Big and Strong

Big & Strong 2019: Oldie but Goldie (I)

Premiere: Erstmals wird es in diesem Jahr eine Big & Strong-Edition meines ObG-Programmes geben! Warum, wieso, weshalb und vor allem, warum du unbedingt dabei sein solltest, all das findest du in diesem Artikel. Ok, das mit dem Clickbait können andere besser, sorry! Aber zum Wesentlichen: Big & Strong in der Oldie but Goldie-Variante, was heißt das nun? Und warum gab es das nicht bereits viel früher?


Fangen wir mit der zweiten Frage an. Im Grunde ist die Aussage nicht ganz korrekt, denn eigentlich basieren all meine Programme auf einem recht ähnlichen Ansatz, zumindest grundlegend. Das heißt, dass auch meine vorangegangenen B&S-Programme durchaus ObG-Charakter hatten, jedoch immer noch mit anderen Einflüssen. Sei es die Idee der Schwachstellenbekämpfung in Kill Your Weak Points oder die Idee des minimal zeitintensiven Trainings in No Time But Muscles.

Diesmal bekommt ihr aber ObG pur, jedoch mit der Möglichkeit, das Training in gewissen Umfängen euren persönlichen Umständen und Bedürfnissen anzupassen, aber dazu später mehr.

Die Kurzversion für Lesefaule


Der folgende Text ist recht umfangreich und mit vielen Informationen gespickt. Wem das zu viel ist, der kann gleich vorab die wichtigsten Informationen erhalten.

1. Trainingsplan

  • Schultern & Arme
    • Frontdrücken Multipresse 4 x 6
    • Seitheben Kurzhantel 5 x 12
    • vorgebeugtes Seitheben 5 x 12
    • Langhantelcurls 5 x 12
    • Dips 5 x 12
    • Hammercurls 3 x 20
    • French Press 3 x 20
  • Beine
    • Kniebeugen 4 x 6
    • Beinpresse 5 x 12
    • Beinstrecker 3 x 20
    • Legcurl 3 x 20
    • Rumänisches Kreuzheben 5 x 12
    • Wadenheben 5 x 12
  • Brust & Rücken
    • Langhantelrudern 4 x 6
    • Bankdrücken Langhantel 4 x 6
    • Latzug zur Brust 5 x 12
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel 5 x 12
    • Kurz- oder Langhantelüberzüge 3 x 20
Alle Angaben ohne Warm Up

2. Satzpausen

Diese gestalten sie wie folgt:
  • Bei 4 x 6: 90 Sekunden
  • Bei 5 x 12: 60 Sekunden
  • Bei 3 x 20: 30 Sekunden

3. Trainingsfrequenz

Möglich sind drei bis sechs Einheiten pro Woche. Spätestens nach drei Trainingstagen am Stück bitte einen Pausentag einlegen.

4. Kalorienmenge & Nährstoffverteilung

Diese gestaltet sich wie folgt:
  • 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
  • 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
Bei den Kohlenhydraten gilt:
  1. Du nimmst nur schwer zu und bist in einer guten bis sehr guten Ausgangsform? Dann beginnst du mit 5 Gramm pro kg Körpergewicht.
  2. Du kannst recht gut zunehmen, wenn du entsprechend isst und deine Form ist eher ok? Dann beginnst du mit 3,5 Gramm pro kg Körpergewicht.
  3. Du nimmst schneller zu als dir lieb ist und die aktuelle Form ist eher mäßig? Dann beginnst du mit 2,5 Gramm pro kg Körpergewicht.

5. Empfohlene Supplements

  • Whey: 30 – 50 g nach dem Training und als sonstige Proteinquelle
  • Creatin: 3 – 5 g zweimal täglich, bspw. nach dem Aufstehen und nach dem Training
  • EAA: 5 – 10 g vor und während dem Training
  • Glutamin: 10 – 15 g nach dem Training und vor dem Schlafen
  • Fischöl: 2 – 3 g zwei- bis dreimal täglich zu einer Mahlzeit
Das ging euch alles viel zu schnell? Ihr wollt mehr wissen? Dann lest bitte hier weiter!

Foto: Andreas Volmari

Big & Strong ObG-Edition, was heißt das nun also genau?


