Hardgainer oder Hardlearner?

Bin ich ein Hardgainer und wie viel Öl sollte ich trinken?

Vor ein paar Tagen ging in der Rubrik "No Brain – No Gain" der Artikel "Was kann ich tun, wenn ich nicht zunehme, obwohl ich schon viel esse?" online und trat dabei eine Diskussion los, mit der ich nicht gerechnet hätte. Offenbar mangelt es einigen Lesern doch an einfachsten Grundüberlegungen, die man selbst, wenn man inzwischen seit ein paar Jahren Artikel für Bodybuilder und solche, die es werden wollen, verfasst, als selbstverständlich erachtet. Hiermit möchte ich diese nachreichen.

Zunächst sollte ich vielleicht kurz zusammen fassen, wo die kritischen Punkte, die mir zuvor nicht offensichtlich waren, in der auf den Artikel folgenden Diskussion waren: Der Text vermittelte die Botschaft, dass ein Mangel an Körpergewichtszunahme bei gesunden Menschen in erster Linie durch einen Mangel an Nahrungsaufnahme zu erklären ist. Nach dieser Feststellung wurde der Vorschlag dargestellt, dass durch das Trinken von Schnapsgläsern voll Ölivenöl über den Tag verteilt leicht eine zusätzliche Kalorienaufnahme im vierstelligen Bereich möglich wäre, ohne dabei ein Hungergefühl zu erfahren. Hier setzt nun dieser folgende Artikel an:

Bin ich ein Hardgainer?

Über die Frage, wann jemand ein Hardgainer ist, könnte man vermutlich ganze Artikelreihen führen, was aber nicht an dieser Stelle geschehen soll. Vielmehr ist der Umstand interessant, der praktisch täglich in den Internetforen zu beobachten ist, dass Leute sich für einen Hardgainer halten, nur weil sie die letzten drei Wochen keine weiteres Kilogramm Muskelmasse zugenommen hätten.

Nur, weil man in seinen ersten Trainingsmonaten einige Kilogramm an Körpergewicht (nicht Muskelmasse!) zugenommen hat, bedeutet das noch lange nicht, dass dieser Trend auch vom 16. auf den 17. Trainingsmonat zu beobachten wäre. Auch nicht, obwohl Person X im Internet behauptet, er würde es nach wie vor schaffen. X ist dann nämlich entweder nicht natural (ja, ich weiß, er sagt, er wäre clean, aber hey, das ist das Internet), lügt, heißt Liam Hoekstra oder hat ganz einfach optimalere genetische Voraussetzungen als man selbst. Es gibt immer Leute, die besser als man selbst sind. Kein Schwanz ist härter als das Leben.

Wenn also der Gewichtsanstieg nicht mehr so schnell geht, wie noch in den ersten Trainingswochen, so macht einen das nicht zum Hardgainer. Genauso wie der Anstieg des Körpergewichts nicht nur reine Muskelmasse ist, selbst wenn der Körperfettanteil sinken sollte. Klingt lustig, ist aber so:

Angenommen jemand wiegt 100kg bei einem Körperfettanteil von 10%. Abgesehen davon, dass er, sollte er jetzt noch 160cm groß sein, vermutlich bis unter das Dach voll mit Steroiden ist, dient dieses Beispiel nur der Veranschaulichung mit fiktiven Zahlen. Nimmt diese Person nun 100kg zu, wovon 95kg Muskelmasse und 5kg Fett sind, so wiegt er nun 200kg bei einem Körperfettanteil von 7,5%. Der Körperfettanteil hat sich also trotz Zunahme an Fett gesenkt. - Das ist eine Tatsache, der sich viele immer wieder zu wenig bewusst sind. Gerade wenn man ohne sportlichen Background ins Hanteltraining einsteigt, wird das Massezuwachs am Anfang oftmals wie von allein kommen und das bei stabilen oder sogar sinkendem Körperfettanteil. Das dieser Effekt zwangsläufig irgendwann beendet ist, macht niemanden zum Hardgainer.

Vielmehr läuft man Gefahr zum Hardlearner zu werden, was wohl eine deutlich gefährlichere Entwicklung wäre. Der englische Autor Steve Blades fasst zusammen:
    "Unter einem 'Hardlearner' verstehe ich den Typ von Sportler, der entweder einfach nicht versteht, was es bedarf, um Muskeln aufzubauen, der einfach nicht gewillt ist, die Anstrengungen zu erbringen, die für Muskelaufbau von Nöten sind oder der ganz einfach glaubt, dass er es verdient groß und stark zu sein, da er sein Geld für Proteinshakes, Studiomitgliedschaften und Gewichthebergürtel ausgibt."
Steve hat sowas von Recht.

Wie viel Öl sollte ich trinken?

Kommen wir zum zweiten Aspekt.

