Big and Strong 2020

Get Stronger: Woche 5 bis 8

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Die ersten vier Wochen sind geschafft und während bisher alle noch mehr oder weniger nach demselben Plan trainierten, werden sich die Wege ab Woche 5 wie angekündigt trennen. Du kannst dich entscheiden, ob du (weiterhin) wie ein Hybridathlet trainieren willst, oder den Fokus voll auf Powerbuilding legen möchtest. Für was auch immer du dich entscheidest: Ziel ist es weiterhin stärker zu werden!


Allgemeines zur zweiten Phase


Wie bereits im ersten Artikel angekündigt, werden sich die Wege trennen. Während die Powerbuilding-Athleten ab Woche 5 in einen schweren achtwöchigen Zyklus beginnen werden, sammeln die Hybridathleten weiterhin Kilometer auf der Strecke.

Generell gilt: Alles, was ich nicht anspreche, wird wie in Phase 1 beibehalten!

Training Woche 5 bis 8 Powerbuilding


Wir beginnen mit dem klassischen Weg. Der russische Bär ist aus seinem Winterschlaf erwacht und will von euch wissen, was ihr leisten könnt. Je nachdem, wie nah ihr an eurer tatsächlichen Bestleistung seid, kann das Training hart werden. Ihr werdet aber auch überrascht sein, wie häufig dennoch jede Woche Steigerungen möglich sein werden.

Block A

Nachdem wir einen klassischen Wendler-Zyklus absolviert haben, folgt nun die russische Routine. Das Lastschema der nächsten Woche sieht wie folgt aus:
  • Woche 5: 3 x 6 x 80 %
  • Woche 6: 4 x 6 x 80 %
  • Woche 7: 5 x 6 x 80 %
  • Woche 8: 6 x 6 x 80 %
In jedem Satz werden also sechs Wiederholungen durchgeführt. Das sieht nicht nur hart aus, sondern ist es auch. Aus diesem Grund empfehle ich folgende Anpassungen:
  1. Solltest du merken, dass das Wochenvolumen zu hoch ist, führe am Pull-Tag 3 x 5 Wdh beim Kreuzheben durch. Das Wiederholungsschema wird in diesem Fall nur beim Beugen weiter umgesetzt.
  2. Wenn du Probleme mit der Schulter / der Regeneration im Oberkörper bekommst, wechsle auf das Wendler-Schema zurück. Um es nicht zu kompliziert zu machen: Wiederhole in diesem Fall die Einheiten aus Woche X-4 (also beispielsweise in Woche 7 die Gewichte und Wiederholungen aus Woche 3).
Ihr könnt somit den Schritt zu einem höheren Volumen wagen, habt aber die Möglichkeit bei Bedarf im weiteren Verlauf Anpassungen umzusetzen.

Meine Empfehlung wäre es darüber hinaus die 80 Prozent des bisherigen Maximaltests zu nutzen. Das höhere Volumen sollte nicht unterschätzt werden. Insbesondere nicht dann, wenn man die Russian Routine noch nie durchführte.

Block B und C / vierter Tag

Hier reduzieren wir im Pflichtteil die Wiederholungen auf 3 x 3 Wiederholungen. Das Ziel sind also weiterhin schwerere Gewichte. Die Vorgabe für den optionalen Teil bleiben unverändert. Das Gleiche gilt für Block C.

Sollte weiterhin der Bedarf bestehen, einen vierten Tag durchzuführen, so wäre meine Empfehlung in dieser Phase auf einen Barbell Complex mit variierenden Übungen zu wechseln. Im verlinkten Artikel erfahrt ihr alles Weitere. Dies sollte allerdings wirklich nur dann getan werden, wenn ansonsten keine Reduzierung des Volumens vorgenommen wurde. Alternativ macht es Sinn, den vierten Tag für aktive Regeneration in Form von Foam Rolling und Dehnen zu nutzen.

Training Woche 5 bis 8 Hybridtraining


Wenn du bisher bereits die Laufschuhe geschnürt hast, besteht nun die Möglichkeit diese wieder an den Nagel zu hängen und dich ganz dem Powerbuilding zu widmen. Wer dagegen weiterhin die Herausforderung in der Verbindung von Kraft- und Ausdauertraining sucht, wird nun das Krafttraining reduzieren, um wiederum beim Ausdauertraining einen größeren Schwerpunkt zulegen.

In meinem frisch erschienenen Hybridathlet-Buch vergleiche ich dies mit einem Gummiband, an dem an zwei Enden gezogen wird. Während dies anfangs kein Problem darstellt, muss man ab einem gewissen Punkt immer mehr Kraft aufwänden, um weitere Fortschritte wahrzunehmen. Zieht man wiederum zu lange und zu intensiv, droht das Band zu reißen. Es ist daher wichtig, die Kraft klug zu verteilen.

Aus diesem Grund verändern wir den Split und Ablauf der Einheiten deutlich stärker im Vergleich zur Powerbuilding-Variante.

