Big and Strong

Big and Strong 2018: Dogg Pound - A New Breed (I)

Masse, Kraft, Muskelaufbau. Wem diese Begriffe kein Fremdwort sind, der ist in dieser Aktion genau richtig! Big and Strong steht seit Jahren für das absolute Aushängeschild in Sachen Muskelaufbau im Massencoaching und aus diesem Grund heiße ich euch ganz herzlich in meinem diesjährigen Team willkommen!


Dogg Pound – a new Breed!

Wenn es ein System gibt, welches für mich nach Muskelaufbau schreit, dann ist es DoggCrapp.

Wer aus den vergangenen Jahren bereits meine Aktionen verfolgt hat, der wird sicher schon einmal über das Dogg Pound Team gestolpert sein. Damals habe ich in zwei Wegen die Philosophie vom DoggCrapp Training nach Dante Trudel beschrieben. Diese Teams erfreuten sich großer Beliebtheit. Aus diesem Grund, und weil ich ein paar ziemlich fiese neue Vorhaben für diese Aktion im Hinterkopf habe, bringe ich dieses Team nun an den Start.

Wer vor Beginn der Aktion ein wenig Allgemeinbildung zum Thema DC auffrischen möchte, für den habe ich hier den eigens verfassten DC Artikel als Verweis.

Diese Aktion wird sich in der Hinsicht von der letzten DoggPound Aktion unterscheiden, als dass a) bestimmte Prinzipien stärker betont werden und b) die Weiterentwicklung des typischen 2ers in Form des 3er Splits dieses Jahr noch einmal perfektioniert wird.

Teil I: Das Training

Das Training in dieser Aktion beläuft sich nach dem Entweder-oder-Prinzip. Zum einen haben wir den typischen DC 2er Split. Dieser ist berühmt-berüchtigt, er erlaubt eine hohe Trainingsfrequenz, hat eine extreme Rotation von Übungen und ist rein historisch wohl für die Erschaffung der meisten Masse-Monster in diesem Sport verantwortlich.

Der Alternativplan ist eine Besonderheit. Eigentlich hatte Dante Trudel den 3er Split für Leute vorbehalten, die sehr weit fortgeschritten sind. Seiner Meinung nach sollten die anderen Leute erst einmal jahrelang eine Basis mit dem 2er Split aufbauen. Wir befinden uns hier jedoch in einer eigenverantwortlichen Coaching-Aktion, bei der Dante nicht mitreden kann. Aus diesem Grund möchte ich den 3er als Alternativplan anbieten, da er meiner Meinung nach für sehr viele Leute ERHEBLICHES Potenzial bietet. Anders als von Dante befürchtet, können die DC Prinzipien dort sogar noch extremer betont werden, sodass die Essenz des Systems keinesfalls verloren geht.

Je nachdem, für welchen dieser beiden Splits ihr euch entscheidet: Ihr werdet nicht enttäuscht.

In einer Sekunde wirst du die neuen Trainingspläne erfahren. Vorher sei dir jedoch bewusst, dass diese anders sind, als du es kennst. Der 2er Split beinhaltet drei verschiedene Einheiten, der 3er Split zwei verschiedene. Dies ist dem Prinzip der Übungsrotation geschuldet. Die Pläne werden so ausgeführt, dass du zunächst alle A-Varianten der Einheiten machst, danach dann alle B-Einheiten usw.

Wem dieses Prinzip der Rotation nicht geläufig ist, der sollte diesen Artikel nun offen lassen und den oben verlinkten Sammel-Artikel über DC studieren.

#1: Old School

Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe
  • Variante A:
    • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 - 20 RP
    • Military Press stehend: 12 – 20 RP
    • Enges Bankdrücken: 15 - 25 RP
    • Rack-Chins: 12 – 25 RP
    • Rack-Deads unterste Pins: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
  • Variante B:
    • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
    • Reverse Grip Bankdrücken Multipresse: 15 – 20 RP
    • Latzug enger Parallelgriff: 12 – 20 RP
    • Langhantelrudern: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Variante C:
    • Negativ-Bankdrücken frei: 12 – 20 RP
    • Military Press sitzend: 12 – 20 RP
    • French Press leichte Schräge: 12 – 20 RP
    • Latzug-Maschine nach Wahl (vorzugsweise HS): 12 – 20 RP
    • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Waden / Quads / Beinbeuger
Auch hier gibt es drei verschiedene Varianten der Einheiten:
  • Variante A:
    • Langhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Beincurls liegend: 12 – 20 RP
  • Variante B:
    • Preacher-Curls: 12 – 20 RP
    • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Beincurls sitzend: 12 – 20 RP
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
  • Variante C:
    • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6; minimale Pausen
Foto: Matthias Busse