Stark vereinfacht ausgedrückt, ein Programm, dass sich an klassischen Eckpfeilern des Bodybuildings orientiert und dabei stark auf Erfahrungswerte setzt. Das heißt auch, dass ihr hier keinen high tech science based-Ansatz vorfinden werdet. Ich bin aber kein Ignorant, sprich, ich verweigere mich sicherlich keinen neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen, aber begegne diesen mit einer gewissen, ich würde sagen einer gesunden Skepsis.

Fakt ist nämlich, dass Studien im Bereich der Trainings- und Ernährungslehre sehr häufig sehr problematisch sind. Da werden Korrelationen mit Kausalzusammenhängen durcheinandergeworfen, Studiendesigns gewählt, die an sich untauglich sind etc. Zur Verdeutlichung: Die Älteren werden sich vielleicht noch an die gute alte Zeit der gedruckten Bodybuilding-Magazine erinnern. Meist gab es darin ein bis zwei Seiten, auf denen die neuesten Studienergebnisse präsentiert wurden, die, sofern passend, auch von der Supplementindustrie fix aufgegriffen und für Werbezwecke verwendet wurden. Doch wie sahen diese Studien oft aus?

„Eine Untersuchung von 25 US-College-Footballspielern hat ergeben, dass…“ Feine Sache, aber was sagt das nun für den Normalmenschen aus, der kein semi-professioneller Sportler ist? Ihr versteht hoffentlich, worauf ich hinauswill. Interessanterweise gelingt es aber unzähligen Bodybuildern seit Jahrzehnten mit oft sehr simplen Plänen, beachtliche Ergebnisse zu erzielen, Plänen, die Verfechtern der YouTube-Academy vielleicht antiquiert erscheinen mögen. Aber sie funktionieren.

Und für wen ist das Programm nun geeignet?


Die Zielgruppe ist recht klar umrissen: Sportler, die gerne über den Winter Muskelmasse aufbauen wollen. Sinnvoll wäre es, wenn ihr bereits ein wenig Trainingserfahrung mitbringt. Das ist vor allem dahingehend relevant, dass ihr wissen solltet, wie ihr zentrale Übungen sauber und sicher ausführt. Wer noch ganz am Anfang steht, der wird hier nicht ausgeschlossen, dem empfehle ich aber, zunächst auf Maschinen zurückzugreifen.

Hintergrund: Das hier ist keine Technikschule, hier geht es zur Sache. Und dabei die Technik von Kniebeugen etc. zu erlernen, ist eben sehr schwierig. Nehmt das aber nun bitte nicht als Vorwand, sich diesen Übungen nicht zu stellen. Das ist grundlegend immer sinnvoll, für die kommenden 12 Wochen aber einfach nicht der richtige Fokus!

Vorgeplänkel


Und noch ein paar Grundlagen, die die Veteranen unter den Coaching-Aktionen auf Team Andro vielleicht schon kennen, die aber an der Stelle für die Neulinge noch einmal deutlich gemacht werden sollten. Für Eilige: Ihr könnt diesen Part gerne überspringen und direkt zum Training übergehen!

Muskeln aufbauen…

ist ein langsamer und langwieriger Prozess. Es ist kein Problem in 20 Wochen 10 kg oder mehr unnütze Körpermasse zu verlieren, erwartet aber nicht, dass ihr die gleiche Menge Qualitätsmasse in derselben Zeit aufbauen könnt. Abhängig von eurem Trainingslevel, eurer genetischen Disposition und anderen Faktoren sind 0,5 – 1 kg Qualitätsmasse pro Monat für 99 % der Trainierenden das Maximum dessen, was natürlich möglich ist.

Das heißt: Wer am Ende der Aktion mit 2 – 5 kg mehr Qualitätsmasse aufwarten kann, hat enorm viel erreicht. Sicherlich wird es Ausreißer nach oben geben, genauso wie es Ausreißer nach unten geben wird. Erwartet aber keine Wunder, die überlassen wir Werbeanzeigen für überteuerte Supplements, wie wir sie von früher aus den Print-Magazinen kennen und wie sie euch heute gerne mal in sozialen Netzwerken verkauft werden sollen.

