Big and Strong

Big & Strong 2019: Russian Bear (I)

Privet, Kraftsportfreunde! Der russische Bär kehrt zurück, um für Kraftzuwächse bei seinen Teilnehmern zu sorgen. Wie bereits bei ersten Durchlauf 2016 wird das massive Raubtier alles andere als behäbig sein, sondern maximale Flexibilität bei der Trainingsgestaltung bieten, um neue Bestleistungen zu erreichen. Ein paar Kleinigkeiten werden sich verändern, wobei bereits an dieser Stelle gesagt sei, dass auch die Umsetzung des Originalprogramms kein Ausschlussgrund sein soll. Die größte Neuerung dürfte die Hybridathleten-Variante sein. Wer die diesjährigen Modifikationen also nicht umsetzen kann oder will, ist auch mit dem älteren Bruder höchst willkommen. Davayte nachnem!


Generelles zum Programm


Wie das Motto der diesjährigen Aktion vermuten lässt, liegt der Schwerpunkt in diesem Programm auf der Kraftsteigerung. Wir werden ein relatives hohes Volumen in den Hauptübungen umsetzen, so dass es verschiedene Optionen gibt, wie die gesamte Einheit gestaltet wird. Der größte Pluspunkt dieses Programms wird ohne Zweifel die Flexibilität sein, die sich aus zwei grundlegenden Stufen zusammensetzt.

Stufe 1: Wahl der Trainingstage

Das Grundgerüst des Programms besteht aus drei Trainingstagen, die flexibel um bis zu vier weitere Trainingstage ergänzt werden können. Workout every day wäre für Unzerstörbare durchaus denkbar, wobei man mindestens dreimal in der Woche Zeit haben sollte, um zu trainieren.

Für zeitlich sehr stark eingespannte Menschen gibt es darüber hinaus eine zweitägige Option. Die Variante mit zwei Trainingstagen wäre jedoch auch als Ergänzung zu anderen Sportarten denkbar, so dass jeder Athlet, der seine Kraft steigern möchte, dieses Programm umsetzen kann.

Stufe 2: Just Lift | Powerbuilding | Athletic | Hybrid

Auch in diesem Durchlauf könnt ihr euch entscheiden, was für einen Schwerpunkt ihr legt. Just Lift bezeichnet die Optione für Sportler mit wenig Zeit, die sich auf die Mainlifts konzentrieren wollen, wohingegen Powerbuilding für die meisten Teilnehmer wohl die beste Option ist. Die dritte Möglichkeit stellt „Athletic“ dar, und richtet sich an Crossfiter oder Sportler, die eigenverantwortlich Metcons und Zirkeltrainings ergänzen wollen.

Neu ist in diesem Jahr die vierte Variante. Wer keine Angst davor hat, die Laufschuhe zu schnüren, kann seine Fähigkeiten als Hybridathlet verbessern oder auch erste Grundlagen legen.

The Russian Bear 2.0: Training Allgemeines


Die Haupttrainingseinheiten sind in 3 Blöcke unterteilt:
  • Block A: Main-Lift-Belastung
  • Block B: Spezialisierung – bei Just Lift fällt dieser Block weg, so dass hier Zeit gespart wird
  • Block C: Prävention
Die optional ergänzenden Tage weichen von diesem Schema ab, weshalb wir uns das erst bei den entsprechenden Alternativen anschauen wollen.

Generell die Bitte: Lest den Text aufmerksam. Mir ist bewusst, dass es auf den ersten Blick eine Vielzahl an Informationen sind, aber wer sich etwas Zeit nimmt, sollte allem Folgen können. Darüber hinaus wird es am Ende noch einmal Aufschlüsselungen der Trainingspläne geben. Lest den generellen Ablauf dennoch in Ruhe durch!

Ein ergänzender Hinweis für die Hybrid-Option

Ziel der Hybridvariante ist das Laufen eines Halbmarathons zum Ende des Programms. Aus diesem Grund werdet ihr einen festen zusätzlichen Lauftag im Programm haben. Meine Empfehlung wäre es daher, die zweitätige Option zu wählen, mit dem Lauftag eine feste dritte Einheit zu haben und auf Wunsch eine der optionalen Tage zu ergänzen, wenn eure Regeneration es mitmacht.

