Big and Strong 2017

Big and Strong 2017: The Baseline (I)

Der Sommer neigt sich langsam dem Ende, die Schwimmbäder machen zu und man hat immer noch nicht oft genug Eis gegessen – was sagt uns das? Richtig, das Summercamp ist vorbei und die nächste Coaching-Aktion von Team Andro steht in den Startlöchern. Ich heiße euch herzlich willkommen bei meinem diesjährigen Big and Strong Team namens "The Baseline". In den vorherigen Jahren gab es verschiedenste Team von mir, die alle eine Sache zum Ziel hatten: gemeinsam so stark und massiv wie möglich werden.


Bei Wave Mass stand die Kraft in gewisser Weise noch im Vordergrund und die Masse kam im Schlepptau. Dieses Jahr wird sich etwas ändern: Die Kraft wird "nur noch" das Mittel zum Zweck sein. Dieser Zweck lautet: so viel Fortschritte in kürzester Zeit wie möglich zu machen.

Macht euch darauf gefasst, dass dieser Start-Artikel etwas ausführlicher wird als der Rest. Ich möchte dass das Konzept vorher wirklich klar wird, denn es ist in gewisser Weise so simpel aber gleichzeitig durchdacht, dass es schnell als "zu grundlegend" eingestuft und verworfen wird. Nehmt euch also die Zeit diesen Artikel einmal komplett zu lesen, schaut euch danach den Trainingsplan erneut an und macht euch erst dann euer Bild. Würde mich freuen, wenn dieses Bild dazu führt, dass ihr euch in meinem Team anmeldet.

Die Idee hinter "The Baseline"

Als ich gefragt wurde, ob ich dieses Jahr wieder ein Team an den Start bringe möchte, habe ich mich zunächst sehr gefreut und direkt zugesagt. Dann kam jedoch der Gedanke: Und was mache ich? Wieder Wave Mass? Fortitude Training? Neuauflage von HWHP? Nein, etwas anderes musste her.

Wenn ich in den Coaching-Aktionen und auch bei den persönlichen Coachings eines gelernt habe, dann dass es gewisse Faktoren gibt, die IMMER funktionieren. Diese Faktoren waren immer in meinen Teams in verschiedenen Variationen vertreten und waren am genialen Erfolg der Teammitglieder beteiligt.

Nachdem Fortitude Squad ein experimentelles Team war, Wave Mass die Liebe fürs Powerlifting und Thibaudeau vereinte und HWHP einfach in jeglicher Hinsicht auf die Kacke gehauen hat, wollte ich zurück zu den Basics: ein todsicherer Plan der bei 100%-iger Umsetzung die bestmöglichen Erfolge bringt. Zurück zu den Grundlagen, die Elemte jedes meiner Teams waren: Willkommen bei der Baseline.

Vorweg: Generelles zu "The Baseline"

Diese Aktion wird meinerseits keine bahnbrechend neuen Konzepte wie Fortitude Training bringen oder mit geilen Namen wie Waves, Cluster oder sonstige schon beim Lesen dafür sorgen, dass man sich schon im Team einträgt bevor der Artikel fertig gelesen wurde. Es ist eigentlich "leicht" zusammenzufassen, worum es bei diesem Programm geht: allen erfolgreichen Plänen sind – teils aus Marketing, teils aus persönlichen Vorlieben – dieselben Prinzipien auf andere Weise verpackt gegeben. Ohne mich an diesen Zug anzuschließen, möchte ich das ganze Drumherum so gut es geht entfernen und sehr straight, kurz, knackig und simpel genau diese Faktoren in einen gemeinsamen Plan packen. Das "Geheimnis" liegt demnach in der Einfachheit.

Entscheidende Faktoren zum Erfolg einer Aufbauphase

Über die Jahre haben sich nicht nur in den Coaching-Aktionen hier auf Team Andro sondern auch in den persönlichen Coachings und natürlich in den eigenen Erfahrungen eine Menge Faktoren herauskristallisiert, die einfach IMMER funktionieren. Diese Faktoren werde ich nun zum Beginn des Artikels einmal erklären und auflisten, damit der danach folgende Trainingsplan unter dem Licht dieser Aspekte betrachtet werden kann.

