Big and Strong

Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Nachdem "Gainz O‘ Clock" im letzten Jahr guten Zuspruch bekommen hat, möchte ich euch auch in diesem Jahr wieder ein Programm bieten, das ein ähnliches Ziel verfolgt wie GoC: stärker werden und Muskeln aufbauen. Da die beiden sowieso bis zu einem gewissen Grad miteinander einhergehen (vor allem bei fortgeschritteneren Leuten), lassen sie sich auch bis zu einem gewissen Grad gut in einem Programm vereinen.


Der Fokus bei "Recordbreaker" liegt dabei ganz klar auf dem Stärkerwerden in den Grundübungen – insbesondere der Kniebeuge, dem Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Allerdings soll auch die Ästhetik vom Training profitieren: deswegen sollen mittels Neben- und Isolationsübungen die Lücken gefüllt werden, die bei einem reinen Training der Grundübungen entstehen können.

Ähnlich wie im Jahr zuvor bietet euch das Programm außerdem einen gewissen Freiraum, um es auf euch und eure Bedürfnisse anpassen zu können. Natürlich ist und bleibt es am Ende des Tages ein pauschales Programm, allerdings ist es auf diese Art und Weise zumindest etwas individueller und nicht komplett starr.

Klingt interessant? Dann fackeln wir auch gar nicht lange und steigen ins Training ein!

Teil 1: Das Training

Für wen es geeignet ist

Das Training richtet sich an alle, die vor allem ihre Kraft in den Grundübungen steigern, gleichzeitig aber auch an Muskelmasse aufbauen wollen. Deshalb ist eine wesentliche Voraussetzung, dass ihr mit den Grundübungen vertraut seid. Das Training wird hart werden und der ein oder andere wird vielleicht auch an seine Grenzen kommen - dafür ist eine gute Technik schlichtweg unerlässlich.

Außerdem müsst ihr während des Trainings eure Arbeitsgewichte teilweise anhand sogenannter "RPE" (dazu unten mehr) einschätzen, wofür eine gewisse Erfahrung notwendig ist. Meine Emfehlung ist, dass ihr mindestens 1-2 solide Trainingsjahre durchlaufen sein solltet, um teilnehmen zu können.

Und zu guter Letzt solltet ihr Zeit für mindestens drei Trainingstage pro Woche mitbringen.

Bringt ihr diese Voraussetzungen mit, dann steht dem Start nichts mehr im Wege!

Der Aufbau

Das Programm setzt sich aus 2 Blöcken à 6 Wochen und einem optionalen Block à 4 Wochen zusammen. Es geht somit über insgesamt 12, optional aber auch über 16 Wochen (welche Optionen es für die letzten 4 Wochen gibt, werde ich euch zum entsprechenden Zeitpunkt verraten).

Ihr werdet sehen, dass dabei die erste Woche jedes Blocks als kleine Einstiegs-Phase dient, in der ihr euch an das neue Training, den neuen Aufbau, die neuen Übungen usw. gewöhnen und die richtigen Gewichte finden könnt. Ebenso schließt jeder Block mit einer volumenreduzierten Woche ab, die euch erholt und fit in den nächsten Block starten lässt.

Schauen wir uns eine einzelne Trainingswoche an, dann bilden 3 Haupt-Trainingstage den Kern des Progamms. Diese Tage folgen einem "Ganzkörper – Oberkörper – Ganzkörper" Schema und stellen den Teil von "Recordbreaker" dar, der euch die größten Kraftzuwächse verschaffen wird.

Zusätzlich habt ihr die Möglichkeit, bis zu 2 Extra-Einheiten pro Woche einzubauen, an denen ausschließlich Neben- und Isolationsübungen auf dem Plan stehen. Das sind sozusagen eure "Bodybuilding Tage", die dazu dienen, den Fokus speziell auf solche Muskelgruppen zu legen, die durch das alleinige Training der Grundübungen nicht optimal beansprucht werden.

Das bedeutet, ihr könntet 3x, 4x oder 5x pro Woche trainieren. Das stellt zugleich auch eine Besonderheit am Programm dar: ihr könnt über die Anzahl der Einheiten den Umfang des Trainings zu einem gewissen Teil selbst bestimmen. Je nachdem, auf welchem Level ihr euch befindet, wie gut ihr euch erholen und wie viel Zeit ihr in das Training investieren könnt (wie genau das geht, findet ihr unten im Q&A).

Die Trainingseinheiten

Jede der 3 Haupt-Einheiten startet mit einem oder zwei "Main-Lifts", also einer Grundübung, in der euer Kraftniveau in den nächsten Wochen auf das nächste Level bringen sollt.

Nach dem Main-Lift folgen eine oder zwei Variationen eines Main-Lifts, also Übungen, die eine leichte Abwandlung des Main-Lifts darstellen (z.B. pausierte Kniebeugen). Abgeschlossen werden die Einheiten durch Neben- und Isolationsübungen.

