Big and Strong

Big and Strong 2018: Grizzly Gainz Power and Building (III)

Die Hälfte des 2018er-Durchlaufs von Big and Strong liegt bereits hinter euch, doch nach diesem Bergfest wird es nicht bergab gehen. In der dritten Runde werden die Power- und Building-Varianten noch einmal getrennte Wege gehen, bevor wir ihr selbstständig entscheiden könnt, ob ihr über die Feiertage noch einmal vier Wochen dranhängt, um mit optimaler Ausgangslage in die Strandfigur 2018 zu starten.


Wir beginnen wie bisher mit der Power-Variante.

Power Training Woche 9 bis 12

An der Struktur der Trainingstage ändert sich weiterhin nichts. Es gibt keinen Grund an diesem grundlegenden System etwas zu ändern und nicht umsonst schwirrt die Wort-Kombination big and boring im Internet herum. Wir unterteilen in Tag A und B, die einmal trainiert werden müssen, sowie den freiwilligen Trainingstagen A2 und B2.

Tag A

Tag A setzt sich selbstverständlich weiterhin wie folgt zusammen:
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
An der Grundstruktur ändert sich also nichts.

Beugen
Bei der Beuge-Übung eurer Wahl geht es in den dritten Zyklus.
Wenn alles lief, wie geplant, erhöht ihr euer Maximum aus Zyklus 2 um weitere 5 %. Das bedeutet, wer mit 100 Kilogramm Beugen als 1 RM eingestiegen ist, nahm in Zyklus 2 als Berechnungsgrundlage 105 Kilogramm für die 1 RM. Darauf weitere 5 % ergeben 110,25 Kilogramm für Zyklus 3. Rundet die Trainingsgewicht entsprechend der Scheiben, die euch zur Verfügung stehen.

Wer beispielsweise 140 Kilogramm beugte, landete in Zyklus 2 bei 147 Kilogramm. Entsprechend wäre das neue 1 RM 154,35 Kilogramm.
Das neue 1 RM ist wie bisher die Grundlage für Zyklus3 , der sich wie folgt zusammensetzt:
    Woche 9: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 10: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 11: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 12: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
Damit es auch wirklich keine Unklarheiten gibt: Die Prozentzahlen beziehen sich auf das neue 1 RM. Also in Woche 9 im ersten Satz 5 x 65 % von 110,25 bzw. 154,35 Kilogramm in unseren beiden Beispielen.
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x (2 bis 5) x 50 % des neuen 1 RM absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 bis 5 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!
Es wird auch nicht mehr als 5 % gesteigert! Euer Ziel ist es nicht am Ende von Zyklus 3 zu stagnieren, sondern euch bis Zyklus 4 immer wieder zu steigern. Wer am Ende dieser Aktion immer noch das Gefühl hat, einiges an Luft nach oben zu haben, wird in der Strandfigur 2019 ein neues Programm zur Auswahl bekommen.
Klimmzüge und Dips
In Woche 9 werden diese Übungen mit einem Arbeitssatz für 1 – 3 Wiederholungen absolviert. Ihr ermittelt also eure neue Bestleistung.

Woche 10 und 11 sind kleine Dekonditionierungen für die Übungen, die wie folgt absolviert werden:
  • Woche 10: 3 x 3 mit dem Gewicht aus Woche 4!
  • Woche 11: 5 x 5 mit dem Gewicht aus Woche 4!
In Woche 12 ist das Ziel nun schließlich 5 x 5 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht zu schaffen, als in Woche 11.

Ansonsten ändert sich an den Rahmenbedingungen hier nichts. Wenn die Einheit also ein zweites Mal durchgeführt wird, werden 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen absolviert, wobei das Gewicht hier variiert werden darf und soll!

Der Rest
Bleibt generell unverändert gleich. In Woche 9 und 10 werden jedoch nur 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen absolviert. Danach kehrt ihr wieder zu den ursprünglichen Wiederholungsvorgaben zurück.

Optional könnt ihr weiterhin die zusätzliche Arm-Übung gegen eine beinbizepslastige Übung eurer Wahl tauschen (oder diese Übung natürlich auch weiterhin ausfallen lassen).

Foto: Frank-Holger Acker

Tag B

Das Schema von Tag B lautet
  • Heben / Press
  • T-Bar Rudern aufgelegt / Rudern Maschine
  • (enges) (Schräg-)Bankdrücken (an der MP)
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung
Alles bleibt also wie bekannt und die Hauptübung wird nach dem Muster des Beugens absolviert.