Der Artikel richtete sich an die Leute, die der Meinung wären, sie würden bereits viel Essen und dennoch nicht oder nur verdammt langsam zunehmen. Einen ersten Grund für diese Wahrnehmung beschrieb ich bereits im ersten Abschnitt. Ein weiterer Grund, neben der Ungeduld, die ohne Frage ihren Einfluss hat, ist meine Ansicht nach das maximal für jeden erreichbare. Oder was man dafür hält. Die Rede ist vom Genetischen Limit, zu dessen Veranschaulichung ich die Definition des Neuen Bodybuildingwörterbuchs heranziehen möchte:
    Genetisches Limit: I Zustand, der von den wenigsten →Trainierenden nach jahrelangem →Training erreicht wird und die →natural erreichbare →Muskelmasse bezeichnet. II Begrifflichkeit, die von ungeduldigen →Trainierenden genutzt wird, um den frühzeitigen Gebrauch von →Anabolika zu rechtfertigen. III Begrifflichkeit, die sich dadurch auszeichnet, dass das über sie Nachdenken und öffentlich Philosophieren in einer negativen Korrelation zur →Trainingserfahrung steht. IV Zustand, den der durchschnittliche User eines →Bodybuilding-Internetforums nach eigener Einschätzung nach wenigen Monaten erreicht hat.
Ich bin kein Freund von irgendwelchen Rechnerspielchen, wo das mögliche Limit liegt, aber um so länger man kontinuierlich beim Training bleibt, um so mehr wird man mit den Jahren lernen, dass man Hürden, die man für unüberwindbar hielt, was die Muskelmasse oder die Kraftleistungen betrifft, doch noch schafft.

Dennoch könnte man manchmal im Internet das Gefühl haben, dass die Welt voll von Wikingern, Spartanern und dem Typen aus Pitch Black wäre.

Auch hier ist nochmal zu betonen, dass selbstverständlich irgendwo da draußen ein kleines chinesisches Mädchen ist, das sich mit Deinen Maximalgewichten warm macht, aber das ist die Ausnahme. Wirft man einen Blick in die meisten Studios, so wird man rechts und links neben sich Typen vorfinden, denen es nicht viel anders ergeht als einem selbst.

Das soll keinen Aufruf dazu starten, sich mit durchschnittlichen Ergebnissen zufrieden zu geben. Vielmehr soll es darauf aufmerksam machen, dass manche Leute die Perspektive zu einer gesunden Realität verlieren.

Nehmen wir nun an, jemand wäre sich all dem bewusst, hat auch die nötige Geduld, stellt aber dennoch fest, dass er keine Fortschritte zu verzeichnen hat, obwohl er schon so viel essen würde. Dann sollte diese Person erst einmal überprüfen, wie viel sie denn nun wirklich isst. Eine große Mahlzeit am Tag heißt nicht, dass man die Nahrungszufuhr eines Schwergewichtsboxers erreicht hätte. Man kann die simple Formel nicht oft genug wiederholen: Nimmst Du nicht zu, obwohl Du bereits meinst, viel zu essen, dann solltest Du Dich entweder vom Arzt durchchecken lassen oder endlich damit beginnen, wirklich viel zu essen.

Ich kenne Leute, die meinen, sie würden bereits viel essen und geben nicht mal die Hälfte für Lebensmittel in der Woche aus, wie ich – und ich ernähre mich ganz sicher nicht von Hummer und Kaviar und lasse mir meine Lebensmittel von Käfer liefern. Wenn ich nichts zwischen die Zähne kriege, brauch ich mich nicht wundern, dass mein Körpergewicht stagniert.

Wer meine Artikel zur Ernährung kennt, weiß, dass ich generell nicht viel vom Kalorienzählen für Hobby-Trainierende halte, aber solchen Leuten könnte es helfen, ein gewisses Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie viel sie wirklich essen. Ich rede nicht vom groben Überschlagen, sondern vom wirklichen Wiegen und Zählen über eine Woche hinweg.

Sollte man nun vor dem Problem stehen, dass man feststellt, dass man tatsächlich zu wenig Kalorien zu sich nimmt, aber man einfach Probleme hat, mehr zu essen, weil man schlichtweg satt ist, so griff ich den Vorschlag Öl zu trinken auf. Im Artikel war dabei die Rede von vier Schnapsgläsern, die gut 1000 zusätzliche kcal pro Tag bedeuten würden. Um auch dies noch einmal zu klären, war hier die Rede von 4cl Schnäpsen. Darunter gibt’s für uns Erwachse keine Gläser, ich ging davon aus, dass auch das klar wäre.

Wird man nun von diesen 1000 kcal nicht fett? - Wer sich diese Frage stellt, sollte noch einmal ganz an den Anfang ziehen, nicht über Los gehen, keine 1000 zusätzlichen kcal einsacken und sich mit den Grundlagen der Ernährung befassen: Nehme ich zu wenig Kalorien zu mir, werde ich über kurz oder lang an Gewicht verlieren. Nehme ich zu viele Kalorien zu mir, werde ich über kurz oder lang an Gewicht gewinnen.