Progression als Grundgedanke

Im Training gibt es immer nur Progression und Stagnation, wobei ein Plateau für mich unter Stagnation fällt. In einer Aufbauphase geht es darum, die Menge an Muskelmasse zu erhöhen. Wenn du nicht erst seit gestern dabei bist, dann weißt du was dies für ein langwieriger Prozess ist. Dieser Prozess ist nicht so leicht mit "heute wird Brust trainiert. Die Brust muss wachsen deshalb esse ich zwei Schüsseln Müsli mehr" gestaltet, sondern erfordert eine gute Planung, Selbstreflexion und problemorientiertes Denken.

Der Prozess der Muskelaufbaus ist so ein riesiger Marathon, dass man einen Fahrplan braucht, um sich nicht zu verlaufen. Man muss stetig genug Kalorien essen, das Training darf nicht schlechter werden und außerhalb des Studios müssen die Faktoren von Ernährung, Stress und Erholung bedacht werden. Fällt einer dieser Faktoren massiv aus der Reihe, so kann es schnell einmal passieren, dass von 100 % möglich aufzubauender Muskelmasse lediglich 60 % innerhalb des halben Jahres auf den Körper kommen.

Dann kommt die Diät, diese kostet ein wenig Muskelmasse und man steht beinahe unverändert nach der Diät wieder da und hat eine Menge Zeit beim Laufen des Marathons verschwendet.

Kommt dir dieser Verlauf irgendwie bekannt vor? Falls ja, hast du sicher noch nicht alle Faktoren die zum Gelingen einer Aufbauphase gehören verinnerlicht. Selbst wenn du dieses Team nicht in Erwägung ziehst: folgende Punkte bringen dir GARANTIERT etwas für deine nächste Aufbauphase.

Ermöglichen größtmöglicher Progression durch

Die Progression im Training ist der entscheidende Faktor fürs Gelingen in der Aufbauphase. Kein anderer Faktor (außer vielleicht die Hormone mittels externer Zugabe) ist so beeinflussbar und dadurch ein Garant für den Aufbau von Muskelmasse.
Natürlich trainieren wir alle. Allerdings wissen bei weitem nicht alle, wie man sein Training für optimale Progression gestaltet. Genau deswegen kommen nun folgende Punkte zur Ansprache:

Foto: Frank-Holger Acker

Volumen

Trainingsvolumen ist ein Aspekt, mit dem sich schon wirklich jeder beschäftigt hat. Volumen bezeichnet die Menge an Sätzen, die pro Einheit ausgeführt werden. Trainiert man mit viel Sätzen pro Training, so ist das Volumen hoch. Bis zu einem gewissen Grad gilt "je mehr Volumen desto besser". Irgendwann kommt jedoch der Punkt, an dem zu viel Volumen nur noch die Regeneration beeinträchtigt und keine weiteren Vorteile mit sich bringt. Dieser Punkt ist dann erreicht, sobald die Trainingsgewichte sich nicht mehr verbessern.

Führt man pro Übung 6 Sätze aus, so ist es unmöglich, sich in jedem dieser Sätze im Vergleich zur vorigen Einheit zu steigern. Führt man hingegen nur einen einzigen Satz aus, so ist es viel wahrscheinlicher, dass eine Verbesserung der Trainingsleistung eingetreten ist, da die Regeneration hinterherkommen konnte und das ZNS bereit war, die Progression zuzulassen.

In der Flex und in vielen Foren sind immer noch die Arnold-Pläne mit 50 Sätzen pro Einheit abgedruckt. Dies ist jedoch bei weitem viel zu viel Volumen für einen optimalen Aufbau.

In der Baseline halten wir das Volumen gering, um die Progression der Trainingsgewichte so gut es geht zu ermöglichen. 10 – 12 Arbeitssätze PRO EINHEIT sind dort schon das Höchste der Gefühle.

Frequenz

Hand in Hand mit dem Volumen geht die Trainingsfrequenz. Diese bezeichnet die Häufigkeit, wie oft ein bestimmter Muskel pro Woche trainiert wird.

In den Standard Bro-Splits wird ein Muskel lediglich einmal pro Woche – meistens sogar mit einem bereits festgelegten Wochentag nach dem Motto "Freitag Rücken" – bearbeitet, ehe er wieder 7 Tage warten muss, um erneut einen Wachstumsreiz zu bekommen.