Das ganze Jahr in absoluter Topform herumlaufen und dabei Muskeln aufbauen…

gelingt dem 1 % der Trainierenden, die einfach das Glück haben, beim Genetik-Lotto sechs Richtige plus Superzahl gezogen zu haben. Wie bereits angedeutet, geht es mir nicht darum euch zu mästen, aber die Form wird grundsätzlich leiden. Anfangs wird sich das kaum bemerkbar machen: Ihr wirkt praller, voller, vaskulärer (natürlich nur, wenn ihr aktuell eine gute Form habt). Das ist normal!

Volle Glykogenspeicher, ordentlich Wasser, da sieht man schnell aus wie der Hulk mit Chlorophylmangel. Freut euch über diese Zeit, für mich war sie die optisch ansprechendste überhaupt. Ich erinnere mich wie ich im Juli 2012 mit meiner Frau in die Flitterwochen flog. Mitte Mai hatte ich meine bis dato letzte Wettkampfsaison hinter mich gebracht. Die Form war sehr gut, leider war nichts mehr an mir dran. Warum, wieso, weshalb, das ist ein anderes Thema, entscheidend ist, dass ich bei 83 kg eine wirklich sehr gute Form hatte, wenngleich ohne jegliche Fülle.

Wie auch immer, am Tag des Abfluges zeigte die Waage 112 kg, sprich 29 kg mehr in acht Wochen. Und das trotz Cardio und weitgehend sauberer Ernährung. Was war passiert? Wasser und Glykogen, in exorbitanten Mengen. Und wie sah es aus? Geil! Sicherlich ist es Geschmackssache, ob es einem gefällt, wenn man nach der ersten Mahlzeit des Tages aussieht wie im siebten Monat schwanger (mit Sixpack), aber insgesamt war das für mich die Form meines Lebens.

Nun werdet ihr (hoffentlich) keine 30 kg in acht Wochen zulegen. Da kam viel zusammen, vor allem die extreme Manipulation des Wasserhaushaltes und das Bedürfnis des Körpers alles aufzusaugen was geht, nachdem man im Vorfeld knapp ein Jahr auf Diät war. Ob ich in der Zeit so extrem viel aufgebaut habe? Ich weiß es nicht, ich denke nicht signifikant viel mehr als die oben beschriebenen 0,5 – 1 kg pro Monat. Was kam dann?

Der schleichende Formverlust… erst waren es ein paar Adern weniger, dann ein kleines Pölsterchen hier, dann noch eines da und schneller als man denkt, fühlt man sich chubby as fuck. In der Regel muss man aber nüchtern betrachtet festhalten, dass die Form so schlecht gar nicht ist, nur ist man eben anderes von sich gewohnt (Psychologie etc.).

Jetzt in Panik zu verfallen und direkt wieder zu diäten, wäre das Falsche, denn so geratet ihr in eine endlose Spirale von Mini-Aufbauphasen und Mini-Diäten, die allesamt nur zu einem führen: Stillstand.

Genießt also die ersten Wochen und lebt mit dem folgenden Formverlust, solange er sich im Rahmen hält. Aber übertreibt es auch nicht, denn auch das habe ich lernen müssen: So sehr, wie man bei der Selbsteinschätzung gerne mal zu kritisch ist, so sehr neigt man manchmal auch dazu, sich Dinge schönzureden. Irgendwann handelt es sich dann nämlich nicht mehr um eine gute Offseason-Form, sondern man ist schlicht fett. Auch hier sind die Übergänge schleichend. Und ja, man hat Power, könnte Bäume ausreißen, aber trotzdem ist man eben fett. In manchen Kraftsportdisziplinen mag das nicht schlimm sein, manchmal sogar von Vorteil. Für das, was ich mit euch vorhabe, macht es aber nur sehr begrenzt Sinn. Daher wird es hier eben kein sinnloses Mästen geben.

Foto: Matthias Busse

Jeder, der einmal eine durchdachte Offseason hinter sich gebracht hat…

wird den Unterschied zu der üblichen "Hauptsache die Makros stimmen…irgendwie…meistens"-Aufbauphase gespürt haben. Ja, auch in der Offseason macht es Sinn seine Nahrungszufuhr im Auge zu haben, aus zweierlei Gründen:
  • Es verhindert dauerhafte Auswüchse von Cheats und
  • es verhindert eine dauerhafte Unterversorgung an Kalorien.
Dabei muss man nicht unbedingt so streng vorgehen wie in Diätphasen, aber dennoch sollte man mit relativer Sicherheit sagen können, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nimmt und wie diese sich zusammensetzen.

