Big and Strong 2018

Big and Strong 2018: Grizzly Gainz Power and Building (II)

Ihr habt es geschafft. Die ersten vier Wochen von Grizzly Gainz 2018 liegen hinter euch und sowohl in der Power- als auch der Building-Variante geht es in den zweiten Zyklus, wenn auch zeitversetzt. Je nachdem, ob ihr auf diese Weise schon einmal trainiert habt, kann die Erfahrung für einige ungewohnt sein. Ich hoffe, es ist aber noch jeder motiviert, stärker ins Jahr 2019 zu starten. Legen wir los.


Power Training Woche 5 bis 8

Das Training wird weiterhin simpel gehalten. Es bleibt bei der Unterteilung in Tag A und B, die jeweils einmal absolviert werden müssen. Darüber hinaus steht es weiter frei, ob A2 oder B2 (also die leichteren Einheiten) bei drei Einheiten absolviert werden.

Tag A

Zunächst das Wichtigste: Tag A setzt sich weiterhin wie folgt zusammen:
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
An der Grundstruktur ändert sich also nichts.

Beugen
Bei der Beuge-Übung eurer Wahl geht es in den zweiten Zyklus. Sollte der erste nicht optimal geklappt haben, gibt es weiter unten dazu Informationen.
Wenn alles lief, wie geplant, erhöht ihr euer bisheriges Maximum um 5 %! Das bedeutet, wer mit 100 Kilogramm Beugen als 1 RM eingestiegen ist, nimmt nun als Berechnungsgrundlage 105 Kilogramm als 1 RM. Wer beispielsweise 140 Kilogramm beugte, landet bei 147 Kilogramm. – Es wird sicher jeder mit Hilfe des 3-Satzes hinbekommen, seine eigenen 105 % zu berechnen.
Dieses neue 1 RM ist die Grundlage für Zyklus 2, der sich wie folgt zusammensetzt:
  • Woche 5: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 6: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 7: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 8: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
Damit es auch wirklich keine Unklarheiten gibt: Die Prozentzahlen beziehen sich auf das neue 1 RM. Also in Woche 5 im ersten Satz 5 x 65 % von 105 bzw. 147 Kilogramm in unseren beiden Beispielen.

Erstmals machen wir nun also einen Deload, der auch wirklich von jedem so umgesetzt werden soll. Das Training wird sich in der Hauptübung nicht schwer anfühlen, aber das soll es auch gar nicht!
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x (2 bis 5) x 50 % des neuen 1 RM absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 bis 5 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!
Es wird auch nicht mehr als 5 % gesteigert! Euer Ziel ist es nicht am Ende von Zyklus 2 zu stagnieren, sondern euch bis zum Ende immer wieder zu steigern.
Klimmzüge und Dips
Diese werden ab Woche 5 im 3 x 3 Schema absolviert und weiter nach dem bisherigen Prinzip gesteigert. Wenn ihr die Einheit ein zweites Mal absolviert, wird werden 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen absolviert

Der Rest
Bleibt generell unverändert gleich. Optional könnt ihr die zusätzliche Arm-Übung gegen eine beinbizepslastige Übung eurer Wahl tauschen (oder diese Übung natürlich auch weiterhin ausfallen lassen).

Tag B

Das bisherige Schema für Tag B lautete:
  • Heben / Press
  • T-Bar Rudern aufgelegt / Rudern Maschine
  • (enges) (Schräg-)Bankdrücken (an der MP)
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung
Der ein oder andere wird vielleicht das Pensum mit schweren Heben und Beugen in einer Woche als relativ belastend empfunden haben. Aus diesem Grund habt ihr ab Woche 5 die Möglichkeit noch einmal die Hauptübung von Heben auf Press zu wechseln.

Wer sich dafür entscheidet, ermittelt in Woche 5 sein Maximum und steigt in Woche 6 dann wie im Plan hier dargestellt ein.

Ansonsten entspricht das Vorgehen dem Gleichen, wie beim Beugen an Tag A!

Foto: Matthias Busse

Ruder- und Push-Übung
Auch hier gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips.

Rest
Auch hier bleibt alles beim Alten.

Was tun, wenn Zyklus 1 nicht vollständig absolviert wurde

Eventuell wird der ein oder andere bereits im ersten Zyklus nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft haben. Spätestens in den folgenden Wochen wird es aber immer wieder jemandem nicht gelingen, den Trainingsabschnitt vollständig abzuschließen. Dafür gilt folgende simple Regelung:
  • Scheitern in der ersten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 10 % verringern.
  • Scheitern in der zweiten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 5 % verringern.
  • Scheitern in der dritten Zyklus-Woche: Den Zyklus wiederholen, ohne das 1 RM zu verändern.
Wer nur mal einen schlechten Tag hatte und die zweiten oder dritten Zyklus-Tag vollständig absolvierte, steigert das Gewicht wie vorgesehen.

