Big and Strong 2020

Get Started: Woche 5 bis 8

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Wenn du diese Zeilen liest, hast du bereits die ersten vier Wochen von Get Started hinter dich gebracht. So langsam solltest du dich an Training und Ernährung gewöhnt haben. In dieser zweiten Phase werden wir uns in erster Linie auf Anpassungen bei der Ernährung konzentrieren, soweit diese notwendig sind. Beim Training werden wird dagegen nur zwei kleine Details ändern. Schauen wir uns das Ganze im Detail an.


Allgemeines zum Ablauf ab Woche 5


Generell gilt, das alles, was nicht angesprochen wird, genauso fortgeführt wird, wie bisher. Vier Wochen sind im Bodybuilding nicht viel Zeit. Während man im Rahmen einer Diät in vier Wochen noch große Sprünge erwarten kann, verlangt Muskelaufbau deutlich mehr Geduld und Kontinuität. Insbesondere Anfänger und Wiedereinsteiger werden in diesen ersten Wochen von Verbesserungen der Bewegungsökonomie, vergrößerten Glykogenspeichern und einer bessere Hydration der Muskulatur profitiert haben.

Wenn du also die letzten Wochen erkennbare Fortschritte gemacht hast und dich in Woche 3 und 4 (deutlich) im Training steigern konntest, lass dich nicht davon verunsichert, wenn dies nicht nahtlos für den Rest der Aktion genauso weitergeht. Ganz im Gegenteil: Die Aktion beginnt erst jetzt so richtig und es gilt zu beweisen, aus welchem Holz man geschnitzt ist.

Aus der Erfahrung der letzten Jahre wissen wir bei Team Andro, dass die ersten vier Wochen zur Zerreisprobe werden können. Hat man sich anfangs noch motiviert angemeldet und ist dem Lockruf des Neuen gefolgt, ist die erste Euphorie möglicherweise bereits vergangen und der Alltag wirft Herausforderungen auf, an die man zu Beginn noch nicht gedacht hätte.

Sei dir darüber im Klaren, dass dies normal ist und jedem Sportler so geht. Selbst nach über 20 Jahren gilt es auch für mich immer wieder unerwartete Hürden zu nehmen. Der große Unterschied ist jedoch, man mit der Zeit Erfahrung und Kontinuität ansammelt. Neue Gewohnheiten benötigen bis zu 100 Tage, damit diese sich nachhaltig etablieren. Die ersten 30 Tage sind fast geschafft, aber gerade jetzt gilt es auch in Phasen, in denen es nicht so leicht fällt, weiterzumachen. Sprecht im Forum miteinander. Seid füreinander da, dann gelingt es umso leichter auch die nächsten vier Wochen die gesteckten Ziele zu verfolgen!

Training Woche 5 bis 8


Generell bleibt der Trainingsplan bestehen. Die Tage aus Woche 1 und 3 werden in Woche 5 und 7 absolviert. Das Training aus Woche 2 und 4 entsprechend in Woche 6 und 8. Wie eingangs bereits angekündigt, verändern wir jedoch zwei Dinge:
  1. In allen Übungen ist der Wiederholungsbereich ab sofort 6 bis 15 Wiederholung pro Arbeitssatz.
  2. Das Gewicht wird zwischen den Arbeitssätzen mindestens einmal erhöht bzw. reduziert.
Klingt kompliziert? Ist ganz einfach.

Beispiel: Bisher war in Woche 1 am Push-Tag Bankdrücken mit 4 x 6 bis 8 Wdh vorgesehen. Ab Woche 5 wird dies gegen Bankdrücken mit 4 x 6 bis 15 Wdh getauscht. Wie bisher gilt, dass die Arbeitssätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden sollen. Anstatt nun aber beispielsweise 15 x 60 kg / 14 x 60 kg / 13 x 60 kg / 10 x 60 kg in einer Einheit zu bewegen, soll das Gewicht (mindestens) einmal verändert werden. Wenn du dies bisher bereits getan hast, behalte dieses Vorgehen bei.

Die einzige Ausnahme stellen Klimmzüge dar. Wer es schafft, darf und soll diese gerne mit Zusatzgewicht ausführen. Man darf diese aber auch in dieser zweiten Phase weiterhin mit dem Körpergewicht umsetzen.

Ernährung Woche 5 bis 8


Damit kommen wir zur Ernährung. Generell gilt: Noch niemand hat sich Muskeln angefressen! Ja, Muskelaufbau bedarf ausreichend Protein und eines (temporären) Kalorienüberschuss innerhalb der Zeit nach dem Training. Diese Zeit wird gerne auch als anaboles Fenster bezeichnet, wobei das Fenster seeehr groß ist. Die Muskelproteinsynthese wird durch entsprechend intensives Training bis zum nächsten Tag angeregt.

