Big and Strong 2020

Get Bigger: Woche 1 bis 4

So ein Sixpack ist eine klasse Sache, aber wenn der Rest des Körpers aussieht, als wärst du kurz vor dem Hungertod und du bei jedem Windstoß Gefahr läufst, auf Nimmerwiedersehen fortgetragen zu werden, dann solltest du dir ernsthaft überlegen, endlich einmal die Sache mit dem Muskelaufbau anzugehen.

In den kommenden 16 Wochen wird genau das Ziel dieses Programms sein. Dabei konzentrieren wir uns grundsätzlich auf die Basics, die da wären:
  • Hartes Training
  • Progressive Steigerung
  • Angemessener Kalorienüberschuss
  • Ausreichend Erholung
Ohne lange Umschweife möchte ich dann auch schon direkt zum ersten Baustein für deinen Muskelaufbau kommen, das Training.


Baustein 1: Training


Ohne ein intensives Training werden deine Muskeln nicht wachsen. Warum auch? Unser Körper ist da sehr pragmatisch: Muskeln sind Mittel zum Zweck! Sprich: Konfrontierst du ihn wiederholt mit Belastungen, die ein Mehr an Muskelmasse notwendig machen und stimmen die restlichen Parameter, wird er Muskeln aufbauen. Machst du das nicht, wird dein Arm auf ewig dünn bleiben!

Doch was heißt intensiv? Schwer? Hochvolumig? Häufig?

Darüber kann man lange und ausführlich streiten! Gerne wird argumentiert, man müsse zum Muskelaufbau unbedingt sehr schwer trainieren. Der US-Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld beschäftigt sich seit vielen Jahren mit allen relevanten Themen rund um die körperliche Fitness. Im Jahr 2017 veröffentlichte er mit anderen Autoren eine Meta-Analyse (Schoenfeld et al. 2017: Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis). Die Kernaussage:
    The findings indicate that maximal strength benefits are obtained from the use of heavy loads while muscle hypertrophy can be equally achieved across a spectrum of loading ranges.
Oder bildlich:



Aus diesem Grund werde ich in den Trainingsplan auch verschiedene Wiederholungsbereiche einfließen lassen. Aber nicht willkürlich, sondern klar periodisiert. Wir werden also die Vorteile einer Periodisierung voll und ganz ausnutzen.

Für die kommenden 16 Wochen habe ich mir eine wellenförmige Periodisierung überlegt. Diese sieht schematisch so aus:


Du wirst also insgesamt fünf Trainingsphasen durchlaufen:

Phase 1: Hohe Wiederholungszahlen: Finden viele doof, aber es gibt sehr gute Gründe, die für ein klassisches Kraftausdauertraining sprechen, allen voran die verbesserte Kapillarisierung und damit Nährstoffversorgung der Muskulatur, was sie auch bei schwereren Lasten leistungsfähiger macht. Plus: Da viele Trainierende diese Wiederholungsbereiche gerne meiden (sei es, weil das Brennen echt fies sein kann oder weil es einfach nicht so cool aussieht, wenn die Hantel eben etwas weniger beladen ist), ist es eine wunderbare Abwechslung zum Einstieg in das Programm.

Phase 2 – Schwere Gewichte: Nach den ersten vier Wochen geht es dann an die richtig schweren Gewichte. Sechs bis acht Wiederholungen, klassisches Muskelaufbautraining.

Phase 3 – Volumen ohne Ende: Typischerweise kommt an der Stelle das Maximalkrafttraining, aber das muss etwas warten. Zunächst einmal gibt es zwei Wochen lang ein extrem hochvolumiges Programm. Warum? Das Kernargument für eine derartige wellenförmige Periodisierung ist, dass ein sehr schweres Training über einen längeren Zeitpunkt das Risiko von Verletzungen doch deutlich erhöht. Bevor wir also in Phase 4 noch einmal an die richtig schweren Gewichte gehen, hier eine Phase, in der vor allem auch die passiven Anteile des Bewegungsapparates etwas Schonung erfahren.