#2: New School

Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps
  • Variante A:
    • Schrägbankdrücken frei: 12 – 20 RP
    • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
    • Military Press stehend: 12 – 20 RP
    • Seitheben stehend: 12 – 25 RP
    • Enges Bankdrücken: 12 – 20 RP
    • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
  • Variante B:
    • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 – 20 RP
    • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
    • Seitheben sitzend: 12 – 25 RP
    • French Press: 15 – 25 RP
    • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Rückenbreite / Rückendichte
  • Variante A:
    • Langhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
    • Rack-Chins: 12 – 20 RP
    • Latzug breiter Untergriff: 12 – 20 RP
    • Rack Deads: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Variante B:
    • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
    • Latzug breiter Parallelgriff: 12 – 20 RP
    • Langhantelrudern: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
Einheit 3: Waden / Quads / Beinbizeps
  • Variante A:
    • Wadenheben: DC-Style
    • Beinpresse: 1 x 4 – 8; 1 x 25
    • Beinstrecker: Power Groove
    • Beincurls: 12 – 20 RP
    • Stiff legged Deadlifts: 4 x 6
  • Variante B:
    • Wadenheben: DC Style
    • Beincurls: 12 – 20 RP
    • Bulgarian Split Squats: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Beinstrecker: Power Groove

#3: Anmerkungen zu den Plänen

Die Pläne beinhalten Begriffe, die nicht so alltäglich sind wie man denkt. Aus diesem Grund gehe ich nun in kurzer Form auf bestimmte Punkte ein, die essentiell fürs Ausführen der Pläne in dieser Aktion sind. Wer sich schon einmal mit DC auseinandergesetzt hat, für den wird dies kein Neuland sein. Wenn man allerdings nicht gerade danach trainiert, hilft eine Auffrischung immer.

Philosophie von DC

DC gilt nicht umsonst als DAS System, wenn es ums Muskelwachstum geht. Der Erfinder, Dante Trudel, ist vor einigen Jahren noch als DER Guru schlechthin in Sachen Muskelaufbau gehandelt worden. Zu Zeiten nach der Jahrtausendwende, als Internetforen ihren großen Boom hatten, war Dante Trudel unter dem Namen DoggCrapp unterwegs. In seiner Trainingslaufbahn probierte er jede nur erdenkliche Möglichkeit aus, um möglichst schnell möglichst massiv zu werden. Er bezahlte etliche Top-Pros für Insider-Tipps, tauschte sich online mit einer Vielzahl an Leuten aus und synthetisierte daraus seinen optimalen Schlachtplan für Wachstum. Diese Schnittmenge aus Erfahrung, Wissenschaft und Disziplin war Grundstein für seine DC-Philosophie, nach der in den darauf folgenden Jahren unzählige Masse-Monster erschaffen wurden.

Foto: Matthias Busse

In einer Kurzzusammenfassung ist DC nichts weniger als Folgendes:

Durch die Verwendung von Rest Pause Sätzen, einem sehr niedrigen Trainingsvolumen, einem niedrigen Split und einer hohen Trainingsfrequenz soll der Körper dazu gezwungen werden, immer stärker in den Übungen zu werden, die das meiste Fleisch auf knochige Körper packen können.

Dies ist der Grund, wieso in den oberhalb aufgeführten Trainingsplänen ausschließlich Übungen enthalten sind, die mit subjektiv schweren Gewichten ausgeführt werden können. Es macht keinen Sinn, Kabel-Kickbacks mit dem kleinen Finger reinzupacken, wenn sich die mögliche Progression auf Milligramm ausweiten lässt. Zusätzlich werden die Einheiten durchrotiert, sodass man nie zweimal dasselbe Workout hintereinander ausführt. Dies vermindert die Anfälligkeit für Stagnation bei Progressionsorientierung.

Setzt man mit dem Training nun die Basis für optimales Muskelwachstum, müssen wir „nur noch“ sehen, dass die Ernährung passt. Und schon haben wir ein perfektes Aufbau-Milieu.

Das Logbuch

Protokolliert ihr euer Training? Ich meine, so richtig? Mit Stift und Papier? Falls deine Antwort "JA" ist – sehr geil! Falls nein, musst du nun damit anfangen.