Insbesondere Anfänger und Wiedereinsteiger haben möglicherweise das Gefühl, bereits „praller“ und „muskulöser“ zu sein, jedoch wird dies in erster Linie auf eingelagerte Kohlenhydrate und Wasser zurückzuführen sein. Das ist nicht schlimm, sondern völlig normal, verläuft aber nicht genauso weiter. Wer sogar bereits länger am Eisen ist, kann nach den ersten Zuwächsen froh sein, wenn unter normalen Umständen auf das Jahr gesehen das ein oder andere Kilogramm echte Muskelmasse hinzukommt.

Das soll in keiner Weise demotivieren. Viele Trainierende vergessen, wie viel Volumen ein Kilogramm Fleisch hat. Schaut beim nächsten Einkauf einmal genau hin und stellt euch vor, diese Menge Protein würde 1 zu 1 auf den von euch gewünschten Körperbereich gepackt werden. Klar, verteilt sich der Muskelaufbau auf den gesamten Körper, aber ein Kilogramm echter Zuwachs kann immens viel sein. Insbesondere dann, wenn man mit einer normalen Genetik ausgestattet ist, wie es für die meisten zutreffen wird. Solltest du zu den Ausgewählten gehören, die „aus Versehen“ Muskulatur aufbauen, wenn sie nur eine Hantel anschauen, hättest du dies bereits festgestellt.

Ich betone all das, da ich nicht möchte, dass sich jemand unnötig stresst, weil die Fortschritte nicht so schnell kommen, wie man erwartet hätte oder auf Social Media Plattformen vorgelebt bekommt. Stress ist ein immens wichtiger Faktor, der so gut wie möglich vermieden werden sollte. Genau dies versuchte ich mit den bisherigen Rahmenbedingungen der Ernährung auch zu gewährleisten. Solltest du allerdings mehr Kontrolle wünschen, so beginne ab der fünften Woche mit dem Kalorienzählen.

Kalorienzählen ab Woche 5

Das Tracken der Ernährung ist generell nicht kompliziert. Es erfordert jedoch mehr Aufwand, als die bisherigen Ernährungsvorgaben. Im verlinkten Artikel erhältst du noch einmal tiefergehende Informationen.

Im Rahmen dieser Aktion setzen wir das Ganze ganz pragmatisch um: Führe die Ernährung in Woche 5 wie in den bisherigen Wochen durch. Beginne nun jedoch alles zu dokumentieren. Am Ende der Woche kennst du deine durchschnittlichen Kalorien sowie die Verteilung deiner Makronährstoffe. Sollte deine Proteinzufuhr kleiner als dein zweifaches Körpergewicht in Gramm gewesen sein (also beispielsweise mindestens 150 Gramm Protein, wenn du 75 Kilogramm wiegst), dann passe die Menge entsprechend an.

Darüber hinaus passe die Kalorien deinen Wünschen an. Wenn du bisher zu schnell zugenommen haben solltest, reduziere die wöchentlichen Kalorien um insgesamt fünf Prozent. Solltest du dagegen mit der bisherigen Zunahme unzufrieden sein, erhöhe die Kalorienzufuhr um fünf Prozent. Klingt unkompliziert? Soll es auch weiterhin sein! Je nachdem, wie die Entwicklung der nächsten Wochen sein wird, können in Woche 9 weitere Anpassungen durchgeführt werden.

Als Mindestfettmenge empfehle ich 60 Gramm für Frauen bzw. 80 Gramm für Männer, wobei insbesondere im Aufbau auch gerne mehr Fett gegessen werden darf. Dies erlaubt eine größere Auswahl an Lebensmittel. Darüber hinaus verarbeitet dein Körper überschüssige Kohlenhydrate sowieso in Fett und verbrennt diese während der meisten Zeit des Tages.

Die Mindestproteinmenge hatte ich bereits genannt. Der Rest wird entsprechend über Kohlenhydrate zugeführt. Wenn du Fragen zur konkreten Umsetzung hast, melde dich einfach im Diskussionsthread und ich helfe gerne!

Abschluss


Damit sind wir bereits am Ende der Vorgaben für die zweite Phase. Ab Woche 9 werden wir einiges am Training verändern, so dass du bis dahin noch einmal Vollgas geben solltest! Sollten Fragen aufgekommen sein, melde dich gerne im Diskussionsthread. Ansonsten wünsche ich allen Teilnehmern maximalen Erfolg für die kommenden Wochen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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