Phase 4 – Noch schwerere Gewichte: In dieser Phase dreht sich wieder alles um maximale Lasten.

Phase 5 – Keine Erholung: Wer denkt, dass es hier wieder leicht wird, liegt falsch. Ganz im Gegenteil sogar. Vielmehr bekommt ihr es hier mit Einzelwiederholungen zu tun.

Soweit das Grobkonzept. Gleich dazu: Dieses Schema findet nur für die Kernübungen Anwendung. Dazu wird es Ergänzungsübungen geben, die in allen Phasen mit 3 x 12 Wiederholungen trainiert werden.

Damit sind wir auch schon beim Trainingsplan. Dieser gestaltet sich zunächst einmal klassisch als 3er Split, den viele, die meine Aktionen schon länger verfolgen, kennen werden:
  • Brust & Rücken
  • Beine
  • Schultern & Arme (+Bauch)
Für jede Einheit werden nun drei bzw. vier Kernübungen definiert. Letztlich könnt ihr dabei frei wählen, ich empfehle jedoch dringend, hier komplexe Bewegungen auszuwählen, also keine Butterfly-Maschine sondern eine Form des Bankdrückens, kein Seitheben, sondern eine Form des Schulterdrückens usw.

Meine Vorschläge:
  • Brust & Rücken
    • Schrägbankdrücken Langhantel
    • Chestpress
    • T-Bar Rudern
    • Latzug zur Brust
  • Beine
    • Kniebeugen
    • Beinpresse
    • Rumänisches Kreuzheben
    • Wadenheben stehend
  • Schultern & Arme
    • Schulterdrücken Multipresse
    • SZ-Curls
    • Dips
Wie gesagt, ihr könnt auch andere Übungen auswählen, mit denen du besonders gut klarkommst. Aber eben keine Isolationsübungen bitte (Bizeps an der Stelle mal außen vor)!

Für diese Übungen gilt stets das oben genannte Schema. Diese Übungen sollten nach Möglichkeit auch in den kommenden 16 Wochen nicht getauscht werden. Also wähle weise!

Kommen wir zu den Ergänzungsübungen: Es wird pro Einheit zwei bzw. drei Ergänzungsübungen geben. Hierbei würde ich eher auf Isolationsübungen setzen. Meine Vorschläge:
  • Brust & Rücken
    • Fliegende Kurzhantel
    • Kabelüberzüge
  • Beine
    • Beinstrecker
    • Beinbeuger
  • Schultern & Arme
    • Seitheben
    • Hammercurls
    • French Press
Damit haben wir dann auch schon den Trainingsplan zusammen.

Trainingsplan in der Übersicht

  • Brust & Rücken
    • Schrägbankdrücken Langhantel
    • Chestpress
    • Fliegende Kurzhantel
    • T-Bar Rudern
    • Latzug zur Brust
    • Kabelüberzüge
  • Beine
    • Kniebeugen
    • Beinpresse
    • Beinstrecker
    • Rumänisches Kreuzheben
    • Beinbeuger
    • Wadenheben stehend
  • Schultern & Arme
    • Schulterdrücken Multipresse
    • Seitheben
    • SZ-Curls
    • Hammercurls
    • Dips
    • French Press
    • 2-3 Bauchübungen nach eigener Wahl
Wichtig ist natürlich, dass du gut aufgewärmt bist. Daher folgend ein Aufwärmschema, wie ich es empfehle:

Schritt 1 – Cardio: Rund 10 Minuten locker auf einem Crosstrainer oder Laufband aufwärmen.

Schritt 2 – leichtes dynamisches Stretching: Die zu trainierenden Muskelgruppen leicht andehnen und die Dehnung gleich wieder lösen. Das Ganze mehrfach wiederholen.

Schritt 3 – Aufwärmsätze: Für die Kernübungen solltet ihr jeweils mindestens zwei bis drei Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht machen, für die Ergänzungsübungen sollte ein Aufwärmsatz reichen.