Die Extra-Tage sind etwas anders aufgebaut. Hier werden, wie oben bereits angesprochen, lediglich Neben- und Isolationsübungen ausgeführt. Im Fokus stehen Rücken, Beinbeuger, Quadrizeps, seitliche und hintere Schulter, Bizeps und Waden, wobei ihr euch selbst rauspicken könnt, welche Muskelgruppen ihr gezielt ansprechen wollt.

Die Protokolle

Wenn euer Ziel darin besteht, stärker und muskulöser zu werden, dann muss die Trainingsbelastung im Laufe der Zeit ansteigen. Ihr solltet nach und nach höhere Gewichte, mehr Wiederholungen, mehr Sätze usw. absolvieren. Wir reden hier natürlich nicht nur von der Dauer dieses Programms, sondern von vielen Wochen, Monaten und Jahren – also im Grunde genommen eurer gesamten Trainingskarriere. Fortschritt sollte stets angestrebt werden, auch, wenn er mit zunehmender Trainingserfahrung schlichtweg langsamer und kleinschrittiger wird.

Folglich besteht auch das Ziel dieses Programmes darin, die Belastung über den gesamten Zeitraum in angemessenem Ausmaß zu erhöhen. Dabei kommen unterschiedliche Methoden zum Einsatz (keine Sorge, falls hier manche Sachen etwas komplizierter erscheinen – sobald ihr einmal mit dem Training angefangen habt, werdet ihr merken, dass alles halb so wild ist).

1. Top- und Backoffsätze

Bei den Main-Lifts führt ihr ab Woche 2 sogenannte "Top- und Backoff-Sätze" durch. Der Top-Satz ist dabei der schwerste Satz für diese Übung an diesem Tag, an den weitere Sätze mit etwas weniger Gewicht anschließen. Das sind eure Backoff-Sätze. Anhand des Topsatzes ermittel die Excel Datei automatisch ein geschätztes 1RM (e1RM = estimated 1RM), dass im Laufe der Wochen optimalerweise ansteigen sollte.

Wie schon im letzten Jahr erhaltet ihr auch bei diesem Programm neben Gewichtsangaben Angaben zur RPE. Die Gewichtsangaben sollten in den meisten Fällen auch sehr gut passen, orientiert euch also ruhig daran. Habt ihr allerdings mal einen besonders guten/schlechten Tag und das angegebene Gewicht ist zu leicht/schwer, dann nutzt die RPE Angabe, um das Gewicht nach oben bzw. unten an eure Tagesform anzupassen.

Foto: Frank-Holger Acker

2. Wiederholungsspannen

Bei den Variationen werden euch Wiederholungsspannen angegeben, die sich wöchentlich abwechseln. Schauen wir uns als Beispiel die Bankdrück-Variation an Tag 2 an.

In Woche 1 steht ein "3 x 6 – 8" auf dem Plan, in Woche 2 ein "3x8-10", in Woche 3 wieder ein "3 x 6 – 8" und in Woche 4 wieder ein "3 x 8 – 10". Ziel ist es, von Woche 1 zu Woche 3 bzw. von Woche 2 zu Woche 4 langsam das Gewicht und/oder die Wiederholungen zu erhöhen.

Wofür ihr euch entscheidet - ob mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen (oder beides) - überlasse ich euch selbst. Das könnt ihr auch von Woche zu Woche unterschiedlich handhaben, wenn ihr mögt. Wichtig ist einfach, dass ihr mehr macht als beim Letzten mal.

Über mehrere Wochen könnte das z.B. so aussehen:
  • Woche 1: 100 kg x 8, x 7, x 6
  • Woche 2: 90 kg x 10, x 9, x 8
  • Woche 3: 102,5 kg x 7, x 6, x 6 (mehr Gewicht als in W1)
  • Woche 4: 90 kg x 10, x 10, x 9 (mehr Wdh. als in W2)


3. Doppelprogression

Bei den Übungen an den Extra-Tagen folgt ihr einer sogenannten "Doppelprogression". Auch hier sind wieder Wiederholungsspannen gegeben, wie beispielsweise 3 x 10 – 15 und funktioniert so:

Verwendet in Woche 1 ein Gewicht, dass ihr für 3 x 10 absolvieren könnt. Versucht nun im Laufe der Wochen, mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen zu schaffen. Das macht ihr so lange, bis ihr das obere Ende der Wiederholungsspanne (15 Wdh.) über alle Sätze erreicht habt. Habt ihr das geschafft, erhöht ihr das Gewicht um ein paar Kilo und startet erneut mit 10er Sätzen. Jetzt arbeitet ihr euch wieder mit demselben Gewicht nach oben, bis aus den 10er Sätzen 15er Sätze geworden sind.

