder auch mal 18:00 ins Gym fahren, was mit Anfahrt, Umziehen, Training, Heimfahrt auch mindestens zwei Stunden dauert, sodass ich dem Großen dann gerade noch gute Nacht sagen kann. Ganz einfach: Das ist es mir nicht (mehr) wert.

Nun weiß ich, dass ich mit dieser Situation nicht alleine bin, keineswegs. Auch für Menschen, die häufig auf Geschäftsreisen sind, wird die Durchführung eines so zeitintensiven Programms wie OBG zu einer Zerreißprobe. Nein mehr: Für all diese Menschen war OBG bislang schlicht nicht geeignet. In späteren Phasen 4 – 5 Einheiten Krafttraining und täglich Cardio, dazu ständig Vorkochen, Essen… Das geht, wenn man unbedingt will, familientauglich ist das sicher nicht. Dennoch muss es aber doch einen Weg geben, auch für diese Gruppe ein Angebot zu haben, dass es ermöglicht, abzunehmen, ohne jedoch das ganze Leben darauf abzustimmen. Einen solchen Weg möchte ich euch hier aufzeigen!
Anzumerken ist, dass die Teilnehmer wirklich beachtliche Erfolge zu verzeichnen hatten – trotz des minimalen Aufwandes. Nun lag es natürlich nahe, dieses Konzept auch auf den Muskelaufbau zu übertragen und so entstand eben dieses Programm.

Wen will ich ansprechen?

All diejenigen, die sich in der kalten Jahreszeit gerne dem Muskelaufbau widmen möchten, jedoch nicht die Zeit haben, Programme wie beispielsweise mein Kill Your Weakpoints aus den Vorjahren durchzuziehen.

Dazu nur eines vorab: Ich möchte ehrlich sein. Wer statt zwei bis drei Mal pro Woche vier bis fünf Mal pro Woche ins Gym geht, noch penibler isst etc., wird wohl noch mehr Erfolge haben. Aber das heißt eben nicht, dass diejenigen, die diese Zeit nicht haben oder aufbringen möchten, zur ewigen Lauchigkeit verdammt sind.

Baustein #1: Krafttraining

Das Krafttraining wird sich so gestalten, dass Ihr zwei- bis dreimal pro Woche trainiert. Zur Erklärung ziehe ich daher erneut den ersten Artikel der Strandfigur heran:
Das Training besteht aus drei unterschiedlichen Ganzkörpereinheiten, die sich hinsichtlich der fokussierten Muskelgruppen abwechseln. Das macht sich in der Reihenfolge bemerkt. Ihr habt also immer eine andere Abfolge der Muskelgruppen. Warum einen Ganzkörperplan? Weil ihr die maximale Menge an Kalorien je Einheit verbrennen sollt und das geht am besten mit einem Ganzkörpertraining. Zudem seid ihr dadurch deutlich flexibler.

Grundsätzlich werde ich euch für jede Phase der Aktion zwei Techniken, bzw. Systeme vorgeben, die das Training bestimmen. Die eine wird grundsätzlich auf hohe Loads abzielen, sodass ihr das maximal mögliche Gewicht bewegen könnt. Die andere wird auf maximale Belastungsdauer abzielen.

Damit ihr euch mit diesem Plan nicht ins Nirvana schießt (Denkt daran: 2 – 3 x pro Woche GK-Training mit maximaler Intensität), trainieren wir im Ein-Satz-System: pro Muskelgruppe ein Arbeitssatz pro Einheit. Wir fokussieren uns auf die großen Muskelgruppen Beine, Rücken, Brust und Schultern. Ergänzungsübungen für Arme, Bauch, Waden etc. könnt ihr nach Belieben ergänzen.
Nun hatte ich euch im Laufe der Strandfigur verschiedene Systeme an die Hand gegeben. Für Big and Strong wird es diesbezüglich keine Vorgaben geben, welches System ihr in welcher Phase anwendet, das könnt ihr frei zusammenstellen. Entscheidend ist, dass ihr jeweils ein "schweres" und ein "volumenreiches" System aussucht.