Alle weiteren Feinheiten zu der jeweiligen Phase erfahrt ihr frühzeitig im jeweiligen Artikel. Folgend also die Hinweise zur Phase 1:

Das Arbeitsgewicht liegt bei 70 Prozent deines Maximalgewichtes für eine Wiederholung. Zumindest ist das der Anhaltspunkt. Wichtig ist, dass du ein Gewicht findest, dass du im ersten Arbeitssatz 15 Mal schaffst und im Zweifel noch Luft für ein bis zwei Wiederholungen hättest. Das Arbeitsgewicht sollte dann gleichbleiben, Ziel ist, dass du im letzten Satz noch mindestens zwölf Wiederholungen schaffst. Gelingt das nicht, reduziere das Arbeitsgewicht etwas.

Die Satzpausen in dieser Phase sind moderat bemessen: 60 Sekunden.

Wer lange nicht oder noch nie so trainiert hat, wird mit der Gewichtsvorgabe spätestens in den beiden letzten Sätzen Probleme bekommen. Das ist normal! Die gute Nachricht: Die Kraftausdauer verbessert sich recht fix, deutlich schneller als die Maximalkraft!

In den vier Wochen sollte jede Einheit sechsmal trainiert werden. Das sind also 18 Einheiten in 28 Tagen bei zehn Ruhetagen. Keine Sorge: In späteren Phasen werden wir die Anzahl der Einheiten reduzieren! Wie du die Pausentage legst, überlasse ich dir. Ich empfehle aber dringend einen nach der Schulter & Arme-Einheit eine Pause einzulegen. Wer das zeitlich gar nicht schafft, versucht eben auf fünf Durchläufe zu kommen.

Notiert bitte eure Leistungen! Ziel ist es, in jeder Einheit bei den Kernübungen mindestens eine Wiederholung mehr zu schaffen, bzw. das Gewicht leicht zu steigern, wenn in allen Sätzen 15 Wiederholungen geschafft werden.

Cardio halte ich für sinnvoll, ist aber keine Pflicht. Meine Empfehlung: 90 bis 120 Minuten pro Woche.

Und das war es auch schon zum Training! Kommen wir zur Ernährung!

Baustein 2: Ernährung


Was die Ernährung angeht, bleibe ich bei meiner Herangehensweise aus dem Vorjahr, die sich aus meiner Sicht absolut bewährt hat. Das heißt:
  • Kalorienmenge: Diese basiert auf deiner Ausgangsform und Selbsteinschätzung bezüglich der Stoffwechselrate. Für alle gleich ist:
  • 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
  • 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
Unterschiede machen wir nur bei den Kohlenhydraten:
  1. Du nimmst nur schwer zu und bist in einer guten bis sehr guten Ausgangsform? Dann beginnst du mit 5 Gramm pro kg Körpergewicht.
  2. Du kannst recht gut zunehmen, wenn du entsprechend isst und deine Form ist eher ok? Dann beginnst du mit 3,5 Gramm pro kg Körpergewicht.
  3. Du nimmst schneller zu als dir lieb ist und die aktuelle Form ist eher mäßig? Dann beginnst du mit 2,5 Gramm pro kg Körpergewicht.
Das sind recht moderate Mengen, ich weiß! Ich halte aber auch nichts davon, sich in Aufbauphasen gnadenlos fettzufressen. Muskeln aufbauen, ist ein langsamer und langwieriger Prozess. Es ist kein Problem in 20 Wochen 10 Kilogramm oder mehr unnütze Körpermasse zu verlieren, erwarte aber nicht, dass du die gleiche Menge Qualitätsmasse in derselben Zeit aufbauen kannst.
Wer am Ende der Aktion mit 2 – 5 Kilogramm mehr Qualitätsmasse aufwarten kann, hat enorm viel erreicht.
Sicherlich wird es Ausreißer nach oben geben, genauso wie es Ausreißer nach unten geben wird. Erwarte aber keine Wunder, die überlassen wir Werbeanzeigen für überteuerte Supplements, wie wir sie von früher aus den Print-Magazinen kennen und wie sie euch heute gerne mal in sozialen Netzwerken verkauft werden sollen.