Es steht natürlich frei, auch das dreitätige Grundgerüst des russischen Bären umzusetzen. In diesem Fall hättet ihr vier feste Trainingstage und ein deutlich höheres Beinvolumen.

Allgemeine Hinweise zum Training

Bevor wir mit dem eigentlichen Programm starten, noch ein paar generelle Hinweise, wie man langfristig von Verletzungen verschont bleibt:

Klug geplante Trainingseinheiten umfassen immer 4 Schritte
  1. A wie Aufwärmen
  2. B wie Belastung
  3. C wie Cool Down
  4. D wie Dehnen
Was ist darunter zu verstehen?

Foto: Matthias Busse

Ich muss gestehen, dass Aufwärmen niemals eines der Themen war, denen ich mich gerne oder gar intensiv gewidmet habe. Ich trainiere nun seit mehr als 18 Jahren, wenn man die Anfänge im Ringen als Startpunkt nimmt, und hatte viele Jahre belächelt, wenn (ältere) Sportler und Athleten von der Bedeutung des Aufwärmens sprachen.
In einem ausführlichen Artikel zum Thema Aufwärmen im Kraftsport geht es noch einmal gezielt um die ganze Thematik.
Heute, mit inzwischen deutlich über 30 Lebensjahren, weiß ich, dass man als 20-jähriger tatsächlich einige Dinge besser wegsteckt bzw. der Körper lange vieles mitmacht, was nicht unbedingt optimal ist.
Aufwärmen und Mobilisierung zu Beginn eines Training können euch tatsächlich besser machen!
Ein gutes Aufwärmen ist, vereinfacht gesagt, dadurch zu erkennen, dass ihr zum einen eure Körpertemperatur erhöht habt (und vielleicht bereits leicht schwitzt) und zum anderen euren Körper soweit mobilisiert, dass er auf die erforderlichen Bewegungen eingestellt ist. Wie kann das umgesetzt werden?

Anschwitzen

Zu Beginn des Trainings empfehle ich fünf Minuten auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Stepper. Diese werden mit leichter Intensität durchgeführt und sollten, wie bereits angekündigt, euren Körper nun bereits langsam auf Betriebstemperatur bringen.

Eure Herzfrequenz erhöht sich, die Durchblutung der Muskeln steigt und damit auch eure Leistungsfähigkeit in der eigentlichen Einheit.

Mobilisierung

Bei der Mobilisierung empfehle ich euch, dass ihr euch ein festes Programm aneignet, dass ihr in jeder Einheit abspult. Auch wenn die Beine beispielsweise nicht belastet werden, werdet ihr (mit der Zeit) die Mobilisierung genießen und dadurch ein gewisses Körpergefühl erreichen, dass euch gut durchs Training führt.

Agile 8 oder Limber 11 wären Möglichkeiten. Ein paar Empfehlungen gibt es sonst in diesem Video, das 2015 für ein Programm der damaligen Strandfigur spontan entstand.


Grundlegende Ausstattung sollte dazu ein Lacrosse-Ball sein. Mit diesem lassen sich Verklebungen der Faszien bearbeiten, ihr "massiert" eure Muskulatur warm, dieser ist leicht zu transportieren und ihr könnt damit ebenfalls Brust und Latissimus bearbeiten, was mit einem Foam Roller deutlich schwerer ist.

Nachdem die Beine (von allen vier Seiten), Waden, Gesäß, Brust, Lat und eventuell weitere Bereiche des Rückens mit dem Lacrosse-Ball bearbeitet wurden, erfolgen je nach Beweglichkeit Techniken zur Mobilisierung der Hüfte und Fußgelenke.

Im Anschluss werden die Schultern mit Hilfe des Therabands mobilisiert. Hier werden verschiedene Zugübungen für jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Internet findet ihr auch eine Reihe an Routinen.

