Big and Strong

Big and Strong 2018: Recordbreaker (III)

Wenn ihr es bis hierhin geschafft habt, dann habt ihr erfolgreich Block 1 des Programms (Woche 1-6) absolviert und seid bereits inmitten vom 2. Block von "Recordbreaker" angelangt (Woche 7-12). Herzlichen Glückwunsch! Aber damit ist es noch nicht zu Ende. Jetzt geht es in die letzten, "regulären" 4 Wochen des Programms, quasi die finale Runde, und es ist an der Zeit, nochmal ordentlich Gas zu geben. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie genau das aussehen soll und was das Training und die Ernährung in den kommenden Wochen für euch bereithalten werden.


Never change a running system – die Wochen 9 bis 12

Ich denke, für die meisten von euch war der erste Block fordernd (gerade in den letzten 1-2 Wochen), aber immer noch gut machbar. Der zweite Block, von dem ihr bereits Woche 1 und 2 (chronologisch gesehen also Woche 7 und 8) hinter euch gebracht habt, zieht nun etwas an.

Keine Sorge, es handelt sich dabei lediglich um gezielte Steigerungen in der insgesamt verrichteten Arbeit. Ein paar mehr Sätze hier und da, ein klein wenig mehr Intensität an der ein oder anderen Stelle – genug, um die Fortschritte weiter voranzutreiben, aber nicht zu viel, um euch komplett aus dem Leben zu schießen. Das Trainingsvolumen wird also nicht etwa plötzlich verdoppelt oder die Intensität um einen riesigen Sprung angehoben.

Aber wieso keine gravierenden Veränderungen? Wieso das Training im Großen und Ganzen genau so fortführen wie ihr es aus den letzten Wochen kennt?

Nun, Trainingsanpassungen benötigen Zeit. Und viele von euch scheinen aktuell gerade erst so richtig im Training angekommen zu sein und an Fahrt aufzunehmen. Das heißt, jetzt beginnt die Phase, in der ihr erst so richtig Gas geben könnt. Da wäre es meiner Erfahrung nach nur kontraproduktiv, würden wir euch jetzt den Wind aus den Segeln nehmen, indem wir alles über den Haufen werfen und einen komplett neuen Ansatz wählen. Wie heißt es doch so schön: "never change a running system". Und da ist durchaus etwas dran.

Was bleibt gleich?

Der Aufbau der einzelnen Trainingseinheiten sowie der Trainingswoche insgesamt bleiben identisch zu dem, was ihr bereits kennt.

Auch habt ihr weiterhin die Möglichkeit, an vielen Stellen die Anzahl der Sätze sowie die Anzahl der Extra-Einheiten selbst zu bestimmen, sodass ihr den Trainingsumfang auf eure Bedürfnisse, eure Verfassung und euren Alltag anpassen könnt. Wem also die stellenweise Erhöhung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität ab Woche 7 zu hoch erscheint, der kann dies einfach kompensieren, indem er an anderer Stelle Sätze streicht oder einen Extra-Tag weniger ausführt (oder beispielsweise immer im wöchentlichen Wechsel eine oder zwei Extra-Einheiten absolviert). Wer sich bislang gut gefühlt hat, kann sich hingegen weiterhin in der Mitte oder am oberen Ende der Satz-Spannen orientieren und jede Woche beide Extra-Einheiten ausführen. Ihr habt die Wahl.

Ebenfalls bekannt vorkommen wird euch Woche 11. Diese Woche ist nämlich sozusagen das Pendant zu Woche 5, in der es erneut AMRAP Sätze geben wird, die (unter anderem) euren Fortschritt darstellen sollen.

Und schließlich bleiben auch die Übungen, die ihr in Woche 7 ausgewählt habt, gleich.

Was ist neu?

