Big and Strong

Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Wie kann man an Big & Strong im Programm Kill Your Weak Points teilnehmen? Das geht ganz einfach.
  1. Wenn du noch kein Mitglied bei TEAM-ANDRO bist, dann Registriere dich.
  2. Eröffne dein Log im Kill-Your-Weak-Points-Forum: Log eröffnen.
Herzlich willkommen zur diesjährigen Big & Strong-Aktion. Ich werde euch in der Folge meinen Ansatz für die kommenden Wochen für optimale Zuwächse beschreiben. Doch bevor es an die Pläne geht, ein paar grundsätzliche Erklärungen vorab. Bevor es ans Eingemachte geht, hier ein paar grundsätzliche Anmerkungen:


Muskeln aufbauen

Muskeln aufbauen ist ein langsamer und langwieriger Prozess. Es ist kein Problem in 20 Wochen 10 kg oder mehr unnütze Körpermasse zu verlieren, erwartet aber nicht, dass ihr die gleiche Menge Qualitätsmasse in derselben Zeit aufbauen könnt.

Abhängig von eurem Trainingslevel, eurer genetischen Disposition und anderen Faktoren sind 0,5 – 1 kg Qualitätsmasse pro Monat für 99 % der Trainierenden das Maximum dessen, was natürlich möglich ist.

Wer am Ende der Aktion mit 2 – 5 kg mehr Qualitätsmasse aufwarten kann, hat enorm viel erreicht. Sicherlich wird es Ausreißer nach oben geben, genauso wie es Ausreißer nach unten geben wird. Erwartet aber keine Wunder, die überlassen wir Werbeanzeigen für überteuerte Supplements.

Topform im Aufbau?

Das ganze Jahr in absoluter Topform herumlaufen und dabei Muskeln aufbauen, gelingt dem 1 % der Trainierenden, die einfach das Glück haben, beim Genetik-Lotto sechs Richtige plus Superzahl gezogen zu haben. Wie bereits angedeutet, geht es mir nicht darum, euch zu mästen, aber die Form wird grundsätzlich leiden. Anfangs wird sich das kaum bemerkbar machen: Ihr wirkt praller, voller, vaskulärer (natürlich nur, wenn ihr aktuell eine gute Form habt). Das ist normal!

Volle Glykogenspeicher, ordentlich Wasser, da sieht man schnell aus wie der Hulk mit Chlorophylmangel. Freut euch über diese Zeit, für mich war sie die optisch ansprechendste überhaupt. Ich erinnere mich wie ich im Juli 2012 mit meiner Frau in die Flitterwochen flog. Mitte Mai hatte ich meine letzte Wettkampfsaison hinter mich gebracht. Die Form war sehr gut, leider war nichts mehr an mir dran. Warum, wieso, weshalb, das ist ein anderes Thema, entscheidend ist, dass ich bei 83 kg eine wirklich sehr gute Form hatte, wenngleich ohne jegliche Fülle.

Wie auch immer, am Tag des Abfluges zeigte die Waage 112 kg, sprich 29 kg mehr in acht Wochen. Und das trotz Cardio und weitgehend sauberer Ernährung. Was war passiert? Wasser und Glykogen, in exorbitanten Mengen. Und wie sah es aus? Geil! Sicherlich ist es Geschmackssache, ob es einem gefällt, wenn man nach der ersten Mahlzeit des Tages aussieht wie im siebten Monat schwanger (mit Sixpack), aber insgesamt war das für mich die Form meines Lebens.

Nun werdet ihr (hoffentlich) keine 30 kg in acht Wochen zulegen. Da kam viel zusammen, vor allem die extreme Manipulation des Wasserhaushaltes und das Bedürfnis des Körpers alles aufzusaugen, was geht, nachdem man im Vorfeld knapp ein Jahr auf Diät war. Ob ich in der Zeit so extrem viel aufgebaut habe? Ich weiß es nicht, ich denke nicht signifikant viel mehr als die oben beschriebenen 0,5 – 1 kg pro Monat. Was kam dann?

Der schleichende Formverlust… erst waren es ein paar Adern weniger, dann ein kleines Pölsterchen hier, dann noch eines da und schneller als man denkt, fühlt man sich chubby as fuck. In der Regel muss man aber nüchtern betrachtet festhalten, dass die Form so schlecht gar nicht ist, nur ist man eben anderes von sich gewohnt (Psychologie etc.).

Jetzt in Panik zu verfallen und direkt wieder zu diäten, wäre das Falsche, denn so geratet ihr in eine endlose Spirale von Mini-Aufbauphasen und Mini-Diäten, die allesamt nur zu einem führen: Stillstand.

Genießt also die ersten Wochen und lebt mit dem folgenden Formverlust, solange er sich im Rahmen hält. Wie dieser Rahmen aussieht, dazu später mehr.

Aber eine Einschränkung: Wenn du jetzt schon fett bist, dann solltest du dich von Aktionen, die hyperkalorisch arbeiten, also wo das Zunehmen Teil des Plans ist, fernhalten! Schau lieber mal in der Sektion Strandfigur vorbei!

Hauptsache die Makros stimmen?

Jeder, der einmal eine durchdachte Offseason hinter sich gebracht hat, wird den Unterschied zu der üblichen "Hauptsache die Makros stimmen… irgendwie… meistens"-Aufbauphase gespürt haben. Ja, auch in der Offseason macht es Sinn seine Nahrungszufuhr im Auge zu haben, aus dreierlei Gründen:
  1. Es verhindert dauerhafte Auswüchse von Cheats,
  2. es verhindert eine dauerhafte Unterversorgung an Kalorien und
  3. es sorgt dafür, dass ihr euren Körper mit den nötigen Makro- und Mirkonährstoffen betankt, die er zum Wachsen braucht.
Dabei muss man nicht unbedingt so streng vorgehen wie in Diätphasen, aber dennoch sollte man mit relativer Sicherheit sagen können, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nimmt und wie diese sich zusammensetzen.

