Big and Strong 2018

Big and Strong 2018: Dogg Pound - A New Breed (II)

Die neue Rasse vom Dogg Pound geht in die zweite Runde! Es ist verrückt, wie schnell die Zeit bei diesen Coaching-Aktionen verfliegt. Ich sage es jedes Mal im Intro, aber im Bodybuilding ist die Zeit dein absoluter Freund.


Wirklich Erfolg im Training und eine Veränderung, die wirklich Substanz hat, kann nur über Monate bis Jahre erfolgen. Zu oft sehe ich Leute im Coaching, sei es auf Team Andro oder privat, die innerhalb von 2 bis 3 Monaten zwar gute Erfolge erzielt haben – die wirklich nennenswerten optischen Sprünge erfordern Unmengen an Zeit.

Natürlich sollte man diesen Aspekt niemals als Demotivation nehmen, dass ein einzelnes Training dann ja in Anbetracht des großen zeitlichen Rahmens nicht besonders wichtig sei. Viel mehr ist ein Mittelweg zu finden, der folgendes bietet:

Es muss eine Konstante im Training gebildet werden. Diese Konstante muss gewährleisten, dass man unabhängig von Tagesform, Motivation, Lust oder anstehenden Events eine mehr als überdurchschnittliche Leistung bringt. Ich sage hier ganz bewusst nicht PERFEKT, denn das perfekte Training kommt vielleicht einmal in 4 Wochen vor. Muss es auch nicht!

Eine Aneinanderreihung von mehr als überdurchschnittlichen Einheiten über Monate ist mehr als ausreichend für unfassbares Wachstum. Der psychische Druck des perfekten Workouts ist ein Trugschluss und behindert nur. Ziel sollte ein solides Workout sein. Schafft man dies beizubehalten, ist Erfolg garantiert.

Hier muss eine Routine reinkommen wie beim Zähneputzen: Man sollte einen Anspruch haben, es jeden Tag sehr gut zu tun. Aber das perfekte Putzen bringt einen einmalig nicht weiter. Monatelang gut zu putzen ist der Schlüssel.

Kurz einmal Vorweg: Was sollte in den letzten vier Wochen passiert sein?
  • Der Einstieg ins DC war von starkem Muskelkater gesegnet.
  • Die Kalorien zu Beginn kamen dir ggf. noch recht wenig vor und du hast mehr Hunger als vorher.
  • Intensität baut sich auf! Du hast gelernt, wie man mit wenig Volumen sich sehr stark abschießen kann.
  • Unterforderungsgefühl in den ersten Einheiten. Je mehr Progression ins Spiel kam, desto härter wurden die Einheiten. Eine reguläre Einheit zum jetzigen Zeitpunkt fordert dich mehr als ein typisches Volumentraining mit 30 Sätzen.
  • Du hast bereits Parade-Übungen gefunden, in denen die Gewichte total gut steigen.
  • Genau so haben sich Übungen herauskristallisiert, bei denen die Progression bereits jetzt zum Erliegen gekommen ist.
  • Absolute Motivation! Die Motivation sollte an einem Höchststand angelangt sein: Vorfreude mit gleichzeitiger Nervosität vor jedem Training ist vorhanden.
Deine ersten vier Wochen sollten dir Lust auf Mehr gemacht haben. Los geht’s zum Training.

Teil I: Das Training

Wie wir aus dem ersten Dogg Pound schon kennen, werde ich zwei Verisonen von DC präsentieren: den "klassischen" DC-Oldschool-Plan und dann die "New School" Variante, die ich letztes Mal schon einmal vorgestellt habe.

Die eigentliche Idee hinter einem Blast ist, dass man sich seine drei Übungen für jede Muskelpartie aussucht und nacheinander durchrotiert, bis man den Blast überstanden hat. So wird eine optimale Progression innerhalb eines Blasts möglich. Danach werden dann die Progressionskurven der Übungen analysiert. Hier gilt es dann rauszufinden, bei welchen Übungen noch Luft nach oben ist und welche Übungen ausgetauscht werden müssen.