Darüber hinaus gilt dies natürlich nur für die Übung, bei der es zu Stagnation kam. Wenn ihr beispielsweise beim Kreuzheben Probleme hattet, aber weiterhin die Übung behaltet, wendet die dargestellten Regeln an. Wenn die Beuge-Übung gleichzeitig wie vorgesehen lief, steigert um 5 % wie weiter oben beschrieben.

Building Training Woche 5 bis 8

Hier muss zunächst der erste Zyklus beendet werden. Das bedeutet es geht in den Hauptübungen wie folgt weiter:
  • Woche 5: 3 x 90 % / MAX x 80 %
  • Woche 6: 1 x 95 % / MAX x 85 %
Im dritten und vierten Satz, wie beschrieben, das Gewicht frei wählen.

In Woche 7 geht dann der zweite Zyklus los, der sich wie folgt gestaltet:
  • Woche 7: 5 x 80 % - ABLEGEN und 10 bis 15 sec Pause – MAX x 80% / MAX x 70 %
  • Woche 8: 5 x 85 % - ABLEGEN und 10 bis 15 sec Pause – MAX x 85 % / MAX x 75 %
Der dritte und vierte Satz weiterhin wie bisher. Wir erhöhen das Maximalgewicht also nicht in der Buildingvariante, versuchen nun aber in Anschluss an die fest vorgeschriebenen Wiederholungen noch einmal so viele weitere Wiederholungen wie möglich, nachdem wir 10 bis 15 Sekunden Pause hatten. Erst dann wird für den zweiten Satz abgebaut.

Für die restlichen Übungen ändert sich in Woche 7 und 8 nichts.

Ernährung

Wie bereits angesprochen, waren die Kalorien der Tabelle die Einstiegsvorgaben, die bewusst nicht übermäßig hoch angesetzt wurden. Dies wollen wir eigentlich auch für die nächsten Wochen nicht zwangsläufig tun, da unnötiges Verfetten nur die Diät schwieriger macht. Das bedeutet: Wer bisher mit den Kalorien klar kam und maximal 1,5 Kilogramm zunahm, ändert nichts an den Kalorien. Wer dagegen sogar mehr auf die Rippen bekam, sollte seinen Bauchumfang kontrollieren. Wurde dieser maximal 2 cm größer, ist noch alles in Ordnung. Waren es mehr 1,5 Kilogramm auf der Waage und gleichzeitig mehr als 2 cm am Bauch, dann senkt die Kalorien bitte um 10 Prozent!

Kommen wir damit zu der Gruppe, die möglicherweise abgenommen hat: Hier gilt streng genommen dasselbe nur anders herum: Waren es weniger als 1,5 Kilogramm, befinden wir uns in einem Bereich, der durch Schwankungen auch im Durchschnitt ohne weitere erreicht werden kann. Nur Personen, die tatsächlich noch mehr abgenommen haben, sollten die Kalorien um 10 Prozent erhöhen.

Wer dagegen stagnierte (oder Gewichtsveränderungen im Rahmen von knapp einem Kilogramm hatte), kann die tägliche Zufuhr im Durchschnitt um 150 kcal erhöhen, wenn der- oder diejenige möchte. Es wäre jedoch keine Pflicht. Vor allem, wenn subjektiv Formverbesserungen wahrgenommen wurde, würde ich tendenziell davon abraten. Macht dies also auch von eurer Ausgangsform abhängig.

In jedem Fall gilt: Wenn ihr unsicher seid bei der Veränderung der Kalorien, markiert mich in eurem Log und ich schaue es mir an!

Veränderung des Fastenfensters

Wer sich erstmals auf das Fastenexperiment eingelassen hatte, geht nun in die zweite Phase. Ab Woche 5 fällt das 12-Stunden-Essensfenster weg. Ihr dürft mit dem Essen beginnen, sobald ihr Hunger verspürt. Das bedeutet, ihr SOLLT nicht zu Zeit XY essen, sondern DÜRFT ab dem Zeitpunkt essen, wenn ihr ein Hungergefühl bemerkt. Das kann jeden Tag zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt sein. Lernt auf euren Körper zu hören.

Foto: Matthias Busse

Schlusswort

Das war es auch bereits. Grizzly Gainz bleibt ein simples, grundlegendes Programm über den gesamten Verlauf von Big and Strong. Die punktuellen Veränderungen sind gezielt so gesetzt, dass wir ab Woche 9 dann weiter im Detail arbeiten können.

Ich wünsche euch allen viel Kraft und erfolgreiche Einheiten! Bei Fragen stehe ich euch im Diskussionsthread zur Verfügung.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei Instagram vorbei.

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