Was sagt die biologische Wertigkeit aus?

Biologische Wertigkeit verständlich erklärt

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß sorgt bei vielen Trainierenden immer wieder für Unsicherheiten. Der folgende Artikel soll nicht nur helfen, die Definition der Eiweiß-Skalierung besser zu verstehen, sondern auch erläutern, wie die Berechnung erfolgt und warum die Kombination verschiedener Aminosäuren die biologische Wertigkeit zum Teil deutlich erhöhen kann.

Eiweiß oder Protein: Gibt es einen Unterschied?

Der Begriff Protein wurde ursprünglich durch den Niederländer Mulder eingeführt und bezog sich auf das griechische Wort proteios, was so viel wie "grundlegend" bedeutet. Die Namensgebung wiederum ist darauf zurückzuführen, dass die Bedeutung von Protein über die letzten zwei Jahrhunderte immer wieder anders betrachtet wurde.

Foto: Matthias Busse

Das ist unter anderem auch ein Grund, weshalb wir aus dem 19. Jahrhundert Proteinempfehlungen finden, von denen die DGE heutzutage meilenweit entfernt ist. Beispielsweise glaubte man früher noch, dass die Muskeln Protein als alleinigen Energielieferanten nutzen würden. – Tun sie zum Teil unter bestimmten Umständen tatsächlich, jedoch nicht annähernd in dem Ausmaß, wie es von Voit im 19. Jahrhundert vermutet wurde und manch Pumper im 21. Jahrhundert befürchten wird.

Was ist Eiweiß also? Eine Kombination aus Aminosäuren? Ja, schon ganz gut! Aber nicht irgendwelche Aminosäuren, sondern ganze bestimmte, die wiederum in einer bestimmten Reihenfolge sortiert sind.

Biologische Wertigkeit und proteinogene Aminosäuren

Zunächst einmal ist die Aussage, dass Eiweiß aus Aminosäuren besteht, richtig. Dass aus Aminosäuren dagegen Eiweiß entsteht, muss nicht zwangsläufig stimmen: Für Eiweiß brauchen wir sogenannte proteinogene Aminosäuren. Also Aminosäuren, die Protein bilden können. Je nachdem, wie man zählt, bzw. was man für den eigentlichen Prozess hinzuzieht, landet man beim Menschen bei 20 bis 23 Aminosäuren, was zu unterschiedlichen Angaben in diversen Quellen führt. Das soll uns an dieser Stelle aber nicht weiter stören.

Darüber hinaus gibt es knapp 300 weitere Aminosäuren, die mit der Proteinbildung im menschlichen Körper nichts direkt zu tun haben. Taurin, Carnitin oder Beta-Alanin sind Beispiele, die sich als Supplemente dennoch einer großen Beliebtheit erfreuen. Es geht bei der Aminosäuren-Zufuhr schließlich nicht nur um dicke Oberarme, auch wenn manch einer das gerne vergisst.

Aber kehren wir zu unserer biologischen Wertigkeit zurück: Von den proteinogenen Aminosäuren sind wiederum 8 bzw. 9 essentiell. Auch hier ist die Frage, wie man zählt, wobei Histidin in der jüngeren Literatur immer häufiger dazu gezählt wird. Wir gehen daher ebenfalls von 9 essentiellen Aminosäuren aus.

Wenn etwas essentiell ist, ist es unbedingt notwendig, bzw. es kann der Körper in diesem Fall nicht selbst herstellen. Die anderen proteinogenen Aminosäuren können wir uns aus den essentiellen Aminosäuren zur Not basteln, wobei dies mehr oder weniger effektiv funktioniert, weshalb man auch oft von semi-essentiellen Aminosäuren spricht. Also Aminosäuren, die je nach Umstand ebenfalls notwendig werden bzw. über die Nahrung zugeführt werden sollten.

Biologische Wertigkeit? Darauf pell ich mir 'n Ei!

Die biologische Wertigkeit macht eine Aussage über die Verteilung der essentiellen Aminosäuren.
Ohne die Ermittlung des Wertes jetzt technisch bis ins Detail zu erläutert, merken wir uns nur, dass Vollei (also die Aminosäuren aus Eiklar und Eigelb) einen Wert von 100 im Schnitt hat. Dies ist wie ein Relativwert zu verstehen oder anders ausgedrückt: Diese festgeschriebene Definition ist nur eine Orientierung.
Allerdings bereits eine relativ gute, denn als einzelnes Lebensmittel – wie Mutti sie verstehen würde – hat Vollei den höchsten Wert bei der biologischen Wertigkeit.

Wir sind dagegen (ab sofort) klüger und wissen, dass auch ein Whey-Protein gemäß Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) ein Lebensmittel ist. Whey-Protein hat die biologische Wertigkeit von 104, also eine 4 Prozent höhere als Vollei.

Das bedeutet jedoch nicht, dass 100 Gramm Protein aus Eiern (nicht 100 Gramm Vollei!) auch 100 Gramm Muskelmasse entsprechen würden. Pi mal Daumen kann man von theoretisch ca. 1/3 ausgehen, wenn die Aminosäuren zu 100 % in Muskelmasse umgewandelt werden würden, was praktisch nicht passiert.