Eine Ausnahme gibt es hier: die Turboverbrenner! Wenn ihr zu den Menschen gehört, die noch nie ein Gramm Körperfett an sich hatten und auch bei echten (nicht am virtuellen Stammtisch angegebenen) 5000 kcal+ am Tag noch nicht zunehmt, dann kann ich euch nur einen guten Rat geben: Stopft alles in euch hinein, was nicht bei drei auf den Bäumen ist! Für manche Menschen funktioniert das und wirklich nur das.

Foto: Andreas Volmari

Für den größten Teil führt ein solches Verhalten aber nur zu einem: gnadenloser Verfettung. Aber auch hier würde ich versuchen zumindest eine Basis an sinnvollen Lebensmitteln einzuhalten. Der Grund: Scheiße ist Scheiße und bleibt Scheiße. Egal wie viel Scheiße ihr auftürmt, es wird kein Gold daraus! Um zu verdeutlichen, was ich meine:

Angenommen ihr habt einen Kamin in eurem Wohnzimmer (Wer wirklich einen hat, kann es ja mal testen!): Bereitet ein schönes Feuer vor und werft dann gut getrocknete Scheite Buchenholz auf die Flammen. Was passiert? Ihr erhaltet ein prächtiges und langanhaltendes Feuer, das ordentlich Hitze abgibt. Für das schöne Knistern gebt ihr dann noch ein paar Tannenzapfen hinzu, perfekt. Wenn das Feuer erloschen ist, seht ihr nach, was übriggeblieben ist und stellt fest: außer etwas Asche nichts.

Nun entzündet ihr wieder eine Flamme. Dieses Mal gebt ihr einen Mix aus Pressspan und Klopapier auf die Flammen und für das schöne Knistern noch etwas Plastik. Was habt ihr? Gestank, Qualm, ein ärmliches Feuer, das nach kurzer Zeit erlischt. Was bleibt übrig? Große Mengen unverbrannten Materials und ein verklebter Kamin. Was ich euch damit sagen will:

Wer Qualitätsmasse aufbauen will, muss auch Qualitätskalorien zuführen. Das bedeutet nicht, dass man nicht auch mal cheaten kann, aber den Grundstock sollten "saubere" Kalorien bilden.

Essen kostet Geld

Saubere Kalorien kosten! Das lässt sich leider nicht abstreiten. Auch wenn der prozentuale Anteil von Protein an der Gesamtkalorienmenge sinkt, so werden die Kosten durch die insgesamt höhere Kalorienmenge kaum abnehmen. Dieser Punkt hat mich jedoch im Hinterkopf auch schon in den letzten Strandfiguraktionen begleitet, da ich persönlich kein Fan von Discount-Fleisch bin, sowohl aus gesundheitlicher Sicht (und damit auch letztlich aus sportlicher Sicht, denn euer Erfolg hängt mindestens indirekt auch von eurer Gesundheit ab) als auch aus moralischer Sicht.

An dieser Stelle möchte ich aber grundsätzlich anmerken, dass aus meiner Sicht die Nahrung einen hohen Stellenwert in der Finanzplanung einnehmen sollte. Wer eine neue PS4 zu Hause stehen hat, einen Benz fährt und Supps für 200 € im Monat kauft, soll sich bitte nicht über Mehrkosten für seine Ernährung beklagen.

Wofür steht Kill your Weak Points?

Mein Ziel ist es, dass ihr in den kommenden 20 Wochen Muskeln aufbaut, welch Überraschung. Im Detail geht es mir aber darum, dass ihr gezielt Muskeln da aufbaut, wo sie euch fehlen. Ihr sollt eure Schwachstellen bekämpfen. Meine grundsätzliche Philosophie zu diesem Thema habe ich bereits vor einigen Jahren in dem Artikel Priorisierung – Wie man Schwachstellen beseitigt deutlich gemacht. Mein Programm für die kommenden Wochen basiert auf diesen Grundgedanken, wenngleich ich mich auf die möglichen Schwachstellen Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme konzentriert habe.
Die Kerngedanken in der Übersicht:
  1. Wer eine Schwäche bekämpfen möchte, dem ist nicht geholfen, wenn er sie schont. In wenigen Fällen mag es wirklich an mangelnder Regeneration, Übertraining oder ähnlichem liegen, dass eine Muskelgruppe nicht wächst. In den meisten Fällen muss aber einfach mehr für die Schwachstelle getan werden.
  2. Auf Dauer muss natürlich darauf geachtet werden, dass man die betroffene Muskelgruppe nicht überlastet. Dieses Thema wird bei der Gestaltung der Mesozyklen eine Rolle spielen, doch dazu später mehr.
  3. Ich empfehle, die Aktion zu nutzen, um sich wirklich einer Muskelgruppe zu widmen.
  4. Das Grundgerüst aller Pläne ist ein 4er Split, da diese Splittung für die angestrebte Priorisierung die besten Möglichkeiten der Aufteilung bietet.
  5. Seid bei der "Wahl" eurer Schwächen ehrlich! Sicher hätte jeder gerne einen dickeren Oberarm und eine breitere Brust, aber letztlich sollte doch ein stimmiges Ergebnis das Ziel sein, ein Körper, bei dem die Muskelgruppen harmonieren.
  6. Progression ist ein entscheidender Faktor. Wie ihr diese im Kern erreicht, werde ich im Rahmen des Aufbaus der Mesozyklen erläutern.
  7. Auch wenn ich an manchen Stellen von Maximalkraft spreche: Hier geht es immer um einen Mix aus Kraft und Masse. Wer wirklich rein kraftorientiert trainieren will, findet vermutlich in den gängigen Powerlifting-Plänen eine bessere Alternative.

Was ist IPT genau?

IPT steht dabei für intuitives periodisiertes Training, ein Konzept, das ich bereits vor einigen Monaten vorgestellt habe und das nun zum zweiten Mal seine Anwendung im Rahmen eines Coachings findet.