T-Bar Rudern aufgelegt / Rudern Maschine
Das Wiederholungsschema wird wie an Tag A modifiziert. Hier lag unter anderem auch der Gedanke, es in diesem Jahr bewusst auf diese zwei Ruderübungen zu begrenzen. Der Maximaltest soll bewusst mit der Muskultur und nicht durch veränderte Bewegungswinkel oder übermäßigen Schwung realisiert werden.

Rest
Auch hier werden die Vorgaben von Tag A übernommen.

Was tun, wenn die Hauptübung in Zyklus 2 nicht vollständig absolviert wurde

Eventuell wird der ein oder andere bereits im zweiten Zyklus nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft haben. Dafür gilt folgende simple Regelung:
  • Scheitern in der ersten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 10 % verringern.
  • Scheitern in der zweiten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 5 % verringern.
  • Scheitern in der dritten Zyklus-Woche: Den Zyklus wiederholen, ohne das 1 RM zu verändern.
Wer nur mal einen schlechten Tag hatte und die zweite oder dritte Zyklus-Woche vollständig absolvierte, steigert das Gewicht wie vorgesehen. Entscheidend ist die dritte Zyklus-Woche, in der ihr mit 95 % trainiert habt.

Darüber hinaus gilt dies natürlich nur für die Übung, bei der es zu Stagnation kam. Wenn ihr beispielsweise beim Kreuzheben Probleme hattet, aber dieses weiter durchführt, wendet die dargestellten Regeln an. Wenn die Beuge-Übung gleichzeitig wie vorgesehen lief, steigert um 5 % wie weiter oben beschrieben.

Building Training Woche 9 bis 12

In der Building-Variante befinden wir uns um zweiten Zyklus, der nun beendet wird. Das bedeutet die Hauptübung wird wie folgt fortgesetzt:
  • Woche 9: 1 x 90 % - ABLEGEN und 10 bis 15 sec Pause – MAX x 90% / MAX x 80 %
  • Woche 10: 3 x 90 % - ABLEGEN und 10 bis 15 sec Pause – MAX x 90% / MAX x 80 %
  • Woche 11: 1 x 95 % - ABLEGEN und 10 bis 15 sec Pause – MAX x 95% / MAX x 85 %
  • Woche 12: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
Es kann sein, dass in Woche 9 nach dem ersten 1er-Satz mehr Wiederholungen durchgeführt werden. Das ist in der Form OK. Darüber hinaus führt nun auch die Building-Gruppe in Woche 12 einen Deload in den Hauptübungen durch. Aus diesem Grund fallen in Woche 12 auch die zusätzlichen Arbeitssätze weg!

Veränderungen bei den Nebenübungen

Wir streichen in dieser dritten Phase die Slayer-Übungen sowie die Stretch-Sätze. Arbeitet wie bisher die drei Pyramidensätze ab. Nun nehmt ihm im vierten Satz jedoch das Gewicht vom letzten Pyramidensatz und versucht erneut so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, legt ab, macht 10 bis 15 Sekunden Pause während der ihr das Gewicht reduziert, und fügt den nächsten Satz an. Das wiederholt ihr ein bis zwei Mal, so dass der vierte und der fünfte Satz nun Rest-Pause-Sätze sind.
Beispiel: Pyramidensatz LH Bankdrücken
Satz 1: 18 Wdh mit 75 kg
Satz 2: 8 Wdh mit 85 kg
Satz 3: 5 Wdh mit 100 kg
Satz 4: 5 Wdh mit 100 kg – 15 sec Pause – max mit 80 kg – 15 sec Pause – max mit 70 kg
Satz 5: 3 Wdh mit 100 kg – 15 sec Pause – max mit 75 kg – 15 sec Pause – max mit 60 kg
In unserem Beispiel wurde das Gewicht nur zweimal reduziert. Ein drittes Mal wäre denkbar und möglich.

Der Rest bleibt wie gehabt.

Foto: Frank-Holger Acker

Ernährung

Es bleibt dabei, dass ich ein Freund von kontinuierlicher, echter Verbesserung bin, die nicht nur Hochfressen realisiert wird. Es gelten die gleichen Regeln, wie in Phase 2:
Wer bisher mit den Kalorien aus Phase 2 klar kam und maximal 1,5 Kilogramm zunahm, ändert nichts an den Kalorien. Wer dagegen sogar mehr auf die Rippen bekam, sollte seinen Bauchumfang kontrollieren. Wurde dieser maximal 2 cm größer, ist noch alles in Ordnung. Waren es mehr 1,5 Kilogramm auf der Waage und gleichzeitig mehr als 2 cm am Bauch, dann senkt die Kalorien bitte um 10 Prozent!