Um es mit den Worten sinngemäß nach Dante Trudel zu sagen: "Nehmen wir an deine Brust kann 0,01 cm pro Trainingseinheit wachsen. Nun trainierst du deine Brust einmal die Woche. Das sind 0,52 cm pro Jahr an Zuwachs. Wieso nicht den Muskel 2x pro Woche trainieren und den doppelten Zuwachs erzielen?"

Was zwar pauschalisiert logisch klingt, ist in der Realität etwas schwerer zu gestalten. Die Frequenz ist immer abhängig davon, von wie viel Volumen man sich von einer Einheit zur nächsten erholen kann. Hier greift der vorigen Punkt auch wieder ein: Das Volumen muss so gering sein, dass die Frequenz höher gehalten werden kann.

Aus diesem Grund werdet ihr bei der Baseline eine höhere Frequenz von einer zweimaligen Belastung pro Woche finden.

Rep Ranges

Die ewigen Diskussionen, ob es eine OPTIMALE Rep Range gibt, möchte ich hier gar nicht ansatzweise eröffnen. Tausend verschiedene Studien, unzählige Artikel auf Team Andro und Stunden an Youtube –Videos berichten über die Vor- und Nachteile verschiedener Rep Ranges.

Ob 5 bis 8, 10 bis 15 oder 15 bis 25 Wiederholungen: bei der Baseline diskriminieren wir nicht. Ihr werdet einen bunten Mix aus allen verschiedenen Rep Ranges finden, in denen ihr dann eure Kraft verbessern müsst. So sorgen wir dafür, dass alle möglichen Vorteile bestimmter Wiederholungsbereiche abgedeckt werden und uns keine Möglichkeit des Wachstums durch die Lappen geht.

Rotation der Übungen

Sicher hast du dir gerade schon einmal gedacht "Witzig, wäre ja zu schön, wenn ich mir einfach aussuchen könnte, bei jeder Übung immer stärker zu werden." und du hast damit recht. Es ist einfach nicht möglich, Einheit für Einheit dieselbe Übung zu machen und jedes Mal Progression zu erzielen.

Aus genau diesem Grund wird in der Baseline eine Rotation von mehreren alternativen Einheiten durchgeführt. Dies sorgt dafür, dass dieselbe Übung nur alle 1,5 Wochen auf dem Plan steht. Durch den Kraftzuwachs in den anderen Übungen, der ständige Wechsel und den Ehrgeiz ist es wirklich lange möglich, Fortschritte in jeder Einheit zu machen. Der Trainingsplan wird demnach sehr umfangreich sein, also macht euch auf etwas gefasst.

Auswahl der Übungen

Ich denke, es ist selbsterklärend, dass wir hier nicht von Progression bei Trizeps-Kickbacks reden. Wir wollen uns in schweren Übungen steigern, die möglichst schwere Gewichte ermöglichen können und somit ein großes Potenzial für Steigerung bieten. Es ist überhaupt nicht zielführend, sich in lauter Isolationsübungen steigern zu wollen, denn die wirkliche Masse wird bei Verbundübungen aufgebaut.

Aus genau diesem Grund werden schwere Übungen mit hohem Steigerungspotenzial in jeder Einheit der Baseline zu finden sein.

Schlaue Splits

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie man einen Trainingsplan aufbauen kann. Da wir jedoch bereits ein paar Prinzipien aufgezeigt haben, die bei uns definitiv im Plan vorhanden sein werden, gibt es eigentlich nur eine wirkliche Aufteilung: Push/Pull/Beine. Diese Aufteilung erlaubt eine hohe Trainingsfrequenz, ein moderates Trainingsvolumen und eine schlaue Rotation der Übungen.

Der Baseline-Split wird demnach ein 3er Split sein, den ihr in dieser Art garantiert noch nicht gemacht habt.

Foto: Frank-Holger Acker

Strategische Deloads

Auf den ersten Blick wirken Deloads als komplett kontraindiziert, wenn wir von Progression reden. Jedoch gibt es manchmal Situationen, bei denen es das Schlaueste, was du machen kannst, ist, dass du einen Gang zurück schaltest. Dieser Punkt wird bei einem progressionsorientierten Trainingsplan IMMER kommen. In der Regel nach 6 – 10 Wochen. Ich werde daher im Laufe der Aktionen ein paar Worte dazu verlieren.

Halten wir fest: Bei der Baseline wird es einen Deload geben.

