Big and Strong

Big and Strong 2018: Dogg Pound - A New Breed (III)

Alter fucking Schwede – wir sind schon in Woche 9?! Wie konnte das denn passieren? Die Wahrheit ist: die Zeit fliegt in diesen Aktionen wie blöd. Kaum hat man einen Artikel draußen, steht der nächste schon vor der Tür. So ist es hier auch wieder. Der Dogg Pound ist geöffnet und die Runde 3 sorgt dafür, dass massig Zuwächse eingefahren werden! Jedoch folgt unten noch eine schöne kleine Ergänzung, die auf lange Sicht unfassbares für dich bewirken wird.


Teil I: Das Training

Kommen wir zu dem Teil, der am meisten herbeigesehnt wird: dem Training. Hier haben wir – typisch DC – die übliche Thematik: durchrotieren bestimmter Übungen, die in den Logs der Leute die meisten Probleme gemacht haben.

Während der letzten Phase hatte ich leider eine Magen-Darm Geschichte, wegen der ich in den Logs nicht so aktiv sein konnte. Da dies wieder erledigt ist, könnt ihr mich ruhig wieder in euren Logs verlinken und ich antworte ASAP.

Aber nun, los zu den Übungen und wie sie getauscht werden!

#1: Old School

Kommen wir zum Oldschool-Plan!

Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe
  • Variante A:
    • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 - 20 RP
    • Military Press sitzend: 12 – 20 RP
    • Dead Stop French Press LH: 15 - 25 RP
    • Klimmzüge Zusatzgewicht: 12 – 25 RP
    • Rack-Deads mittlere Pins: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
  • Variante B:
    • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 15 - 25 RP
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
    • Enges Bankdrücken Multipresse: 15 – 20 RP
    • Latzug enger Parallelgriff: 12 – 20 RP
    • Langhantelrudern: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
  • Variante C:
    • Brustpresse (Vorzugsweise HS): 12 – 20 RP
    • Military Press sitzend: 12 – 20 RP
    • Trizepsstrecken KH hinter dem Kopf beidarmig: 12 - 20 RP
    • Latzug-Maschine nach Wahl (vorzugsweise HS): 12 - 20 RP
    • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Waden / Quads / Beinbeuger
  • Variante A:
    • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Beincurls liegend: 12 – 20 RP
  • Variante B:
    • SZ-Curls frei: 12 – 20 RP
    • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Beincurls sitzend: 12 – 20 RP
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
  • Variante C:
    • Preacher Curls: 12 – 20 RP
    • Hammercurls einarmig: 12 – 20 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6; minimale Pausen
Ich habe die Veränderungen nicht in Fett dargestellt, jedoch wird es niemanden überraschen, wenn hier an manchen Stellen Änderungen herrschen.

Hier empfiehlt sich wirklich, den neuen Plan auszudrucken und so neben den anderen zu legen, dass die Veränderungen sichtbar werden.

Generell gilt nach wie vor, dass Übungen nicht rausgeschmissen werden MÜSSEN. Ich habe aber die Übungen rausgeschmissen, die bei einem Großteil der Leute stagnieren und genau deswegen sind die hier rausgeflogen.

Foto: Frank-Holger Acker

#2: New School

Du gehörst zu der Sorte Rebellen, die noch nicht zum Oldschool-Plan gewechselt sind. Es ist echt witzig, aber ich erwische mich da selber bei: Man redet sich wirklich ein, dass man zu fortgeschritten für den 2er Split sei.

Die Wahrheit ist jedoch ganz anders: Der 2er Split ist in seinem geschlossenen System, 100 % ausgeführt, werde beste Split im DC. Der 3er Split ist definitiv mehr für Leute, die ihre gewohnten Bahnen nicht VOLLKOMMEN aufgeben wollen. Hier setzt dann der 3er die Brücke zwischen "Alt-DC" und einer neueren Variante, die deutlich spezieller arbeitet als die alte.

Ich mag den 3er Split. Er muss jedoch mit Respekt behandelt werden.

Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps
  • Variante A:
    • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 12 – 20 RP
    • Cable Cross sitzend: Power Groove (s.u.)
    • Military Press stehend: 12 – 20 RP
    • Seitheben Maschine: 12 – 25 RP
    • Enges Bankdrücken: 12 – 20 RP
    • Crucifix Extensions: Power Groove (s.u.)
  • Variante B:
    • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 – 20 RP
    • Cable Cross sitzend: Power Groove (s.u.)
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
    • Seitheben stehend: 12 – 25 RP
    • JM Press: 15 – 25 RP
    • Crucifix Extensions: Power Groove (s.u.)
Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Rückenbreite / Rückendichte
  • Variante A:
    • SZ-Curls Kabel: 12 – 20 RP
    • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
    • Klimmzüge Zusatzgewicht: 12 – 20 RP
    • Latzug breiter Untergriff: 12 – 20 RP
    • Rack Deads: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Variante B:
    • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Hammercurls einarmig: 15 – 25 RP
    • Latzug breiter Parallelgriff: 12 – 20 RP
    • Langhantelrudern: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Einheit 3: Waden / Quads / Beinbizeps
    • Variante A:
      • Wadenheben: DC-Style
      • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 20
      • Beinstrecker: Power Groove
      • Beincurls: 12 – 20 RP
      • Stiff legged Deadlifts: 4 x 6
    • Variante B:
      • Wadenheben: DC Style
      • Beincurls: 12 – 20 RP
      • Bulgarian Split Squats: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
      • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
      • Beinstrecker: Power Groove
    Foto: Frank-Holger Acker

