Big and Strong 2020

Get Bigger: Woche 5 bis 8

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Kraftausdauer adé, es wird schwerer! In der zweiten Phase werden die Wiederholungen weniger, die Gewichte höher. Zeit zum Wachsen! Vier Wochen Kraftausdauer liegen hinter dir! Viele werden mich dafür verflucht haben, doch nun folgen endlich schwere Gewichte!


Ohne Umschweife also direkt zum Training:

Baustein 1: Training


Wir befinden uns nun in Phase 2 unseres Ablaufs. Hier noch einmal zur Erinnerung:



Phase 2 – Schwere Gewichte

Nach den ersten vier Wochen geht es dann an die richtig schweren Gewichte. Sechs bis acht Wiederholungen, klassisches Muskelaufbautraining.

Wie das konkret aussieht, erfährst du nun in den Hinweisen zu Phase 2:

Der Trainingsplan bleibt gleich. Eine Ausnahme solltest du nur machen, wenn es absolut nötig ist. Also kein Wechsel der Übungen ohne triftigen Grund.

Schwere Gewichte und die kalte Jahreszeit passen zwar gut zusammen, aber umso mehr musst du darauf achten, dass deine Muskeln gut aufgewärmt sind und auch warm bleiben. Im Zweifel lieber etwas zu dick anziehen!

Das Arbeitsgewicht liegt bei 80 Prozent deines Maximalgewichtes für eine Wiederholung, zumindest ist das dein erster Anhaltspunkt. Das Ziel in jedem Satz sind acht Wiederholungen. Wähle das Gewicht also so, dass du im ersten Satz gerade so acht saubere Wiederholungen schaffst. In den folgenden Sätzen wirst du die acht Wiederholungen vermutlich nicht mehr am Stück schaffen. Daher kannst du dir mit kurzen Pausen behelfen. Heißt: Du machst beispielsweise sechs Wiederholungen, pausierst für rund zehn Sekunden und machst dann weiter.

Die Satzpausen in dieser Phase sind etwas komfortabler als in der Phase zuvor: 90 Sekunden.

Wenn du weniger als fünf Wiederholungen am Stück schaffst, bevor du kurz pausierst, reduzierst du im folgenden Satz das Gewicht um 10 bis 20 Prozent.

In den vier Wochen sollte jede Einheit fünfmal trainiert werden. Das sind also 15 Einheiten in 28 Tagen bei 13 Ruhetagen. Die versprochene Reduktion der Frequenz. Auf diese Weise könnt ihr nach (fast) jeder Einheit einen Ruhetag nehmen. Abweichungen von diesem Schema sind möglich, wenn es beispielsweise beruflich nicht anders geht, aber nicht empfohlen.

Wie schon in Phase 1 ist das Ziel in jeder Einheit die Leistung der letzten zu überbieten, also eine Wiederholung mehr oder aber ein höheres Gewicht, wenn du beispielsweise merkst, dass du im ersten Satz noch Luft für ein bis zwei Wiederholungen hast.

Cardio halte ich weiterhin für sinnvoll, gerade bei dem reduzierten Trainingsvolumen. Meine Empfehlung: 90 bis 120 Minuten pro Woche.

Baustein 2: Ernährung


Keep it simple! Ob und wenn ja welche Anpassungen vorgenommen werden müssen, hängt ganz von deinen Fortschritten ab. Grob als Orientierung:
  • Du hast mehr als 3 kg zugenommen? Dann würde ich die Kohlenhydratmenge um 15 bis 20 Prozent reduzieren.
  • Du hast 1 bis 3 kg zugenommen? Perfekt, wenn überhaupt die Kohlenhydrate leicht um maximal 10 Prozent anheben.
  • Du hast weder zu- noch abgenommen? Dann erhöhe die Kohlenhydrate um 15 bis 20 Prozent.
  • Du hast abgenommen? In dem Fall solltest du die Kohlenhydrate um mindestens 25 Prozent erhöhen.
Entscheidend ist natürlich neben der Waage auch das Spiegelbild. Wer 4 kg zugenommen, aber sichtbar Körperfett reduziert hat, sollte natürlich die Kohlenhydrate nicht verringern (und sich auf eine X-Mutation hin überprüfen lassen). Im Zweifel einfach fragen.

Alle anderen Empfehlungen bleiben bestehen.

Auch hier keine Veränderungen. Wer noch kein Creatin nimmt, für den wäre nun ein guter Zeitpunkt, damit zu beginnen. Ansonsten sollte der Fokus vor allem auf einem gesunden Immunsystem und einer bestmöglichen Regeneration liegen. Welche Supplemente dabei helfen können, habe ich ja bereits gesagt:
  • Whey: 30 – 50 g nach dem Training und als sonstige Proteinquelle
  • Creatin: 3 - 5 g zweimal täglich, bspw. nach dem Aufstehen und nach dem Training
  • EAAs: 5 - 10 g vor und während dem Training
  • Glutamin: 10 - 15 g nach dem Training und vor dem Schlafen
  • Fischöl: 1 Kapsel zwei- bis dreimal täglich zu einer Mahlzeit
Und dazu Zink und Vitamin Csowie Vitamin D, um das Immunsystem zu stärken.

Baustein 3: Regeneration


Auch wenn die Einheiten nun aus cardiovaskulärer Sicht etwas entspannter werden, sprich weniger auf die Puste gehen, das schwere Training ist für deinen Körper sehr zehrend. Durch die verringerte Frequenz hast du nun mehr Möglichkeiten, deine Muskeln zu schonen. Bedenke aber, dass moderate Belastung sogar regenerationsfördernd sein kann, beispielsweise ein Spaziergang oder eine leichte Stretchingeinheit.

Und: Erkältungen oder andere Infekte sind natürlich Gift für deine Regeneration. Angemessene Kleidung, Hygiene und eine gute Mikronährstoffversorgung sind also Pflicht!

That’s it!


Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf dich zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findest du unter www.ironhealth.de! Du hast Fragen? Dann kontaktiere mich doch einfach unter info@ironhealth.de!

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