DC lebt davon, dass alle Trainingseinheiten protokolliert werden und man dadurch gezwungen ist, in der nächsten Einheit stärker zu sein als zuvor. Da wir rotierende Einheiten durchführen, kann man sich dies unmöglich zuverlässig merken. Die einzige Lösung ist daher ein Logbuch.

Ich habe einen eigenen Artikel über dieses Thema geschrieben, falls du mehr darüber erfahren möchtest: Logbuch-Artikel.

Rotation der Übungen

Der Wechsel der einzelnen Übungen ist ein elementarer Bestandteil des Plans. Wie du bereits an dem oben aufgelisteten Trainingsplan sehen kannst, wird sowohl im 2er als auch im 3er niemals dieselbe Übung 2x hintereinander ausgeführt. Dies hat den Grund, dass die zu häufige Verwendung derselben Übung die Progression auf mittelfristige bis langfristige Sicht vorzeitig zum Erliegen bringt. Besonders bei der hohen Frequenz muss die Belastung variiert werden, damit auf mehreren Übungen kontinuierliche Progression möglich ist.

Beim 2er Split beispielsweise machst du dieselbe Übung lediglich alle 12 Tage. So hast du optimalen Fokus, deine vorige Leistung zu überbieten – gestärkt durch deine Progression in den ganzen anderen Übungen, die sich auf die vorig verwendeten übertragen.

Hier siehst du also auch, wieso das Logbuch so notwendig ist. Wer kann sich dies auch nur ansatzweise merken?

Rest Pause Sätze

Mit den Rest Pause Sätzen steht und fällt das Programm. Es ist daher undenkbar, dass ich die richtige Ausführung dieser nicht im Artikel erwähne. Halte dir vor Augen, dass es pro Übung nur einen einzigen Arbeitssatz gibt. Man muss diesen also so intensiv wie möglich machen und dies geht ausschließlich in der Form durch RP-Sätze. Dies bedeutet: 3x Muskelversagen in einem "Satz". Ein RP-Satz sieht daher wie folgt aus:
Beispiel Schrägbankdrücken, 120kg:
  • 12 Wiederholungen am Stück -> Muskelversagen
  • 15 Atemzüge
  • 5 Wiederholungen am Stück -> Muskelversagen
  • 15 Atemzüge
  • 2 Wiederholungen am Stück -> Muskelversagen
Meine Damen und Herren, dies war ein RP-Satz. Dementsprechend hat man 19 Wiederholungen gemacht. Dies wird direkt im Logbuch notiert und man wird danach damit beschäftigt sein, die hochrote Farbe aus dem Gesicht zu bekommen.

Frequenz

Die Trainingsfrequenz ist ein unbedingter Erfolgsfaktor dieser Programme. Sie unterscheidet sich jedoch beim 2er und beim 3er Split.

Der 2er-Split wird 3 x die Woche ausgeführt: Bestenfalls montags, mittwochs und freitags, da so das Wochenende für die Erholung genutzt werden kann. Hier sollte man sich ganz strikte Trainingstage festlegen, denn ansonsten entfällt die Vergleichbarkeit der Progression.
    Bedeutet:
    Montag: TE 1 Variante A
    Mittwoch: TE 2 Variante A
    Freitag: TE 1 Variante B
    Montag: TE 2 Variante B usw.


    Der 3er-Split würde wie folgt aussehen:
    Montag: TE 1 Variante A
    Dienstag: TE 2 Variante A
    Donnerstag: TE 3 Variante A
    Freitag: TE 1 Variante B
    Montag: TE 2 Variante B
    Dienstag: TE 3 Variante B usw.
Foto: Matthias Busse

Straight Sets

Es gibt bestimmte Übungen, die sind zu gefährlich für Rest Pause Sätze. Bei diesen werden Straight Sets durchgeführt, also durchgehende Sätze ohne Rest Pause. Dies ist beispielsweise bei Kreuzheben, Kniebeugen oder Langhantelrudern der Fall. Hier werden zwei voneinander unabhängige Straight Sets absolviert, bei denen der erste Satz sehr schwer mit 4-8 Wiederholungen, der zweite Satz mittelschwer mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt wird. Zwischen diesen Sätzen wird eine reguläre Satzpause durchgeführt, es handelt sich also nicht um Dropsätze.

Bei beiden Sätzen ist es wichtig, 100% Vollgas bis zum (sicheren) Muskelversagen zu gehen. Perfekte Technik, betont langsame Negative und eine explosive Positive sind unerlässlich für den Erfolg von Straight Sets.

