Big and Strong

Big and Strong 2018: Grizzly Gainz Power and Building (IV)

Liebe Grizzlys, wenn ihr diesen Artikel lest, befindet ihr euch nicht nur in den letzten Atemzüge der Aktion Big and Strong 2018, sondern habt euch auch für die optionale Fortführung über die Weihnachtszeit hinweg entschieden. Aus diesem Grund schauen wir zum Abschluss noch einmal, wie sehr ihr eure Kraft steigern konntet.


Power Training Woche 13 bis 16

Zum Abschluss machen weiterhin unsere kraftorientierten Grizzlys den Anfang. Knapp drei Monate habt ihr nun an euren Bestleistungen gearbeitet, so dass es Zeit ist, ein paar persönliche Rekorde aufzustellen! Dies wollen wir tun, indem ihr zwei Mal versuchen werdet, neue Bestleistungen zu absolvieren:
  • Woche 13: Beugen
  • Woche 14: Heben oder Press
  • Woche 15: Beugen
  • Woche 16: Heben oder Press
Wir werden pro Woche also nur eine Übung maximal intensiv trainieren und den zweiten Tag bewusst leichter angehen. Dies soll euer zentrales Nervensystem schonen und euch fokussierter auf "diesen einen Versuch" zugehen lassen.

Tag A

Tag A setzt sich selbstverständlich weiterhin wie folgt zusammen:
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
An der Grundstruktur ändert sich also auch zum Abschlussnichts.

Beugen
Wie dargestellt, suchen wir unser neues Max! Der Beuge-Rhythmus sieht daher wie folgt aus:
  • Woche 13: Maximaltest
  • Woche 14: Lastschema aus Woche 12!
  • Woche 15: 2. Maximaltest
  • Woche 16: Lastschema aus Woche 12!
Unabhängig davon, wo euer Max also nun liegt oder wie der letzte Zyklus lief, werden in Woche 14 und 16 das Gewicht und das Wiederholungsschema aus Woche 12 wiederholt! Es erfolgt also keine Anpassung der Prozente!
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x (2 bis 5) x 50 % des 1 RM aus Phase 3 absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 bis 5 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!

Klimmzüge und Dips
Hier soll es mehr Möglichkeiten zur freien Entfaltung eben. Unser Fokus liegt auf den Mainlifts, also probiert euch ein wenig aus. Entsprechend führt ihr Klimmzüge und Dips mit 3 bis 5 Sätzen zu je 5 bis 20 Wiederholungen durch, wobei das Gewicht hier variiert werden darf und soll! Ihr habt aber auch die freie Möglichkeit, selbstständig mit 3 x 3 oder 5 x 5 weiterzuarbeiten.

Der Rest
Wie in Zyklus 3 könnt ihr variabel zwischen 3 bis 5 Sätzen für die restlichen Übungen wählen. Ihr habt mit beidem inzwischen Erfahrung und die Intensität im vorherigen Teil des Trainings ist größer geworden. Steuert das hier, je nachdem, wie ihr regeneriert.

Optional könnt ihr weiterhin die zusätzliche Arm-Übung gegen eine beinbizepslastige Übung eurer Wahl tauschen (oder diese Übung natürlich auch weiterhin ausfallen lassen).

Tag B

Das Schema von Tag B lautet
  • Heben oder Press
  • T-Bar Rudern aufgelegt / Rudern Maschine
  • (enges) (Schräg-)Bankdrücken (an der MP)
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung
Führt hier weiter, was ihr in Zyklus 3 absolviert habt.

Heben/Push
Diese werden ebenso wie das Beugen ausgeführt, mit dem Unterschied, dass die Aufteilung wie folgt lautet:< ul>
  • Woche 13: Lastschema aus Woche 12!
  • Woche 14: Maximaltest
  • Woche 15: Lastschema aus Woche 12!
  • Woche 16: 2. Maximaltest
  • Darüber hinaus gilt auch hier für eine zweite Einheit das Schema 8 x (2 bis 5) x 50 % des 1 RM aus Phase 3.