Die Mobilisierung erfolgt dabei dynamisch. Das bedeutet, dass ihr nicht wie beim Dehnen über 20, 30 und mehr Sekunden die Spannung haltet, sondern euch immer wieder in den "größten Widerstand" hinein- und hinausbewegt.

Das gesamte Prozedere sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern, wobei am Anfang oder an schlechten Trainingstagen durchaus etwas mehr Zeit dafür in Anspruch genommen werden kann.
Die gesamte Phase vor dem eigentlichen Training nimmt somit 10 bis 15 Minuten in Anspruch! Das kann am Anfang durchaus langweilig sein, aber ihr werdet dies mit der Zeit genießen.
Hört dazu Musik, die euch hilft, zu fokussieren. Während die meisten hier vermutlich an harte HipHop-Sounds oder ein Best of Death Metall denken würden, ist meine Empfehlung (ruhige) klassische Musik! Diesen Tipp habe ich mir von Mark Verstegen abgeschaut. Er selbst gibt zu, dass diese Empfehlung in Zeiten von treibender Trainingsmusik ungewöhnlich ist, jedoch dabei hilft, sich auf die eigentliche Leistung zu fokussieren.

Niemand wird aus dem Programm geworfen, nur weil er sich nicht an das empfohlene Aufwärmprogramm hält, jedoch rate ich dazu, diesen Empfehlungen Folge zu leisten.

Nach der eigentlichen Belastung, die wir uns im Folgenden noch anschauen, empfiehlt es sich 5 bis 10 Minuten auf dem Radergometer den Puls runterzubekommen. Wer dann noch Zeit und Lust hast, kann Dehnen oder ein paar Yoga-Übungen machen, die korrekt ausgeführt, jeden Kraftsportler besser machen können.
Du benötigst einen Überblick über Mobility-Equipment? Im verlinkten Text erhälst du eine Übersicht, was ich benutze.

Training Woche 1 – 4: 3 Tage-Option

Da drei Trainingstage die generelle Basis des Programms darstellen, beginnen wir mit diesem Trainingsplan. Für die nächsten (mindestens) 9 Wochen wählt ihr euch aus folgenden Bereich jeweils eine Übung aus:
  • Beine:
    • Frontkniebeugen
    • Kniebeugen
  • Push:
    • Dips (BW + Zusatzgewicht)
    • Bankdrücken
    • Push Press
    • Schrägbank BD (an der Multipresse)
  • Back:
    • Kreuzheben
    • Sumo-Kreuzheben
    • Power Cleans
Die drei gewählten Übungen sind eure Mainlifts, die ihr in Block A durchführt und in der neue Maximalleistungen erreicht werden sollen.

Wo ihr aktuell bezüglich eurer Kraft steht, werden wir in Woche 1 testen. Die erste Woche dient also bei den Mainlifts als Testwoche! Hierfür nutzen wir Block A. Das bedeutet in der ersten Woche werden folgende Test gemacht:
  • Tag 1: Beine Max-Test
  • Tag 2: Push Max-Test
  • Tag 3: Pull Max-Test
Wer sich unsicher ist, wie er sich für diesen Versuch aufwärmen soll, findet im oben verlinkten Artikel Vorschläge.

3-Tage Block A: Lastschema

Alle drei Übungen werden zweimal die Woche trainiert. Das erste Mal leicht (6 x 2 x 80 % des MAX) und das zweite Mal schwer (steigende Intensität). Die Aufteilung ist (ab Woche 2) wie folgt:
  • Tag 1:
    • Back leicht
    • Beine leicht
  • Tag 2:
    • Beine schwer
    • Push schwer
  • Tag 3:
    • Back schwer
    • Push leicht
Die schweren Einheiten laufen in den ersten Wochen wie folgt ab:
  • Woche 2: 6 x 3 x 80 %
  • Woche 3: 6 x 4 x 80 %
  • Woche 4: 6 x 5 x 80 %
Wer die Option Just Lift für sich zieht, wechselt nun zu Block C.