Darüber hinaus will ich einen Lerneffekt bei euch erreichen. Das heißt: Im Laufe der Aktion möchte ich, dass ihr jedes System einmal probiert habt, wenn auch nur für eine Übung. Notiert bitte, wie es geklappt hat und haltet das für die finale Besprechung bereit.

Foto: Matthias Busse

Die Systeme im Überblick:

Fokus "hohe Loads"
  • P.I.T.T.: Ihr führt einen Satz mit 20 Wiederholungen aus. Diese werden als Einzelwiederholungen ausgeführt, mit Pausen zwischen 5 und 10 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen. Ablegen erlaubt!
  • 15 Minuten: Die sicherlich schönste Idee, die ich mir jemals für euch ausgedacht habe. 15 Minuten lang eine Übung ausführen, so oft es geht. Nehmt ein Gewicht, das ihr ca. 15 x bewegen könnt und fangt an. Wenn ihr 1 – 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen seid, macht ihr eine kurze Pause (max. 30 Sekunden) und weiter. Das ganze bis die 15 Minuten voll sind. Erfahrungsgemäß sind Gesamtwiederholungszahlen von 70 - 80 realistisch.
  • 3 x 5: Diese drei Sätze sind wirklich schwer auszuführen, daher vorher gut aufwärmen. Warum nicht 5 x 5? Weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass dann die Arbeitsgewichte doch deutlich leiden, bzw. das nur als Pyramide sinnvoll umsetzbar ist. Daher reichen mir hier drei richtig schwere Sätze. Bei 3 x 5 macht die Pausen ruhig länger, 90 Sekunden sind ein gutes Richtmaß.
Fokus "hohes Volumen"
  • SST: 1 Satz bis zum Muskelversagen (8 – 12 Wdh.), 15 Sekunde Pause, 4 – 6 Wdh. bis MV, 15 Sekunden Pause, 1 – 3 Wdh. bis MV, Gewicht um 30 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV, Gewicht um 20 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV.
  • Supersätze 10-5: Supersätze sollten ja jedem bekannt sein: Zwei Übungen ohne Pause hintereinander. So machen wir das hier auch. Aber: Ihr arbeitet euch so von zehn auf fünf Wiederholung runter. Konkret: Ihr beginnt (nach dem Aufwärmen) mit Übung eins und einem Gewicht, dass ihr so gerade zehnmal schafft. Danach geht es sofort mit Übung zwei weiter, auch da zehn Wiederholungen. Dann 30 Sekunden Pause und wieder Übung eins, diesmal neun Wiederholungen etc. HINWEIS: Ihr werdet anfangs definitiv keine zehn Sätze machen. In der Praxis erwarte ich eher ein Muster wie "zehn – acht – sechs – fünf". Schafft ihr direkt alle sechs Sätze, sehr gut. Aber auch nur dann, wenn das nicht darin begründet ist, dass Kräfte geschont wurden. Es werden keine Sätze wiederholt oder nachgeholt, die schwächere Übung gibt die verbleibenden Sätze vor. Das heißt: Erster Satz, erste Übung: zehn, zweite Übung: neun. Dann geht es für beide Übungen mit acht weiter.
  • 8x8: 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen, die Pausen dabei anfänglich bei 30 – 40 Sekunden und von da an wöchentlich reduzieren. Safety first!
  • 100er im Cluster-Style: Das Ziel sind 100 Wiederholungen. Es gibt keine Zeitvorgabe und keine Satzvorgabe, auch keine Pausenzeiten, denn im Grunde absolviert Ihr diese 100 Wiederholungen in einem Satz. Wie das gehen soll, ohne mit Aerobic-Hanteln zu trainieren? Ganz einfach: Ihr clustert! Das bedeutet, dass ihr immer eine gewisse Anzahl an Wiederholungen absolviert, kurz pausiert und weitermacht. Die Cluster sind dabei nicht fix, können also variieren, aber eine gewisse Konstanz ist wünschenswert. Ich beschreibe folgend meine Erfahrung als Richtwert. Ihr müsst aber für euch testen, ob das für euch passt. WICHTIG: Kein Muskelversagen vor der 80. Wiederholung. Andernfalls brecht ihr brutal ein. Versucht, immer ein bis zwei Wiederholungen vor Muskelversagen aufzuhören und zu pausieren. Oben raus ist Muskelversagen dann ok, aber dennoch: Reizt es nicht aus! 20 Wiederholungen können verdammt lange werden. Zu den Pausen: Ich hatte ja gesagt, ihr sollt die Wiederholungen in einem Satz machen. Dennoch: 30 Sekunden sind ein gutes Richtmaß.