Team Andro wäre jedoch nicht Team Andro, wenn wir Sachen nur normal machen würden. Ich möchte dir das analysieren abnehmen und den Verlauf anders gestalten! Innerhalb der Pläne habe ich für euch bereits eine Vorauswahl der zu wechselnden Übungen inkludiert. Du wirst sehen, dies ist eine Grunderneuerung. Sondern die Schnittmenge aus den Übungen, bei denen die Progression am schnellsten ausbleibt.

#1: Old School

Kommen wir zum Oldschool-Plan!

Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe
  • Variante A:
    • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 – 20 RP
    • Military Press sitzend: 12 – 20 RP
    • Enges Bankdrücken: 15 – 25 RP
    • Rack-Chins: 12 – 25 RP
    • Rack-Deads unterste Pins: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Variante B:
    • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
    • Reverse Grip Bankdrücken Multipresse: 15 – 20 RP
    • Latzug enger Parallelgriff: 12 – 20 RP
    • Langhantelrudern: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Variante C:
    • Brustpresse (Vorzugsweise HS): 12 – 20 RP
    • Military Press sitzend: 12 – 20 RP
    • Tate Press: 12 – 20 RP
    • Latzug-Maschine nach Wahl (vorzugsweise HS): 12 – 20 RP
    • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
Foto: Matthias Busse

Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Waden / Quads / Beinbeuger
  • Variante A:
    • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Beincurls liegend: 12 – 20 RP
  • Variante B:
    • SZ-Curls am Kabel: 12 – 20 RP
    • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Beincurls sitzend: 12 – 20 RP
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
  • Variante C:
    • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6; minimale Pausen

#2: New School

Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps
  • Variante A:
    • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 12 – 20 RP
    • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
    • Military Press stehend: 12 – 20 RP
    • Seitheben Maschine: 12 – 25 RP
    • Enges Bankdrücken: 12 – 20 RP
    • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
  • Variante B:
    • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 – 20 RP
    • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
    • Seitheben sitzend: 12 – 25 RP
    • JM Press: 15 – 25 RP
    • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Rückenbreite / Rückendichte
  • Variante A:
    • SZ-Curls Kabel: 12 – 20 RP
    • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
    • Rack-Chins: 12 – 20 RP
    • Latzug breiter Untergriff: 12 – 20 RP
    • Rack Deads: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Variante B:
    • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
    • Latzug breiter Parallelgriff: 12 – 20 RP
    • Langhantelrudern: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
Einheit 3: Waden / Quads / Beinbizeps
  • Variante A:
    • Wadenheben: DC-Style
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4-8; 1 x 20
    • Beinstrecker: Power Groove
    • Beincurls: 12 – 20 RP
    • Stiff legged Deadlifts: 4 x 6
  • Variante B:
    • Wadenheben: DC Style
    • Beincurls: 12 – 20 RP
    • Bulgarian Split Squats: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Beinstrecker: Power Groove
Foto: Matthias Busse

#3: Anmerkungen zu den Plänen

Beginnen wir mit dem Oldschool-Plan:

Im Vergleich zu den vorherigen Plänen haben wir hier ein paar kleine Änderungen inklusive. Oft sind es die kleinen aber feinen Variationen, die den langfristigen Trainingserfolg maßgeblich prägen. Die Rotation der Übungen ist an sich bereits so sinnig abgestimmt, dass die Progression langfristig von Einheit zu Einheit stattfinden sollte. Es ist kaum denkbar, dass nach so wenigen Versuchen der jeweiligen Einheiten bereits das Maximum für diesen Blast ausgereizt wird.

