Big and Strong 2022

Get Bigger 2022: Woche 13 bis 16

Die Zielgerade! Die letzten vier Wochen unserer 16-wöchigen Muskelaufbau-Aktion stehen an. Hier findet ihr die Pläne und alle wichtigen Informationen, um am Ende das bestmögliche Ergebnis herbeizuführen. Last christmas wurde im Team #getBIGGER hart gepumpt und liebgewonnene Traditionen soll man ja bekanntlich pflegen. Also die Kekse zur Seite legen und ab ins Gym!

Baustein 1: Training


Ein letztes Mal die Übersicht der einzelnen Phasen:


Ein letztes Mal wird es erst einmal schwer und dann gehen wir nochmal komplett all in und reizen die Muskeln ans Maximum. Es folgen die Spezifikationen der Phasen 3 und 4. Ich werde diese abermals am Beispiel meines Planes darstellen, ihr modifiziert das dann bitte wieder für eure Übungsauswahl.

Alle anderen Vorgaben aus dem ersten Durchlauf bleiben übrigens bestehen, also beispielsweise die Übungsauswahl etc.

Phase 3: Hard ‘n heavy

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: bei allen Übungen mit 6 Wiederholungen 90 Sekunden, bei allen Übungen mit 12 Wiederholungen 45 Sekunden
h3>Push
  • Butterfly 2 x 12 *
  • Schrägbankdrücken Multipresse 6 x 4 ***
  • Kurzhantelüberzüge 2 x 12
  • Schulterdrücken Multipresse 6 x 4 **
  • Seitheben 2 x 12
  • Dips 4 x 6 **
  • French Press 2 x 12

Pull

  • Kabelüberzüge 2 x 12 *
  • T-Bar Rudern 5 x 5 ***
  • Latzug Obergriff 4 x 6 **
  • Latzug Untergriff 3 x 12
  • Vorgebeugtes Seitheben 2 x 12
  • SZ-Curls 4 x 6 *
  • Hammercurls 2 x 12

Beine

  • Beinbeuger 2 x 12 *
  • Kniebeugen 6 x 4 ***
  • Beinpresse 2 x 12 *
  • Beinstrecker 2 x 12
  • Rumänisches Kreuzheben 6 x 4 **
  • Ausfallschritte in der Multipresse 2 x 12
  • Wadenheben stehend 5 x 5 **

Phase 4: Maxed Out

  • Aufwärmsätze: In Anzahl der * hinter der jeweiligen Übung mit moderatem Gewicht
  • Satzpausen: bei jeder Übung angegeben

Push

  • Butterfly 2 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Schrägbankdrücken Multipresse 3 x 10 ** als RP-/Drop-Sätze
  • Kurzhantelüberzüge 2 x 12 als RP-Sätze
  • Schulterdrücken Multipresse 3 x 12 ** als RP-/Drop-Sätze
  • Seitheben 3 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Dips 3 x 12 * als RP-/Drop-Sätze
  • French Press 3 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz

Pull

  • Kabelüberzüge 2 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • T-Bar Rudern 2 x 10 ** als RP-/Dropsätze
  • Latzug Obergriff 2 x 12 * als RP-/Dropsätze
  • Latzug Untergriff 3 x 15 * mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Vorgebeugtes Seitheben 3 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • SZ-Curls 2 x 10 * als RP-/Drop-Sätze
  • Hammercurls 2 x 12 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz

Beine

  • Beinbeuger 2 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Kniebeugen 3 x 10 ** als RP-/Drop-Sätze
  • Beinpresse 4 x 15* mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Beinstrecker 2 x 15 mit 2 Dropsätzen nach jedem Satz
  • Rumänisches Kreuzheben 4 x 10 ** als RP-Sätze
  • Ausfallschritte in der Multipresse 2 x 15 als RP-/Drop-Sätze
  • Wadenheben stehend 3 x 10 als RP-/Dropsätze

Die Beschreibungen der Intensitätstechniken:

  • RP-Sätze: Das bedeutet, dass ihr das Wiederholungsziel des Satzes in drei Teilsätzen erreichen sollt. Ihr beginnt mit einem normalen Satz und wählt ein Gewicht, dass ihr normal etwa acht Mal bewältigen könnt. Kurz bevor ihr zum Versagen kommt, pausiert ihr für rund zehn Sekunden und fahrt mit der Bewegung fort. Wieder pausiert ihr kurz vorm Versagen für erneut zehn Sekunden und setzt den Satz abermals fort.
  • Dropsätze: Hierbei handelt es sich um Reduktionssätze. Ihr trainiert ganz normal bis zum Versagen und reduziert, nachdem ihr das Versagen erreicht habt, das Gewicht um rund 40 Prozent. Dann fahrt ihr ohne weitere Pause mit dem Satz fort. Wenn ihr wieder ans Versagen kommt, reduziert ihr erneut, diesmal um rund 30 Prozent vom jetzigen Gewicht und fahrt erneut ohne weitere Pause fort bis zum Versagen.
  • RP-/Dropsätze: Wie man sich unschwer vorstellen kann, handelt es sich dabei um eine Kombination beider genannten Techniken. Was heißt das? Zunächst führt ihr einen normalen RP-Satz aus, direkt danach wird das Gewicht reduziert und es wird mit der RP-Technik fortgefahren. Dann wieder Drop und nochmal RP.
Ein Beispiel:
10 x 100kg
10s Pause
5 x 100kg
10s Pause
3 x 100kg
Drop
8 x 70kg
10s Pause
5 x 70kg
10s Pause
2 x 70kg
Drop
11 x 50kg
10s Pause
6 x 50kg
10s Pause
4 x 50kg
Das ist ein Satz.
Zum Warm-Up: Keine Änderungen, heißt also ruhig ein paar Minuten mehr einplanen und um ein lockeres dynamisches Stretching ergänzen. Plus: Egal wie kalt oder warm es im Gym ist: Bis ihr richtig warm seid, sind Hoodies, Kapuzenjacken und lange Hosen oder Leggins eure besten Freunde.

Das Cardio sollte in dieser Phase möglichst locker gestaltet werden, um die Regeneration nicht weiter zu belasten. Also auf jeden Fall beibehalten, aber lockeres Treten auf dem Bike ist sinnvoller als HIIT auf dem Stairmaster. Aber: Mit etwas mehr Cardio kann man wunderbar ein paar mehr Weihnachtskalorien ausgleichen.

Baustein 2: Ernährung


Alles wie gehabt:
  • Option 1: Du hast abgenommen! Dann isst du zu wenig, hast einen Bandwurm oder hast im normalen Alltag eine Ausdauer wie ein Faultier im Ruhestand. Kurzum: Mehr essen! Wie viel? Peile mal 20 Prozent der Gesamtkalorien an, gleichmäßig auf die Nährstoffe verteilt.
  • Option 2: Es hat sich nichts geändert, ein neutrales Ergebnis. Entweder bist du also die Schweiz oder du solltest ein klein wenig mehr futtern. Aber nicht übertreiben, 10 Prozent mehr reichen, gleichmäßig verteilt.
  • Option 3: Du hast etwas zugenommen und das, was dazu gekommen ist, hat eher die Konsistenz von Stahl als von Pudding? Perfekt, läuft bei dir! Einfach so weitermachen!
  • Option 4: Die Gains sind da, aber die Hüfte macht sich auch leicht bemerkbar? Dann entweder die Kalorien minimal reduzieren oder etwas mehr Cardio.
  • Option 5: Du bist in den vier Wochen fett wie ein Otter geworden, dessen Frau schwanger ist. Dann habe ich damit nichts zu tun und du bewegst den Schwabbelhintern mal fix auf ein Cardiogerät deiner Wahl und verweilst dort, bis zum Nikolaustag.
Und Supplements? Die Basics kennt ihr ja:Zudem kann es in der kalten Jahreszeit sinnvoll sein, Zink und Vitamin D3+K2 in Kapseln sowie ein Mulitvitamin zu supplementieren, um das Immunsystem zu stärken.

Ich persönlich bin dazu ein großer Fan von Trainingsboostern. Braucht man die? Nein, absolut nicht, aber sie machen das Training aus meiner Sicht sehr viel attraktiver. Ich persönlich setze dabei auf einen Mix aus je einem Scoop Crank Pump Pro und Crank.

Baustein 3: Regeneration


Wie schon in den Vorwochen gilt: Umso mehr Regeneration, desto besser! Nie vergessen: Ohne ausreichend Regeneration sind eure Trainingsbemühungen und Nahrungsbeschränkungen zwar nicht umsonst, aber doch nur ein Bruchteil so effektiv wie mit ausreichend Regeneration.

Das war es mit get BIGGER 2022! Ich hoffe, ihr hattet Spaß, Erfolg und konntet etwas mitnehmen. Ich wünsche euch und euren Familien ein schönes Weihnachtsfest und freue mich, euch in einer der folgenden Coaching-Aktionen wiederzutreffen.


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de.

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