Foto: Frank-Holger Acker

3-Tage Block B: Powerbuilding / Athletic / Hybrid

Je nachdem, für was ihr euch entscheidet, geht ihr hier getrennte Wege. Die Just Lift Option hat keinen Block B, die Powerbuilding- und die Hybrid-Option führt folgende Übungen durch:
  • Tag 1:
    • 2 – 4 Sätze Dips
    • 2 – 4 Sätze Pull Ups
    • optional 2 – 4 Sätze Armübung der eigenen Wahl (nur Powerbuilding, siehe weiter unten)
  • Tag 2:
    • 2 – 4 Sätze rumänisches Kreuzheben
    • 2 – 4 Sätze Rudervariante
    • optional 2 – 4 Sätze Armübung der eigenen Wahl
  • Tag 3:
    • 2 – 4 Sätze Klimmzugvariante
    • 2 – 4 Sätze für die Schultern
    • optional 2 – 4 Sätze Armübung der eigenen Wahl
Der Wiederholungsbereich sollte zwischen 5 und 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen liegen. Aufwärmsätze natürlich außen vor. Die Pausen so lang wie nötig und so kurz wie möglich!

Die Rudervariante an Tag 2, die Block-B-Übungen an Tag 3 sowie die optionale Arm-Übung dürfen jede Einheit gewechselt werden. Als Arm-Übungen zählen neben Isolationsübungen auch Dips, Chin Ups oder enges Bankdrücken. Ihr habt hier also durchaus etwas Gestaltungsspielraum.

Die Athletic Option führt in Block B (in der Regel) Metcons durch, die 15 bis 25 Minuten andauern sollten. Metcon steht für Metabolic Condition und soll genau das bewirken: Innerhalb der 15 bis 20 Minuten soll die Intensität dauerhaft so hoch wie möglich gehalten werden, so dass die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur optimal geleert werden. – In der Regel soll das bedeuten, dass erfahrene Athleten in Block B (ab und an) auch alternative Belastungen einfügen können.

Was ihr im Rahmen der Metcons ausführt, ist völlig euch überlassen. Ein möglicher Pool an Übungen wäre:
  • 5km Rudern
  • 5 km Laufen
  • Barbell Complexes
  • CF Girl WODs
  • Freeletics Worktouts
  • Sprint-Einheiten
  • Zirkeltrainings
Die Liste ist beliebig erweiterbar. Die Belastungsdauer sollte 15 Minuten jedoch nicht unterschreiten. Wenn man also beispielsweise ein Freeletics Workout wählt, das man in 10 Minuten absolviert, müsste weitere Belastung im Anschluss ergänzt werden.

Vom klassischen Tabata mit 8 Runden, die insgesamt 4 Minuten dauern, sollten entsprechend 4 oder besser 5 Durchgänge (mit verschiedenen) Übungen absolviert werden.

Den Abschluss bildet für alle Gruppen Block C. - Diejenigen, die den Athletic-Weg wählen, können Block B und C tauschen, wenn es von der Organisation mehr Sinn macht.

Zuletzt noch kurz etwas zur Hybrid-Option: In der Auflistung wurde es bereits angemerkt, dass am Tag 1 die Arm-Übung nur für Powerbuilder gedacht ist. Hybridathleten lassen diese Weg, gehen zu Block C über, und führen im Anschluss an das Training einen 5000-Meter-Lauf mit maximaler Intensität durch.

3-Tage Block C: Prävention

Block C ist ein Mammutsatz aus 3 Sätzen Schulterprävention und 2 Sätzen Core-Training. Mammutsatz bedeutet, dass man
  • 1 Satz Schulter
  • 1 Satz Core
  • 1 Satz Schultern
  • 1 Satz Core
  • 1 Satz Schultern
ohne Pause am Stück absolviert.

Wählt für die Schulter Übungen für die hinteren oder seitlichen Schultern. Also kein Schulterdrücken oder Frontheben an dieser Stelle.

Der Wiederholungsbereich liegt bei den Schulterübungen bei 10 – 20 Wiederholungen und bei der Bauch- bzw. Core-Übung bei 5 – 20 Wiederholungen bzw. maximal 60 Sekunden. Es wird also niemand 100 Crunches oder minutenlange Planks durchführen. Wer dazu in der Lage ist, sucht sich andere Herausforderungen.