Eine Ausnahme gibt es hier: die Turboverbrenner! Wenn ihr zu den Menschen gehört, die noch nie ein Gramm Körperfett an sich hatten und auch bei echten (nicht am virtuellen Stammtisch angegebenen) 5000 kcal+ am Tag noch nicht zunehmt, dann kann ich euch nur einen guten Rat geben: Stopft alles in euch hinein, was nicht bei drei auf den Bäumen ist! Für manche Menschen funktioniert das und wirklich nur das.

Aber auch hier würde ich versuchen zumindest eine Basis an sinnvollen Lebensmitteln einzuhalten. Der Grund: Scheiße ist Scheiße und bleibt Scheiße. Egal wie viel Scheiße ihr auftürmt, es wird kein Gold daraus! Um zu verdeutlichen, was ich meine:

Angenommen ihr habt einen Kamin in eurem Wohnzimmer (Wer wirklich einen hat, kann es ja mal testen!): Bereitet ein schönes Feuer vor und werft dann gut getrocknete Scheite Buchenholz auf die Flammen. Was passiert? Ihr erhaltet ein prächtiges und langanhaltendes Feuer, das ordentlich Hitze abgibt. Für das schöne Knistern gebt ihr dann noch ein paar Tannenzapfen hinzu, perfekt. Wenn das Feuer erloschen ist, seht ihr nach, was übriggeblieben ist und stellt fest: außer etwas Asche nichts.

Nun entzündet ihr wieder eine Flamme. Dieses Mal gebt ihr einen Mix aus Pressspan und Klopapier auf die Flammen und für das schöne Knistern noch etwas Plastik. Was habt ihr? Gestank, Qualm, ein ärmliches Feuer, das nach kurzer Zeit erlischt. Was bleibt übrig? Große Mengen unverbrannten Materials und ein verklebter Kamin. Was ich euch damit sagen will:

Wer Qualitätsmasse aufbauen will, muss auch Qualitätskalorien zuführen. Das bedeutet nicht, dass man nicht auch mal cheaten kann, aber den Grundstock sollten "saubere" Kalorien bilden.

Saubere Kalorien kosten!

Das lässt sich leider nicht abstreiten. Auch wenn der prozentuale Anteil von Protein an der Gesamtkalorienmenge sinkt, so werden die Kosten durch die insgesamt höhere Kalorienmenge kaum abnehmen.

Nun weiß ich selbst, wie es ist, sich mit knappen Mitteln durchzuschlagen. Mir ist völlig klar, dass sich nicht jeder täglich Rinderfilet leisten kann. Daher werde ich bei der Ernährung versuchen, euch so viel Flexibilität zu lassen, dass ihr auch mit begrenzten Mitteln durch die Aktion kommt. An dieser Stelle möchte ich aber grundsätzlich anmerken, dass aus meiner Sicht die Nahrung einen hohen Stellenwert in der Finanzplanung einnehmen sollte. Wer eine neue PS4 zu Hause stehen hat, einen Benz fährt und Supps für 200 € im Monat kauft, soll sich bitte nicht über Mehrkosten für seine Ernährung beklagen.

Auch wenn viele der Meinung sind, dass beides zwangsweise zusammenfällt

Das Ziel der Aktion ist Muskelaufbau, nicht Kraftaufbau. Natürlich sollt ihr auch stärker werden, aber das steht nicht im Vordergrund.

So werden sich Phasen, die eher kraftorientiert sind, mit Phasen in denen metabolische Aspekte im Vordergrund stehen, abwechseln. Weiterhin bin ich der Auffassung, dass Wiederholungsbereiche unter fünf für den Muskelaufbau nur wenig sinnvoll sind. Entsprechend kommen diese in meiner Konzeption nicht vor. Wer also unbedingt mit drei oder noch weniger Wiederholungen trainieren möchte, der ist bei mir falsch.

Aber genug des Vorgeplänkels. Beginnen wir doch am besten direkt mit dem Punkt Training!