    T-Bar Rudern aufgelegt / Rudern Maschine
    Hier gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips.

    Rest
    Auch hier werden die Vorgaben von Tag A übernommen.

    Foto: Frank-Holger Acker

    Building Training Woche 13 bis 16

    Auch ihr führt nun bitte in Woche 13 bis 16 nach dem beschriebenen Schema Max-Tests durch! In den leichteren Wochen führt bitte das Schema aus Woche 12 jeweils durch.

    Der Rest wird nicht verändert. Konzentriert euch die nächsten vier Wochen aber auf die Max-Tests.

    Ernährung

    Es wird nicht überraschen, dass wir hier nichts mehr ändern. Es gibt keine Geheimnisse, wie man plötzlich kiloweise Muskelmasse aufbaut und Fresserei macht in der Regel nur fett. Bleibt daher geduldig und beständig und arbeitet weiter an eurem sportlichen Weg. Es bleibt also bei den folgenden Maßnahmen:
    Wer bisher mit den Kalorien aus Phase 3 klarkam und maximal 1 Kilogramm in der letzten Phase zunahm, ändert nichts an den Kalorien. Wer dagegen sogar mehr auf die Rippen bekam, sollte seinen Bauchumfang kontrollieren. Wurde dieser maximal 2 cm größer, ist noch alles in Ordnung. Waren es mehr 1 Kilogramm auf der Waage und gleichzeitig mehr als 2 cm am Bauch, dann senkt die Kalorien bitte um 10 Prozent!

    Kommen wir damit zu der Gruppe, die möglicherweise abgenommen hat: Hier gilt streng genommen dasselbe nur anders herum: Waren es weniger als 1 Kilogramm, befinden wir uns in einem Bereich, der durch Schwankungen auch im Durchschnitt ohne weiteres erreicht werden kann. Nur Personen, die tatsächlich noch mehr abgenommen haben, sollten die Kalorien um 10 Prozent erhöhen.

    Wer dagegen stagnierte (oder Gewichtsveränderungen im Rahmen von knapp einem Kilogramm hatte), kann die tägliche Zufuhr im Durchschnitt um 150 kcal erhöhen, wenn der- oder diejenige möchte. Es wäre jedoch keine Pflicht. Vor allem, wenn subjektiv Formverbesserungen wahrgenommen wurden, würde ich tendenziell davon abraten. Macht dies also auch von eurer Ausgangsform abhängig.

    In jedem Fall gilt: Markiert mich bitte in eurem Log, wenn ihr die Kalorien erhöht oder senkt und schreibt mir dazu, wie sich die Maße in den letzten 4 Wochen entwickelt haben, sodass ich noch einmal einen Blick darauf werfen kann! Ansonsten stehe ich natürlich aber auch so im Fragethread zur Verfügung.

    Schlusswort

    Das war es dann auch schon wieder. Ihr habt 16 Wochen überstanden und versteht nun vielleicht auch, dass dies insbesondere, wenn man an Kraft zulegen will, ein langer und anstrengender Weg sein kann, der körperlich und mental fordert. Ich gratuliere allen Teilnehmern, die bis hierhin durchgehalten haben und wünsche euch alles Gute für euren weiteren sportlichen Weg!
    Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.
    Ich selbst wünsche euch eine erholsame Weihnachtszeit im Kreise eurer Lieben. Vielleicht sehe ich einige von euch bei der Strandfigur 2019 wieder, die im direkten Anschluss fortgeführt wird und unter anderem auch ein minimalistisches Powerlifting-Programm bietet. Wer es noch individueller möchte, kann darüber hinaus auf meiner Seite vorbeischauen, ob eine Einzelbetreuung in Frage kommt.

    Vielen Dank für euer Vertrauen und ich gratuliere jetzt schon einmal zu hoffentlich zahlreichen PRs!

    Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf Instagram vorbei.

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