Die Übungen dürfen in jeder Einheit gewechselt werden.

Zusammenfassung

Zusammengefasst habt ihr in der folgenden Grafik noch einmal den Trainingseinheitenaufbau bei der 3-Tage-Option.


Wenn ihr möchtet, könnt ihr das Training um bis zu drei Tage erweitern, wobei ihr dies jede Woche neu entscheiden könnt.

Zusätzlicher Hybrid-Tag

Wer die Hybrid-Option wählt, kommt um einen zusätzlichen Trainingstag nicht herum, dies warnte ich bereits einleitend, so dass auch an dieser Stelle noch einmal der Hinweis von meiner Seite erfolgt, dass ich generell die zweitätige Option als Grundgerüst empfehlen würde.

An diesem zusätzlichen Tag führt ihr einen Nüchternlauf durch. Das bedeutet, dieser wird morgens auf leeren Magen umgesetzt. Die Geschwindigkeit orientiert sich dabei an eurem ersten 5000-Meter-Lauf aus Woche 1 und wird auch nicht angepasst: Eure Pace sollte etwa 60 bis 90 Sekunden langsamer sein, als über die 5000 Meter. Wer also die 25 Minuten an Tag 1 benötigt, und somit eine Pace von 5 min hatte, läuft diese Einheit mit einer Pace von 6:00 bis 6:30 min. Macht im Zweifelsfall lieber langsamer, als schneller.

Die Strecke steigert sich wie folgt:
  • Woche 1: 5.000 Meter
  • Woche 2: 6.500 Meter
  • Woche 3: 8.000 Meter
  • Woche 4: 10.000 Meter
Wer bereits etwas öfter gelaufen war und die 10 Kilometer ohne Probleme bewältigen kann, steigt gleich mit dieser Distanz ein und läuft diese in den ersten vier Wochen nach den hier dargestellten Vorgaben.
Du hast die Laufschuhe bisher noch nie geschnürt? In meinem Blog habe ich drei Punkte benannt, die Laufanfänger beachten sollten.

Optionaler Tag A: Light Weight

Dieser Tag besteht aus den drei Mainlifts, die an diesem Tag in der leichten Version absolviert werden. Das bedeutet
  1. Back 6 x 2 x 80 %
  2. Beine 6 x 2 x 80 %
  3. Push 6 x 2 x 80 %
ohne weitere Belastung. Das Workout wird fordernd genug sein.

Optionaler Tag B: Barbell Complexes

Am Tag B werden Barbell Complexes durchgeführt, die ursprünglich das Cardiotraining osteuropäischer Gewichtheber waren. Das Prinzip ist einfach: Man nimmt sich eine Langhantel, belädt diese mit Gewicht und führt X Wiederholungen von Übung 1 durch, sofort X Wiederholungen von Übung 2 und so weiter ohne die Hantel abzulegen. An unserem Barbell Complex Tag werden es 5 bis 10 Durchgänge (je nachdem, wie frisch ihr seid) von:
  • Kreuzheben
  • (optional Hang Cleans)
  • (Push) Press
  • tiefen Kniebeugen (oder FKB)
  • Good Mornings (oder rumänisches Kreuzheben)
  • LH Rudern
ausgeführt.
Eine kleine Erläuterung bekommt ihr auch noch einmal in dem Video, das ich 2015 im Rahmen eines Strandfigur-Programms gedreht hatte.

Optionaler Tag C: Powerbuilding

Als dritte Alternative steht Tag C zur Verfügung:
  • 3 – 5 Sätze Push-Übung der eigenen Wahl
  • 3 – 5 Sätze Klimmzugvariante
  • 1 – 3 Sätze zweite Push-Übung der eigenen Wahl
  • 1 – 3 Sätze Rudervariante
  • 3 – 5 Sätze Armübungen (dürfen kombiniert werden)
Das Wiederholungschema sollte zwischen 5 und 12 Wiederholungen liegen. Intensitätstechniken sollten nicht notwendig sein.