Beispiel:
  • Woche 1: 10 kg x 10, x 10, x 10
  • Woche 2: 10 kg x 12, x 12, x 11
  • Woche 3: 10 kg x 13, x 12, x 11
  • ..
  • Woche 6: 10 kg x 15, x 15, x 15 (geschafft! steigert nächste Woche das Gewicht und beginnt bei 3 x 10)
  • Woche 7: 12,5 kg x 10, x 10, x 10
Und wenn das Steigern mal nicht klappt? Kein Problem. Dann bleibt einfach beim gleichen Gewicht! Gerade bei Übungen wie Curls oder Seitheben dauert es lange, bis man merklich stärker wird. Begeht nicht den Fehler, die Technik zugunsten des Gewichts saußen zu lassen. Strebt zwar immer eine Steigerung an, aber nur, sofern das im Rahmen einer sauberen Technik und einem guten Muskelgefühl möglich ist. Gerade bei diesen kleinen Übungen soll das Ziel darin bestehen, auch wirklich den Muskel zu treffen, den ihr eigentlich auch trainieren wollt. Denkt hier wie Bodybuilder, nicht wie Powerlifter.

4. Myoreps

Zu guter Letzt führt ihr am Ende der 3 Haupt-Tage immer eine Isolationsübung nach Wahl aus, bei der ihr sogenannte "Myoreps" ausführt. Myoreps sind im Grunde genommen ähnlich wie ein Cluster bzw. Rest Pause Satz und laufen wie folgt ab:

Ihr startet mit einem Satz mit 15 Wdh., bei dem ihr nahe bis ans Muskelversagen geht (RPE 8-9). Nun setzt ihr das Gewicht ab, atmet 3 – 4 x tief ein und aus und macht euren ersten "Myo-Satz". Ziel sollte es sein, 3 – 5 Wdh. zu absolvieren. Habt ihr das gemacht, legt ihr das Gewicht wieder ab, atmet wieder 3 – 4 x ein und aus und macht euren nächsten "Myo-Satz". Das wiederholt ihr so lange, bis ihr nicht mehr dieselbe Anzahl an Wdh. schafft wie im ersten Myo-Satz. Beispiel:
  • 20 kg x 15
  • 20 kg x 5 (erster Myo-Satz)
  • 20 kg x 5 (zweiter Myo-Satz)
  • 20 kg x 3 (keine 5 Wdh. mehr geschafft -> ihr seid fertig)

Der Einstieg ins Programm

Wählt als erstes an euren 3 Haupt-Tagen in Woche 1 die Main-Lifts und die Variationen über das Dropdown-Menü aus, die ihr über die nächsten Wochen ausführen wollt. Habt ihr das getan, wird eure Auswahl automatisch für die nächsten Wochen übernommen.


Die Isolationsübung am Ende des Tages könnt ihr jede Woche nach Wahl bestimmen. Aus diesem Grund wird die in Woche 1 ausgewählte Übung auch nicht automatisch in die folgenden Wochen übernommen.

Habt ihr das getan, tragt die 1RM Werte für eure ausgewählten Main-Lifts in die rot umkreiste Tabelle ein:


Das bedeutet, wenn ihr euch z.B. bei "Kniebeuge – Main" für die Frontkniebeuge entscheidet, tragt auch euer Frontkniebeuge 1 RM in die Tabelle ein. Kennt ihr euer aktuelles 1RM nicht, dann braucht ihr zumindest Kenntnis über eure aktuelle Bestleistung im 3 – 6 Wiederholungsbereich. Nutzt dazu den 1 RM Rechner oben links und lasst euch eine geschätzte Maximalleistung ausspucken. Tragt die Werte nun in die Tabelle ein.

Habt ihr die Übungen und eure Kraftleistungen eingetragen, so werden euch für die Grundübungen in Woche 1 geplante Gewichte (+- eine gewisse Spanne) sowie die RPE angegeben.

Bei den Variationen, den Neben- und den Isolationsübungen findet ihr für Woche 1 keine konkreten Gewichts-, sondern nur RPE-Angaben vor. Die Gewichte hier sind schlichtweg zu schwer zu schätzen, weshalb Woche 1 ein wenig als „Findungsphase“ dient. Arbeitet euch hier einfach langsam mit dem Gewicht nach oben, bis ihr die geplanten Wiederholungen/RPE’s ungefähr trefft. Keine Sorge, schon in Woche 2 werdet ihr es deutlich leichter haben, die Gewichte zu bestimmen.

Das Training dokumentieren

Es ist sehr wichtig, dass ihr bei den Main-Lifts nach jedem Training eintragt, welche Gewichte ihr bei welchen RPE’s tatsächlich bewegt habt. Nur so kann die Excel-Datei euer geschätztes 1RM (e1RM = estimated 1RM) berechnen, welches notwendig ist, um die Gewichte für die nächste Woche zu ermitteln. Tragt ihr nichts ein, bleibt in der nächsten Woche eine "0" im Plan stehen.