Was sollst du essen?

Ich bin ein Fan von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln. Das sind für mich eben vor allem solche, die möglichst wenig verarbeitet sind. Folgend eine Liste, die aber keineswegs abgeschlossen ist:
  • Proteinquellen
    • mageres Fleisch (in Ausnahmen auch einmal fettreicher, bspw. bei Wild, aber grundsätzlich eher mager)
    • Fisch (Fettgehalt egal)
    • Milchprodukte
    • Eier
    • Proteinpulver
  • Kohlenhydratquellen
    • Reis
    • Vollkornnudeln
    • Vollkornbrot
    • Kartoffeln
    • Süßkartoffeln
    • Haferflocken
    • Hirse, Amaranth, Quinoa etc.
    • Obst
  • Fettquellen
    • Eier
    • fettreicher Fisch
    • Nüsse
    • Öl (bspw. Olivenöl)
    • Avocado
Versuche weitgehend sauber zu essen, eine Cheatmeal hier und da ist aber auch kein Problem, wenn du im Wochenschnitt in deiner Kalorienvorgabe bleibst. Bitte bedenke dabei aber immer, dass du Qualitätskalorien zuführen musst, wenn du Qualitätsmasse aufbauen willst.

Die Anzahl der Mahlzeiten ist nicht vorgegeben. Ich würde aber dafür sorgen, dass mindestens eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten nach dem Training bereitsteht. Ansonsten passt die Mahlzeiten eurem Alltag an. Wer mit Fastenintervallen gut klarkommt, kann das gerne umsetzen, sofern er in dem Essensfenster seine Kalorien unterbekommt. Wer lieber öfter am Tag ist, kann das auch gerne tun.

Ein Hinweis in Sachen Flüssigkeitszufuhr! Pro 20 Kilogramm Körpergewicht würde ich einen Liter trinken, bevorzugt Wasser oder Tee.

Und Supplements?

Wirklich wichtig sind wenige Supplements, wer unbedingt will, kommt sogar ganz ohne durch, wobei ich zumindest ein Whey Protein und ein Creatin-Produkt empfehlen würde. Aber anbei meine Empfehlung, die noch ein wenig darüber hinaus geht:
  • Whey: 30 – 50 g nach dem Training und als sonstige Proteinquelle
  • Creatin: 3 - 5 g zweimal täglich, bspw. nach dem Aufstehen und nach dem Training
  • EAAs: 5 - 10 g vor und während dem Training
  • Glutamin: 10 - 15 g nach dem Training und vor dem Schlafen
  • Fischöl: 1 Kapsel zwei- bis dreimal täglich zu einer Mahlzeit
Zudem kann es in der kalten Jahreszeit Sinn machen, Zink und Vitamin C sowie Vitamin D zu supplementieren, um das Immunsystem zu stärken.

Baustein 3: Regeneration


Ohne ausreichend Regeneration wirst du keine großen Fortschritte machen! Allgemeine Empfehlungen sind hier schwierig, aber es ist wichtig, dass du ausreichend schläfst. Darüber hinaus können Massagen, Saunagänge etc. bei der Regeneration helfen. Ich will hier nicht all zu viel schreiben, da dieser Punkt eben wirklich sehr individuell ist, aber ich habe sehr oft erlebt, dass Trainierende genau hier scheitern und das ist dann einfach sehr schade, vor allem wenn man bedenkt, welcher Aufwand betrieben wird.

Soweit, so lustig! Das war es auch schon für die ersten vier Wochen! Ich wünsche dir viel Spaß!


Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf dich zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findest du unter www.ironhealth.de! Du hast Fragen? Dann kontaktiere mich doch einfach unter info@ironhealth.de!

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