Bigger, better, biceps!

Bizeps-Tag: Der Armtag mal etwas anders

Es gibt nur zwei Situationen für die Sportler, bei denen sie einen dicken Bizeps benötigen: Das Heben des Bieres als Belohnung nach einem harten Wettkampf oder das Posieren auf dem Siegerfoto. Dennoch möchte man sich manchmal auch des Spaßes wegen ein bisschen im Studio fordern und sein wir mal ehrlich: Wer will nicht einen dicken Ärmel aus seinem T-Shirt hängen haben? Warum also nicht mal einen Bizeps-Tag einlegen, der allerdings nicht nur aus stumpfen Curl-Varianten besteht? In diesem Artikel erhaltet ihr eine Inspiration.

Education is important, but big biceps are importanter!

Schulter-, Brust- oder Beinumfang: Wenn es um die Messung eines Körperumfangs geht, dann stellt der Oberarm all dies in den Schatten oder kann sich jemand an das letzte Youtube-Video erinnern, in dem das Maßband um den Schultergürtel herum angelegt wurde? Ich auch nicht. Wer den dickeren Oberarm hat, wird aber regelmäßig zum Clickbait-Thema erhoben, so dass daran ganz offensichtlich ein gewisses Interesse besteht.

Der Bizeps nimmt beim Erreichen maximaler Umfänge allerdings den deutlich geringeren Teil ein und trägt nur etwa 1/3 zum Gesamtoberumfang bei. Dennoch ist es nicht der Trizeps, der beim Flexen ins Auge springt, sondern die Veränderung des zweiköpfigen Muskels, so dass wir diesem ein spezielles Workout bieten wollen.

Genauer genommen, können wir zwischen den beiden Bestandteilen caput longum und caput breve unterscheiden, also dem langen und kurzen Bizepskopf. Bei einer Bizeps-Sehnenruptur reißt der caput longum und sorgt für die typische Verformung des Bizeps, abhängig davon, ob der Riss an der Schulter oder am Ellenbogengelenk entstand. Funktion und Kraft können nach Ausheilung der Verletzung jedoch vollständig wiedererlangt werden, weshalb Operationen dieses Muskels lediglich kosmetische Gründe haben.

Aktiv ist der Bizeps beim Menschen in erster Linie für das Eindrehen des Unterarms verantwortlich, wenn wir aus dem Krabbelalter herausgewachsen sind. Die größte Kraft entwickelt der Muskel dabei in der Supinationsstellung, wenn der Unterarm also zum Körper eingedreht wurde, im 90-Grad-Winkel.

Indirekt dient der Bizeps darüber hinaus zur Stabilisierung bei Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen aber auch praktisch allen Rückenübungen. Insbesondere bei Letzteren wird vielen Trainierenden die Fokussierung auf die Rückenmuskulatur bekannt sein, um nicht zu stark aus den Armen zu arbeiten. Dies wollen wir uns im Rahmen des Bizeps-Tags zu Nutze machen.

Foto: Matthias Busse

Musculus Brachialis: Im Schatten des kleinen Bizeps?

Neben dem eigentlichen Bizeps wollen wir aber auch nicht den Brachialis vergessen. Dieser Muskel liegt hinter dem Bizeps an der Außenseite des Oberarms und führt bis unter die Schultermuskulatur. Der Brachialis wirkt ebenfalls bei der Beugung des Ellenbogens mit, allerdings sowohl in eingedrehter wie ausgedrehter Haltung. Dieser Punkt wird bei der Zusammenstellung der Übungen noch von Bedeutung sein.

Darüber hinaus ist der oftmals weniger beachtete Brachialis nicht nur stärker, sondern auch massiger als der Bizeps, so dass hier einiges an Potential für einen wohlgeformten Oberarm abzuholen ist. Insbesondere beim Heben schwerer Lasten sowie beim Start der Flexion leistet der Brachialis die meiste Arbeit. Wer also regelmäßig schweres Kreuzheben ausführt, wird mit dickeren Oberarmen belohnt.

Back to biceps: Der Trainingsplan

Wer bis hierhin aufmerksam gelesen hat, wird festgestellt haben, dass eine Kombination verschiedener Isolationsübungen sicherlich Spaß machen kann, jedoch potentielles Wachstum des Bizeps sowie des Brachialis verhindert. Es macht also durchaus Sinn ein paar komplexere Übungen zu Beginn des Bizeps-Tags umzusetzen, um maximale Reize zu ermöglichen.