Teil 2: Die Ernährung

Bei diesem Programm soll es nicht darum gehen, so schnell es geht möglichst viel Gewicht zuzulegen. Ein großer Teil dessen wäre sowieso bloß Wasser und Körperfett, dass die meisten später wieder loswerden wollen. Erfahrungsgemäß ist es außerdem häufig so, dass die Leute, die in kurzer Zeit sehr schnell zunehmen, genauso schnell auch unzufrieden mit ihrem Aussehen sind und nach wenigen Wochen wieder auf eine Diät umschwenken. Durch dieses ständige Hin- und Herspringen von exzessivem Kalorienüberschuss und Diät geht es langfristig nicht vorwärts.

Daher besteht das Ziel mit der Ernährung in den kommenden Wochen darin, nur so viel über dem Bedarf zu essen, um das Training optimal zu unterstützen und eine kontrollierte, langsame Gewichtszunahme zu ermöglichen. Aber was heißt denn eigentlich "kontrolliert"?

Die Gewichtszunahme

Als Orientierung nehmen wir für dieses Programm die folgenden Richtlinien, adaptiert nach Eric Helms:
    Anfänger – 1 – 1,5 % des Körpergewichts pro Monat
    Fortgeschrittener – 0,5 – 1 % des Körpergewichts pro Monat
    Elite – bis zu 0,5 % des Körpergewichts pro Monat
Die meisten von euch werden wahrscheinlich in die Kategorie der Fortgeschrittenen fallen. Für einen 80 kg schweren Athleten entspräche das somit einer Gewichtzunahme von 0,4 - 0,8 kg pro Monat. Ihr könnt auch ein klein wenig aggressiver an die Sache herangehen, um auf Nummer sicherzugehen, euer gesamtes Potential auszuschöpfen. Peilt ihr aber ungefähr diese Werte an, dann seid ihr schon mal auf einem guten Weg.

Das Wiegen

Um eure Gewichtszunahme zu dokumentieren, ist es wichtig, dass ihr regelmäßig auf die Waage steigt. Um Gewichtsschwankungen, bedingt durch die Kohlenhydratzufuhr, den Salzkonsum, das Stresslevel etc., etwas zu "glätten", wäre es optimal, ihr würdet euer Gewicht täglich notieren (mindestens aber 3 x pro Woche) und anschließend den Wochendurchschnitt dieser Werte bilden. Das hat nicht nur den Vorteil, dass einzelne Ausreißer weniger stark ins Gewicht fallen, sondern auch, dass ihr mit dem Wochenschnitt einen Wert habt, den ihr von Woche zu Woche miteinander vergleichen könnt. Denn dieser Wochenschnitt ist es, der im Laufe der Wochen langsam ansteigen sollte.

Ebenfalls wichtig ist, dass ihr euch immer unter denselben Bedingungen wiegt – idealerweise morgens, nüchtern, nach dem ersten WC-Gang, mit derselben Waage und am selben Ort.

Möglichkeit 1: Kalorien zählen

Bei der Ernährung habt ihr die Möglichkeit, nach Richtlinien oder mittels Kalorienzählen vorzugehen. Wofür ihr euch entscheidet, hängt letzten Endes von euch ab – kein Weg ist richtig oder falsch und beide haben ihre Vor- und Nachteile. Entscheidet euch für den Weg, von dem ihr wisst, dass ihr ihn langfristig durchziehen könnt.

Fangen wir mit dem Kalorienzählen an.

1. Erhaltungskalorien ermitteln

Als allererstes müsst ihr wissen, wie viel Energie ihr braucht, um euer derzeitiges Gewicht zu halten.

Zwar gibt es verschiedene Wege, wie man seine Erhaltungskalorien bestimmen kann, allerdings nutzen wir eine Formel, weil wir direkt loslegen wollen. Das ist nicht 100% genau, liefert aber einen ersten Startwert, den man später anpassen kann.

Multipliziert zuerst euer Körpergewicht x 22 kcal. Macht bei 80kg Körpergewicht 1.760 kcal. Anschließend multipliziert diesen Wert mit einem der folgenden Aktivitätsfaktoren:

Quelle: Helms et al.: The muscle and strength nutrition pyramid

Nehmen wir an, ihr wollt 4 x pro Woche trainieren und seid in eurem Alltag körperlich mäßig aktiv. Ihr bleibt eher konservativ und entscheidet euch erstmal für einen Wert von 1,5. Das Ganze macht somit: 1.760 x 1,5 = 2.640kcal.
Das ist ein erster, grob geschätzter Wert für euren täglichen Erhaltungsbedarf.

2. Überschuss ermitteln

Ermittelt jetzt eure monatliche Gewichtszunahme. Für eine Person mit 80kg auf fortgeschrittenem Niveau haben wir oben eine Zunahme von 0,5 – 1 % (=0,4 – 0,8kg) pro Monat bestimmt. Um den Kraft- und Muskelaufbau zu maximieren, entscheidet ihr euch für das obere Ende, also 0,8 kg pro Monat.