Essen als Treibstoff

Dies ist ein Punkt, den ich bewusst aus der Ernährung ausklammere und hier im Trainingsaspekt beleuchte. In einer Aufbauphase sollte man nicht nur Essen um des Essens Willen. Wir wollen die Trainingsleistung mit Essen unterstützen und fördern. Dies bedeutet jedoch nicht, dass so viel gefressen wird, dass die Kraft "automatisch" hochgeht. Wir wollen das Essen erst dann erhöhen, wenn es beim Training nicht mehr voran geht und dann mit möglichst wenig Erhöhung dafür sorgen, dass das Training wieder einen Schritt nach vorne machen kann.

Bevor wir bei der Baseline daher zum Ernährungsaspekt kommen, führe dir bitte vor Augen, dass wir hier nicht bei der "All You Can Eat + hin und wieder Training"-Aktion sind, sondern den größtmöglichen Erfolg verzeichnen wollen.

Weitere Faktoren einer gelungenen Aufbauphase

Nachdem wir nun also die wichtigsten Prinzipien geklärt haben, gibt es noch ein paar Grundgedanken die mit in diese Aktion eingeflossen sind. Diese stellen außerhalb vom reinen Trainingskonzept die "Ziele" der Aufbauphase dar.

Kleinstmögliche Fettzunahme

Ziel sollte es sein, so wenig Fett wie möglich zuzunehmen. Dies hat verschiedene Gründe. Auf der einen Seite wollen wir natürlich nicht die Optik total zerschießen, denn im Pullover sieht man sonst im Herbst nur aus wie ein pummeliger Football-Spieler. Da hier kaum Bühnenathleten diese Texte lesen, bei denen es nur um den Tag X auf dem Wettkampf geht, wird hier jeder den Sport machen, um BESSER auszusehen. Dies sollte auch im Aufbau nicht vergessen werden.

Weiterhin sparen wir uns eine Menge Arbeit in der nächsten Diät. Nehmen wir einmal an dass wir die Aufbauphase total gerockt haben. Wir haben 4 kg Muskelmasse aufgebaut, die Trainingsgewichte sind überall um 15 % gestiegen und wir sind beinahe verletzungsfrei geblieben. Allerdings sind zu diesen 4 kg Muskelmasse auch 20 kg Fett hinzugekommen. Dies bedeutet, dass wir MINDESTENS 20 Wochen Diät einplanen müssen, um diese wieder loszuwerden.

In diesen 20 Wochen werden wir jedoch so einiges an Muskelmasse einbüßen, das Training wird sich verschlechtern und das Wohlbefinden sehr extrem leiden. Am Ende steht man dann mit 1 kg mehr Muskeln dar, hat ein Jahr "verschwendet" und Schulterschmerzen vom progressiven Training. Nicht gerade toll.

Weiterhin ist es für die Insulinsensitivität nie gut, wenn unnötiges Fett aufgebaut wird. Wir wollen die Nahrung nutzen können und als Treibstoff fürs Training verwenden. Das bloße Einspeichern in Fettzellen bringt dort keinen Vorteil.

Wir wollen in dieser Aktion keinen Fett-Wettbewerb starten, sondern wirklich schlau und gezielt aufbauen. Ganz wichtig!

Priorisierung von Schwachstellen

Eine gute Aufbauphase sollte nicht nur die Stärken verbessern, sondern sich genau so den Schwachstellen widmen. Dies ist die einzige Zeit, in der man wirklich gezielt an hinterherhängenden Muskelgruppen arbeiten kann. In den kommenden Artikeln wird daher immer mal wieder auf das Thema der Schwachstellen eingegangen.

Gesundheitlich in Topform bleiben

Wer verletzt ist, der kann nicht trainieren, und wer nicht trainieren kann, der kann auch nichts wachsen. Oft neigen wir dazu, uns in der Aufbauphase zu übernehmen und so dafür zu sorgen, dass wir uns kostbare Zeit zum Wachsen rauben.

Oft entstehen diese Verletzungen dadurch, dass wir uns zu sehr im Training zerstören, die Regeneration vernachlässigen, die Gewichte zu schnell erhöhen und uns einfach überlasten. Ziel dieser Aktion ist es, einen gesunden Ausgleich aus PUSHEN und Cruisen zu finden, damit eure Aufbauphase auch gesundheitlich ein Erfolg werden kann.