Es gibt eine Ausnahme: Dies sind Stiff Legged Deadlifts. Die Platzierung dieser findet am Ende des Workouts statt (sonst würden Quads als Letztes kommen).

Hier beginnt man mit einem Gewicht, welches ungefähr 15 – 20 Wiederholungen ermöglicht. Gestartet wird mit sechs relativ leicht wirkenden Wiederholungen. Erhöht das Gewicht sofort ohne Pause, absolviert erneut 6 Wiederholungen, führt danach eine weitere Erhöhung durch und beendet mit weiteren 6 Wiederholungen. Weil es so schön war, folgt dann ein erneuter Teilsatz. Man hat also 4 x 6 Wiederholungen mit steigend schwereren Gewichten absolviert. Im besten Fall habt ihr einen Trainingspartner, welcher euch dabei helfen kann. Es sollte auch nicht zu viel verlangt sein, jemanden aus dem Studio zu fragen, denn so schwer ist diese Aufgabe auch nicht umzusetzen. Wichtig ist, dass die Pausen quasi nicht vorhanden sind. Die Pause dauert nur so lange, wie man fürs Beladen der Hantel benötigt. Dies ist eine absolute Wachstumsgarantie für den Beinbizeps!

Power Groove / Widowmaker

Nachdem wir gerade die Besonderheit für den Beinbizeps hatten, gibt es nun eine Besonderheit für die Quads, die JEDEM nach seiner DC Erfahrung im Kopf bleibt.

Zunächst wärmst du dich ganz normal auf. Dann machst du deinen bekannten Straight Set von 4-8 Wiederholungen. Da dies noch nicht schwer genug war, reduzierst du das Gewicht nun auf ein solches, womit du 12 Wiederholungen alleine schaffst. Du machst eine reguläre Satzpause und sammelst dich. Ich betone hier nochmal, es ist KEIN Reduktionssatz!

Mit diesem 12RM Gewicht machst du nun ganze 20 Wiederholungen. Wie das geht? Zunächst machst du eben genau diese 12 Wiederholungen. Dann bleibst du mit der Hantel auf dem Rücken (bei Kniebeugen) stehen und atmest ein paar Mal tief durch. Du machst dies so lange, bis du erneut eine Wiederholung schaffst. Dies ist unfassbar intensiv und auf diesem Weg sollst du dann die 20 Wiederholungen voll machen.

Hast du die 20 vollgemacht, kannst du dir zunächst einmal auf die Schulter klopfen, denn du hast wahrscheinlich jetzt schon härter Beine trainiert, als 99% der anderen Leute auf der Welt. Da dies jedoch nicht genug war, musst du nun bei der nächsten Rotation dieser Übung das Gewicht erhöhen und der Spaß geht von vorne los.

Es liegt in der Natur der Sache, dass man nach der Erhöhung bei einer Rep Range von 15-17 landet. Hier ist es dann pure Ego-Sache, die 20 vollzukriegen. Niederlagen werden nicht akzeptiert!

Bessere Progression ist kaum möglich. Es ist nicht unüblich, dass manche Leute im Laufe eines Blasts 10-20kg mehr bei ihrem Widowmaker verwenden können. DAS nenne ich wachstumsauslösende Progression!

Kommen wir nun zu dem reißerischen Namen "Power Groove", welcher in dem Plan zu finden ist.

Dies ist die einzige Übung, die nicht durchrotiert wird. Dies ist der Tatsache geschuldet, dass Dante Trudel der Meinung ist, dass für ein besonderes Angehen von Schwachstellen und einer Verbesserung dieser eine bestimmte Konstante im Training notwendig ist. Wie man das macht, erkläre ich nun:

In der ersten Einheit startet man mit einem Gewicht, welches einem 30-35 Wiederholungen erlaubt. Nun muss man in jeder darauf folgenden Einheit das Gewicht bei der Übung ein kleines Stück steigern, ohne Rücksicht auf irgendeine Wiederholungsvorgabe zu nehmen. Es kann also gut sein dass man bei der Hälfte des Gewichtsstapels bei Seitheben an der Maschine beginnt. Und in ein paar Wochen, wenn du diese Übung immer und immer wieder gesteigert hast, ist man bei dem vollen Stapel für 11 Wiederholungen angelangt. Ein Wachstum ist bei diesem Vorgehen beinahe garantiert, deshalb hält Dante auch große Stücke von diesem Vorgehen. Weiterhin wird die Intensität so in jeder Einheit etwas gesteigert, was garantiert nie verkehrt ist.

