Woche 5 bis 8

Big & Strong 2019: Oldie but Goldie (II)

Vier Wochen liegen nun hinter euch, die anfänglichen Hürden sind gemeistert und nachdem, was ich in euren Logs so sehe, läuft es bei fast allen sehr ordentlich. Also kurz und kompakt die Änderungen in Phase 2!


Training ab Woche 5


Am Split ändern wir nichts, auch die freie Wahl der Trainingsfrequenz bleibt gleich. Änderungen gibt es nur bei der Art der Übungsausführung, welche genau, erfahrt ihr nun.
  • Kraftlastige Übungen: Hier habt ihr bislang mit 4 x 6 Wiederholungen trainiert. Wir senken nun das Volumen leicht, um die Lasten zu steigern. Konkret bedeutet das für die kommenden vier Wochen, dass ihr bei diesen Übungen mit 3 x 5 Wiederholungen trainiert und die Satzpausen bei Bedarf auf 120 Sekunden ausdehnen könnt.
  • Volumenlastige Übungen: Bei den volumenlastigen Übungen reduzieren wir ebenfalls die Satzzahl, führen aber dafür Reduktionssätze ein. Konkret bedeutet das, dass ihr fortan 3 x 12 Wiederholungen ausführen werdet und zusätzlich an jeden Satz noch zwei Reduktionssätze anhängt. Die Gewichtsreduktion sollte dabei in einem Bereich liegen, der euch im ersten Reduktionssatz noch 8 – 10, im zweiten 12 – 14 Wiederholungen ermöglicht. Die Satzpausen können bei Bedarf auf 75 Sekunden ausgeweitet werden.
  • Ergänzungsübungen: Hier gibt es keine Veränderungen im Vergleich zu den Wochen 1 bis 4.
Darüber hinaus gibt es beim Training keine Änderungen!

Ernährung ab Woche 5


In Sachen Ernährung gilt es nun zu entscheiden, ob eine Anpassung der Kalorien notwendig ist und wenn ja, in welchem Maße. Dafür schaut ihr euch bitte eure Entwicklung der ersten vier Wochen an:
  • Das Gewicht ist ordentlich gestiegen? Wer in den ersten vier Wochen mehr als drei bis vier Kilogramm zugenommen hat, dürfte mit seinen Kalorien über dem Soll liegen. In dem Fall empfehle ich eine Reduktion um 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
  • Das Gewicht ist leicht gestiegen? Wer in den ersten vier Wochen zwischen ein und drei Kilogramm zugenommen hat und derzeit nicht stagniert, kann die Kalorien gleich lassen.
  • Das Gewicht verändert sich nicht? Wer keine Veränderung des Körpergewichts feststellt, darf die Kohlenhydrate um 1 g pro kg Körpergewicht anheben.
  • Das Gewicht ist weniger geworden? Wer einen Gewichtsverlust feststellt, erhöht die Kohlenhydrate bitte um 2 g pro kg Körpergewicht.
Und das war es auch schon!

Supplements


Grundsätzlich gibt es hier keine Änderungen. Mit Blick auf die Außentemperaturen und das feucht-kalte Wetter kann es aber nicht schaden, dem Immunsystem ein wenig auf die Sprünge zu helfen. Zusätzlich zu den bereits gegebenen Empfehlungen, rate ich daher zu folgenden Supplements:That’s it!

Ich wünsche euch viel Spaß für die kommenden vier Wochen!


Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter Ironhealth.de! Ihr habt Fragen zur Einzelbetreuung? Dann kontaktiert mich doch einfach unter info@ironhealth.de!

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