Spaß am Training

Es sollte definitiv niemals der Spaß am Training verloren gehen. Die Aufbauphase ist die Zeit des Jahres, in der das Training wirklich gut von der Hand geht. Kein Kohlenhydratmangel der Diät, kein niedriges Körpergewicht, welches die schweren Lifts schwerer macht, und kein ätzendes Cardiotraining, welches die Kräfte raubt. Wenn man also richtig Spaß haben kann, dann im Aufbau. Dies sollte auch immer wieder beachtet werden: Nur wer liebt was er tut, der kann dies wirklich gut machen.

Die Baseline ist daher für die Leute geeignet, die Spaß dabei haben, schwere Gewichte zu bewegen und noch stärker zu werden.

Der Trainingsplan Woche 1-4

Kommen wir nun zum essentiellen und elementaren Teil dieser Aktion: den Trainingsplänen!
  • TE 1: Push A
    • Kurzhanteldrücken Flachbank: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Schulterdrücken sitzend, Langhantel: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Enges Bankdrücken Multipresse: 1x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Cable Crossover: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Trizeps Pushdowns: 1 x 8 – 10; 1 x 12 – 15
    • Seitheben Maschine: 1 x 10 – 12; 1 x 6 – 8
    • Seitheben Kabel: 2 x 10 – 12
    • SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12
    • Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12
    • Bauch
  • TE 2: Pull A
    • Rudern sitzend enger Griff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
    • Latziehen Obergriff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
    • Langhantelrudern Obergriff: 1 x 4 - 8; 1x 10 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Überzüge am Kabel: 2 x 20
    • Reverse Butterfly: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20
    • Shrugs Langhantel: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 3: Beine A
    • Kniebeugen: 1 x 4 - 8; 1 x 12 – 15
    • Beinpresse: 1 x 12 – 15; 1 x 6 – 10
    • Beinstrecker einbeinig: 1 x 10-12; 1x12 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
    • Beincurls: 2 x 8 – 15
    • Waden
  • TE 4: Push B
    • Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 - 8; 1x10 – 15
    • Schulterdrücken stehend: 1x 4 - 8; 1x10 – 15
    • Reverse Grip Bankdrücken: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 10 – 15
    • Seitheben stehend: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Seitheben einarmig: 2 x 6 – 12
    • Langhantelcurls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 - 15
    • Konzentrationscurls: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
    • Bauch
  • TE 5: Pull B
    • Rudern sitzend breiter Griff: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
    • Latziehen breiter Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Kurzhantelrudern: 2 x 6 – 12
    • Rack-Deads Schienbeinhöhe: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
    • Überzüge Kurzhantel: 2 x 20
    • Face Pulls: 2 x 10 – 15
    • Shrugs Kurzhanteln: 2 x 6 – 15
  • TE 6: Beine B
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 - 8; 1 x 15 – 20
    • Beinpresse Maschine: 2 x 6 – 12
    • Sissy Squats: 2 x 10 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Waden
  • TE 7: Push C
    • Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
    • Dips: 1 x 4 - 8; 1 x 12 – 15
    • Kurzhantel-Fliegende: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 6 – 12
    • Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Aufrechtes Rudern breiter Griff: 2 x 6 – 12
    • Kurzhantelcurls sitzend: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Pinwheel-Curls : 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 8: Pull C
    • Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
    • Rack-Chins: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Langhantelrudern Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12
    • Shrugs sitzend: 2 x 6 – 12
  • TE 9: Beine C
    • Beincurls: 2 x 6 – 12
    • Beinpresse: 1 x 4 - 8; 1 x 20 – 30
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Langhantel: 1 x 3 – 6; 1x 8 – 12
    • Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 – 12
    • Waden
Foto: Frank-Holger Acker