Multipliziert nun 0,8 mit 7.000 kcal (Diese Menge an kcal entspricht in etwa 1 kg Gewebe - das ist zwar wissenschaftlich nicht ganz exakt, aber für die Praxis exakt genug). Heraus kommt ein Wert von 5.600 kcal. Das ist die Anzahl an Kalorien, die ihr im gesamten Monat zusätzlich zu eurem Erhaltungsbedarf zu euch nehmen solltet, um in der Theorie 0,8 kg zuzulegen.

Um daraus euren wöchentlichen Überschuss zu bestimmen, teilt den Wert durch 4: 5.600 kcal / 4 = 1.400 kcal

Um daraus euren täglichen Überschuss zu bestimmen, teilt den Wert durch 7: 1.400 kcal / 7 = 200 kcal

Diesen täglichen Überschuss von 200 kcal rechnet ihr jetzt auf den oben bestimmten Erhaltungswert drauf: 2.640 + 200 = 2.840 Kalorien.

3. Makronährstoffe bestimmten

Die Gesamtkalorien stehen, jetzt müssen wir bestimmen, aus welchen Quellen wir diese Kalorienmenge rausholen.
  1. Protein: Mit 2 - 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht sollten die meisten optimal versorgt sein. Nehmen wir an, ihr esst gerne proteinreich, sodass ihr euch für 2,2g entscheidet. Das macht somit 2,2 x 80 = 176 g Protein pro Tag. Der Einfachheit halber runden wir auf 175g ab.
  2. Fette: Als nächstes legen wir die Fettzufuhr fest. Hier besteht mehr Spielraum für persönliche Präferenzen, starten würde ich aber erstmal mit ca. 0,8 – 1 g Fett pro kg Körpergewicht. Ihr entscheidet euch für 0,8 g, woraus sich eine tägliche Fettzufuhr von 0,8 x 80 = 64 g pro Tag ergibt. Der Einfachheit halber runden wir auf 65 g auf.
  3. Kohlenhydrate: Der Rest ist simpel. Ihr müsst jetzt nur noch die übrig gebliebenen Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen. Bislang sind für Protein und Fett folgende Werte draufgegangen: 175g Protein x 4 kcal = 700 kcal / 65g Fett x 9 kcal = 585 kcal. Macht insgesamt 1.285 kcal. Somit bleiben uns 2.840 kcal – 1.285 kcal = 1.555 kcal für Kohlenhydrate übrig. Das macht also 1.555 kcal / 4 kcal = ca. 390g täglich.
Damit habt ihr es! Die Makronährstoffverteilung in dem Fall läge bei 175g Protein / 390g Kohlenhydrate / 65 g Fett

Um es etwas flexibler gestalten, gebt euch selbst einen Puffer von +-10 g für jeden Makronährstoff.

6. Mikronährstoffe

Hier halten wir es ebenfalls simpel:
  1. Peilt an, zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse (min. 200 g) und/oder ein Stück Obst zu konsumieren.
  2. Versucht möglichst bunt zu essen und integriert verschiedene Obst- und Gemüsesorten in euren Speiseplan.
  3. Rotiert ab und zu eure Protein- und Kohlenhydratquellen – Rind, Huhn, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Whey, Reis, (Süß-)Kartoffeln, Haferflocken, Nudeln usw. sind alles Quellen, von denen ihr Gebrauch machen könnt und solltet.

7. Frequenz und Timing der Mahlzeiten

Das Wichtigste haben wir schon mal abgedeckt. Kommen wir jetzt zur Mahlzeitenfrequenz und dem Timing. Diese beiden Aspekte sind zwar definitiv nicht erfolgsentscheidend, aber dennoch Wert, berücksichtigt zu werden.
  1. Versucht auf 3 – 5 Mahlzeiten pro Tag zu kommen.
  2. Verteilt eure gesamte Proteinmenge relativ gleichmäßig auf alle Mahlzeiten - Minimum pro Mahlzeit sind jedoch 20 – 30 g Protein aus einer hochwertigen Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier usw.).
  3. Versucht eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit je 1 – 3 Stunden vor und 1 – 3 Stunden nach dem Training zu konsumieren. Je näher die Pre-Workout Mahlzeit am Trainingsbeginn liegt, desto ratsamer ist es in der Regel, den Anteil an Fetten in der Mahlzeit zu reduzieren, um keine Magenprobleme während dem Training zu verursachen.
  4. Versucht die Proteinmenge in der Mahlzeit vor dem Schlafengehen ein wenig höher anzusetzen – 40 g sind ein guter Richtwert.

8. Sonstiges

Das Wichtigste am Ende des Tages ist, dass ihr eine Ernährungsform findet, an die ihr euch langfristig halten könnt. Wenn ihr ein wenig mehr Fette und etwas weniger Kohlenhydrate bevorzugt, weil euch fettreiche Lebensmittel schlichtweg besser schmecken, dann tut das. Wenn ihr gerne täglich dasselbe esst, weil es euch den Alltag erleichtert, tut es.