    Teil II: Ernährung

    An dieser Stelle kommt immer die Verbindung vom Training zur Ernährung. Egal wie gut du trainierst, du wirst niemals in die richtige Richtung rennen, sofern deine Ernährung nicht stimmt. Die einst konservativen Kalorien werden nun in Richtug knallharter Aufbau geschobene. Diese langsame Herangehensweise war jedoch wichtig, denn nur so verhindern wir eine rasche Fettansammlung und sorgen dafür, dass wir die Kalorien definitiv in Muskelwachstum investieren und nicht um die Füllung deiner einst vorhanden Fettzellen.

    Ich möchte keinesfalls, dass ihr zu schnell Gewicht zulegt. Aus diesem Grund werden eure Kalorien nach einem 3-Stufen-Modell bewertet:
    • Stufe 1: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um weniger als 0,5 kg gestiegen.
    • Stufe 2: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um genau 0,5 kg gestiegen
    • Stufe 3: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um mehr als 0,5 kg gestiegen
    Der Start eines Aufbaus sollte immer dadurch geprägt sein, dass du ungefähr 0,5 kg die Woche zunehmen solltest. Dies ist der meiner Meinung nach optimale Wert zwischen Fett und Muskeln. Wer in einer Aufbauphase von einem halben Jahr zwischen 8 und 12 kg zunimmt, der hat definitiv etwas richtig gemacht. Wenn davon 3 – 5 kg Muskeln sind, hast du die Aufbauphase wirklich optimal genutzt, denn 1 – 3 kg davon sind immernoch Wasser und Glykogen und 4 – 5 kg Fett – das habe ich letztes Mal schon gesagt – kriegt man wirklich schnell wieder weg.

    Die Vorgehensweise für die verschiedenen Stufen lautet also:
    • Stufe 1: Du erhöhst die täglichen Kalorien um 150.
    • Stufe 2: Du machst gar nichts und machst genau so weiter wie bisher, das war perfekt!
    • Stufe 3: Du bleibst bei der Kalorienmenge und ergänzt zwei leichte Cardioeinheiten in der Woche oder aber reduzierst die Kalorien um 150 täglich.
    Sollte jemand nach wie vor nicht zufrieden mit seiner Zunahme sein, so darf er mir gerne eine PN schicken.

    Wessen Gewicht sich in den letzten 2 Wochen gar nicht mehr verändert hat, der kann direkt 100 Kalorien manuell draufpacken. Hier läufst du definitiv nicht Gefahr, zu viel Fett zuzunehmen – dein Stoffwechsel hat dich scheinbar ja schon so vorangetrieben, dass du mit mehr Kalorien dein Gewicht trotzdem hältst.

    Teil III: Cardio

    Hier muss ich definitiv auf das im letzten Artikel Gesagte verweisen. Wer nicht genug Schritte am Tag macht, MUSS Cardio machen. Ich würde jedoch immer bevorzugen, dies durch Schritte im Alltag zu kompensieren.

    Teil IV: Cheatmeals

    Wir sind im Aufbau. Bedeutet: Alle 10 Tage:
    • 40 Minuten Zeitfenster
    • letzte Mahlzeit des Tages
    • Mit Genuss und bedacht essen.
    • An einem Tisch essen und nicht vorm Fernseher!
    Genau so solltet ihr in der Küche auch einfach mal kreativer sein.

    Wer jedoch schafft, sich sein normales Essen so schmackhaft wie möglich zu machen, der hat in diesem Sport gewonnen. Also: geile Soßen machen, schöne Rezepte kochen...und man braucht nicht alle 2-3 Tage eine krasse Pizza.

    Teil V: Supplements

    Was soll man hier noch sagen...alles zum Thema Supplements wurde gesagt. Hier gibt es keine neuen Empfehlungen.

    Teil VI: Schluss

    Wer sich wirklich zu 100% an DC hält, der hat bessere Erfolge als 99 % aller Leute im Studio. Wenn jetzt noch ein guter Coach dazu kommt und den Prozess überwacht, der rennt allen anderen davon. Natürlich nur in dem (naturalen) Rahmen, der einem jeden möglich ist.

    Viel Erfolg in den nächsten Wochen!
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