Anmerkungen zum Training

Egal wie viel ich hier schreibe, es werden immer noch genug Fragen im Diskussionsthread kommen. Ich versuche jedoch einmal, ein paar Worte zum Training zu verlieren damit sich einige Fragen erübrigen:
  • Die Rep Ranges sind so gewählt, dass man ein Gewicht nutzt, welches am untersten Ende der Rep Range bewegt werden kann. Durch die so oft thematisierte Progression wird nun versucht, sich so schnell es geht innerhalb der Rep Range ans oberste Ende zu arbeiten. Hat man das geschafft, so wird das Gewicht in der nächsten Einheit erhöht.
  • Die beiden Arbeitssätze bei einer Übung sind komplett unabhängig voneinander. Erfüllt man in einem dieser Sätze die Rep Range und im anderen nicht, dann wird auch nur ein Satz der beiden fürs nächste Mal erhöht.
  • Wenn im zweiten Satz eine höhere Wiederholungszahl als im ersten Satz gefordert ist, dann empfiehlt sich, das Gewicht um 10 % im Vergleich zum vorherigen Satz zu reduzieren.
  • Bizeps ist am Push-Tag aus zweierlei Gründen zu finden: Einerseits raubt ein progressionsorientiertes Rückentraining so viel Kraft, dass ich persönlich kaum noch Energie ins Bizepsstraining stecken kann. Andererseits ist das Volumen der Arbeitssätze für den Bizeps im Vergleich zum Trizeps wirklich gering. Durch die Abtrennung vom Rückentag haben wir nun also direktes Training des Bizeps am Push-Tag und gleichzeitig indirektes Training des Bizeps am Rückentag. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe und es ist wirklich kein Problem, die Mehrbelastung wegzustecken.
  • Übungsalternativen, falls bestimmte Sachen bei euch nicht vorhanden sind, sind natürlich erlaubt. Dies solltet ihr jedoch nach gutem Gewissen selbst entscheiden und den Sinn und Zweck der Übung dahinter verstehen: Latziehen im Obergriff ersetzen durch Hammer Strength Latziehen? Natürlich! Kreuzheben ersetzen mit Kickbacks? Auf gar keinen Fall.
  • Muscle Rounds sind eine Technik von Dr. Scott Stevenson, die eine Art Rest-Pause-Training darstellen. Man nimmt ein Gewicht womit man 15 Wiederholungen am Stück schafft. Mit diesem Gewicht macht man immer 4 Wiederholungen und pausiert dann für 10 Sekunden, ehe man erneut 4 Wiederholungen macht. Dies macht man so lange, bis 24 Wiederholungen voll sind. Erreicht man vorher das Muskelversagen, reduziert man das Gewicht etwas um die Wiederholungen voll zu machen. Ist das Gewicht zu leicht, macht man im letzten Teilsatz einfach so viele Wiederholungen wie bis zum Muskelversagen möglich sind und erhöht das Gewicht beim nächsten Mal.
  • Die Trainingstechnik sollte aus dem Bilderbuch kommen. Nur wenn die Trainingstechnik eine perfekte Konstante ist, können wir die Vorteile der Progression nutzen. Wir haben wirklich wenig Arbeitssätze. Diese müssen passen! Bedeutet: perfekte Ausführung, kontrollierte Negative und explosive Positive über die komplette ROM.
  • Die Aufteilung der Übungen am Push-Tag sind so gewählt, dass wir die schweren Verbundübungen von der Isolationsübungen trennen. So haben wir leichte Überschneidungen, jedoch größere Zeit der Erholung und können optimal die Kraftleistungen abrufen. Sieht auf den ersten Blick komisch aus, fühlt sich allerdings verdammt gut an.

Extreme Stretches

Wie bereits in vorigen Aktionen genutzt, möchte ich auch dieses Mal die Extreme Stretches wieder einführen. Nach jeder trainierten Muskelgruppe wird ein Extreme Stretch für die Dauer von 45 – 90 Sekunden für die betroffene Muskelgruppe ausgeführt. Dies hat nicht nur regenerative Vorteile, sondern fördert die Hypertrophie, und trainiert die Beweglichkeit zwecks Verletzungsprävention. Falls mehr Infos über Extreme Stretches gewünscht sind, lasst es mich wissen.

Die Ernährung

Kommen wir nun zum Ernährungs-Teil der Aktion. Anders als bei den SFA-Artikeln mag es sein, dass dieser euch nicht so richtig interessiert. Ich bitte euch jedoch, diese Richtlinien genau wie in einer Diät zu befolgen.
Aufgrund der Natur des Massencoachings ist es selbstverständlich nicht möglich, für jeden DEN optimalen Weg zu gestalten. Ich versuche jedoch mein Bestes, bei Fragen in den Threads auf die Bedürfnissen einzugehen. Seht die kommenden Richtlinien als Zusammenfassung der Schnittmenge dessen, was bei den meisten Leuten funktionieren wird.