Wenn ihr Kalorienzählen hasst und es euch mental enorm stresst, dann lasst es. Wenn ihr sehr flexibel essen und auch mal ein wenig "Junkfood" in eure Ernährung packen wollt, dann tut es (die gute alte 80-20-Regel ist ein guter Richtwert – 80 % eurer Kalorien aus vollwertigen, 20 % aus "Junk"-Quellen).

So lange ihr die hier aufgeführten Basics einhaltet, werdet ihr Erfolg haben.

Möglichkeit 2: Intuitiv essen

Bei dieser Methode legt ihr euch lediglich einige Richtlinien fest und beobachtet gleichzeitig, was die Waage anzeigt. Der Ansatz kann super funktonieren, ihr solltet euch aber selbst gut kontrollieren können und am besten schon ein wenig Erfahrung mitbringen. Die Richtlinien:
  1. Esst 3 – 5 x pro Tag.
  2. Esst mit jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle mindestens in Faustgröße.
  3. Esst mit jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse und/oder ein Stück Obst.
  4. Esst eine proteinreiche Mahlzeit 1-3 Stunden vor und 1-3 Stunden nach dem Training.
  5. Esst Kohlenhydrate gemäß eurer Aktivität – mehr an aktiven, weniger an inaktiven Tagen.
  6. Trinkt zu jeder Mahlzeit 1 – 2 Gläser Flüssigkeit.
Geht die Waage etwas zu schnell nach oben, hört auf zu essen, sobald ihr das erste Zeichen eines Sättigugnsgefühl verspürt. Reicht das alleine nicht aus, tauscht Lebensmittel gegen etwas kalorienärmere Varianten aus.

Geht die Waage nicht oder zu langsam nach oben, esst leicht über euer bisheriges Völlegefühl hinaus und/oder erhöht die Kaloriendichte eurer Lebensmittelauswahl.

Foto: Frank-Holger Acker

Teil 3 – Sonstiges

Supplements

Nahrungsergänzungsmittel sind das "i-Tüpfelchen" und entscheiden nicht über Erfolg oder Misserfolg, solange ihr hart trainiert und euch vernünfitg ernährt. Wer dennoch das Maximum aus allen Bereichen rausholen möchte, der kann mit ein paar Basics auf alle Fälle nichts falsch machen:

Kreatin – ist quasi für jeden sinnvoll. Eine Ladephase kann man machen, um die Speicher schnell aufzufüllen, ist aber nicht notwendig. Wollt ihr laden, sind 5 – 7 Tage mit 20 – 25 g /Tag bzw. 0,3 g / kg / Tag, verteilt auf 3 – 5 Dosierungen, sinnvoll. Danach einfach dauerhaft 3 – 5 g pro Tag konsumieren. Alternativ nehmt von Beginn an 3 – 5 g pro Tag zu euch.

Koffein – würde ich nach Bedarf und nicht vor jedem Training einsetzen. Die wirksame Dosis liegt wahrscheinlich im Bereich von 4 - 6mg / kg. Da das, je nach Körpergewicht, eine Menge Holz sein kann, startet lieber etwas tiefer (100 – 200 mg), wenn ihr bislang keine Erfahrung mit Koffein-Supplementen gemacht habt. Schaut dann, wir ihr darauf reagiert und passt die Dosis anschließend nach oben / unten an.

Beta Alanin – wirkt vermutlich vor allem im aeroben Bereich, könnte eventuell aber auch Vorteile im Krafttraining in Bereichen von 8 – 15+ Wdh. liefern (es fällt damit also definitiv in den Bereich "Nice to have"). Mit 2 – 5 g pro Tag, verteilt auf 2 – 3 Portionen, sind die üblicherweise empfohlene Dosis pro Tag erreicht.

Whey – kann nach Bedarf eingesetzt werden, um auf die tägliche Proteinmenge zu kommen oder um eine Mahlzeit zu ersetzen / ergänzen.

Es gibt sicherlich noch ein paar weitere, die einen potentiellen Nutzen haben könnten, aber mit dieser Liste solltet ihr für den Anfang gut aufgestellt sein.

Schlaf & Stressmanagement

Ein oft stiefmütterlich behandeltes Thema stellt der Schlaf dar. Dabei hat Schlaf (bzw. ein Mangel dessen) enorm viele Auswirkungen auf unsere physische und psychsische Leistungsfähigkeit.

Die genau, optimale Schlafdauer zu bestimmen ist schwierig. Ca. 7 Stunden Schlaf sollten aber das Minimum pro Nacht darstellen, dass ihr anpeilt - wenn möglich, gerne auch mehr. Da in der heutigen Zeit außerdem kaum jemand das Problem haben wird, zu viel zu schlafen (bei den meisten wird es das Gegenteil sein), ist es in meinen Augen ratsam, einfach so viel zu schlafen wie es die jeweiligen Umstände zulassen. Viel hilft bekanntlich viel!