Die Rückmeldung aus dem Erstversuch, dem diesjährigen Summer Camp war fast durch die Bank positiv, sodass ich mich entschieden habe, auch bei Big & Strong auf diesen Ansatz zu setzen. Was aber bleibt: Ihr seid Versuchskanninchen! Das muss jedoch nichts Schlechtes sein, im Gegenteil. Vielmehr geht es mir in dieser Gruppe darum, gemeinsam mit euch die Stärken, aber auch mögliche Schwächen des Systems herauszufinden und sie zu korrigieren.

Ich möchte euch zunächst einmal dringend ans Herz legen, den Artikel zum IPT-Training zu lesen, vor allem, damit ihr die grundlegende Philosophie versteht. An dieser Stelle dazu nur so viel: In diesem System geht es darum, euch klar definierte Ziele in Form von Progressionsvorgaben zu geben, euch jedoch diesbezüglich nicht auf einzelne Einheiten, in denen ihr diese Ziele erreichen müsst, festzunageln.

Das gibt euch beispielsweise die Freiheit, Urlaube oder andere Faktoren, die eben diesen Zielen vielleicht im Weg stehen, besser einzuplanen und allgemein mehr über euren Körper und dessen Leistungsfähigkeit zu erfahren. Denn auch wenn ihr gerne eine Maschine werden möchtet, euer Körper ist genau das nicht. In diesem Artikel werde ich mich also in der Folge rein auf die praktische Umsetzung für Big & Strong 2018 konzentrieren.

Für wen ist IPT geeignet?

Dieser Ansatz eignet sich für Trainierende, die schon eine gewisse Erfahrung mitbringen und gespannt sind, herauszufinden, wie sich eine Periodisierung des Trainings mit tagaktuellen Entscheidungen bezüglich des Trainings vereinen lassen. Gleiches gilt für die Ernährung: Es wird klare Vorgaben geben, wie ihr aber euer Ziel erreicht, das liegt in weiten Teilen bei euch.
[pullquoteIhr habt Lust auf etwas Experimentelles? Ihr wollt dem starren Käfig eures derzeitigen Trainings entkommen, ohne dabei aber die Vorzüge einer Strukturierung des Trainings und der Ernährung zu verzichten? Dann seid ihr in dieser Gruppe genau richtig![/pullquote]Eine kleine Anmerkung noch: Im Rahmen des Coachings gibt es die Möglichkeit, sich auf Maximalkraft zu fokussieren. Das findet aber dennoch im Rahmen einer Gesamttrainingsplanung statt, die primär auf Optik abzielt. Wer in Sachen Powerlifting ambitioniert ist, wird sicherlich Pläne und Coaches finden, die auf diesem Gebiet deutlich kompetenter sind als ich.

Foto: Matthias Busse

Wie wird das Coaching in dieser Gruppe ablaufen?

Hinsichtlich des Trainings werde ich zwei mögliche Makrozyklen vorgeben, an denen ihr euch orientiert. Diese unterscheiden sich hinsichtlich der Zielsetzung, sprich Hypertrophie oder Maximalkraft.

Es ist anzumerken, dass in den folgend vorgestellten Makrozyklen nie nur ein Trainingsziel abgedeckt wird, die Anordnung jedoch diesem untergeordnet ist. Den Fokus Kraftausdauer wird es in dieser Aktion nicht geben, da dieser nicht so wirklich zur Zielsetzung Big & Strong passt.

Die Trainingsplanung: Vorstellung der zwei Makrozyklen

Kommen wir also nun zu den zwei Makrozyklen.

Eines noch vorab: Für die folgenden Zielgewichte empfehle ich die Formel von Epley:
    1 rm = w (1 + r/30)
Wenn ihr aktuell 10 Wiederholungen mit 105 kg auf der Bank schafft, bedeutet das also:
    1 rm = 105 (1+ 10/30) = 140
Für die weiteren Wiederholungsbereiche sind darauf und auf meiner Erfahrung basierend folgende Trainingsgewichte als Zielvorgabe anzunehmen (gerundet):
  • 1 Wdh – 100 %
  • li>5 Wdh – 85 %
  • 10 Wdh – 75 %
  • 15 Wdh – 65 %
  • 20 Wdh – 55 %
  • 25 Wdh – 50 %
  • 30 Wdh – 45 %
  • 35 Wdh – 40 %
  • 40 Wdh – 35 %
Vielleicht findet sich ja ein freundlicher User, der auf Basis dieser Werte eine Excel zur Verfügung stellt, an Hand derer sich alle Teilnehmer Ihrer Trainingsgewichte berechnen lassen können. Das wäre überaus freundlich, denn meine Excel-Skills würden hieraus ein doch längeres Projekt machen.

Makrozyklus 1: Fokus Hypertrohpie

Hier geht es tatsächlich "nur" um den Aufbau von Muskeln, alle weiteren Effekte wie eine verbesserte Kapillarisierung und eine Steigerung der Maximalkraft sind erfreulich, aber letztlich nur Mittel zum Zweck.

Hypertrophietraining findet klassisch im Bereich von 5 bis 15 Wiederholungen statt. Dieser Bereich gewährleistet die optimale Mischung aus hoher mechanischer Last und hinreichender Belastungsdauer. Die Planung:


In dieser Planung haben wir also vier verschiedene Mesozyklen. Ein anfänglicher Mesozyklus im Bereich der Kraftausdauer, das euren Muskeln hilft, schneller und besser zu regenerieren. Zudem kann Kraftausdauertraining die Glykogenspeicher der Muskeln vergrößern, was diesen Effekt noch verstärkt. Es folgt ein erster Block Hypertrophietraining im unteren Bereich der gängigen Wiederholungszahlen für Hypertrophie, danach ein Block Maximalkrafttraining und zum Abschluss nochmal ein Hypertrophieblock, diesmal etwas leichter als der erste. Ein bisschen wie Achterbahn fahren.

Allgemein gilt: Erreicht ihr die Ziele in Eurem Mesozyklus, passt ihr für den kommenden Mesozyklus die Gewichte gemäß der neuen Werte und der obenstehenden Tabelle an.