Wie bereits erwähnt, wollen wir nicht direkt ins Fettwerden starten, sondern die Kalorien ganz langsam erhöhen, um so sauber wie möglich aufzubauen. Behaltet dies also im Hinterkopf, wenn ihr eure Makros ausrechnet und euch diese wie ein Mittelding aus Diät und Erhalt vorkommen.

Weiterhin haben wir eine Trennung zwischen Trainingstagen und traininigsfreien Tagen. An Trainingstagen wird folglich mehr verbraucht als an Tagen, wo ihr nur auf dem Sofa sitzt. Die ganzen Kalorienerhöhungen der nächsten Wochen werde zunächst ausschließlich an Trainingstagen stattfinden, da dort die Kalorien auch wirklich verwertet werden können.

Die Richtlinien

Ich werde euch keinen festen Ernährungsplan geben. Es ist jedoch möglich, dass ihr euch einen "Muster-Ernährungsplan" anhand der Richtlinien erstellt und diesen dann je nach Tagesform modifiziert.
  • Trainingstage: Carb Backloading
  • Kalorien an Trainingstagen: Körpergewicht in KG x 24 x 1,3
  • Protein: 2,5 – 3 g pro KG Körpergewicht
  • Fett: 0,7 g pro KG Körpergewicht
  • Rest: Kohlenhydrate
  • alle Mahlzeiten bis zum Beginn des Trainings Low Carb (Protein + Fett)
  • alle Carbs Intra- und Post Workout (innerhalb von 4 Stunden Post Workout) verzehren (Protein + Carbs)
  • trainingsfreie Tage: Low Carb
  • Kalorien an trainingsfreien Tagen: Körpergewicht in KG x 24
  • Protein: 2,5 – 3 g pro KG Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: maximal 50 g
  • Fett: Restliche Kalorien mit Fett auffüllen.

Zur Gewichtsentwicklung

Der Großteil der Leute sollte mit diesen Empfehlungen ganz gut fahren. Das Körpergewicht sollte minimal steigen und das Training gut laufen. Solltet ihr jedoch feststellen, dass das Körpergewicht eher sinkt als steigt, so ergänzt ihr zunächst 50 g Kohlenhydrate in der Post Workout Phase. Dies sollte für die ersten vier Wochen mehr als ausreichend sein, um den Aufbau so sauber wie möglich durchzuziehen.

Weiteres zur Erhöhung folgt dann im nächsten Artikel. Ihr solltet zunächst also vier Wochen mit den geforderten Richtlinien klarkommen.

Carb Backloading

Viele von euch werden sich nun Fragen, wieso wir ein Diät-Konzept in der Aufbauphase nutzen. Ich habe in der letzten Zeit sowohl persönlich als auch bei wirklich vielen Kunden im Personal Coaching festgestellt, dass ein Carb Backloading Ansatz die Regeneration und Trainingsleistung immens beeinflusst. Es scheint einen beinahe magischen Effekt für die Regeneration zu haben, sich den Großteil der Kalorien für die Post Workout Phase aufzuheben. Der Muskelkater verschwindet schneller, die trainierten Muskeln werden wieder sehr schnell und effektiv aufgefüllt und die Laune ist immer auf dem Höchststand, da man etwas hat worauf man sich freuen kann.

Die Nahrungsmittel in der Post Workout Phase können frei gewählt werden. Niemand muss seine ganzen Kohlenhydrate nur aus Reis bestehend essen. Hier ist ein IIFYM Ansatz erlaubt! Jedoch ausschließlich in der Post Workout Phase!

Je höher die Kalorien steigen und je mehr Kohlenhydrate Post Workout verzehrt werden "müssen", desto einfacher ist es, saubere Lebensmittel durch kleine Leckereien wie Cornflakes oder ähnliches zu ersetzen. Diese verdauen schnell, füllen den Magen nicht zu sehr und lassen einen das Diät-Feeling ablegen.