Besonders bei kleineren Beinahe-Isolationsübungen wie French Press, die in der zweiten Phase fliegen, kann ich mir gut vorstellen, dass der größte Fortschritt bereits passiert ist. Hier ist der Progressionsrahmen natürlich nicht so hoch wie bei Verbundübungen, deshalb muss man hier deutlich eher eine Übung rausschmeißen oder ergänzen. Dies ist natürlich überhaupt kein Problem, wichtig ist in erster Linie, dass überhaupt Progression stattfindet. Mir ist es deutlich lieber, wenn man in drei Trizeps-Übungen jeweils sehr stark wird, anstatt ewig an der einen Wiederholung sitzen zu müssen, ehe man hier erhöhen kann. Beachtet man diese Rotations- und Austauschschemata, so ist dauernde Progression in der Tat eine Garantie.

Es ist nun mal wie ein Naturgesetz: geringes Volumen mit einer Übungsrotation und einem hohen Frequenzfaktor führt IMMER zu Kraftzuwachs. Vor allem wenn dann noch in unserer Aufbauphase die Kalorien erhöht werden. Oftmals ist es auch so, dass der Kraftzuwachs bei einem Wechsel von einen Volumen-Ansatz zu einem Intensitäts-Ansatz einen riesigen Kraftsprung gibt. Wenn dies bei dir der Fall war: ziemlich geil, oder?

Genug zum Oldschool-Plan, kommen wir zum Newschool-Plan: Auch der Newschool-Plan enthält ein paar schöne aber fiese Änderungen. Trotz des hohen Volumens gewährleistet die Rotation, dass eure Progression gewährleistet wird. Natürlich ist es bei mehreren Übungen pro Muskelgruppe so, dass es schwieriger ist sich in jeder Übung zu steigern. Dies ist aber nur zu Beginn so. Dies braucht zwei bis drei Einheiten und schon habt ihr euch an diese neue Arbeitslast gewöhnt und das Kraftniveau kann auch über verschiedene Übungen aufrechtgehalten werden. Übung macht hier den Meister und wie in diesem Plan: auch die Kraft.

An alle, die mit dem Newschool-Plan gestartet sind: Ihr solltet euch wirklich mal überlegen, im Laufe des Aufbaus einmal auf den Oldschool-Plan zu wechseln. Der Einstieg in diese Form des Trainings ist mit dem Newschool-Plan sehr schrittweise erfolgt. Das Trainingsvolumen wurde so zunächst schrittweise reduziert und dies führt zu einer perfekten Anpassung von Volumen an Intensität.

Dante Trudel, der Godfather und Erfinder von DoggCrapp himself, hatte damals selbst die breitesten und massivsten Typen auf einem 2er Split mit riesigem Erfolg. Es sollte daher niemanden hier im Forum geben, der sich "zu schade" für so einen niedrigen Split ist. Der 2er bietet was Rotation und reinen Kraftaufbau angeht den besten Kompromiss.

Trotzdem heißt dies natürlich nicht, dass ihr keine genialen Fortschritte machen könnt. Ich finde, dass mit diesem Newschool-Plan ein toller Kompromiss zwischen dem "alten" DC und den neueren Trends gelungen ist, der bereits in den ersten vier Wochen schöne Fortschritte erzielt hat.

Eigenmächtige Rotation der Übungen

In der letzten Aktion kam nach diesem Punkt immer die PN, ob man denn eigenmächtig die Übungen rotieren könnte. Dies sollte nur erfolgen, sofern man wirklich bemerkt, dass einem die Übungen entweder nicht liegen, oder aber die Progression sich hier definitiv nicht einstellt.

Wichtig ist hier vor allem, dass mit gleichwertigen Übungen rotiert wird. Ich will hier niemanden sehen, der enges Bankdrücken mit Trizeps-Kickbacks rotiert. Da springe ich euch mit einer Langhantel ins Kreuz!