#1 Training

Wie wird das Training also nun genau aussehen? Als Basis dient der 3er Split, der bereits Grundlage der diesjährigen Strandfigur-Aktion war:
  • Schultern & ArmeBeine
  • Brust & Rücken
Warum? Weil der 3er Split aus meiner Sicht der beste Kompromiss zwischen Frequenz und möglichem Volumen ist und sich sehr gut für Fortgeschrittene eignet. Aber auch Anfänger sollten keine Angst vor einem Split haben, aber bei der Übungsauswahl maschinenlastiger vorgehen.

Und warum nun genau dieser 3er Split und kein klassischer Push-Pull-Beine? Darüber kann man sicher lange diskutieren. Primär liegt es daran, dass ich die Kombination von Brust und Rücken für eine sehr, sehr gute halte, auch wenn sie fordernd ist. Wir werden nämlich nach dem Prinzip des antagonistischen Trainings arbeiten, sprich, es werden wechselweise Muskelgruppen trainiert, die eine entgegengesetzte Funktion haben, beispielsweise Bizeps und Trizeps.

Dieses Prinzip gibt den Split und auch die Übungsauswahl und -reihenfolge vor. Und nur ganz kurz zur Frage, warum Antagonistentraining: Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es sehr stimmulierend ist, den eben noch aktiv trainierten Muskel bei der folgenden Übung zu dehnen. Und nichts anderes macht Antagonistentraining. That’s it!

Foto: Thomas Koch

Also, wie sieht dieser Trainingsplan nun aus?
  • Schultern & Arme
    • Frontdrücken Multipresse
    • Seitheben Kurzhantel
    • vorgebeugtes Seitheben
    • Langhantelcurls
    • Dips
    • Hammercurls
    • French Press
  • Beine
    • Kniebeugen
    • Beinpresse
    • Beinstrecker
    • Legcurl
    • Rumänisches Kreuzheben
    • Wadenheben
  • Brust & Rücken
    • Langhantelrudern
    • Bankdrücken Langhantel
    • Latzug zur Brust
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel
    • Kurz- oder Langhantelüberzüge
Wer mein Strandfigur-Programm aus diesem Jahr kennt, findet also ein bekanntes Gerüst vor.

Manch einer wird sich nun über die verschiedenen Farben wundern. Mit diesen werden die Übungen in drei Gruppen eingeteilt:
  • Kraftlastige Übungen
    Bei diesen Übungen steht das Bewegen schwerer Lasten im Vordergrund. Entsprechend reduzieren wir hier das Volumen.

    Diese Übungen werden in den ersten vier Wochen mit 4 x 6 Wiederholungen trainiert. Satzpausen: 90 Sekunden
  • Volumenlastige Übungen
    Bei diesen Übungen wird das Arbeitsgewicht zu Gunsten eines höheren Volumens reduziert.

    Diese Übungen werden in den ersten vier Wochen mit 5 x 12 Wiederholungen trainiert. Satzpausen: 60 Sekunden
  • Ergänzungsübungen
    Bei diesen Übungen handelt es sich um Übungen, die entweder noch einmal spezielle Winkel abbilden oder primär dem Auspumpen am Ende einer Einheit dienen.

    Diese Übungen werden in den ersten vier Wochen mit 3 x 20 Wiederholungen trainiert. Satzpausen: 30 Sekunden
Einigen wird vielleicht auffallen, dass nicht für jede Muskelgruppe jede Farbe vorhanden ist. Das ist bewusst so gewählt. So gibt es Muskelgruppen wie beispielsweise die Arme, bei denen ich ein besonders schweres Training schlicht nicht für zielführend halte.
Grundsätzlich könnt ihr den Plan gerne nach euren Wünschen anpassen. Wichtig dabei: Behaltet die Grundintention der Übung bei, sprich aus einer Kniebeuge kann man eine Frontkniebeuge machen, von mir aus auch eine Hackenschmidt oder eine Beinpresse, aber eben keinen Beinstrecker und schon gar keinen Bizepscurl. Ob es dann in jedem Fall exakt der gleiche Winkel oder die gleiche Bewegungsführung ist, ist weniger dramatisch.