Kommen wir aber nun zu den Mesozyklen:

Mesozyklus I: Kraftausdauer

In dieser Phase werdet ihr die Trainingsgewichte nicht verändern, sondern die Progression über die Anzahl der Wiederholungen erfolgen lassen.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit bei allen Übungen 15 x 60 % des 1 rm erreichen.
  2. Bei jeder Übung in einer Einheit 25 x 60 % des 1 rm erreichen.
In welcher Einheit ihr nun die 25 x 60 % des 1 rm erreich, obliegt euch. Ihr könnt das für alle Übungen in einer Einheit erledigen oder einzelne Übungen auf die Einheiten verteilen und in jeder Einheit nur ein bis zwei Übungen in den Fokus rücken.

Mesozyklus II: Hypertrophie

In dieser Phase erfolgt die Progression über eine Veränderung des Trainingsgewichts.

Wichtig: Damit ihr eure Ziele realistisch erreichen könnt, wählt ihr bitte nur eine Übung pro Muskelgruppe, für die die folgenden Vorgaben gelten.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit 6 x 80 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 6 x 90% des 1 rm erreichen.
Zum Ende hin wird es dann doch noch schwer. Wir bewegen uns im unteren Wiederholungsbereich für die Hypertrophie.

Mesozyklus III: Maximalkraft

Es gelten die Regeln aus Mesozyklus II.

Die Zielvorgaben:
  1. In jeder Einheit 3 x 90 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 3x 95 % des 1 rm erreichen.
Hier wird es nun richtig schwer. Viel Spaß beim Eisenbiegen!

Mesozyklus IV: Hypertrophie

Es gelten die gleichen Regeln wie in Mesozyklus II.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit 12 x 70 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 12 x 75 % des 1 rm erreichen.
Nutzt die neugewonnene Kraft und lasst es krachen!

Makrozyklus 2: Fokus Maximalkraft

Es wird richtig schwer. In der Hälfte der 16 Wochen werdet ihr hier mit richtig schweren Gewichten zu kämpfen haben. Den Einstieg bildet aber wieder ein Kraftausdauertraining, gefolgt von der ersten Phase Maximalkrafttraining. Danach geht es für vier Wochen in den Hypertrophiebereich und nochmal zurück zur Maximalkraft.

Die Planung:


Die Pause von dem ganz schweren Training durch Mesozyklus III soll euch für Mesozyklus IV noch einmal frische Kraft geben, jedoch wäre mir ein "Rückschritt" in den Kraftausdauerbereich doch ein zu großer Sprung gewesen.

Auch in diesem Makrozyklus gilt: Erreicht ihr die Ziele in eurem Mesozyklus, passt ihr für den kommenden Mesozyklus die Gewichte gemäß der neuen Werte und der obenstehenden Tabelle an.

Und auch hier nun die einzelnen Mesozyklen:

Mesozyklus I: Kraftausdauer

In dieser Phase werdet ihr die Trainingsgewichte nicht verändern, sondern die Progression über die Anzahl der Wiederholungen erfolgen lassen.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit bei allen Übungen 15 x 60 % des 1 rm erreichen.
  2. Bei jeder Übung in einer Einheit 25 x 60 % des 1 rm erreichen.
In welcher Einheit ihr nun die 25 x 60 % des 1 rm erreicht, obliegt euch. Ihr könnt das für alle Übungen in einer Einheit erledigen oder einzelne Übungen auf die Einheiten verteilen und in jeder Einheit nur ein bis zwei Übungen in den Fokus rücken.

Mesozyklus II: Maximalkraft

In dieser Phase erfolgt die Progression über eine Veränderung des Trainingsgewichts.

Wichtig: Damit ihr eure Ziele realistisch erreichen könnt, wählt ihr bitte nur eine Übung pro Muskelgruppe, für die die folgenden Vorgaben gelten.

Die Zielvorgaben:
  1. In jeder Einheit 5 x 85 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 5 x 90 % des 1 rm erreichen.
In diesem Zyklus bewegen wir uns noch im hohen Wiederholungsbereich für ein Maximalkrafttraining. Das ändert sich dann im Mesozyklus IV.

Mesozyklus III: Hypertrophie

Es gelten die gleichen Regeln wie in Mesozyklus II.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit 10 x 75 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 10 x 80 % des 1 rm erreichen.
Auch wenn ich diese Phase eben als eine Art Pausenfüller beschrieben habe, solltet ihr das nicht zu leicht nehmen. Trainiert intensiv, aber diese Phase gewährt euch eine kurze Pause von den ganz schweren Sachen.

Mesozyklus IV: Maximalkraft

Es gelten die Regeln aus Mesozyklus II.

Die Zielvorgaben:
  1. In jeder Einheit 3 x 90 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 3x 95 % des 1 rm erreichen.
Hier wird es nun richtig schwer. Viel Spaß beim Eisenbiegen!

Um das alles anständig zu dokumentieren, empfehle ich eine tabellarische Aufstellung des Trainings nebst Zielvorgaben zum Abhaken.

Noch ein Hinweis: Nehmt gute Tage mit! Damit meine ich, dass ihr Tage, an denen es richtig gut läuft, ausnutzen solltet. Je mehr Zielvorgaben ihr in der Einheit erledigen könnt, desto besser. Das meint nicht, dass ihr es erzwingen sollt, aber euch auch nicht künstlich ausbremsen.

Und der letzte Hinweis: Nicht jede Fokus-Muskelgruppe eignet sich für jedes Trainingsziel. Ich rate dringend davon ab, Schultern oder Arme zu fokussieren und dabei den Maximalkraft-Ansatz zu wählen! Weder halte ich das für zielführend, noch für gesundheitlich ratsam!