Blasting and Cruising

Wie man es bereits aus verschiedenen anderen Systemen kennt, gibt es im DC auch vorgeschriebene Blast und Cruise Phasen.

Bei einem so progressionsorientierten Training ist es notwendig, Körper und vor allem Geist für eine kurze Zeit aus dem kontinuierlichen Streben nach Progression zu entlasten, da sonst ziemlich schnell ein Ausbrennen geschieht. Im Laufe dieser Aktion werde ich auf dieses Thema in den Artikeln eingehen. Noch ist dies nicht interessant für dich!

Extreme Stretching

Extreme Stretching ist einer DER Faktoren im DC Training und ist untrennbar vom Gesamtwerk. Beim Extreme Stretching musst du nach jeder Übung der trainierten Muskelgruppe diesen einem unfassbaren Stretch unterziehen. Die Rede ist hier nicht von leichtem Mobility-Dehnen. Ein Extreme Stretch ist ein forcierter Stretch mit Zusatzgewicht für 60-90 Sekunden! Dieses Vorgehen soll die Faszien insofern dehnen, als dass neuer Raum für Wachstum geschaffen wird. Es ist zudem möglich, dass durch Auslösung des MGF-Reizes ein Wachstumsreiz gesetzt wird.

Dante schwört darauf, dass es die Regeneration verbessert und den Muskeln einen runderen Look verleiht. Wer sich zudem die Zeit zum Dehnen nimmt, wird immer von der gesteigerten Beweglichkeit profitieren.

Den Vorteil der verbesserten Regeneration wirst du bereits nach der ersten Anwendung merken. Am Tag nach dem Training wird der Muskelkater stärker sein als gewohnt. Aber danach noch viel schneller abklingen. Besonders durch die hohe Frequenz sind solche Tipps Gold wert.

Foto: Matthias Busse

Teil II: Ernährung

Das Training liegt hinter uns und so haben wir den ersten Teil geschafft. Nun fehlt noch der entscheidende Faktor: Ernährung!

In dieser Aktion möchte ich einmal den Form-Haltern und auch den reinen Aufbau-Leuten gerecht werden. Natürlich wollen wir alle das komplette Jahr über definiert bleiben. Dies ist jedoch keinesfalls zielführend, wenn das Ziel der Muskelaufbau ist.

Ein Halten der Form kann aus verschiedenen Gründen von Vorteil sein. Sei es, dass man sich sehr wohl fühlt, oder aber um einen niedrigen KFA als Baseline zu etablieren, damit in Zukunft nicht mehr so schnell die Fettreserven angehäuft werden.

Erklärung der Zielsetzung

DC stand und wird immer für einen maximalen Masseaufbau stehen. Das war immer so und wird auch immer so bleiben. Um den vollen Nutzen aus diesem Programm zu ziehen, musst du definitiv die Variante #2 wählen.

Jedoch ist es auch sehr gut möglich, beim Halten der Form in den Plan zu starten und so die Anfangsprogression mitzunehmen. Es kann nicht schaden, mit möglichst wenig Fettaufbau möglichst stark zu werden. Für dich wäre dann Weg #1 die richtige Wahl.

#1: Halten der Form

Du bist in der komfortablen Situation dass du deinen KFA auf ein Ziel-Niveau gebracht hast und dies nach dem Summer Camp nun halten möchtest. Nun gibt es für dich zwei Möglichkeiten. Entweder greifst du auf deine Kalorien aus dem Summer Camp Woche 8 zurück, oder aber du nimmst deine Strandfigur-Kalorien aus Woche 8-12. Für gewöhnlich sollten diese Zeitpunkte knapp über deinen Erhaltungskalorien liegen und somit für minimalsten Aufbau sorgen. Fett? Nicht nennenswert.

Da die verschiedenen Startpunkte so unterschiedlich sind, kann man hier wirklich schwer verbindliche Angaben machen. Versucht die Kalorien so zu erhöhen, dass ihr näherungsweise an die Formel "KG x 24 x 1,3" kommt. Das sollte für den Anfang ausreichend sein. Als Makro-Empfehlung würde ich sagen: 40% Protein, 40% Carbs, 20% Fett.