Kommen wir zur Frequenz: Ich bin offen für alles zwischen drei und sechs Einheiten pro Woche. Das klingt sehr unspezifisch, ist es aber bewusst. Mit drei Einheiten habt ihr auf jeden Fall genuggetan, um die Aktion erfolgreich zu bewältigen. Wer jedoch mehr Zeit aufbringen kann und will, der kann – solange die Regeneration es erlaubt – aber auch gerne noch die ein oder andere Einheit mehr machen.

Woran ihr erkennt, dass es zu viel wird?
  • Anhaltende Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit / Lustlosigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Appettitlosigkeit
  • Nachhaltige und massive Leistungseinbußen im Training
  • Starke Anfälligkeit für Infekte
Eure Trainingsgewichte wählt ihr bitte so, dass ihr diese Vorgaben schafft. Wenn ihr dabei im ersten Satz leicht über die vorgegebene Wiederholungszahl kommt und im letzten diese nicht mehr ganz erreicht, ist das ok. Abweichungen im Bereich von ein bis zwei Wiederholungen sind kein Problem.

Warm Up: Der Plan steht da zunächst einmal nackt, also ohne Aufwärmen. So ein Warm Up hat aber durchaus was für sich. Oder anders formuliert: Bitte wärmt euch auf!

Ich würde dabei immer zwei-, besser dreistufig agieren:
  • Stufe 1: 5 bis 10 Minuten lockeres Cardio, um die Körperkerntemperatur zu erhöhen und die Blutzirkulation zu steigern. Plus: Ihr könnt die Zeit optimal nutzen, um euch mental auf das Training einzustellen.
  • Stufe 2 (optional): Leichtes dynamisches Stretching, ggf. leichte Assistenzübungen wie Außenrotation am Band. Diese Stufe ist vor allem für all diejenigen wichtig, die schon mal Probleme mit einzelnen Muskeln und/oder Gelenken hatten. Sinnvoll ist sie überdies für alle, aber eben nicht zwingend nötig.
  • Stufe 3: Aufwärmsätze, bei denen sich in mehreren Stufen an das Arbeitsgewicht herangetastet wird. Sinnvoll sind meiner Meinung nach ein bis vier Aufwärmsätze.
Das alles ist natürlich durchaus zeitintensiv. Ihr müsst aber nicht das volle Programm vor jeder Übung durchziehen. Ich zeige euch mal beispielhaft an einem Trainingstag, wie ich das machen würde.
Beispiel-Aufwärmprogramm Schultern / Arme
  • 5 – 8 Minuten Crosstrainer
  • 3 – 5 Minuten leichtes Schulterkreisen und Außenrotation am Kabel
  • 3 Aufwärmsätze mit 20 x 40 %, 15 x 60 % und 10 x 8 0% des Gewichts des ersten Satzes
  • Frontdrücken Multipresse 4 x 6
  • Optional: 1 Aufwärmsatz mit 15 x 70% des Gewichts des ersten Satzes
  • Seitheben Kurzhantel 5 x 12
  • Optional: 1 Aufwärmsatz mit 15 x 70 % des Gewichts des ersten Satzes
  • vorgebeugtes Seitheben 5 x 12
  • 2 Aufwärmsätze mit 20 x 40 % und 10 x 80 % des Gewichts des ersten Satzes
  • Langhantelcurls 5 x 12
  • 2 Aufwärmsätze mit 20 x 40 % und 10 x 80 % des Gewichts des ersten Satzes
  • Dips 5 x 12
  • Optional: 1 Aufwärmsatz mit 15 x 70 % des Gewichts des ersten Satzes
  • Hammercurls 3 x 20
  • Optional: 1 Aufwärmsatz mit 15 x 70% des Gewichts des ersten Satzes
  • French Press 3 x 20
Zum Thema Bauchtraining: Bauchtraining halte ich aus rein optischer Sicht für gnadenlos überbewertet, im Sinne von "macht keinen Unterschied". Dennoch ist Bauchtraining nicht unnütz, gerade für die Rumpfstabilität.

Mein Vorschlag: Am Ende jeder Einheit macht ihr zwei Übungen für den Bauch, eine mit Gegengewicht im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen, eine mit dem Körpergewicht, so oft ihr es schafft. Peilt jeweils drei Sätze an.