Um gleichzeitig die Qualität des Schlafes zu steigern:
  1. Haltet euren Raum kühl und dunkel.
  2. Verzichtet idealerweise 1 – 2 Stunden vor dem Zubettgehen auf Handy, Laptop und Co. oder nutzt Apps, die die Helligkeit eurer Bildschirme dämmen und die Farbauswahl beeinflussen.
  3. Konsumiert möglichst kein / wenig Koffein mehr ab den (Nach-)Mittagsstunden.
  4. Versucht späte Trainingseinheiten zu meiden.
  5. Entwickelt ggf. eine Art Routine, die ihr immer vor dem Schlafengehen durchführt, um euren Kopf freizumachen und runterzufahren

Teil 4: Q&A

Was ist RPE?

Nun ist bereits ein paar mal der Begriff "RPE" gefallen. Und wenn ihr euch das Programm anseht, werde ihr überall auch genau das wiederfinden: RPE-Angaben.

Die RPE-Skala, mit der wir hier arbeiten, gibt lediglich eine Information darüber, wie nah ihr in einem Satz bis ans Muskelversagen gehen sollt.

Quelle: Kraftschule.de

Wenn ihr bei dem Programm also z.B. "3 x 5 bei einer RPE 8" gegeben habt, sollt ihr ein Gewicht wählen, dass ihr für 5 Wdh. schafft und bei dem ihr am Ende noch ca. 2 Wdh. im Tank habt. Es kommt dabei nicht darauf an, den Wert jedes mal 100% genau zu treffen. Wenn die Sätze mal ein kleines bisschen leichter oder schwerer waren, ist das vollkommen ok. Versucht einfach so gut es geht das anzupeilen, was gegeben ist. Das Ganze braucht auch etwas Übung und ihr werdet merken, dass ihr im Laufe der Zeit immer besser im Einschätzen werdet.

Wie viele Extra-Tage soll ich einbauen?

Das hängt davon ab, wie fortgeschritten ihr seid, welche Trainingsumfänge ihr bis dato gewohnt seid, wie viel Zeit ihr mitbringt usw.

Generell würde ich empfehlen, erstmal mit einem Extra-Tag zu starten und zu schauen, wie das läuft. Könnt ihr euch gut erholen und habt das Gefühl, mehr machen zu können, fügt einen weiteren Tag hinzu.

Ihr könnt die Anzahl der Extra-Tage auch von Woche zu Woche variieren, je nachdem, wie ihr euch fühlt und wie viel Zeit ihr habt. Habt ihr mehr Zeit, macht 1 oder 2 Extra-Tage. Habt ihr eine stressige Woche, könnt ihr auch nur die 3 Haupt-Tage absolvieren und die Extra-Tage weglassen.

Wie kann ich den Trainingsumfang anpassen?

Zum einen könnt ihr das über die Anzahl der Backoff-Sätze, die ihr bei den Main-Lifts ausführt, steuern. Fühlt ihr euch k.o., orientiert euch am unteren Ende der empfohlenen Satz-Spanne. Seid ihr fit und fähig für mehr, dann orientiert euch am oberen Ende.

Zum anderen könnt ihr den Trainingsumfang über die Anzahl der Extra-Tage beeinflussen. Wenn ihr eher weniger Volumen verkraftet, dann führt ggf. keinen oder maximal einen Extra-Tag pro Woche aus. Wie eben erwähnt könnt ihr das auch von Woche zu Woche unterschiedlich handhaben: beispielsweise wäre es möglich, den Extra-Tag nur alle 2 Wochen auszuführen, sodass ihr im Schnitt 3-4x pro Woche trainiert. Je mehr Volumen ihr verkraftet, desto mehr Extra-Tage könnt ihr einbauen.

An welchen Tagen soll ich trainieren?

Wer nur die 3 Haupt-Tage macht, dem würde ich das Training Montag/Mittwoch/Freitag oder Dienstag/Donnerstag/Samstag empfehlen.

Wer 3 Haupt-Tage + 1 Extra-Tag ausführen möchte, dem würde ich zur Aufteilung Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag (Extra-Tag) oder Dienstag/Donnerstag/Samstag/Sonntag (Extra-Tag) raten.

Wer 5 Tage pro Woche trainieren möchte, kann so vorgehen: Montag (Tag 1) / Dienstag (Tag 2) / Mittwoch (Extra-Tag 1) / Freitag (Tag 3) / Samstag (Extra-Tag 2) oder so: Montag (Tag 1) / Dienstag (Extra-Tag 1) / Mittwoch (Tag 2) / Freitag (Tag 3) / Samstag (Extra-Tag 2).

Welche Übungen soll ich wählen?

Wenn ihr euch die Excel-Datei anseht, werdet ihr sehen, dass lediglich die Bewegungsmuster fix sind. Die eigentlichen Übungen sollter ihr im Optimalfall anhand eurer individuellen Schwächen (aber natürlich auch nach Präferenz, Studioausstattung usw.) auswählen.