Ein letzter Hinweis: Es werden lediglich Arbeitssätze aufgeführt. Darüber hinaus sind die Pausen, so kurz wie möglich und so lang wie nötig zu halten!

Übung 1: (Defizit) Kreuzheben Obergriff

Wenn es eine freie Übung gibt, bei der maximale Gewichte bewegt werden können, dann es ist zweifelsohne das Kreuzheben. Wir beginnen mit Kreuzheben, bei dem es uns insbesondere um die Belastung des Brachialis geht. Aus diesem Grund greifen beide Hände im Obergriff und es werden keine Zughilfen verwendet. Während die Handkraft sonst oftmals zum limitierenden Faktor wird, da die hintere Muskelkette in der Lage wäre mehr Gewicht zu bewegen, als die Hände zu halten vermögen, ist uns dies am Bizeps-Tag ganz recht.

Es geht nicht darum neue Rekord an der Langhantel aufzustellen, sondern bewusst Spannung im Oberarm zu entwickeln. Dazu wird die Hantel fest umgriffen und beim Hochziehen gleichzeitig versucht die Stange in Richtung zu biegen, so dass mehr Belastung im Brachialis ankommt.

Wer die Möglichkeit hat, kann das Ganze darüber hinaus aus einer Erhöhung durchführen. Das verlängert die Zugphase und wird für eine Verringerung des Trainingsgewichts führen, was jedoch für die Belastung des Brachialis kein Nachteil sein soll. Das stehen auf Gewichtsscheiben würde schon genügen, um ein Defizit zu erzeugen.

Insgesamt werden drei bis vier Arbeitssätze mit 7 bis 10 Wiederholungen absolviert.

Übung 2: Barbell Combination Langhantelrudern und Rumänisches Kreuzheben im Untergriff

Nach dieser ersten Vorbelastung geht es zum Langhantelrudern und rumänischen Kreuzheben im Untergriff über. Wir reduzieren also noch einmal das Arbeitsgewicht, aber belasten nun den Bizeps aufgrund der eingedrehten Unterarmposition deutlich stärker. Auch wenn bei der ersten Übung bereits ein paar Aufwärmwiederholungen durchgeführt wurden, sollte im Zweifelsfall auch bei der zweiten Übung ausreichend Aufwärmung erfolgen, um den Bizeps nicht zu plötzlich zu belasten.

Der Ablauf ist wie folgt: Es wird eine Wiederholung Langhantelrudern im Untergriff mit möglichst parallelem Rücken durchgeführt. Der Rumpf wird dabei unter Spannung gehalten! Wenn diese Wiederholung durchgeführt ist, wird die Hüfte nach vorne geschobene und der Oberkörper aufgerichtet. Anschließend kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück und führt nun die zweite Wiederholung Langhantelrudern aus.

Insgesamt werden ein bis drei Arbeitssätze mit 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt.

Übung 3: Supersatz aus Pull Ups und Chin Ups

Im Deutschen sprechen wir lediglich von Klimmzügen und müssen anschließend die Handposition genauer beschreiben. Im Englischen wird dagegen zwischen Pull Ups (Handflächen im Obergriff, also vom Körper wegzeigend) und Chin Ups (Handflächen im Untergriff, also zum Körper zeigend) unterschieden. Während bei ersteren der Brachialis mittrainiert wird, unterstütz bei der zweiten Variante der Bizeps aufgrund der Unterarmposition deutlich effektiver.

Da Chin Ups leichter durchzuführen sind als Pull Ups, führen wir Supersätze aus, bei denen zunächst so viele Pull Ups wie möglich absolviert werden, um anschließend noch einmal ein paar Wiederholungen gezielter für den Bizeps durchzuführen.

Insgesamt werden drei bis fünf Supersätze mit dem Körpergewicht bis zum Muskelversagen in der jeweiligen Übung absolviert. Wer nicht auf Schwung angewiesen ist, sollte diesen bei den Pull Ups soweit wie möglich reduzieren! Bei den Chin Ups ist dieser erlaubt.

Übung 4: Konzentrationscurls mit Halten in der Spannung

Nach diesen ersten, komplexeren Belastungen gehen wir in die zweite Phase über, bei der Isolationsübungen im Fokus stehen. Konzentrationscurls stellten die optimale Variante zur Bizepsbelastung dar. Der Oberarm wird auf dem Oberschenkel abgestützt und der Unterarm soweit nach außen gedreht, dass man die Spannung im Bizeps bewusst wahrnehmen kann.