#2: Kickstart in den Aufbau

Mache dich bereit für den Aufbau deines Lebens! Nach wie vor bin ich der festen Überzeugung, dass ein Carb-Timing Ansatz für den Start des Aufbaus das Sinnvollste ist, was du machen kannst. Die Insulinsensitivität ist nach einer Diät so perfekt, dass man dies einfach ausnutzen muss. Der Körper ist förmlich wie ein Schwamm für Nährstoffe. Wieso sollte man dies nicht nutzen, um so minutiös wie möglich diesen Zustand auszunutzen?

Die Kalorien werden langsam erhöht, die Kohlenhydrate klug an den richtigen Stellen platziert und dadurch die Trainingseinheiten befeuert. Dies KANN nur zu Wachstum führen. Der Rebound Effekt nach einer langen Diät ist immens und so wirst du ziemlich schnell eine neue Prallität erreichen, die du so nicht kennst. Manche Leute sagen, dass der Rebound nach der Diät eher das Aufbauen der verlorenen Muskeln ist. Na und? Umso besser!

Folgende Richtlinien also für den Aufbau:
  • 30 Kalorien pro kg Körpergewicht
  • 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 200 g Carbs Höchstgrenze
  • Rest wird über gute Fette gedeckt
Für jemanden, der 90 kg wiegt: 2700 Kalorien = 225g Protein, 200g Carbs, 110g Fett. Jede zweite Woche werden die Kalorien um 100 von euch ausschließlich bei den Carbs erhöht. Habt ihr 300g Carbs erreicht, erfolgt die nächste Erhöhung durch Reduzierung der Fette. Hier am Anfang ist diese Vorgabe noch zwingender. Weiteres dazu in den folgenden Artikeln.

Es ist ziemlich wichtig, dass ihr euch genau an diese Angaben haltet, denn Ziel dieser Phase ist ein minimaler Überschuss der euch einen langsamen Aufbau beschert.

Im nächsten Artikel wird es um die Oldschool DC Ernährung gehen und wann du sie benutzen kannst.

Teil III: Cardio

Beim Thema Cardio müssen wir natürlich wieder auf die Ernährungsgruppen zurückgreifen.

#1: Form-Halten

Behaltet euer Cardio genauso, wie ihr es bereits getan habt, bei.

#2: Aufbau

Im 2er Split gibt es nur drei Trainingstage in der Woche. Bedeutet also, dass du an den anderen vier Tagen die Zeit hast, leichte Cardio-Einheiten einzulegen, um den Kalorienumsatz hoch zu halten. Hiermit ist kein HIIT gemeint, sondern LISS. Das von Dante immer wieder genannte typische Cardio ist Power-Walken vor dem Frühstück auf nüchternen Magen. 30-45 Minuten jeden morgen sollten definitiv den Fettzuwachs im Zaum halten.

Teil IV: Cheatmeals

Cheatmeals sind definitiv nutzbar im Aufbau. Deshalb haben wir hier auch wieder erneut einen eigenen Punkt dafür.

Folgende Vorgabe, wenn du deine Form halten willst: Zum Ende der Diät suchst du dir ein super Cheatmeal raus als Belohnung. Danach sollten die Gelüste erst einmal gestillt sein.

Wenn du in den richtigen Aufbau starten möchtest, erlaube ich dir ein Cheatmeal pro Woche. Die Rede ist von einem Cheatmeal, nicht Cheatday!

Dafür muss ich allerdings folgende Regeln auf den Weg geben:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • letzte Mahlzeit des Tages
  • Mit Genuss und Bedacht essen
  • An einem Tisch essen und nicht vorm Fernseher!
Nicht blöd sein! Wir wollen hier kein flüssiges Eis trinken oder den ganzen Abend die Sprühsahne auf der Couch per Infusion in den Mund ballern.

Teil V: Supplements

Beim Thema Supplements kann man natürlich pauschal erst einmal auf die absolut bewährten Basics verweisen. Diese haben den Test der Zeit bestanden und sind mehr als sinnvoll.

Teil VI: Abschluss

Du hast es geschafft! Dieser zugegebenermaßen lange Artikel ist jedoch notwendig gewesen, um den Start der Aktion einzuleiten. Die nächsten Artikel werden definitiv kürzer ausfallen. Ohne diese Theorie ist es allerdings schwierig, wirklich alles aus so einem Programm rauszuholen.

Ich hoffe, ihr habt diesen Einblick genossen und ich finde euch in meinem Team wieder!

Wie immer gilt: FRAGEN oder ANLIEGEN immer per Verlinkung in den Threads oder mit Link in die PN´s.

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