Alternativ kann hier auch eine Athletic-Einheit absolviert werden, die nicht zwangsläufig ein Metcon sein muss.

Training Woche 1 – 4: 2 Tage-Option

Generell gelten die gleichen Vorgaben wie bei der 3-Tage-Option. Der größte Unterschied liegt neben den zwei Trainingstagen in der Wahl der Hauptübungen. Hier wird lediglich eine Push- und eine Pull-Übung gewählt.

Zur Auswahl stehen:
  • Push:
    • Dips (BW + Zusatzgewicht)
    • Bankdrücken
    • Push Press
    • Schrägbank BD (an der Multipresse)
  • Pull / Beine:
    • Frontkniebeugen
    • Kniebeugen
    • Kreuzheben
    • Sumo-Kreuzheben
    • Power Cleans
Wählt die Übung nach euren Fähigkeiten aus.

Ich empfehle diese Option vor allem Teilnehmern, die das Programm mit Crossfit oder anderen Sportarten kombinieren wollen oder sich für die Hybrid-Option entscheiden. Zwei Lifts, in denen man sich kontinuierlich steigern will, sind leichter zu bewältigen, als drei. Es bleibt auch bei der Option für die Hybridathleten beim 5000-Meter-Lauf am Tag 1.

Die Grafik fasst es auch hier noch einmal zusammen.


Beachtet außerdem, dass bei einem dritten Trainingstag nur zwei Lifts absolviert werden.

Zusammenfassung Training


Die folgende Grafik bringt das Ganze noch einmal in den Überblick, so dass jeder sein eigenes Volumen zusammenstellen kann. Die Planung erfolgt in 3 Schritten:
  1. Ihr entscheidet euch für die 2- oder 3-Tage-Option und behaltet diese für die Dauer der Aktion bei.
  2. Wählt euren Weg für Block B an diesen 2 bzw. 3 Trainingstagen.
  3. Ergänzt wochenweise, wenn ihr wollte, um die einzelnen optionalen Trainingstage.
Die Empfehlung lautet dahingehend wie folgt: Wer den Fokus aufs stärker werden legt, sollte Tag A als erstes wählen. Wer zusätzlich zu seinem Grundplan (egal, welche Wahl in Block B getroffen wurde) ein paar Reize für die grundlegende Muskulatur setzen will, wählt als erstes Tag C in der Powerbuilding-Variante. Wer hingegen an seiner Konditionierung arbeiten will, ergänzt als ersten Tag entweder die Barbell Complexes (vor allem für Powerbuilder) oder fügt ein individuelles Workout hinzu.


Ernährung The Russian Bear


Damit kommen wir zur Ernährung. Generell liegt der Fokus in diesem Programm auf "Strong" und weniger "Big". Das bedeutet, die Empfehlungen, die ich euch an die Hand gebe, sind darauf ausgelegt, dass ihr eure Form mehr oder weniger haltet und euch tatsächlich in der Leistung steigert und nicht auf K(r)ampf die Kilos auf der Waage ansteigen lasst. – Wer das möchte, sollte in den anderen Programmen vorbeischauen. Im 2016 von mir aufgelegten Programm Mammut Mass wäre die reine "Massephase" tatsächlich das Ziel gewesen.

Wie in all meinen Programmen wird die Ernährung in diesem Jahr beim russischen Bären auf Intermittent Fasting 2.0 basieren, wie in meinem Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler“ dargestellt. Keine Angst: Ihr werdet im Rahmen der Artikel die notwendigen Informationen erhalten, um Aktion auch ohne Buch erfolgreich zu absolvieren. Wer alles verstehen und dazulernen möchte, hat mit dem Buch aber eine hervorragende Investitionsmöglichkeit. – Wer keine Kalorien zählen möchte, findet in der ursprünglichen Version vom Russian Bear mit der maßgeschneiderten Ernährung eine Ernährungsoption, die ohne Abwiegen auskommt. Zurück aber zur allgemein empfohlenen Vorgehensweise:

Die Anfangskalorien berechnet sich jeder Teilnehmer nach folgender Formel:

(10 * [Gewicht in Kilogramm]) + (6,25 * [Größe in cm]) – (5 * [Alter in Jahren]) + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Das Ergebnis wird wie folgt multipliziert:
  • 3-Tage Option Hybridtraining: Faktor 2
  • 3-Tage Option andere: Faktor 1,9
  • 2-Tage Option Hybridtraining: Faktor 1,9
  • 2-Tage Option andere: Faktor 1,8
Klingt kompliziert? Kein Problem: Im Thema zur Beschreibung im Forum könnt ihr eine Excel-Datei herunterladen, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Die Formel dient also nur der Erklärung.

Bedenkt bitte, dass dies erst einmal die Startkalorien für die ersten vier Wochen sind und diese Kalorien im Wochenschnitt erreicht werden sollten. Tendenziell ist unser Ziel, dass wir die Erhaltungskalorien erreichen. Solltest du diese bereits kennen, vergiss die Formel und bleibe bei deinen Werten!

Du nutzt einen Fitnesstracker und kennst deine Erhaltungskalorien?

Wer einen Fitnesstracker für das Handgelenk nutzt, orientiert sich bitte an den Ergebnissen des Gerätes und hat als Ziel Erhaltungskalorien. Euer wöchentliches Konto ist also etwas flexibler, wobei man sich in der Regel oft in ähnlicher Art und Weise bewegt.

Solltest du mit Beginn dieser Aktion erstmals so ein Gerät nutzen, halte dich bitte auch an die Vorgaben! Sollte der angezeigte Wert ungenau sein, werden wir darauf in der nächsten Phase reagieren. Du verlierst keine Zeit!

Die Makros

Die Kalorien setzen sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen. Diese Makronährstoffe (kurz „Makros“) bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen, die wir allerdings so simpel wie möglich gestalten:
  • Protein einen Wert, der dem 1,5-fachen bis 2,5-fachen des Körpergewichts entspricht.
  • Fett mindestens 60 Gramm pro Tag (Frauen), besser mindestens 80 Gramm (Männer sowieso 80).
  • Rest darf frei auf Kohlenhydrate und Fett verteilt werden.
Wer tendenziell ein paar Pfund zu viel auf den Hüften hat, sollte beim Protein die 2,5-fache Menge des Körpergewichts wählen, die Kohlenhydrate auf 200 bis 250 Gramm beschränken und die restlichen Kalorien aus Fett zuführen.

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Dass ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Folgende Empfehlungen gebe ich euch daher mit. Ich werde keine weiteren Lebensmittel „absegnen“, geht bitte mit gesundem Menschenverstand an die Sache, da die Liste natürlich nicht abschließend ist:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese hat hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

Kalorien zählen – wie tracke ich meine Ernährung?

Um die Ernährungsvorgaben erfüllen zu können muss man die Nährstoffe der Lebensmittel kennen und seine aufgenommenen Kalorien festhalten. Dabei helfen die diversen Kalorienzähler-Apps für Smartphone, Tablet oder Computer, wie FatSecret oder FDDB - Fooddatabase – um nur zwei beliebige Beispiele zu nennen. Wir stehen in keiner Verbindung zu diesen Anbietern!

Der Artikel „Tracken der Ernährung: Wie du deine Kalorienzufuhr überwachst“ gibt insbesondere für Neueinsteiger eine Hilfestellung beim richtigen Kalorienzählen.

Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere für schweres Hanteltraining. In meinem Blog habe ich etwas ausführlicher zum Thema Flüssigkeitsbedarf geschrieben. Lasst euch nicht vom Marathon-Thema des Blogs abschrecken, der Großteil der dort aufgeführten Informationen gilt in gleicher Weise für Kraftsportler und andere Sportarten.

Trinkt einen Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau also mindestens 3 Liter pro Tag. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann mindestens 4 Liter und so weiter. Darüber hinaus werden an Trainingstagen weitere 1,5 Liter um die Zeit des Trainings herum getrunken.