Progression der weiteren Übungen und Trainingsplan

Ich hatte ja bereits ausgeführt, dass ich nicht empfehle, das vorgestellte Progressionsschema in jedem Fall auf alle Übungen auszuweiten. Das bedeutet, dass ihr euch in diesen Mesozyklen Fokusübungen heraussuchen müsst, also solche Übungen, bei denen ihr es krachen lassen wollt und daher auch solche, bei denen ihr es bewusst langsamer angehen lasst.

Für diese Unterstützungs-Übungen empfehle ich ein moderat intensives Training im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen zwischen 65 und 80 Prozent des 1 rm für drei bis vier Sätze.

Ich habe nun viel geschrieben, aber ihr habt noch keine konkreten Angaben bezüglich der Satzzahl oder eines Trainingsplans gesehen. Das holen wir nun nach.

Es gelten folgende Satzzahlen pro Übung (für die Fokusübungen, wo vorhanden):
  • Kraftausdauer: 4 Sätze
  • Hypertrophie: 3 Sätze
  • Maximalkraft: 5 Sätze
Kraftausdauer ist zehrend, aber hier laufen die zu erreichenden Effekte primär über das Volumen, daher habt ihr viel zu tun. Beim Hypertrophietraining sorgt die Kombination aus mechanischer Last und Volumen meist recht fix dafür, dass ihr ermüdet, daher hier ein geringeres Volumen. Bei der Maximalkraft habe ich die Satzzahl dann bewusst wieder angehoben, was der niedrigen Wiederholungszahl geschuldet ist.

So und nun zum Trainingsplan.

Foto: Thomas Koch

Der Trainingsplan!

Denkste! Denn wo es unterschiedliche Schwerpunktsetzungen gibt, gibt es natürlich auch unterschiedliche Pläne. Folgend also die Pläne, in denen ich die Fokusübungen rot markiert habe.

Hinweis: Das sind Muster! Ihr könnt Übungen tauschen, das ist kein Problem. Einen möglichen Übungspool präsentiere ich weiter unten.

Fokus Beine

Die wohl am häufigsten anzutreffende Schwachstelle, wobei insbesondere die Oberschenkelrückseite sehr oft dem Rest hinterherhinkt. Die Idee dieser Planung ist das Aufteilen der Beine in Vorder- und Rückseite, wobei beide Anteile in einem Workout im Fokus stehen. Das bedeutet, ihr habt zwei Einheiten Beine pro Woche, eines mit dem Fokus Quadriceps, eines mit dem Fokus Ischiocruralmuskulatur. Der Anteil, auf dem im jeweiligen Workout der Fokus liegt, wird schwer trainiert, der andere mit hohen Wiederholungszahlen. So werden alle Muskelfasern angesprochen, ihr habt aber genügend Power, um euch auf den Anteil zu konzentrieren, um den es in der Einheit geht.
  • Tag 1: Quadriceps schwer, Ischiocruralmuskulatur leicht
    • Kniebeugen
    • Beinpresse 45 Grad
    • Beinstrecker
    • Legcurl liegend
    • Legcurl sitzend
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel
    • Fliegende
    • Langhantelcurls
    • Hammercurls
  • Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken & Waden
    • Klimmzüge
    • Langhantelrudern
    • Kurzhantelrudern
    • Kabelüberzüge
    • Wadenheben stehend
    • Wadenheben sitzend
  • Tag 5: Ischiocruralmuskulatur schwer, Quadriceps leicht
    • Rumänisches Kreuzheben
    • Legcurl liegend
    • Legcurl sitzend
    • Frontkniebeugen Multipresse
    • Beinstrecker
  • Tag 6: Schulter & Trizeps
    • Frontdrücken Multipresse
    • Seitheben
    • vorgebeugtes Seitheben
    • enges Bankdrücken
    • French Press
  • Tag 7: frei

Fokus Rücken

Der Rücken wird gerne vernachlässigt, schlicht weil man ihn im Alltag nicht sieht. Und dennoch sieht kaum etwas beeindruckender aus als ein mächtiger Rücken. Fehlt es euch an Rückenbreite? Hat eure kleine Schwester einen dichteren Rücken als ihr? Dann seid ihr hier richtig!

Ähnlich wie bei den Beinen wird auch hier eine Aufteilung der Muskelgruppe stattfinden: In der ersten Einheit steht die sogenannte Rückendichte im Vordergrund, in der zweiten die Rückenbreite. Anzumerken ist, dass der Rücken als Muskelgruppe sehr komplex ist (ähnlich wie die Beine), da er aus vielen einzelnen Muskeln besteht. Um all diesen gerecht zu werden, kommen eine Vielzahl von Winkeln und Griffvarianten zum Einsatz.
  • Tag 1: Rücken Schwerpunkt Dichte
    • Kreuzheben
    • Langhantelrudern
    • Kabelrudern
    • Latzug eng zur Brust
  • Tag 2: Brust & Bizeps
    • Bankdrücken
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel
    • Fliegende
    • Langhantelcurls
    • Hammercurls
    Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken Schwerpunkt Breite
    • Klimmzüge weiter Obergriff
    • Latzug weit zur Brust
    • T-Bar Rudern weiter Obergriff
    • Latzug zum Nacken
  • Tag 5: Beine & Waden
      Kniebeugen
    • Beinpresse
    • Beinstrecker
    • Legcurl liegend
    • Wadenheben stehend
    • Wadenheben sitzend
  • Tag 6: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken
    • Seitheben
    • vorgebeugtes Seitheben
    • enges Bankdrücken
    • French Press
  • Tag 7: frei
Foto: Frank-Holger Acker

Fokus Brust

Jeder mag große Brüste… Aus diesem Grund ist auch der Montag der weltweit anerkannte offizielle Brusttag in jedem Gym dieser Erde. Ihr wollt auch mehr Oberweite? Dann ist das euer Plan! Die Idee ist, dass die Brust zweimal pro Woche trainiert wird, wobei in einer Einheit der Fokus auf Druckübungen liegt, in der anderen auf Vorermüdung und Isolation.