Foto: Frank-Holger Acker

Die Supplements

In jeder Aktion gebe ich an dieser Stelle ein paar Supplement-Tipps. Dies lasse ich dieses Mal natürlich nicht aus:
  • Creatin: 5 g täglich. Es ist das am besten erforschte Supplement, die Wirkung ist nicht zu leugnen und es ist spottbillig. Wie kann man dies nicht empfehlen?
  • Whey-Protein: Es ist das einfachste Nahrungsmittel der Welt. Besonders zum Frühstück und Post Workout kann dieses Supplement wirklich bei niemandem Fehl am Platz sein. Die Menge bestimmt sich immer nach den Makros des Tages.
  • Fischöl: Aufgrund der erhöhten Dosierung reichen 1 bis 2 Kapseln vom verlinkte Fischöl täglich. Die gesundheitlichen Vorteile kann man kaum aufzählen.
  • Multi-Vitamin: Wir alle essen zu wenig Gemüse. Fakt.
  • Greens-Powder: Anknüpfend an den vorderen Punkt hat dieses Supplement den riesigen Vorteil, dass es die Verdauung immens verbessert und den Magen füllt. Besonders zum Frühstück ist dies genial um die erste feste Mahlzeit eine längere Zeit hinauszuzögern.

OPTIONALE Supplement

Die erste Reihe an Supplements ist definitiv für den kleinen Geldbeutel geeignet. Wer jedoch etwas mehr Geld in die Hand nehmen möchte, für den gibt es noch folgende Empfehlungen die nicht notwendig, aber definitiv nice to have sind:
  • Intra Workout: Nichts hat sich in den letzten Jahren mehr bewährt als eine gute Intra Workout Nutrition. Diese hält die Muskeln voll, verbessert die Kraftausdauer, hilft der Regeneration und sorgt dafür, dass der Pump einfach doppelt so gut wie sonst auch ist. Die PERFEKTE Intra Workout Nutrition besteht meiner Meinung nach aus:
  • In der letzten Zeit habe ich vermehrt Curcumin benutzt. Dieses ist sehr teuer, jedoch führt es subjektiv dazu dass sich meine Gelenke besser anfühlen. Bevor ich hier eine konkrete Empfehlung ausspreche, muss es sich noch etwas beweisen.
Eine Anmerkung noch in eigener Sache:
In den Aktionsbeschreibungen wird es Jahr für Jahr vermerkt, aber auch hier möchte ich nochmal kurz die Gelegenheit nutzen und euch um etwas bitten:

Wenn ihr an diesem von Team Andro für euch kostenlos zur Verfügung gestellten online-Gruppen-Coaching-Programm teilnehmt, seid bitte so fair und kauft eure Supplemente im Andro-Shop – und sei es nur für die Dauer dieser Aktion. So macht ihr das Ganze überhaupt erst möglich.


Cheats & Cardio

Natürlich müssen wir den Punkt von Cheatmeals und Cardio ansprechen. Ich würde sagen, dass eine gut geplante Offseason den Einsatz von Cheatmeals beinahe überflüssig macht. Durch den Carb Backloading/IIFYM Ansatz ist es möglich, fast jedes Nahrungsmittel irgendwie in Maßen zu genießen. Falls ihr allerdings einmal wirklich ausrasten wollt, sollte dies nicht öfter als 1x alle 14 Tage geschehen. Andernfalls ruiniert ihr die bewusst langsame Erhöhung der Kalorien.

Cardio würde ich zu Beginn der Aktion definitiv als entbehrlich betrachten. Darauf möchte ich erst zurückgreifen, sofern die Kalorien so hoch sind dass wir langsam Gefahr laufen, etwas zu viel zuzunehmen. Ich hoffe doch dass dies ein gutes Argument für mein Team ist.

Abschluss

Eine Menge Text, viele Trainingseinheiten und sicher Verwirrung des einen oder anderen Punktes liegen hinter euch. Dieses Programm spiegelt wirklich genau das wieder, woran ich im Kraftsport glaube: Diese Prinzipien haben sich über die Jahre immer und immer wieder bewährt und wirklich niemand sollte bei Beachtung dieser KEINEN Erfolg verbuchen.

Mir ist wirklich wichtig, dass es keine Verständnisprobleme hinsichtlich dieser Aktion gibt. Also stellt Fragen, verlinkt mich in euren Threads oder schickt mir Links von Fragen per PN. Ich freue mich darauf, jede einzelne von euch zu beantworten.

Schweres Training, gezieltes Overeating und schlaue Trainingsgestaltung sind das, was den meisten Spaß in diesem Sport macht. Falls du dies genau so siehst, ist dies dein Team!

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