Big and Strong 2020

Get Started: Woche 9 bis 12

Die Big and Strong Aktion ist zur Hälfte vorüber und Corona schaffte es ein zweites Mal in diesem Jahr einen Strich durch die Rechnung zu machen. Nachdem Anfang November die Studios zunächst für einen Monat geschlossen wurden, lassen die weiterhin hohen Ansteckungszahlen die letzten Tage nichts Gutes hoffen. Ob die Studios tatsächlich wieder Anfang Dezember öffnen, ist zum aktuellen Zeitpunkt wohl nicht gesichert. Dennoch werden einige bereits zu Beginn der Aktion in ihrem Homegym trainiert haben. Mit den folgenden Vorgaben will ich versuchen, allen gerecht zu werden.


Training Woche 9 bis 12


Aktuell gibt es drei Wege, wie dieses Programm mit einem festen Plan verfolgt wird:
  1. Ihr habt ein Homegym und könnt den Trainingsplan befolgen.
  2. Ihr habt die Kettlebells aus dem Keller geholt und schwingt die russischen Kugelhanteln.
  3. Die Widerstandsbänder ermöglichen zumindest ein eingeschränktes Training.
In den kommenden vier Wochen bleibt die Übungsreihenfolge bestehen. Sollten die Gyms im Dezember wieder öffnen, wechselt gegebenenfalls zum Hanteltraining zurück. Die „Regeln“ sind dabei dieselben.

Die Reihenfolge der Übungen bleibt bestehen. Die erste Änderung ist, dass die Satzzahl in jeder Übung auf drei Arbeitssätze angepasst wird. Beim Bankdrücken am Push-Tag ist es damit beispielsweise ein Arbeitssatz weniger. Jeder Arbeitssatz erhält nun ein eigenes Regelwerk. Wir wollen auf diese Weise in dieser Phase vor allem metabolischen Stress erzeugen und damit einen neuen Reiz setzen:

1. Arbeitssatz: 20 Wiederholungen

Die Regeln sind einfach: Ihr nehmt ein Gewicht, mit dem ihr 8 bis 10 Wiederholungen absolvieren könnt, und setzt diese um. Anschließend legt ihr das Gewicht ab und atmet ein paar Mal durch. Nehmt nun wieder das Gewicht und führt so viele Wiederholungen wie möglich aus. Wiederholt das Ganze, bis ihr 20 Wiederholungen geschafft habt. Dies war der erste Arbeitssatz.

2. Arbeitssatz: Drop-Satz

Der zweite Satz ist ein Dropsatz: Ihr nehmt ein Gewicht, mit dem ihr im vorletzten oder letzten Arbeitssatz in den letzten Wochen normalerweise 6 bis 8 Wiederholungen geschafft hättet, und macht nun so viele Wiederholungen wie möglich. Der 20er-Satz wird eine gewisse Vorbelastung gewesen sein. Sobald das Muskelversagen eintritt, reduziert das Gewicht um etwa 10 bis 20 Prozent. Das ist eine Orientierung, die je nach Übung und Arbeitsgewicht auch darüber oder darunter liegen darf.

Die Reduzierung sollte so schnell wie möglich erfolgen. Führt nun ein zweites Mal so viele Wiederholungen wie möglich aus. Abschließend reduziert ihr ein zweites Mal und geht ein drittes Mal bis ans Muskelversagen. Das war es, der zweite Arbeitssatz ist beendet.

3. Arbeitssatz: RP-Satz

Der letzte Satz ist ein Rest-Pause-Satz. Ihr nehmt das letzte Gewicht aus dem dritten Durchlauf des Drop-Satzes und führt so viele Wiederholungen wie möglich aus. Pausiert nun 15 Sekunden und wiederholt das Ganze. Damit ist der Satz und die Übung beendet.

Was ist, wenn mein Equipment die Umsetzung nicht erlaubt?

Wer beispielsweise nicht ausreichend verschiedene Kettlebells zur Verfügung hat, passt das Training an. Sollte es nur an den Vorgaben des zweiten und dritten Arbeitssatzes scheitern, setzt diese wie bisher um. In dem Fall also kein Drop- und RP-Satz, sondern ein ganz normaler Arbeitssatz.

Ist euch schon der 20er-Satz nicht möglich, da ihr kein Gewicht habt, das ihr maximal für zehn Wiederholungen bewegen könnt, setzt die gesamte Übung wie bisher um. Dies gilt beispielsweise auch für Planks oder Sit Ups in den Ausweichplänen.

Optionale Rückkehr in Woche 11 und 12

Der reguläre Trainingsplan sieht einen wöchentlichen Wechsel zweier Pläne vor. Das bedeutet, in Woche 9 und 10 wird das Training in jedem Fall anders verlaufen, als bisher gewohnt. Mir ist bewusst, dass die drei Arbeitssätze nicht jedem gleichermaßen Spaß machen werden oder sich möglicherweise in der ein oder anderen Übung besser oder schlechter anfühlen. Ihr könnte daher in Woche 11 und 12 selbst entscheiden, ob ihr das komplette Training wieder wie in Woche Phase 2 umsetzt, nur einzelne Übungen tauscht oder die 3-Satz-Kombination für das gesamte Training beibehaltet.

Ernährung ab Woche 9


Die Hälfte der Zeit ist um, und ihr solltet mit dem Regelwerk aus dem ersten Artikel bzw. den optionalen Anpassungen aus dem zweiten Artikel alles Nötige an der Hand haben. Wer Hilfe benötigt, soll mich bitte in seinem Log markieren. Ich helfe dann individuell weiter.

Pauschale Veränderungen sollten zu diesem Zeitpunkt nicht mehr zielführend sein.

Schluss


Das war es bereits zur dritten Phase, die sicherlich für uns alle nicht so läuft, wie wir uns dies ursprünglich gedacht haben. Sollte noch Unklarheiten aufgekommen sein, meldet euch einfach im Diskussionsthread. Viel Erfolg für die kommenden vier Wochen!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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