Kommen wir damit zu der Gruppe, die möglicherweise abgenommen hat: Hier gilt streng genommen dasselbe nur anders herum: Waren es weniger als 1,5 Kilogramm, befinden wir uns in einem Bereich, der durch Schwankungen auch im Durchschnitt ohne weitere erreicht werden kann. Nur Personen, die tatsächlich noch mehr abgenommen haben, sollten die Kalorien um 10 Prozent erhöhen.

Wer dagegen stagnierte (oder Gewichtsveränderungen im Rahmen von knapp einem Kilogramm hatte), kann die tägliche Zufuhr im Durchschnitt um 150 kcal erhöhen, wenn der- oder diejenige möchte. Es wäre jedoch keine Pflicht. Vor allem, wenn subjektiv Formverbesserungen wahrgenommen wurde, würde ich tendenziell davon abraten. Macht dies also auch von eurer Ausgangsform abhängig.

In jedem Fall gilt: Markiert mich bitte in eurem Log, wenn ihr die Kalorien erhöht oder senkt und schreibt mir dazu, wie sich die Maße in den letzten 4 Wochen entwickelt hatten, dass ich noch einmal einen Blick darauf werfen kann! Ansonsten stehe ich natürlich aber auch so im Fragethread zur Verfügung.

Erste Mahlzeit des Tages

Nachdem wir das Fastenfenster für die Neueinsteiger in Phase 2 modifizierten, kommt nun der dritte Schritt bezüglich Intermittent Fasting 2.0: Die erste Mahlzeit des Tages sollte (spätestens ab jetzt) proteinreich und möglichst fett- und kohlenhydratarm sein. Ich selbst esse aktuell 250 Gramm Magerquark mit 250 Gramm Beerenmischung sowie 10 Gramm Leinsamen und dazu einen gemischten Salat aus Feldsalat, Gurke, Tomate, Zwiebeln, etwas Weißkraut und 30 Gramm einer kalorienreduzierten Sauce – in meinem Fall Honey Mustard.

Es muss also nicht auf dem trockenen Hähnchenfleisch rumgekaut werden, meine Empfehlung wäre aber auch nicht das Vollkornbrötchen mit daumendicker Maurermarmelade. – Solange es einen nicht stresst! Wenn ihr morgens am Frühstückstisch in Erklärungsnot geratet, wenn ihr Muttis Brötchen nicht anfasst oder das Brot, dass der Partner extra frisch vom Bäcker holte, dann esst gern auch das. Diese dritte Stufe stellt bereits eine starke Optimierung des Nährstofftimings dar, die letztendlich nicht kriegsentscheidend ist!

(Optionale) Speedweek Woche 12

In Woche 12 steht optional (!) eine Speedweek an. Die Grundlage der Speedweek findet ihr aber hier, so dass ich es an dieser Stelle kurzfasse:
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl
  4. 100 Gramm Protein für Frauen / 150 Gramm Protein für Männer
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Die Bonus-Kalorien sind ergänzt, da Proteinquellen auch immer Kohlenhydrate und Fett besitzen. Diese werden berechnet und sollen ca. 150 kcal nicht übersteigen.

Die Speedweek ist durchaus eine mentale Herausforderung, so dass diese für euch nicht verpflichtend ist. Wer diese aus sozialen Verpflichtungen heraus nicht machen kann, lässt die Woche ebenfalls ausfallen. Es wird nichts verschoben. Darüber hinaus folgende Einschränkung: Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, führen keine Speedweek durch. – Jeder, der zu diesem Personenkreis gehört, hält sich auch in Woche 12 an die regulären Ernährungsvorgaben.

Vitamin D

Wir befinden uns mitten in der dunklen Jahreszeit, in der sich die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland sich deutlich verschlechtert. In meinem Podcast Vitamin-D-Mangel und Gegenmaßnahmen erkläre ich euch ausführlich alles rund um das Thema. Insbesondere wie hoch die Dosierungen abhängig von der jeweiligen Ausgangslage sein sollte.

Nehmt euch die 20 Minuten Zeit, wenn ihr in der U-Bahn, auf dem Weg zur Arbeit oder vielleicht beim Spazierengehen seid und ein paar Minuten Aufmerksamkeit aufbringen könnt.

Schlusswort

Damit sind wir wieder am Ende des Artikels. Ich hoffe vor allem diejenigen, denen die festen Vorgaben zu langweilig wurden, oder die Probleme mit einem recht stark auf Kraftentwicklung ausgelegten Plan hatten, können noch einmal neue Motivation schöpfen und bleiben weiterhin am Ball. Ich wünsche euch viel Erfolg und stehe bei Fragen wie immer zur Verfügung.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf Instagram vorbei.

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