Einen Punkt, den wir leider nicht ändern können: Die Form der Muskulatur ist genetisch vorgegeben und durch Muskelansatz und –ursprung nahezu unveränderlich bestimmt. Auch ist es eher schwierig bestimmte Bereiche der Brust gezielt aufzubauen. Was bleibt, ist Masse auf die Brust zu packen, möglichst viel. Genau das wird in den nächsten 16 Wochen unser Ziel sein.

Anmerkung: Was definitiv nicht sinnvoll ist, ist der Versuch die Schultern und die Arme weiter aufzubauen. Je dicker die Arme und die Schultern, desto schwächer wirkt die Brust. Hier ist also Zurückhaltung angesagt, zumal eine schwache Brust häufig das Resultat von dominanten Trizepsen und vorderen Deltas ist. Das heißt nicht, dass ihr diese nicht trainieren sollt, aber ihr solltet sie definitiv nicht in den Fokus rücken.
  • Tag 1: Brust
    • Bankdrücken
    • Schrägbankdrücken
    • Schrägbankfliegende
    Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen
    • Beinpresse
    • Beinstrecker
    • Legcurl liegend
    • Wadenheben stehend
    • Wadenheben sitzend
  • Tag 3: Schultern & Trizeps
    • Kurzhantelschulterdrücken
    • Seitheben
    • vorgebeugtes Seitheben
    • enges Bankdrücken
    • French Press
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Brust
    • Butterfly
    • Bankdrücken mit Kurzhanteln
    • Schrägbankdrücken Multipresse
    • Cable Cross
  • Tag 6: Rücken & Bizeps
    • Kreuzheben
    • Latzug Obergriff
    • Kabelrudern neutraler Griff
    • Langhantelcurls Hammercurl
  • Tag 7: frei

Fokus Schultern

Schwache Schultern sind nicht nur ein optischer Makel. Sie limitieren langfristig eure Erfolge in nahezu jeder Muskelgruppe des Oberkörpers und sind weiterhin ein andauerndes Verletzungsrisiko. Besonders häufig ist der hintere Anteil der Deltas der, der besonders deutliche Schwächen aufweist, wohingegen der vordere oft sehr stark ausgeprägt ist. Bei allem Bestreben pralle und runde Schultern aufzubauen, sollte also auch immer ein Fokus auf den weniger sichtbaren Teil der Deltas gelegt werden.

Eine Priorisierung der Schultern ist jedoch eine nicht ganz einfache Angelegenheit. Der Grund dafür ist die bereits beschriebene Rolle, die die Deltamuskeln beim Training des Oberkörpers spielen: Da sie bei nahezu jeder komplexen Oberkörperübung involviert sind, sind die Deltamuskeln wohl die Muskelgruppe, bei der das Risiko eines Übertrainings am größten ist.

Um dem vorzubeugen, werden wir hier behutsamer vorgehen als bei den anderen Schwachstellen: Nachdem ihr an einem Tag die gesamten Schultern trainiert habt, werdet ihr die vorderen und seitlichen Deltas noch einmal zusammen mit Brust und Trizeps trainieren, die hinteren Deltas zusammen mit Rücken und Bizeps, wobei in diesen Einheiten nur je zwei Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich ausgeführt werden.
  • Tag 1: Schultern
    • Frontdrücken Multipresse
    • Kurzhantelschulterdrücken
    • Vorgebeugtes Seitheben
    • Seitheben
    • Frontheben
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen
    • Beinpresse
    • Beinstrecker
    • Legcurl liegend
    • Wadenheben stehend
    • Wadenheben sitzend
    Tag 3: frei
  • Tag 4: Rücken, Bizeps & hintere Schulter
    • Kreuzheben
    • Latzug Obergriff
    • Kabelrudern neutraler Griff
    • Langhantelcurls
    • Hammercurl
    • Butterfly Reverse
    • Kurzhantelshrugs
  • Tag 5: frei
  • Tag 6: Brust, Trizeps & vordere / seitliche Schulter
    • Bankdrücken
    • Kurzhantelschrägbankdrücken
    • Fliegende
    • French Press
    • Dips
    • Seitheben am Kabel
    • Frontheben mit der Langhantel
  • Tag 7: frei
Foto: Oliver Rink

Fokus Arme

Das wohl am häufigsten geplagte Leid im Bereich des Hanteltrainings: Die Arme wachsen nicht so, wie man es gerne hätte. Häufig liegt dieser Aussage einfach nur ein falsches Selbstbild zu Grunde, bzw. die Trainierenden realisieren nicht, dass man mit 70 kg Körpergewicht in der Regel eben keine 50er Oberarme hat. Für die Fälle, in denen die Arme aber wirklich eine Schwachstelle sind, habe ich folgenden Plan parat.

Die Idee ist wie bei den Schultern ein komplettes Workout plus zwei "kleinere" im Anschluss an andere Muskelgruppen. Konkret bedeutet das, dass ihr neben dem Armworkout noch Bizeps nach Rücken und Trizeps nach Brust trainieren werdet. Auch hier muss erwähnt werden, dass die Armmuskeln bei nahezu jeder Oberkörperübung beteiligt sind, entsprechend dezent ist die Volumenerhöhung.
  • Tag 1: Arme
    • Enges Bankdrücken
    • Langhantelcurls
    • French Press
    • Hammercurls
  • Tag 2: Beine & Waden
    • Kniebeugen
    • Beinpresse
    • Beinstrecker
    • Legcurl liegend
    • Wadenheben stehend
    • Wadenheben sitzend
  • Tag 3: Schultern
    • Frontdrücken Multipresse
    • Kurzhantelschulterdrücken
    • Vorgebeugtes Seitheben
    • Seitheben
    • Frontheben
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Rücken & Bizeps
    • Kreuzheben
    • Latzug Obergriff
    • Kabelrudern neutraler Griff
    • Scottcurls
    • Maschinencurls
  • Tag 6: Brust & Trizeps
    • Bankdrücken
    • Kurzhantelschrägbankdrücken
    • Fliegende
    • Kurzhantelstrecken über Kopf
    • Pushdowns im Untergriff
  • Tag 7: frei
Wichtig: Ohne Aufwärmsätze geht es nicht! Aufwärmsätze sind aber Aufwärmsätze, sie sollten euch nicht vorermüden. Ich persönlich würde einen Satz mit einem sehr leichten Gewicht und 15 - 20 Wiederholung empfehlen, danach 1 - 2 Sätze mit 60 – 70 % des späteren Arbeitsgewichtes und der Wiederholungszahl, die ihr auch in den Arbeitssätzen als Vorgabe habt. Natürlich ist diese Vorgabe nicht für alle Übungen einzuhalten, sondern primär für die erste Übung einer Muskelgruppe und insbesondere für schwere Verbundübungen. Bei weiteren Übungen sind dennoch 1 - 2 Arbeitssätze sinnvoll. Das gilt auch für Isolationsübungen.