Wer das Training insgesamt etwas mehr in Richtung "Powerlifting" ausrichten will, kann bei den Variationen der Main-Lifts einfach etwas Powerlifting-spezifischere Übungen wählen - für das Bankdrücken wäre das z.B. das pausierte oder das enge Bankdrücken, für das Kreuzheben das Defizit oder das pausierte Kreuzheben etc.

Wer den Fokus etwas mehr auf "Bodybuilding" legen möchte, kann eher solche Varianten wählen, die einen größeren Bewegungsumfang vorsehen und bestimmte Muskelgruppen stärker hervorheben - beim Bankdrücken könnte das z.B. das Kurzhantel-Bankdrücken oder das Schrägbankdrücken sein, beim Kreuzheben das rumänische Kreuzheben, Ausfallschritte oder Pendlay Rudern usw.

Bei den Isolationsübungen am Ende der 3 Haupt-Tage sucht euch eine Körperpartie aus, die bei euch eine optische Schwachstelle darstellt. Die Übung, die ihr dann für diese Muskelgruppe ausführt, bleibt euch überlassen. Ihr könnt euch hier aber ein wenig Inspiration bei den aufgeführten Übungen an den Extra-Tagen holen.

Bei den Übungen an den Extra-Tagen pickt euch für die jeweiligen Muskelgruppen die Übung aus, mit denen ihr das beste Muskelgefühl habt und die euch den meisten Spaß liefern. Ihr müsst an den Extra-Tagen auch nicht zwingend alle Muskelgruppen trainieren, sondern könnt euch nur die aussuchen, die in euren Augen mehr Arbeit benötigen.

Eine Sache, die noch erwähnenswert ist: an Tag 2 könnt ihr euch entweder für eine Bankdrück-Variation oder für eine Schulterdrück-Variation entscheiden. Wer den Fokus besonders auf das Bankdrücken/die Brust legen möchte, kann hier entsprechend eine Bankdrück-Variation auswählen. Die Frequenz läge damit bei 3 x Bankdrücken und 1 x Schulterdrücken pro Woche. Wer hingegen eine etwas gleichmäßigere Verteilung möchte, kann hier eine Schulterdrück-Variation auswählen. In dem Fall läge die Frequenz pro Woche bei beiden Übungen bei 2 x.

Soll ich jede Woche dieselben Übungen machen?

Wenn es um die Main-Lifts geht, dann ja. Die solltet ihr mindestens über den gesamten Block, besser noch über die Dauer des gesamten Programmes beibehalten und nicht wechseln.

Bei den Variationen würde ich mich mindestens für einen Block festlegen. Den ersten Wechsel würde ich also frühestens im 2. Block vornehmen.

Die Isolationsübung am Ende der drei Haupt-Tage könnt ihr wöchentlich wechseln (müsst es aber nicht).

Die Neben- und Isolationsübungen an den Extra-Tagen würde ich ebenfalls für einen Block beibehalten und versuchen, im Laufe der Wochen darin stärker zu werden. Wer allerdings mehr Variation braucht, um das Training dauerhaft durchziehen zu können, kann auch von Woche zu Woche unterschiedliche Übungen auswählen. Spaß und Kontinuität ist und bleibt am Ende Priorität Nummer 1 und wenn euch das dabei hilft, dann Feuer frei.

Wie lange zwischen den Sätzen pausieren?

Ein guter Richtwert sind 2 – 4 min für die Grundübungen, 1,5 – 3 min für Nebenübungen wie Rudern, Latzug usw. und 1,5 – 2 min für die Isolationsübungen.

Ein Spruch, der die Gestaltung der Pausenzeiten in meinen Augen ganz gut zusammenfasst: "So lange wie nötig, so kurz wie möglich. Im Zweifelsfall lieber etwas länger. "

Kann / soll ich Cardio machen?

Cardio ist kein integraler Bestandteil des Programms. Wer möchte, kann aber gerne 1 – 2 x pro Woche ein leichtes Ausdauertraining a 20 – 40 min absolvieren. Das Ganze sollte wirklich sehr moderat sein und sich in Herzfrequenzbereichen von ~60 % eurer maximalen Herzfrequenz abspielen.

Solltet ihr euch dafür entscheiden, führt das Cardio Training am besten am Ende eurer Extra-Tage oder an trainingsfreien Tagen aus.

Abschließende Worte

So, das war er, der erste Artikel zum "Recordbreaker" Programm für die Big and Strong Aktion 2018. Ich hoffe, dieser ausführliche Einstieg war verständlich, beschreibt die wichtigen Aspekte des Programms und klärt den Großteil der Fragen. Falls nein, zögert bitte nicht und hakt einfach nach.

Ich wünsche euch viel Spaß bei der diesjährigen Aktion, egal ob mit diesem oder einem der anderen Programme. Gebt Gas, habt Geduld und die Fortschritte werden kommen!

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