Woche 9 bis 12

Big & Strong 2019: Russian Bear (III)

Freunde des gepflegten Eisensports, es ist soweit: Die finale Phase des russischen Bären steht bevor und die diesjährigen Big and Strong Aktion ist damit auch schon wieder beendet. Nachdem wir in der letzten Phase des Volumen reduzierten und die Intensität erhöhten, geht es nun in die entscheidende Phase: Es sollten neue Bestmarken gesetzt werden!


Training Woche 9 – 12


Wie schon in der letzten Phase gilt: Alles, was ich nicht anspreche, bleibt unverändert! Das Schema der schweren Einheiten setzt sich wie folgt fort:
  • Woche 9: 2 x 2 x 100 %
  • Woche 10: 2 x 2+ x 100 %
  • Woche 11: Maximaltest Wiederholungen 95 %
  • Woche 12: Maximaltest Gewicht
Wir orientieren uns weiterhin an den Startwerten, was die Berechnung betrifft.

In Woche 9 und 10 wird beide Male das bisherige Maximalgewicht genutzt, wobei in Woche 9 zwei mal zwei Wiederholungen angepeilt sind und in Woche 10 im zweiten Arbeitssatz auch mehr Wiederholungen absolviert werden dürfen, wenn ihr merkt, dass ihr noch „Luft habt“. Gleichzeitig dienen uns diese beiden Woche dazu diejenigen „einzufangen“, die im Rahmen der Aktion (aufgrund von Krankheiten) eine Woche aussetzen mussten oder aus anderen Gründen im Verzug sind.

In Woche 11 gibt es nur einen Arbeitssatz, in dem ihr versucht so viele Wiederholungen wie möglich mit den bisherigen 95 Prozent (Gewicht aus Woche 8) zu absolvieren. Das Finale ist dann in Woche 12. Ich biete euch drei Möglichkeiten:
  1. Durchführen eines echten Max-Tests (meine generelle Empfehlung)
  2. Durchführung eines Test maximale Wiederholungen mit bisherigen 100 Prozent
  3. Wiederholung von Woche 9 (meine Empfehlung für die Hybridvariante)
Die zweite und dritte Möglichkeit ist insbesondere für diejenigen, die möglicherweise Angst vor einem echten Max-Test haben.

Damit kommen wir zu den Anpassungen in den einzelnen Programmen:

Anpassungen Block A

Damit die Max-Tests gut umgesetzt werden können, ändern wir unseren Block A:
  • an Tag 1 wird schwer gebeugt
  • an Tag 2 schwer gedrückt
  • an Tag 3 schwer gehoben
Im Anschluss werden vier Sätze mit fünf Wiederholungen im 2-1-0-Muster umgesetzt. Die Aufteilung ist wie folgt:
  • Tag 1: 4 x 5 x 50 % Push (2 sec Absenken, 1 sec Pause, explosives Drücken)
  • Tag 2: 4 x 5 x 50 % Heben (2 sec Anheben bis auf Kniehöhe, 1 sec Pause, Hüfte explosiv nach vorne)
  • Tag 3: 4 x 5 x 50 % Beugen (2 sec Absenken, 1 sec Pause, 1 sec explosives Rausdrücken)
Pause heißt, dass die Bewegung gestoppt, aber die Spannung bewusst gehalten wird! Die anschließende Bewegung soll explosiv sein, was bedeutet, dass die Bewegung so schnell wie möglich (kontrolliert) durchgeführt werden soll.

Zwischen den Sätzen sind zwei Minuten Pause vorgesehen (also bei 1:50 min wieder an die Stange). Die 2er-Sätze mit 80 Prozent fallen in Phase 3 entsprechend weg. Nur diejenigen, die Just Lift umsetzen, führen die in der zweiten Phase eingeführten zusätzlichen Sätze nach Block A weiterhin durch.

In der Variante mit zwei Trainingstagen ersetzen die neuen 2-1-0-Arbeitssätze entsprechend die 80-Prozent-Sätze.

Anpassungen Hybrid-Variante

Hier geht es ebenfalls auf die Zielgerade und ich kündigte an, dass ein Halbmarathon das Finale sein soll. Die Änderungen gestalten sich wie folgt an Tag 1:
  • Woche 9: 10 km
  • Woche 10: 10 km
  • Woche 11: 2 x 5 km mit 5 min Pause dazwischen
  • Woche 12: Pause
Am Hybridtag kommt es nun zum finalen Lauf:
  • Woche 9: 16 km
  • Woche 10: 18 km
  • Woche 11: Pause
  • Woche 12: 21,1 km
Es gelten die gleichen Hinweise wie in Phase 2: Achtet auf euren Laufstil und macht euch nicht verrückt, wenn ihr zwischendurch gehen müsst. In Woche 11 gibt es eine Pause von der langen Distanz.

In Woche 12 sollte ihr den Lauf möglichst an einem freien Tag machen, an dem ihr ausgeruht seid. Trinkt mindestens 4 x 250 ml in der Zeit vor dem Lauf und esst zwei Stunden vor der Belastung ein gut verdaubares Frühstück mit Kohlenhydraten. Die 21,1 km sind kein Trainingslauf, sondern euer Wettkampf, so dass ihr das Ganze entsprechend angehen solltet. Nehmt außerdem 60 min vor dem Lauf 200 mg Koffein. Wenn ihr es vertragt, noch einmal kurz vor dem Start weitere 200 mg.

Ihr seid körperlich dazu in der Lage, die Strecke zu schaffen. Es wird in erster Linie eine Frage der mentalen Einstellung sein!

Ernährung ab Woche 9


Bezüglich der Kalorienmengen gilt erneut, was schon in der zweiten Phase geschrieben wurde. Führt hier selbstständig die Anpassungen durch oder meldet euch, wenn ihr unsicher sein solltet, indem ihr mich im Log markiert.

Darüber hinaus soll ab dieser Phase die erste Mahlzeit möglichst kohlenhydrat- und fettarm sein, um den eigenen Fettstoffwechsel jeden Tag noch etwas zu verlängern. Ich selbst esse beispielsweise einen Salat und dazu Quark mit Beeren als erste Mahlzeit. Ausnahme ist natürlich, wenn ihr morgens bereits trainiert. In diesem Fall dürfen Kohlenhydrate auch in der ersten Mahlzeit gegessen werden, eure Speicher sind schließlich durch die Bewegung (zum Teil) geleert.

Schluss


Damit sind wir am Ende von Big and Strong 2019 und ich hoffe für euch alle, dass ihr in jedem Fall stärker und vor allem gesund aus der Aktion herausgegangen seid. – Ich weiß, dass ich im Forum ursprünglich eine Speedweek angedeutet hatte. Ich habe mich nun aber gegen diese entschieden, da die anschließende Strandfigur erst am 20.01.2020 starten wird. Ihr habt also nach Big and Strong eine kleine Verschnaufpause, in der diese umgesetzt werden könnte.

Ich wünsche euch viel Erfolg für den abschließenden Trainingabschnitt. Bei offenen Fragen meldet euch gerne im Forum. Ansonsten freue ich mich auch über euer Feedback und sehe vielleicht einige von euch bei der Strandfigur wieder.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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