Ein Pool voller Übungen

Ich hatte ja bereits den Übungspool angekündigt. Ich beschränke mich dabei jedoch auf die komplexeren Bewegungen, mit allzu viel Kleinkram solltet ihr eure Zeit eh nicht vergeuden und einen Ersatz für irgendeine Arm-Iso werdet ihr vermutlich auch alleine finden.
  • Brust
    • Bankdrücken Langhantel flach/schräg/negativ
    • Bankdrücken Kurzhantel flach/schräg/negativ
    • Bankdrücken Multipresse flach/schräg/negativ
    • Chest Press flach/schräg/negativ
    • Dips vorgelehnt
  • Schulter
    • Frontdrücken Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
    • Nackendrücken Langhantel/Multipresse
    • Shoulder Press
    • Arnold Press
  • Rücken vertikal
    • Latzug weit im Obergriff zur Brust/zum Nacken
    • Latzug weit im neutralen Griff
    • Latzug eng im neutralen Griff
    • Latzug im Untergriff
    • Latzugmaschine
    • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
    • Klimmzüge im Untergriff
  • Rücken horizontal
    • Langhantelrudern im Obergriff/im Untergriff
    • Kabelrudern im Obergriff/im Untergriff/mit weitem neutralen Griff/mit engem neutralen Griff
    • T-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
    • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff/im neutralen Griff
    • Maschinenrudern im Obergriff/im neutralen Griff
    • Kurzhantelrudern
  • Kreuzhebe-Varianten
    • Kreuzheben klassisch
    • Rumänisches Kreuzheben
    • Sumo-Kreuzheben
    • Rack-Kreuzheben
  • Beine
    • Kniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Frontkniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Sumo Kniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Beinpresse vertikal/horizontal/45 Grad
    • Hackenschmidt Maschine stehend/liegend

Cardio im Aufbau? Spinnt der?

Da will man einfach nur ein Meathead werden und dann kommt der hier mit sowas und macht einen auf Cardiobunny…

Ich weiß, Cardio ist so eine Sache, die die wenigsten wirklich mögen. Sinnvoll ist es dennoch, unabhängig vom Trainingsziel. Nur definiert das Trainingsziel eben auch die Menge an Cardio, die sinnvoll ist. Grundsätzlich gilt: Wer aufbauen will, sollte ein Mindestmaß Cardio beibehalten, da es dem Körper einfach guttut.

Entsprechend der Vorgaben bezüglich des Krafttrainings werde ich auch hier keine festen Vorgaben im Sinne von drei Einheiten zu je 45 Minuten machen, sondern eine Gesamtdauer pro Woche vorschlagen:

Ich 60 Minuten pro Woche, sofern ihr eine moderate Intensität bevorzugt, bzw. 30 Minuten im Fall von HIIT, also hochintensiven Intervallen.

Cardio umfasst dabei aber nicht nur laufen und Rad fahren. Wer bei schönem Wetter gerne draußen einem beliebigen Sport nachgeht, der eine gewisse Ausdauerkomponente aufweist, kann das natürlich hinzurechnen.

Foto: Matthias Busse

Ok, aber wenn ich Cardio mache, kann ich wenigstens fressen?

Wie im IPT-Summer Camp werde ich auch hier nur Wochenvorgaben präsentieren. Versteht mich nicht falsch: Ich bin ein Fan von regelmäßigen Mahlzeiten und halte durchaus etwas von Nährstofftiming, insbesondere im Bereich der Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß rund um das Training. In diesem Coaching werden diese Vorgaben aber optional sein.

Was zählt, ist dass ihr eure Wochenkalorien und -makronährstoffe einhaltet. Weil ich es aber nicht lassen kann, vorab ein paar Empfehlungen:
  • Esst mindestens drei Mahlzeiten pro Tag.
  • Versorgt euren Körper rund ums Training mit Kohlenhydraten.
  • Führt regelmäßig Protein zu.
  • Meidet Fett rund ums Training.
Folgend Sinnhaftigkeit der möglichen Kombinationen und die Wochenkalorien je Kilogramm Körpergewicht abhängig von der Form:
  • Shredded as fuck: 300 – 320 kcal
  • Ganz ordenlich: 235 – 255 kcal
  • Chubby-chubby: Nimm ab, Specki!
Ich beziehe mich auf Erfahrungswerte. Diese müssen nicht immer auch für euch passen, daher auch die angegebenen Spannen.

Ich mache das nun schon eine ganze Weile und tue mich immer schwerer mit diesen Angaben. Denn nehmen wir mal Mr. Supershredded. Vielleicht ist er der Typ, der am Tag 5.000 Kalorien vernichtet, davon 4.800 aus Müll und dennoch so aussieht. Vielleicht ist er aber auch der Typ, der sich mit 1.700 Kalorien dorthin gequält hat. Beide wollen ihre Form halten… Ich denke, ich muss nicht weiterreden.