Bestehen Muskeln aus Fett? Natürlich nicht, aber das Öl würde dabei unterstützen, dass der Körper das Protein, dass ihm zugeführt wird, zum Muskelaufbau nutzen würde, anstatt zur Energiegewinnung. Gibt es bessere Wege der erhöhten Kalorienzufuhr? Verdammt, natürlich! Der Tipp mit dem Öl richtete sich an die Personen, die eigentlich schon alles zuvor ausprobiert hatten, was auf natürlichem Wege möglich ist, und dennoch keine Fortschritte erzielten und es einfach nicht schaffen, noch mehr Nahrung in sich zu stopfen, ohne dass sie es sofort wieder Auskotzen würden – ohne dazu den Finger in den Hals zu stecken, manch Model wäre neidisch um diese Fähigkeit.

Natürlich werden die Oberarme allein vom Öl nicht dicker – vorausgesetzt man spritzt es sich nicht direkt hinein. Natürlich machen zu viele Kalorien fett. Natürlich gibt es bessere Wege, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Aber man kann nicht jedes Mal das Offensichtliche voran stellen, bevor man mit dem eigentlichen Gedanken beginnt.

Gehen wir nun des Weiteren davon aus, dass wirklich alle Stricke gerissen sind und man sich hilflos ans Öl klammern muss, so sollte auch klar sein, dass es ziemlich dämlich wäre, gleich mit 1000 kcal zu beginnen. Wenn man sich bisher nicht selbst verdaut hat, so wären das von heut auf morgen 1000 kcal mehr, als man benötigt, was fast zwangsläufig zu unnötigem Fett führen wird. Es sollte also klar sein, dass man sich auch hier langsam vortasten sollte.

Und auch hier gilt: Die Menge macht das Gift. Nehmen wir an, man entscheidet sich für Olivenöl, wobei die nun folgenden Überlegungen genauso auf andere Fette übertragen werden können: Kalt gepresstes Olivenöl setzt sich aus 77% einfach ungesättigten, 9% mehrfach ungesättigten und 14% gesättigten Fettsäuren zusammen. Es sollte dabei auf den Zusatz extra vergine oder vergine auf der Flasche geachtet werden, nur dann ist das Olivenöl kalt gepresst und hat zudem einen hohen Phenolgehalt. - Das kann soweit jeder selbst ergoogeln und die verschiedenen Fettarten werden auch immer wieder fleißig im Internet runter gebetet, doch was steckt dahinter?

Fettsäuren sind die kleinsten Einheiten des Fettes, welche sich in der Länge ihrer Kohlenstoffketten und ihrer Struktur unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die in ihrer Struktur keine Doppelbindungen aufweisen, wogegen ungesättigte Fettsäuren eine Doppelbindung (einfach ungesättigt Fettsäuren) oder mehr als eine Doppelbindung (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) in ihrer Kette besitzen. - Klingt kompliziert, ist es aber zumindest in der praktischen Umsetzung nicht unbedingt.

Je nachdem, wo die erste Doppelbindung bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren auftritt, spricht man von Omega-3-, Omega-6- oder Omega-9-Fettsäuren. Gerade das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist ein vielbeachtetes Thema in der Bodybuildinggemeinde, das dazu führt, dass viele Trainierende möglichst Fett in ihrer Ernährung vermeiden, um es im Anschluss in Form von Kapseln zu sich zu nehmen. Ein Außenstehender könnte meinen, dass wäre dasselbe, als wenn jemand alkoholfreies Clausthaler bestellt, um sich parallel pures Ethanol gönnen zu können. Dass es nicht ganz so ist, wird den Lesern hoffentlich bewusst sein und soll daher nicht weiter ausgeführt werden.

Der Punkt ist viel mehr, dass Olivenöl in meinen Augen den Vorteil hat, dass es hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht und man – wenn eine zusätzliche Kalorienzufuhr über Öl tatsächlich die letzte Lösung darstellen soll – somit nicht zusätzlich noch übermäßig auf sein Omega-3-Omega-6-Verhältnis achten muss.

Nur ein Puzzleteil des Gesamtbildes

Das sollen ein paar zusätzliche Gedanken gewesen sein, die hoffentlich dabei halfen mit etwas Abstand die Gesamtsituation selbstkritisch zu reflektieren. Wenn man bereit ist, dies zu tun, werden die meisten wohl feststellen, dass die Ölzufuhr für sie längst nicht die letzte Lösung wäre.

Abschließend, und das muss noch einmal betont werden, ging es in diesem Artikel um die erhöhte Kalorienzufuhr, die nur ein Puzzleteil des Gesamtbildes der Ernährung und diese wiederum der Lebensgestaltung sein kann. Dies ist ein Punkt, den ich vor einiger Zeit mit der Puzzlemetapher bereits zu verdeutlichen versuchte und jedem Leser zur Lektüre nur empfehlen kann.

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