Was bedeutet es also, wenn man feststellt, dass eine Proteinquelle eine geringere biologische Wertigkeit als 100 hat? Dies lässt sich am besten in Form des liebigschen Fass erklären:

Die einzelnen Fass-Dauben, wie die Bretter heißen, stehen für die essentiellen Aminosäuren, bzw. für den jeweiligen Anteil. Der Aufbau des Eiweiß (Flüssigkeit im Fass) ist nun lediglich soweit möglich bis wohin die kleinste Daube reicht. Wir können uns also bereits vorstellen, dass man einfach die kleinste Daube verlängern müsste, damit das Fass höher wird und man mehr Protein aufbauen kann.


Die biologische Wertigkeit 100 bedeutet nicht, dass das Fass bis obenhin geschlossen wäre, sondern könnte beispielsweise unser Fass in der Grafik darstellen. Das beschriftete Minimum wäre bei Whey-Protein mit einem Wert von 104 höher, so dass im Vergleich zum Ausgangswert eben 4 Prozent mehr Muskeln (Wasser im Fass) aufgebaut werden könnten.

Aus diesem Grund sind Werte über 100 in der Praxis möglich.

Dies soweit theoretisch. Praktisch ist es nicht so, dass die Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden, alle in die Muskeln gehen oder allein zur Zell(re)produktion genutzt werden würden.

Aus diesem Grund ist die Jagd nach dem perfekten Eiweiß ein theoretischer Protein-Tiger, vor dem man keine Ehrfurcht haben sollte. – Ich sage das nur zur Sicherheit, keine Ahnung, was ansonsten demnächst so auf Youtube rumgeistert.

Wichtig ist für uns, dass wir vollständiges Protein zu uns nehmen, wie immer wieder gepredigt wird. Vollständiges Protein bedeutet, dass alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind. Wie gut, das verrät uns wiederum die biologische Wertigkeit.

Was besagt eine biologische Wertigkeit von 0 aus?

Die biologische Wertigkeit ist, wie inzwischen schon mehrfach betont, ein relativer Wert (zum Vollei). Solange dieser größer als 0 ist, sagt uns dies, dass wir zumindest ein wenig Wasser ins Fass gießen können. Bei einem Wert von 20 aber beispielsweise nur 1/5 so viel, wie bei einem "Vollei-Fass".

Liegt der Wert dagegen bei 0, bedeutet dies, dass eine Daube des Fasses (eine essentielle Aminosäuren) komplett fehlt. Über die restlichen essentiellen Aminosäuren trifft dies keine Aussage!

Auf unsere Ernährung bezogen, bedeutet das, dass wir Proteinquellen niemals isoliert betrachten sollten, da wir im Alltag auch nie tagelang nur ein einzelnes Lebensmittel zu uns nehmen.

Wenn eine essentielle Aminosäure gering ist, benötigt man nur eine zweite Quelle, in der diese Aminosäure hoch ist. Auf diese Weise zaubern sich Veganer hochwertige Eiweiß-Zusammensetzungen, bezogen auf die biologische Wertigkeit.

Erbsen-Weizen-Protein hat als Pulver also durchaus eine gute biologische Wertigkeit, bringt einen aber dennoch an die geschmacklichen Grenzen.

Ist Beef-Protein Schrott?

Zumindest nicht solcher, wie von einigen Missverständen wird.
Beef Protein? – Wer es nicht kennt: Die gern als Beef- bzw. Rinder-Protein deklarierten Protein und Aminosäuren wurden in der Regel aus kollagenem Eiweiß hergestellt. Dieses hat eine biologische Wertigkeit von 0, da die essentielle Aminosäure Tryptophan fehlt.

Kombiniert man jedoch 84 % Rindfleisch-Protein (BW = 92) mit 16 % Gelantine-Eiweiß (BW = 0) erhält man die biologische Wertigkeit von 98. – Zum nächsten Steak wird also ein zuckerfreier Wackelpudding bestellt.
Selbst wenn Beef Protein isoliert zugeführt wird, müssen auch diese Aminosäuren erst einmal in den Aminosäurenpool der Leber. Von dort aus werden die Aminosäuren über das Blut im Körper verteilt. Im Blut wiederum befinden sich bereits mehrere Hundert Aminosäuren. Jederzeit!

Wenn also bei einer Portion von beispielsweise 30 Gramm Beef Protein ein paar Gramm Tryptophan fehlen, wird der Körper das bei einer ausreichenden und abwechslungsreichen Zufuhr von Proteinen, die bei Bodybuilderin in 99 % der Fälle anzunehmen ist, ohne Probleme ausgleichen.

Unterm Strich ist es dem Körper egal, wo biochemisch notwendige Faktoren herkommen. Ob die biologische Wertigkeit aus Rindfleisch und Götterspeise oder aus Vollei erreicht wurde, ist unterm Strich dasselbe. Wer also regelmäßig verschiedene Eiweißquellen über den Tag konsumiert, kann sich über vieles Gedanken machen. Die biologische Wertigkeit gehört nicht dazu.

HINWEIS: Dieser Artikel ist ein gekürzter Auszug aus der Textsammlung "Iss mal wieder 'ne Scheibe Brot". Den vollständigen Text sowie weitere gibt es für 8,90 € bei Amazon zu kaufen.



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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