Diese Tabelle soll euch als grobe Orientierung dienen. Deutlich besser: Trackt bis zu Beginn der Aktion täglich euer Essen und wiegt euch regelmäßig. Wenn ihr beispielsweise bei 100 Kilo ganz gut in Form seid und die Form halten wollt, pro Woche 240 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu euch nehmt und damit Gewicht und Form grob haltet, dann passt das für euch. Stellt ihr fest, dass Wunsch und Realität voneinander abweichen, dann nehmt Anpassungen vor. In einem ersten Schritt würde ich diese Anpassungen immer im Bereich von 10 Prozent der Wochenkalorien vornehmen.

Bezüglich der Makronährstoffe halten wir es einfach. Es gibt nur Untergrenzen (Angaben pro Woche):
  • 14 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht
  • 5 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht
Was heißt das nun konkret? Machen wir ein Beispiel:
Du bist im Bombenform, wiegst 100 Kilo und willst aufbauen. Pro Woche hast du, wenn die Zahlen von oben für dich passen 32.000 Kalorien zur Verfügung. Davon entfallen mindestens 5.600 Kalorien auf Protein (14 x 100 x 4) und 4.500 auf Fett (5 x 100 x 9).

Das macht 10.100 Kalorien, es bleiben also noch 21.900 Kalorien offen, sprich 5.475 Gramm Kohlenhydrate oder aber (und das würde ich machen), du erhöhst zusätzlich das Gett auf 7 bis 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht, was die Lebensmittelauswahl erleichtert, dem Geschmack guttut und das Essen einfacher macht. Die Kohlenhydrate müsstest du entsprechend anpassen.
Allgemeiner Hinweis: Ich habe mich ganz bewusst für Wochenvorgaben entschieden. Häufig ist man den ganzen Tag unterwegs und die Tagesvorgabe stresst einen mehr als das sie hilft. Bei Wochenkalorien habt ihr dann halt einen Tag weniger gegessen, das holt ihr schon wieder auf. Andersherum könnt ihr leichter beim Grillen mit Freunden noch ein Steak futtern.

Ich werde in den Update-Plänen prozentuale Anpassungen vornehmen. Solltet ihr bis dahin feststellen, dass es bei euch in die falsche Richtung läuft, meldet euch bitte.

Ab zu McDonalds und Feuer frei?

Im Grunde ist alles erlaubt. Denn: Je "sauberer" desto besser, das ist absolut richtig, aber kein absolutes Dogma. Unter sauber verstehe ich primär unverarbeitete Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, mageres, ab und an auch fettreicheres Fleisch und Fisch, Gemüse…

Aber: Es gibt keine Verbote, aber einen Ratschlag: Gemäß der Physik ist es im Grunde egal, wie ihr auf eure Kalorien kommt, solange die Gesamtmenge passt. Dennoch kann euer Körper nicht mit allem, was ihr ihm zuführt gleich gut arbeiten. Soll heißen: Dreimal am Tag mageren Fisch mit Reis und Gemüse werden ihm im Zweifel immer mehr bringen als einmal Berge Burger und Eis.

Anbei daher nochmal meine Empfehlungen für die Lebensmittel:
  • Eiweißquellen:
    • jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett
    • Eiklar
    • fettarmer körniger Frischkäse
    • Magerquark
    • Tofu
    • Casein/Mehrkomponentenprotein
    • Whey-Protein
  • Kohlenhydratquellen:
    • Reis
    • Vollkornbrot
    • Vollkornnudeln
    • Süßkartoffeln
    • Kartoffeln
    • Haferflocken
    • Dinkelflocken
    • Reisflocken
  • Fettquellen:
    • Olivenöl
    • Leinöl
    • Nüsse
    • Avocado
Diese Liste ist sicher nicht vollständig, sie soll euch nur ein Gefühl dafür geben, was ich empfehle.

Was ist mit dem Grünzeug?

Obst berechnet ihr bitte mit ein, Gemüse und Salat sind bei mir frei und müssen nicht einberechnet werden. Eine Ausnahme ist es natürlich, wenn ihr dazu neigt, täglich fünf Kilo Möhren zu essen. Dann doch bitte tracken und mal schauen, ob ihr nicht doch mit Bugs Bunny verwandt seid.

Wo wir gerade bei gesund sind: Cheatmeals im eigentlichen Sinne gibt es nicht, da es an euch liegt, was ihr mit euren Kalorien macht. Mein Rat: Beschränkt den gröbsten "Müll" auf maximal fünf Prozent eurer Wochenkalorien. Wie streng ihr hier sein müsst, hängt natürlich von euren Zielen und Voraussetzungen ab.

Grundsätzlich rate ich, Lebensmittel wegzulassen, auf die ihr nicht gut reagiert. Das kann sich in Müdigkeit, einem aufgeblähten Bauch oder vielen anderen Symptomen zeigen. Ich rate, hier Buch zu führen, wenn euch was auffällt. Häufen sich die Reaktionen auf ein Lebensmittel, solltet ihr erwägen, es wegzulassen, insbesondere bei den Mengen, die da im Aufbau schon mal zusammenkommen.

Welche Supps soll ich mir bestellen?

Notwendig sind gar keine! Aber ich empfehle durchaus die Nutzung von Supps. Anbei die Empfehlung in absteigender Relevanz:
  • Priorität 1
  • Priorität 2
    • BCAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • EAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen (10 – 15 g)
  • Priorität 3
    • Casein / MKP als Zwischenmahlzeit und vor dem Schlafen (30 – 40 g)
    • Fischöl - Hier kommt es auf den EPA/DHA-Anteil an. Aufgrund der hohen Dosierung reichen 2 Kapseln des verlinkten Produkts täglich.
  • Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

    Los?

    So, das war ein doch etwas längerer Artikel, aber ich denke, ich habe alles Nötige reingepackt. Der Vorteil für euch: Ihr könnt in Ruhe die 16 Wochen planen, denn die Update-Artikel werden sich schwerpunktmäßig mit eurer Rückmeldung und euren Fragen beschäftigen! Daher nutzt bitte die Gelegenheit, das Diskussionstopic damit zu füllen.

    Viel Spaß und vor allem viel Erfolg!



    Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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