Die Übungen

Wie bereits angekündigt: Ein Ganzkörperplan, zwei oder dreimal pro Woche. Im Folgenden Muster sind drei Trainingstage aufgelistet, der dritte kann jedoch entfallen.
  • Tag 1
    • Kniebeugen
    • Schrägbankdrücken Multipresse
    • Pendlay Row
    • Shoulderpress
  • Tag 2
    • Kreuzheben
    • Frontkniebeugen Multipresse
    • Frontdrücken Multipresse
    • Klimmzüge
  • Tag 3
    • Bankdrücken
    • Kabelrudern
    • Beinpresse
    • Dips
Die Übungen sind dabei nicht in Stein gemeißelt. Was ich will: Einen klaren Fokus auf komplexe Übungen. Ob frei oder Maschine, das überlasse ich euch. Nur ein kleiner Rat: Gerade bei den volumenlastigen Geschichten sind Maschinen eine super Sache, da sie mehr Sicherheit bieten, solltet ihr doch etwas ermüden.

Wer möchte, kann gerne noch Übungen ergänzen, aber beschränkt euch bitte! Und vor allem: Spart keine Kraft dafür auf! Das einzige was zählt, sind diese vier Übungen, diese vier Sätze. Da wird trainiert als gäbe es kein Morgen.

Und: Ich will kein Hantelschmeißen! Saubere Technik! Natürlich werden die letzten Wiederholungen nicht mehr bilderbuchreif sein, dennoch bringt es nichts, auf Teufel komm raus die Gewichte zu erhöhen und dafür bei der Technik zu schludern. - Aufgeführt sind darüber hinaus nur die Arbeitssätze. Selbstverständlich macht Ihr euch vorab anständig warm.

Foto: Matthias Busse

Falls sich nun jemand fragt: "Aufbau… Warum nicht einfach schwer und gut ist?" möchte ich ein altes Zitat von mir als Antwort geben:
Letztlich geht es bei dem metabolischen Pathway über MAPKerk1/2 um das entstehende Sauerstoffdefizit, die Bildung von Laktat und reaktiven Sauerstoffspezies und die Veränderung des pH-Wertes, also alles metabolische Faktoren, welche im Rahmen einer hypertrophiespezifischen Reizsetzung entstehen. Vordergründig ist hier wohl die Laktatazidose zu nennen, welche letztlich zu der Entstehung eines katabolen Milieus führt. In Folge dessen steigen die Testosteron- und STH-Werte, ein anaboles Umfeld entsteht. Die heute wohl gängige Fachmeinung ist, dass dieser Pathway primär die oxidative Kapazität der Muskulatur erhöht, wohingegen die Hypertrophie im eigentlichen Sinn dem mechanischen Pathway zugeschrieben wird, Stichwort Mikrotraumata. Letztlich beruht in dieser Ansicht Hypertrophie primär darauf, dass die erwähnten Mikrotraumata für eine Aktivierung der Satelittenzellenkaskade führt, entsprechend des Gleit-Filament-Modells, zusätzlich ensteht eine erhöhte Proteinbiosyntheserate. Den mechanischen Pathway kann man hierbei der myofibrillären Hypertrophie gleichsetzen, den metabolischen Pathway der sarkoplasmatischen Hypertrophie. Wie gesagt, soweit die - momentan gängige - Theorie.