Die Übung wird dabei abwechselnd mit vollen Bewegungen und Verharren in Spannung nach folgendem Muster durchgeführt:
  • erste Wiederholung eine Sekunde halten in der Kontraktion
  • zwei weitere Wiederholungen, wobei bei der zweiten Wiederholung nun zwei Sekunden in der Kontraktion gehalten wird
  • drei weitere Wiederholungen, wobei nun drei Sekunden bei der dritten Wiederholung in der Kontraktion verharrt wird usw.
Der Satz ist beendet, wenn entweder die Kontraktion nicht mehr gehalten wird oder keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Man sollte mindestens über das dritte Halten in der Kontraktion hinauskommen.

Insgesamt werden in der beschriebenen Art und Weise drei bis fünf Sätze abwechselnd pro Arm durchgeführt.

Übung 5: Hammercurls mit Gewichtsscheibe in der Pump-Pyramide

Hammercurls fokussieren die Belastung auf den Brachialis. Wenn diese nun mit Gewichtsscheibe ausgeführt werden, die gleichzeitig von beiden Händen gehalten wird, verstärkt dies die fokussierte Belastung, da die Arme vor den Körper geführt werden.

Es werden pro Arbeitssatz 5-4-3-2-1 Wiederholungen durchgeführt, wobei zwischen den Teilsätzen jeweils 10 Sekunden Pause liegen. Der Arbeitssatz gilt als bewältigt, wenn mindestens sechs Wiederholungen (also die ersten 5, 10 Sekunden Pause, sowie mindestens eine weitere) geschafft wurden.

Insgesamt sollen zwei bis vier Arbeitssätze umgesetzt werden.

Bonus-Übung: Supersatz SZ-Curls stehend

Wer nach diesem Workout immer noch nicht genug hat, kann zum Ende noch SZ-Curls im Stehen als Bonusübung ergänzen. Diese werden im Supersatz mit engem (Fokus Brachialis) und weitem (Fokus Bizeps) Griff umgesetzt. Da die Oberarme an diesem Tag schon stark gefordert wurden, wird die Übung im Stehen durchgeführt, um Abfälschen ganz bewusst zu ermöglichen. Dies ist jedoch kein Freifahrtsschein eine Ganzkörperübung daraus zu machen und der Schwerkraft mehr durch nach hinten Werfen des Rückens als mit Kraft aus dem Oberarm zu trotzen.

Insgesamt sind ein bis vier Supersätze vorgesehen, wobei nach jeweils 5 Wiederholungen der Griff gewechselt wird. Maximal insgesamt 35 Wiederholungen.

Foto: Matthias Busse

Der Plan zum Bizeps-Tag in Kurzform

Zusammenfassend sieht der Bizeps-Tag somit wie folgt aus:
  • (Defizit) Kreuzheben im Obergriff: 3 bis 4 Sätze mit 7 bis 10 Wdh
  • Barbell Combination Langhantelrudern und Rumänisches Kreuzheben im Untergriff: 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wdh
  • Supersatz Pull Ups und Chin Ups: 3 bis 5 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen
  • Konzentrationscurls mit Halten in der Spannung bei der letzten Wiederholung des Durchlaufs: 3 bis 5 Sätze mit mindestens 3 Durchläufen
  • Hammercurls mit Gewichtsscheibe beidhändig: 2 bis 4 Sätze mit 5-4-3-2-1 Wdh (dazwischen 10 sec Pause)
  • Optional Supersatz SZ-Curls stehend mit engem und weitem Griff: 1 bis 4 Sätze mit Griffwechsel bei jeder 5. Wiederholung und maximal insgesamt 35 Wiederholungen

Bigger, better, biceps: Schlusswort

Damit sind wir auch bereits am Ende dieses spezielleren Armtages. Der Fokus auf komplexere Rückenübungen zu Beginn wird vermutlich nicht das gewesen sein, was die meisten sofort erwartet hätten, allerdings sollte nachvollziehbar sein, wie es zu dieser Entscheidung kam. Darüber hinaus ist dem ein oder anderen vielleicht klar, warum viele Kraftsportler durchaus beeindruckende Oberarme haben, obwohl sie kein spezielles Armtraining absolvieren. Der Bizeps ist eben doch für mehr da, als nur das Heben von Bier und Protein-Shakes.

Hinweis: Mehr vom Autor dieses Artikels findet ihr auf seiner Facebookseite Become-Fit oder in seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner auf Patreon.

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