Eine Neuheit, die allerdings schon ein mal in Woche 8 vorkam, sind die moderaten Singles, die vor euren Top-Sätzen zum Einsatz kommen. Wie bereits im letzten Artikel erwähnt, sollten diese Wiederholungen relativ schwer, aber nie maximal sein – es sind keine Maximalkrafttests! Bitte haltet euch hier wirklich an die RPE Vorgabe.

Auch, wenn ich diese Singles durchaus empfehle, habe ich sie vorerst als optionale Ergänzung im Programm eingebaut. Wenn ihr euch an einem Tag nicht danach fühlt oder generell skeptisch seid, euch an höhere Lasten zu wagen, dann müsst ihr sie nicht zwingend ausführen - das Programm wird dadurch nicht zunichte gemacht. Es ist lediglich eine (meiner Ansicht nach sinvolle) Ergänzung für diesen Abschnitt von Recordbreaker, der euch einen weiteren Schub nach vorne geben kann.

Eine weitere "Neuheit" oder besser gesagt, eine weitere Auswahlmöglichkeit, habt ihr bei euren AMRAP Sätzen in Woche 11. In der Excel Datei sind erneut AMRAP Sätze mit 85% eures Maximalwertes aus der Vorwoche geplant (wie in Woche 5). Das könnt ihr natürlich auch genau so umsetzen. Solltet ihr euch dafür entscheiden, besteht euer Ziel darin, ein höheres e1RM zu erzielen als bei eurem AMRAP Satz in Woche 5.

Die andere Möglichkeit besteht darin, dass ihr den Wert in der Excel Datei einfach vergesst und stattdessen einen AMRAP mit dem gleichen Gewicht ausführt, das ihr in Woche 5 genutzt habt. In dem Fall wäre das Ziel, mehr Wiederholungen mit diesem Gewicht zu absolvieren als in Woche 5.

So oder so, es geht in beiden Fällen darum, eine höhere Leistung (=höheres e1RM oder mehr Wdh. bei gleichem Gewicht) zu erreichen als vor 6 Wochen.
Zu den AMRAPs gibt es ansonsten lediglich zu sagen, dass ihr - trotz aller Anstrengung - auf eine solide Technik achten und zumindest bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben ruhig eine Wiederholung im Tank lassen solltet. Und vergesst nicht, die Sicherheitsstreben im Power Rack einzustellen bzw. einen Spotter um Hilfe zu beten!

Foto: Matthias Busse

Woche 12 – Abschluss oder Übergang?

Nach Woche 11 werdet ihr vermutlich ziemlich platt sein. Zumindest die meisten von euch. Ihr habt jetzt gut 2.5 Monate Gas gegeben und versucht, euch von Woche zu Woche zu verbessern, da ist eine Pause mehr als angebracht. Aus diesem Grund dient Woche 12 als Deload, der euch von dem harten Training erholen lassen soll. Wie es nach dieser Woche weitergeht, hängt ganz von euch ab.

Für all diejenigen unter euch, die sich vorgenommen haben, das "Kernstück" des Programms zu durchlaufen, bildet Woche 12 den Abschluss von Recordbreaker und ihr könnt wieder euren eigenen Weg gehen. Für alle anderen, die auch noch an den optionalen 4 Wochen teilnehmen möchten, die auf Woche 12 folgen, bildet der Deload den Überganz zur letzten Phase.

Umgang mit der Excel Datei

Um die nächsten Wochen erfolgreich durchlaufen zu können, sind erneut zwei Dinge nötig:

1. Wählt in Woche 9 die Übungen aus, die ihr bereits zu Beginn des Blocks, also in Woche 7, ausgesucht habt. Diese Übungen sollten bis Woche 12 beibehalten werden.
2. Wie auch in Woche 5 müsst ihr in Woche 11, nachdem ihr eure AMRAP-Sätze absolviert habt, das bewegte Gewicht, die tatsächliche RPE und die absolvierte Anzahl an Wiederholungen in die Excel Datei eintragen. In den Zellen für eure Wiederholungen steht aktuell noch "AMRAP", was ihr einfach überschreiben könnt. Habt ihr diese drei Werte eingetragen, ermittelt sich das geschätzte Maximum im gelben Kasten auf der rechten Seite und ihr habt einen Vergleichswert zu Woche 5. Wenn ihr euch dafür entscheidet, in euren AMRAP’s das gleiche Gewicht zu verwenden wie in Woche 5 und zu versuchen, die Anzahl an Wiederholungen zu übertreffen, ist dieser e1RM Wert zwar nicht ganz so interessant, allerdings dennoch wichtig, um die Gewichte für den Deload zu bestimmen. Also, füllt die Excel bitte sorgsam aus!

Teil 2: Die Ernährung

Die Ernährung ist wahrscheinlich wieder der unspannendste Teil, weil sich am Grundgerüst wenig ändert. Die wesentlichen Prinzipien bleiben wie sie sind und an ihnen gibt es wenig zu rütteln. Es geht zum jetzigen Zeitpunkt also viel mehr darum, die Quantität zu verändern, um weiterhin den Kurs beizubehalten, den ihr verfolgen wollt.

Wisst ihr noch aus dem letzten Artikel, wo es darum ging, wie sich euer anfänglicher Kalorienüberschuss allmählich zu eurem Erhaltungswert entwickeln kann? Gut. Denn genau aus diesem Grund würde ich den meisten Fällen…

…die Kalorien nach oben anpassen

Insbesondere durch das leicht ansteigende Volumen des Trainings in den nächsten Wochen wird nicht nur euer Verbrauch während dem Training, sonder auch euer Bedarf für eine angemessene Regeneration im Anschluss daran steigen.

Zögert daher nicht, die Kalorien nochmal ein klein wenig anzuziehen und ein bisschen an Gewicht zuzulegen. Nein, ihr sollt die Kalorien natürlich nicht plötzlich um 1.000 erhöhen (es sei denn, ihr hättet in den letzten Wochen stark abgenommen, was ich nicht hoffe) und 1kg pro Woche zunehmen. Das wäre ebenso kontraproduktiv. Aber ihr könnt euch ruhig am oberen Ende der Rate für eine angemessene Gewichtszunahme orientieren, wie ich sie im 1. Artikel erklärt habe. Macht jetzt bitte nicht den Fehler, zu zaghaft mit den Kalorien umzugehen. Gebt eurem Körper das, was er braucht, um zu regenerieren und zu wachsen.
Dabei habt ihr die Wahl, diese leichte Kalorienerhöhung entweder über mehr Fette, mehr Kohlenhydrate oder einen Mix aus beidem vorzunehmen (das Protein sollte bereits ausreichend hoch sein und keiner Anpassung bedürfen). Wichtig ist am Ende, dass ihr die Menge des Makronährstoffes anhebt, der euch am besten schmeckt und am besten fühlen lässt.

Wenn ihr beispielsweise sehr gerne fettreiche Lebensmittel esst und euch von Kohlenhydraten generell eher etwas schlapp fühlt, dann erhöht euren Fettkonsum. Wenn ihr auf der anderen Seite gerne sehr kohlenhydratlastig und fettarm esst, dann erhöht die Menge der Kohlenhydrate. Wenn ihr keine Präferenz habt, würde ich entweder zu mehr Kohlenhydraten (die ihr, wenn ihr ganz penibel sein möchtet, in den Mahlzeiten vor und nach dem Training platzieren könnt) oder zu einem ausgeglichenen Mix aus Kohlenhydraten und Fetten raten.

Abschließende Worte

So, das war Update 3 von Recordbreaker und ich hoffe, ihr habt Lust bekommen, die bevorstehenden 4 Wochen anzugehen. Solltet ihr Fragen oder Anregungen haben, schreibt mir jederzeit in euren Logs und vergesst nicht, mich dabei zu markieren.

Bis dahin wünsche ich viel Spaß und Erfolg beim trainieren und essen!

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