Ich denke auch nicht, dass das falsch ist. Wie gesagt: Ohne entsprechenden menchanischen Reiz kein Muskelwachstum, davon bin ich fest überzeugt! Vielmehr geht es mir um die Frage, in wie weit die oxidative Kapazität hier von Belang ist. Gängig ist die Meinung, dass die Hypertrophie zu rund 90 % auf den mechanischen Pathway zurückzuführen ist. Ich persönlich würde entsprechend meiner Erfahrung diesen Wert etwas niedriger ansetzen, aber bleiben wir mal bei besagten 90 %. Demnach kommen 10% dem metabolischen Pathway zu. 10 % sind Welten in einem Sport, in dem Millionen für Supplements ausgegeben werden, die nicht mal 0,5 % Veränderung bewirken.

Zudem wird die Möglichkeit der progressiven Steigerung von Jahr zu Jahr geringer, sprich die Möglichkeit einen neuen, höheren mechanischen Reiz zu setzen, nimmt mehr und mehr ab. Das ist der Grund, warum ich ein höheres Volumen für fortgeschrittene Athleten für durchaus ratsam halte, solange dafür nicht der mechanische Pathway geopfert wird.
Nun höre ich schon viele "Aber..." - Ja, man könnte sich auch rein auf die 90 % konzentrieren, aber ich denke, dass man da stark beschränkt ist. Fragt mal einen erfolgreichen Powerlifter, wie oft der richtig schwer trainieren kann. Im Zweifel ein, maximal zwei Übungen pro Einheit. Genau auf dieser Einsicht beruht mein System in großen Teilen. Zumal volumenreich hier nicht mit leicht gleichzusetzen ist.

Soviel erst einmal zum Training.

Baustein #2: Cardio

Keine fixe Vorgabe von mir an der Stelle. Wer derzeit Cardio macht, behält es bei. Wer keines macht, dem rate ich, zumindest ein bis zwei kleine Einheiten einzubauen.

Pflicht ist Cardio aber nicht. Mein Credo aber bleibt: Lieber mehr trainieren, dann könnt ihr mehr essen und mehr als drei Einheiten Kraft sind eh nicht drin.

Was aber geht: Sport jeder Art als Ergänzung oder Ausgleich. Da dürft Ihr gerne Gas geben!

Baustein #3: Ernährung

Wie viel ihr futtern dürft, hängt davon ab, wie fett oder nicht fett ihr seid. Böse, aber wahr.

Ich poste gleich Empfehlungen, möchte aber anmerken, dass ihr diese mit eurem derzeitigen Verhalten abgleichen solltet. Sprich: Nutzt die Zeit bis zum Start der Aktion und trackt eure Ernährung. Schaut, wie viele Kalorien ihr derzeit zu euch nehmt und wie die Waage und das Spiegelbild sich verändern. Wenn ihr dann drastisch über oder unter meiner Vorgabe liegt, das Spiegelbild aber passt und die Waage leicht nach oben schreitet, dann ist alles gut. In dem Fall beginnt mit dieser Menge. Andernfalls kämpft euch Woche für Woche langsam an die Vorgaben heran.

Doch bevor es losgeht, noch die Gruppenbeschreibungen:
  • Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15 % und mehr entsprechen dürfte).
  • Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10 – 15 % entsprechen dürfte).
  • Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10 % oder weniger entsprechen dürfte).
Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass Ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen. 
Nun aber die versprochene Auflistung:
  • Gruppe 1: 32 – 36 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 36 – 40 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 40 – 44 kcal pro kg Körpergewicht
Ob ihr euch eher an der Ober- oder der Untergrenze orientiert, überlasse ich euch. Macht das auch ruhig von eurer Erfahrung und eurer Selbsteinschätzung abhängig. Ansonsten fragt einfach!

Zur Nährstoffverteilung:
  • 50 % Kohlenhydrate (1 g = 4,1 kcal)
  • 30 % Eiweiß (1 g = 4,1 kcal)
  • 20 % Fett (1 g = 9,3 kcal)
Und dann auch noch ein Beispiel zur Verdeutlichung:
Du wiegst 90 kg und ordnest dich Gruppe 2 mit 36 kcal pro kg Körpergewicht zu. Das heißt:

90 kg x 36 kcal = 3.240 kcal

Auf die Nährstoffe verteilt:
  • 50 % Kohlenhydrate = 50 % von 3.240 kcal = 1620 kcal / 4,1 = ca. 395 g
  • 30 % Eiweiß = 30 % von 3.240 kcal = 970 kcal / 4,1 = ca. 235 g
  • 20 % Fett = 20 % von 3.240 kcal = 650 kcal / 9,3 = ca. 70 g
Foto: Matthias Busse

Was gibt es zu futtern? An sich habt Ihr hier viele Freiheiten. Aber seht selbst:
  • Eiweißquellen:
  • Kohlenhydratquellen:
    • Reis
    • Vollkornbrot
    • Vollkornnudeln
    • Süßkartoffeln
    • Haferflocken
    • Dinkelflocken
  • Fettquellen:
    • Olivenöl
    • Leinöl
    • Nüsse
  • Obst:
    • Nach eurem Geschmack, aber in die Gesamtkalorien einrechnen.
  • Gemüse / Salat:
    • Nach eurem Geschmack; müssen nicht eingerechnet werden.
Das sind Empfehlungen, keine strikten Vorgaben. Letztlich agieren wir nach dem IIFYM-Prinzip, aber ich plädiere immer dafür, sich möglichst "sauber" zu ernähren, nicht nur weil ich glaube, dass der Aufbau damit besser klappt, sondern weil ich auch überzeugt bin, dass das eurem Körper gut tut.

Ferner gebe ich keine Vorgabe bezüglich der Anzahl der Mahlzeiten. Nur eine einzige Vorgabe gibt es dann doch: AAn Trainingstagen bitte in die post workout-Supplementierung 30 – 50 g Kohlenhydrate (je nach Gewicht, idealerweise Maltodextrin, eine Banane oder ähnliches) und in der Mahlzeit danach eine ordentliche Portion Kohlenhydrate.

Esst ihr beruflich bedingt viel auswärts, wählt Mahlzeiten, die kalkulierbar sind, beispielsweise Steak mit Kartoffeln und Blattspinat oder ähnliches.

Ich empfehle dringend die ersten ein bis zwei Wochen die Ernährung zu tracken, Apps gibt es en masse. Wenn ihr ein Gefühl für die Mengen habt, geht es von mir aus auch ohne. Wenn ihr auswärts esst, schlagt 20 % der Kalorien oben drauf zu Lasten des Fettes.

Flüssigkeitszufuhr: Pro 20 kg Körpergewicht trinkt Ihr mindestens 1 l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Bezüglich Cheatmeals ein Übersicht, in der angegeben ist, wie viel Prozent von den Kalorien eines Tages ihr pro Woche zur freien Verfügung habt:
  • Gruppe 1: 40 %
  • Gruppe 2: 50 %
  • Gruppe 3: 50%
Das sind relativ großzügige Vorgaben, verfallt aber nicht in Anfälle, bei denen ihr nur Fast Food mit einem Whey-Shake kombiniert. Im Zweifelsfall grenzt die Abweichungen von der vorgeschlagenen Lebensmittelliste ein.
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Bezüglich Alkohol: In Maßen! Am Wochenende abends mit den Jungs ein Bier am Grill: Geht klar! Jeden Morgen 5 Underberg…Problem!

Baustein #4: Die Supplementierung

Alles kann, wenig muss! Was ich haben möchte, ist ein Shake mit Whey-Protein nach dem Training (wird in die Eiweiß-Kalorien eingerechnet) und für jedes kg Körpergewicht 0,1 g Fischöl (bei einem 90 kg-Teilnehmer also 9 g am Tag). Dieses müsst ihr nicht auf die Gesamtfettmenge aufrechnen.

Darüber hinaus empfehle ich euch 5 g BCAAs und 5 g EAAs vor dem Training und jeweils 10 – 15 g Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen. Das ist kein Muss, ich empfehle es aber. Alles andere ist optional.

Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

Ihr seht: Alles kein Hexenwerk! So eine Aktion dient auch dem Zweck, eure Körper kennenzulernen. Wenn ihr merkt, dass die ein oder andere Anpassung gut oder weniger gut ist, dann meldet euch. Letztlich kann ich hier nur allgemeine Vorgaben machen, nie individuell jeden Einzelnen hinsichtlich dessen Bedürfnissen coachen.

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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