Konzentriert euch auf Wasser, (grünen) Tee, ab und an Zero-Limonade und wer möchte, kann seinen Kaffee weiterhin wie bisher trinken (schwarz oder mit Süßstoff – alles andere muss in die Kalorienbilanz).

Fasten- und Essensfenster in den Wochen 1 – 4

Jeder Tag wird in eine Essens- und eine Fastenphase aufgeteilt. In den ersten vier Wochen besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Falls du bereits IF 2.0 ausführst, gilt dies für dich natürlich nicht.

Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist. Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essensfensters absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

Wann das Essensfenster am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenstern mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

Workout-Nutrition gehört in das Essensfenster

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden kann. Auch Nahrung rund um das Training (Workout-Nutrition) soll man im Essensfenster zu sich nehmen. Wer morgens trainiert, kann z.B. das Essensfenster nach dem Training öffnen.

Supplemente

Auch in diesem Programm betone ich gerne noch einmal, dass die Möglichkeit dieser kostenlosen Online-Coachings durch EURE Käufe im Andro-Shop realisiert wird. Wer von Big and Strong profitiert, weil er oder sie die Betreuung wahrnimmt, das Programm übernimmt oder sich schlichtweg nur inspirieren lässt, sollte auch so fair sein, seine Einkäufe hier zu machen. Wir das Ganze weiterhin nicht kontrollieren oder zur Bedingung machen. Geht einfach in euch. Ihr spart hier mit den kostenlosen Programmen jede Menge Zeit und Kohle. Dann sollte man auch bereit sein beim Supplemente-Kauf das Richtige zu tun.

Damit diese Einkaufstour aber nicht zur unnötigen Geldverschwendung wird, werden sich die Empfehlungen hier auch lediglich auf Basics beschränken.

Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes Whey-Protein im Haus zu haben – mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicherzustellen. Nach dem Training empfehle ich einen Shake aus 30 Gramm Whey, 300 ml Milch und dazu eine Banane (nicht in den Shake). Das Whey wird natürlich in die Kalorien- und Eiweißbilanz einberechnet. Wer sich vegan ernährt, kann alternativ auf Soja-Isolat zurückgreifen.

Darüber hinaus sollte jeder Fischöl nutzen. Von dem verlinkten Produkt genügen 1 – 2 Kapseln pro Tag, da der EPA/DHA-Anteil sehr hoch ist. Diese werden, zur Vereinfachung, nicht in das Kalorienkonto eingerechnet bzw. wurden von mir bereits berücksichtigt.

Neben Whey und Fischöl kann es in diesem Programm sinnvoll sein Creatine Monohydrate zu nutzen. Nehmt jeden Tag einen Teelöffel Creatin (ca. 5 g) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend, genauso wie ihr auf eine Ladephase – also auf eine erhöhte Creatin-Zufuhr in den ersten Tagen – verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Als Letztes empfehle ich allen Teilnehmern, insbesondere aber den Hybrid-Teilnehmern Beta-Alanin als regelmäßiges Supplement. Die Vorteile von Beta-Alanin für Bodybuilder könnt ihr im verlinkten Text nachlesen.

Cheatmeals?

Ob ihr cheatet oder nicht überlasse ich euch. Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien- und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto „If It Fits Your Macros“ (IIFYM).

Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Als generelle Empfehlung für die Praxis bietet es sich an ca. 80 % der Kalorien aus den oben genannten Lebensmitteln inklusiv Obst und Gemüse zu nutzen. Wenn es mal nur 70 % sind, ist dies auch kein Beinbruch, solange ihr eure Vorgaben im Wochenschnitt erfüllt.

Schlussworte

Das sind die Vorgaben für die ersten 4 Wochen. Wer mit einem höheren Trainingsvolumen stärker werden will, ist hier genau richtig. Wer dagegen mehr Fokus auf die Zubringerübungen und weniger Volumen in den Hauptübungen haben möchte, sollte sich noch einmal Grizzy Gainz aus dem letzten Jahr anschauen. Dieses könnte alternative im Outlaw-Bereich umgesetzt werden.

Ansonsten freue ich mich über eine rege Teilnahme. Do skorogo!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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