Woche 9 bis 12

Big & Strong 2019: Oldie but Goldie (III)

Endspurt, Zielgerade, fast geschafft! Die letzten vier Wochen der diesjährigen Big & Strong-Aktion stehen bevor! Es heißt noch einmal Gas geben und Zähne zusammenbeißen! Kurz vor den Feiertagen mein Weihnachtsgeschenk an euch, die Vorgaben für die letzten vier Wochen Aufbau im ObG-Style! Wie gewohnt, in kurzer und knapper Form. Eure Updates werde ich natürlich noch sichten und euch ein Feedback geben!


#1 Training


Zum Ende hin werdet ihr nochmal richtig gefordert. Folgend die Änderungen für euer Training:
  • Kraftlastige Übungen: Hier switchen wir in den letzten vier Wochen auf Einzelwiederholungen im P.I.T.T.-Style. Das heißt konkret, dass ihr für jede dieser Übungen nur noch einen Arbeitssatz machen werdet, diesen aber mit 20 einzelnen Wiederholungen, zwischen denen ihr jeweils ein paar Sekunden pausiert. Wenn möglich, versucht die Arbeitsgewichte der Vorwochen beizubehalten. Wichtig ist hierbei auf jeden Fall ein sehr gutes Aufwärmen vor den Sätzen und absoluter Fokus!
  • Volumenlastige Übungen: Die volumenlastigen Übungen werden nun nach dem SST-System trainiert. Das bedeutet, dass ihr ebenfalls nur einen Satz pro Übung macht, dieser hat es aber in sich. Ihr beginnt mit einem Satz, der euch bei 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringen soll, danach pausiert ihr für 15 Sekunden und macht so viele Wiederholungen wie möglich mit einem um ca. 30 Prozent reduzierten Gewicht schafft. Dabei wichtig: Die negative Bewegungsphase wird ganz langsam ausgeführt. Dann wieder 15 Sekunden Pause, das Gewicht um weitere 20 Prozent (vom Ausgangsgewicht) reduzieren und nochmal bis zum Muskelversagen, diesmal mit einer ganz langsamen positiven Bewegungsphase. Das war es!
  • Ergänzungsübungen: Keine Veränderungen!
Darüber hinaus gibt es beim Training keine Änderungen!

#2 Ernährung


Ob und wieviel ihr anpassen müsst, zeigen euch wieder die Ergebnisse der Vorwochen. Das Procedere ist bekannt:
  • Das Gewicht ist ordentlich gestiegen? Wer in den letzten vier Wochen mehr als drei bis vier Kilogramm zugenommen hat, dürfte mit seinen Kalorien über dem Soll liegen. In dem Fall empfehle ich eine Reduktion um 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
  • Das Gewicht ist leicht gestiegen? Wer in den letzten vier Wochen zwischen ein und drei Kilogramm zugenommen hat und derzeit nicht stagniert, kann die Kalorien gleich lassen.
  • Das Gewicht verändert sich nicht? Wer keine Veränderung des Körpergewichts feststellt, darf die Kohlenhydrate um 1 g pro kg Körpergewicht anheben.
  • Das Gewicht ist weniger geworden? Wer einen Gewichtsverlust feststellt, erhöht die Kohlenhydrate bitte um 2 g pro kg Körpergewicht.
Ein kleiner Hinweis noch: Denkt daran, dass Weihnachten vor der Tür steht. Ihr dürft an den Feiertagen natürlich schlemmen, aber berücksichtigt das ein wenig bei der Wahl eurer Kalorien. Also zumindest rund um die Feiertage nicht übermäßig erhöhen.

Und das war es auch schon!

#3 Supplements


Da die Erkältungssaison anhält, noch einmal mein Tipp zur Steigerung der Immunabwehr:
  • Vitamin C: 1000mg einmal täglich
  • Vitamin D3: 5000 – 10000 i.E. einmal wöchentlich
  • Zink: 25mg einmal täglich
That’s it!

Ich hoffe, ihr werdet eure Ziele erreichen und wünsche euch an der Stelle schon einmal ein schönes Weihnachtsfest und einen guten Rutsch! Vielleicht sieht man sich ja 2020 zur Strandfigur wieder…


Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter Ironhealth.de! Ihr habt Fragen zur Einzelbetreuung? Dann kontaktiert mich doch einfach unter info@ironhealth.de!

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