Allgemeines Hybridtraining

Das Training wird weiterhin auf vier Tage verteilt sein, allerdings ändern sich die Tage:
  • Tag 1: Kraft Push
  • Tag 2: Kraft Pull
  • Tag 3: 10 Kilometer-Lauf
  • Tag 4: Nüchternlauf
Die Bezeichnung der Tage dient in erster Linie der Übersicht. Ich empfehle euch, wie im Buch erklärt, folgenden Wochenablauf:
  • Mo: Pause
  • Di: Kraft Push
  • Mi: 10-Kilometer-Lauf
  • Do: Pause
  • Fr: Kraft Pull
  • Sa: Pause
  • So: Nüchternlauf
Das ist, wie betont, eine Empfehlung. Wenn es nicht anders geht – oder ihr mit einer anderen Aufteilung klarkommt – verändert diese gerne eigenverantwortlich.

Krafttage Hybridtraining

Die Aufteilung der Krafttrage gestaltet sich wie folgt:
  • Kraft Push:
    • Block A: Beinübung
    • Block B:
      • Dips oder Bankdrückvariante
      • Schulterdrücken-Übung
      • Push-Übung der eigenen Wahl
    • Block C: wie bekannt
  • Kraft Pull:
    • Block A: Kreuzheben
    • Block B:
      • Pull Ups
      • Ruderübung
      • optionale Übung der eigenen Wahl
    • Block C: wie bekannt
Im Block A wird ein leicht modifizierter Wendler-Zyklus umgesetzt:
  • Woche 5: 3 x 60 % / 3 x 70 % / 5+ x 80 %
  • Woche 6: 5 x 65 % / 5 x 75 % / 5+ x 85 %
  • Woche 7: 3 x 70 % / 1 x 80 % / 1+ x 90 %
  • Woche 8: 3 x 70 % / 3 x 80 % / 3+ x 90 %
Die Berechnungsgrundlage bleibt das Gewicht aus dem ersten Zyklus. Das Plus-Zeichen bedeutet, dass im letzten Satz so viele Wiederholungen, wie noch möglich sind, umgesetzt werden dürfen - aber nicht müssen!

Im Block B reduzieren wir die Anforderungen: Pro Übung werden vier Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen absolviert, wobei das Gewicht zwischen den Sätzen gewechselt werden darf. Wichtig ist nur, dass alle Sätze bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Wenn keine Übung vorgegeben ist, sondern eine Übungsgruppe, dann darf diese wöchentliche gewechselt werden.

Wenn Unklarheiten aufgekommen sein sollten, meldet euch einfach im Diskussionsthread!

Lauftage Hybridtraining

Die Regeln für die Lauftage sind denkbar simpel: Für den 10-Kilometer-Lauf gilt in Woche 5 bis 8, dass dieser „all out“ gelaufen wird. Ihr habt in Woche 4 eine erste Duftmarke gesetzt. Versucht diese nun wöchentlich zu verbessern. Dies mag nicht jedes Mal aufs Neue gelingen, aber ihr werdet besser werden!

Beim Nüchternlauf beginnen wir mit 10 Kilometern, bevor wir dieses ab Woche 7 erhöhen:
  • Woche 5: 10 km
  • Woche 6: 10 km
  • Woche 7: 11 km
  • Woche 8: 12 km
Die Pace sollte etwa 60 bis 90 Sekunden über euer Leistung aus Woche 4 liegen. Das kann am Anfang schwerfallen, aber haltet euch bitte an diese Vorgabe. Denkt daran, dass nicht nur eure Muskeln, sondern euer gesamter Körper sich an das Laufpensum gewöhnen muss. Es sollen möglichst alle gesund am Ende der Aktion ankommen.

Ernährung ab Woche 5


Die Empfehlungen hattet ihr erhalten. Je nachdem, wie sich Optik und Gewicht auf der Waage veränderten, reduziert bzw. erhöht die wöchentlichen Kalorien um fünf Prozent – oder behaltet dieses bei. Klingt ganz unkompliziert? Soll es auch bleiben. Alternativ könnt ihr auch das simple Ernährungssystem aus dem Programm Get Started nutzen.

Fastenfenster ab Woche 5


Veteranen meiner Aktionen wissen es ebenso wie Leser meines Ernährungsbuches: Ab Woche 5 fällt das Fastensfenster in der bisherigen Form weg. Es darf gegessen werden, wenn der Hunger einsetzt. Dies wird jeden Tag anders sein. Höre also auf deinen Körper. Dieser wird sich melden, wenn er Hunger hat.

Ich war eine Woche krank im Laufe der Aktion


Langsam wird es kühler und die Schnupfenzeit beginnt. Wenn du mal eine Woche ausfallen solltest, dann führe das Training einfach an der Stelle fort, wo es geendet hatte. Eine Woche sollte zum Ende der Aktion einzuholen sein.

Wer länger ausfällt, aber dabeibleiben will, meldet sich bitte in seinem Log und wir schauen gemeinsam, was die beste Lösung wäre! Es ist bei so einem langen Zeitraum normal, dass es mal eine Woche nicht zu klappt, wie geplant. Lasst euch davon nicht aus der Spur bringen!

Schluss


Das war es dann auch mit den Anpassungen. Denkt bitte daran, dass diese Aktionen sich nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop realisieren, wobei es dabei egal ist, welche Produkte und Marken ihr kauft. Ihr seid es, die solche Aktionen ermöglichen. Von daher auch von meiner Seite ein Danke und kommt gut in die zweite Phase von Get Stronger hinein!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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