Rest Pause Sätze

Bei den Rest Pause Sätzen findet in dieser Ausgabe eine kleine Aktualisierung statt! In der Vergangenheit habe ich Rest Pause Sätze immer so erklärt, dass man 15 Atemzüge zwischen dem Muskelversagen macht. Da diese Angabe wirklich von manchen Leuten falsch verstanden wurde, möchte ich ganz klar sagen: die Pause in den RP Sätzen muss künftig 40 Sekunden betragen! Nicht mehr, das ist zu lang. Aber auch nicht deutlich kürzer, sonst ist noch nicht ausreichend Laktat abgebaut.

Foto: Matthias Busse

Blasting and Cruising

Ein riesiges Element von DC ist Blasting und Crusing. Was damals mit Cycles for Pennies begann, ist auch im Training eingegliedert worden: 4 bis 8 Wochen gibt man Vollgas im Training. Da der Struggle des Logbuch-Zerstörens wirklich real ist, muss sich der Kopf von diesem psychischen Druck erholen. Hier nimmt man zwischen 5 und 14 Tagen frei.

Ich finde jedoch, dass man dies auch anders angehen kann. Wirklich frei nehmen, hilft den wenigsten Leuten. Die Option des Cruisen werde ich allerdings erst im nächsten Artikel näherbringen,

Macht euch also auf eine schöne kleine Pause in der kommenden Phase gefasst!

Extreme Stretching

Beim Thema Extreme Stretching sind oftmals ein paar Fragen zu klären. Dann wollen wir das mal machen!

Des Öfteren wurde ich gefragt, ob es Pflicht sei, die Stretches an einer bestimmten Position im Training auszuführen. Sei es direkt nach Brust oder erst am Ende der Einheit. Dafür gibt es laut Dante keine konkrete Regel, es stünde also frei, ob man sich nach dem Training im Gesamten oder nach jeder Muskelgruppe einzeln dehnt. Meine persönliche Erfahrung war bisher immer, dass ich das Stretching direkt nach der Muskelgruppe am produktivsten für Regeneration und Reizverursachung fand.
Zudem wird die Beweglichkeit spürbar mehr verbessert, da der maximal durchblutete Muskel unter vollen Stretch gebracht und somit die Faszie maximal gedehnt wird.

Dehnt man sich erst zum Ende des Trainings, so sind die Muskelgruppen der ersten Übungen schon wieder kalt geworden. Hier steigt sodann das Verletzungsrisiko, denn der mittlerweile etwas erkaltete Muskel wird nun unter Volllast in die Dehnung gebracht. Ich würde daher ratendass ihr auf der sicheren Seite bleibt und sich direkt im Anschluss an die betreffende Muskelgruppe gedehnt wird.

Dies gilt auch für den Newschool-Split.

Teil II: Ernährung

Auch der beste Trainingsplan bringt dir nichts, sofern du es nicht mit einem an dein Ziel angepassten Ernährungsplan verbindest. Im ersten Artikel sind wir ja bereits mehr als konservativ an die Kalorien rangegangen. Dies kommt daher, da es einer der größten Fehler überhaupt ist, sich nach einer Diät direkt wieder in einen riesigen Überschuss zu begeben.

Es sind unzählige Leute, die mir im privaten Coaching berichten, dass sie es NIE geschafft haben, nach einer Diät die Form einigermaßen zu konservieren. Die meisten Leute kennen tatsächlich nur Diät und Aufbau... aber wieso Diät machen, wenn man danach DIREKT wieder Fett draufpackt?

Ich möchte keinesfalls, dass ihr zu schnell Gewicht zulegt. Aus diesem Grund werden eure Kalorien nach einem 3-Stufen-Modell bewertet:

3-Stufen-Modell:
  • Stufe 1: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um weniger als 0,5 kg gestiegen.
  • li>Stufe 2: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um genau 0,5 kg gestiegen.
  • Stufe 3: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um mehr als 0,5 kg gestiegen.
Zu Beginn des Aufbaus wollten wir den kleinen Rebound der Haltephase bzw. Diät nutzen und uns daher nicht scheuen, ungefähr 0,5 kg die Woche zuzunehmen. Dies halte ich für den wirklich perfekten Wert, denn wenn man ab der Hälfte der Aktion die Zunahme etwas moderater aussehen lässt, so wird man nach einem halben Jahr Aufbau ungefähr 10 kg zugenommen haben. Wenn davon 3 – 5 kg Muskeln sind, hast du die Aufbauphase wirklich optimal genutzt, denn 1 – 3 kg davon sind immernoch Wasser und Glykogen und 4 – 5 kg Fett kriegt man in der Diät wirklich schnell wieder weg. Die Vorgehensweise für die verschiedenen Stufen lautet also:
  • Stufe 1: Du erhöhst die täglichen Kalorien um 150.
  • Stufe 2: Du machst gar nichts und machst genau so weiter wie bisher, das war perfekt!
  • Stufe 3: Du bleibst bei der Kalorienmenge und ergänzt zwei leichte Cardioeinheiten in der Woche oder aber reduzierst die Kalorien um 150 täglich.
Sollte jemand nach wie vor nicht zufrieden mit seiner Zunahme sein, so darf er mir gerne eine PN schicken.

Sollte jemand in den ersten Wochen abgenommen haben, darf er direkt 200 Kalorien draufpacken. Abnehmen wollen wir hier garantiert nicht!

Foto: Matthias Busse

Teil III: Cardio

Beim Thema Cardio im Aufbau scheiden sich bekanntlich die Geister. Im vorigen Artikel habe ich bereits meinen Standpunkt zu diesem Thema rübergebracht. Nach wie vor gilt nun: Behalte deine Cardioaktivität EXAKT bei! Wir wollen hier einen konstanten Kalorienverbrauch erreichen und nicht zu sehr an die Substanz gehen.

Allgemein sollte man viel öfter spazieren gehen. Die 2000 Schritte mehr am Tag, machen einen schönen kleinen Unterschied.

Teil IV: Cheatmeals

Meine Ansicht zu Cheatmeals hat sich nicht verändert. Nach denselben Regeln des letzten Artikels und derselben Frequenz gelten folgende Richtlinien:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • letzte Mahlzeit des Tages
  • Mit Genuss und bedacht essen.
  • An einem Tisch essen und nicht vorm Fernseher!
Genauso solltet ihr in der Küche auch einfach mal kreativer sein. Ein wenig Soße mehr oder Ketchup / Barbecue Soße macht bereits riesige Unterschiede bei den Geschmacksnerven und nehmen einem sehr schnell die typischen Heißhunger-Gelüste.

Teil V: Supplements

Zum Thema Supplements wurde im ersten Artikel bereits eine Menge gesagt. Nach wie vor bin ich der Meinung, dass man im Aufbau bei einer guten Ernährung außer Whey, Creatin und ggf. Omega 3 keine weiteren Supplements braucht. Ein sehr relevantes Thema wäre jedoch intra Workout Nutrition. Wenn an einer Sektion hierrüber Interesse besteht, würde ich dies im nächsten Artikel ansprechen.

Teil VI: Schwachstellen

Das Thema Schwachstellen bei DC wird immer wieder angesprochen. WIE sollte man Schwachstellen bei so einem Plan einbauen? Dazu kommt ein eigenständiger Artikel!

Teil VII: Schluss

Wir sind wieder sind wir am Ende des nächsten Artikels angekommen! Hier noch abschließend ein paar Mini-Ziele für die kommenden vier Wochen:
  • Die Progression muss steigen! Die neuen Übungen werden einen schönen Push geben. Vergiss jedoch keinesfalls, auch die alten Übungen weiterhin durchzuballern.
  • Sei strikt mit der Ernährung! Nicht nur darauf achten, dass du nicht zu viel isst. Achte auch darauf, GENUG Kalorien zu essen!
Bis nächstes Mal! Bei Fragen, verlinkt mich gerne im Log oder schickt mir eine PN mit Log-Link!

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