Da die Bauchmuskeln schnell regenerieren, sollte das kein Problem darstellen.

Und zuletzt noch ein paar Worte zum Thema Cardio: Anders als in Diätphasen halte ich Cardio im Aufbau nicht grundsätzlich für notwendig, aber für sehr sinnvoll! Mehr zu diesem Thema findet ihr in folgendem Artikel: Ist Cardio in der Aufbauphase sinnvoll?

Meine Empfehlung aus dem Artikel steht: 2 - 3 x eine moderate Cardioeinheit pro Woche ist definitiv ratsam, jedoch keine Pflicht!

Foto: Frank-Holger Acker

#2 Ernährung

In der Vergangenheit habe ich hier teils recht komplexe Modelle verwendet. Diesmal will ich es einfacher halten, daher müsst ihr eigentlich nur folgende Eckpunkte berücksichtigen:

Kalorienmenge: Diese basiert auf eurer Ausgangsform und eurer Selbsteinschätzung bezüglich der Stoffwechselrate. Für alle gleich ist:
  • 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
  • 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
Unterschiede machen wir nur bei den Kohlenhydraten:
  1. Du nimmst nur schwer zu und bist in einer guten bis sehr guten Ausgangsform? Dann beginnst du mit 5 Gramm pro kg Körpergewicht
  2. Du kannst recht gut zunehmen, wenn du entsprechend isst und deine Form ist eher ok? Dann beginnst du mit 3,5 Gramm pro kg Körpergewicht.
  3. Du nimmst schneller zu als dir lieb ist und die aktuelle Form ist eher mäßig? Dann beginnst du mit 2,5 Gramm pro kg Körpergewicht.
Ich werde euch keine exakte Nährstoffverteilung über den Tag vorschreiben. Sinnvoll ist sicher, rund ums Training viele Kohlenhydrate zu essen, ansonsten könnt ihr die Aufteilung so gestalten, wie es für euch am besten in euren Tagesablauf passt.

Was sollt ihr essen? Wie oben schon geschrieben, bin ich ein Fan von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln. Das sind für mich eben vor allem solche, die möglichst wenig verarbeitet sind. Folgend eine Liste, die aber keineswegs abgeschlossen ist:
  • Proteinquellen
    • mageres Fleisch (in Ausnahmen auch einmal fettreicher, bspw. bei Wild, aber grundsätzlich eher mager)
    • Fisch (Fettgehalt egal)
    • Milchprodukte
    • Eier
    • Proteinpulver
  • Kohlenhydratquellen
    • Reis
    • Vollkornnudeln
    • Vollkornbrot
    • Kartoffeln
    • Süßkartoffeln
    • Haferflocken
    • Hirse, Amaranth, Quinoa etc.
    • Obst
    Fettquellen
    • Eier
    • fettreicher Fisch
    • Nüsse
    • Öl (bspw. Olivenöl)
    • Avocado
Versucht weitgehend sauber zu essen, ein Cheatmeal hier und da ist aber auch kein Problem, wenn ihr im Wochenschnitt in eurer Kalorienvorgabe bleibt.

Sorgt für eine ausreichende Hydration, sprich achtet auf eure Flüssigkeitszufuhr! Pro 20 kg Körpergewicht würde ich einen Liter trinken.

Und das war es im Grunde auch schon!

#3 Supplements

Wirklich wichtig sind wenige Supplements, wer unbedingt will, kommt sogar ganz ohne durch. Aber anbei meine Empfehlung:
  • Whey: 30 – 50 g nach dem Training und als sonstige Proteinquelle
  • Creatin: 3 – 5 g zweimal täglich, bspw. nach dem Aufstehen und nach dem Training
  • EAA: 5 – 10 g vor und während dem Training
  • Glutamin: 10 – 15 g nach dem Training und vor dem Schlafen
  • Fischöl: 2 – 3 g zwei- bis dreimal täglich zu einer Mahlzeit
Und das war es auch schon!

Viel Spaß beim Programm! Ich freue mich auf eure Teilnahme!
Team Andro bedankt sich für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.



Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter Ironhealth.de! Ihr habt Fragen zur Einzelbetreuung? Dann kontaktiert mich doch einfach unter info@ironhealth.de!

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