Big and Strong 2020

Get Bigger: Woche 9 bis 12

Wir sind mitten im Lockdown und die Studios haben weiterhin geschlossen. Doch nicht jeder ist vom Hanteltraining abgeschnitten. Eine kleiner Kreis widerspenstiger Bodybuilder hat sich mit eigenen Gewichten zu Hause ausgestattet und trainiert wie schon vor dem Lockdown im Homegym. Für diese Teilnehmer gibt es mit diesem Artikel die neuen Vorgaben ab Woche 9. Wer dagegen vor zwei Wochen zu einer Alternative wechseln musste, führt das Training bitte weiter wie bereits beschrieben fort.


Baustein 1: Training


In diesem Fall geht es für dich in Woche 9 mit dem Volumenbomber weiter: 10 x 10 steht auf dem Programm. Wer es vergessen hat:



Phase 3 – Volumen ohne Ende

Typischerweise kommt an der Stelle das Maximalkrafttraining, aber das muss etwas warten. Zunächst einmal gibt es zwei Wochen lang ein extrem hochvolumiges Programm. Warum? Das Kernargument für eine derartige wellenförmige Periodisierung ist, dass ein sehr schweres Training über einen längeren Zeitpunkt das Risiko von Verletzungen doch deutlich erhöht. Bevor wir also in Phase 4 noch einmal an die richtig schweren Gewichte gehen, hier eine Phase, in der vor allem auch die passiven Anteile des Bewegungsapparates etwas Schonung erfahren.

Wie das konkret aussieht, erfährst du nun in den Hinweisen zu Phase 3:

Der Trainingsplan bleibt gleich. Eine Ausnahme solltest du nur machen, wenn es absolut nötig ist. Also kein Wechsel der Übungen ohne triftigen Grund. Ausnahme: In dieser Phase empfehle ich, auf die Ergänzungsübungen zu verzichten. Das Volumen würde sonst einfach viel zu hoch.

10 x 10 wird den Schweiß in Bächen rinnen lassen. Ich empfehle daher einen Zwiebellook, also mehrere Schichten übereinander, damit du zu Beginn nicht frierst, am Ende aber nicht überhitzt.

Das Arbeitsgewicht sinkt auf 50 Prozent deines Maximalgewichtes für eine Wiederholung, zumindest ist das dein erster Anhaltspunkt. Das Ziel in jedem Satz sind zehn Wiederholungen. Damit du auch wirklich zehn Sätze schaffst, sollte das Gewicht so gewählt werden, dass die ersten drei bis vier Sätze sich noch recht locker anfühlen. Wenn das Kraftausdauertraining in Phase 1 Wirkung hatte, sollten die 50 Prozent möglich sein.

Die Satzpausen in dieser Phase werden radikal reduziert: 30 bis 45 Sekunden. Also anfangs 30, mit zunehmendem Verlauf gerne bis 45 Sekunden.

Grundsätzlich sollte das Gewicht gleichbleiben. Reduzieren nur dann, wenn gar nichts mehr geht. Erhöhen, wenn nach zehn Sätzen noch Luft ist.

In den zwei Wochen sollte jede Einheit dreimal trainiert werden. Das sind also 9 Einheiten in 14 Tagen bei 5 Ruhetagen. Die Frequenz steigt nochmal leicht an, aber keine Sorge: In Phase 4 reduzieren wir sie wieder.

Cardio halte ich weiterhin für sinnvoll, jedoch kann der Umfang aufgrund des Trainingsstils reduziert werden. 60 Minuten pro Woche sollten es aber mindestens sein.

Der Beginn von Phase 4 dürfte ebenfalls noch in den Lockdown fallen, daher auch diese Empfehlungen schon einmal vorab:

Phase 4 – Noch schwerere Gewichte

In dieser Phase dreht sich wieder alles um maximale Lasten.

Wie das konkret aussieht, erfährst du nun in den Hinweisen zu Phase 4:

Der Trainingsplan bleibt gleich. Eine Ausnahme solltest du nur machen, wenn es absolut nötig ist. Also kein Wechsel der Übungen ohne triftigen Grund. Die Ergänzungsübungen können bei Bedarf wieder ergänzt werden.

5 x 5 bedeutet vor allem hohe Belastungen für den Bewegungsapparat. Also gut aufwärmen und warm einpacken!

Das Arbeitsgewicht steigt rapide auf 85 Prozent deines Maximalgewichtes für eine Wiederholung, zumindest ist das dein erster Anhaltspunkt. Das Ziel in jedem Satz sind fünf Wiederholungen. Ganz wichtig ist, dass ein umfangreiches Warm Up stattfindet. Nach den zwei Wochen 10 x 10 muss man auch erst einmal wieder ein Gefühl für die hohen Gewichte bekommen. Es geht in der Phase darum, schwer zu trainieren. Das Trainingsgewicht sollte so sein, dass in den ersten beiden Sätzen am Ende noch ein klein wenig Luft ist, vielleicht für eine oder maximal zwei Wiederholungen. Im letzten Satz dürften es erfahrungsgemäß dann noch drei bis vier Wiederholungen werden.

Die Satzpausen in dieser Phase steigen deutlich an: 90 bis 120 Sekunden.

Werden in allen fünf Sätzen fünf Wiederholungen geschafft, bitte das Gewicht erhöhen.

In den vier Wochen sollte jede Einheit fünfmal trainiert werden. Das sind also 15 Einheiten in 28 Tagen bei 13 Ruhetagen, so wie es aus Phase 2 bekannt ist.

Cardio bleibt sinnvoll, nun umso mehr. 120 bis 150 Minuten pro Woche wären schön.

Baustein 2: Ernährung


Kein Abweichen vom Konzept. Das heißt, dass du dir deine Entwicklung seit dem Anfang von Phase 3 anschaust und darauf basierend entscheidest.
  • Du hast mehr als 2 kg zugenommen? Dann würde ich die Kohlenhydratmenge um 10 bis 15 Prozent reduzieren.
  • Du hast 1 bis 2 kg zugenommen? Perfekt, nichts verändern!
  • Du hast weder zu- noch abgenommen? Dann erhöhe die Kohlenhydrate um 15 bis 20 Prozent.
  • Du hast abgenommen? In dem Fall solltest du die Kohlenhydrate um mindestens 25 Prozent erhöhen.
Alle anderen Empfehlungen bleiben bestehen.

Auch hier keine Veränderungen. Creatin, Cluster-Dextrin und gegebenenfalls Beta-Alanin können helfen, die schweren Einheiten besser zu überstehen. Ansonsten gelten die bekannten Empfehlungen.

Baustein 3: Regeneration


Der Muskelkater dürfte besser werden, aber die hohen Gewichte sind natürlich belastend. Daher bleiben die Empfehlungen aus Phase 3 bestehen, auch wenn die Belastung eine andere ist.


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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