Wie die Faust aufs Auge

Blood Flow Restriction Training im Homegym

Blood Flow Restriction Training (BFRT) ist ein alter Hut. Aber da das Training zu Hause für die allermeisten Trainierenden viel Kreativität erfordert, lohnt es sich durchaus, sich noch einmal mit dieser Methode auseinanderzusetzen.

Blood Flow Restriction Training: Wer lässt sich denn sowas einfallen?


Den meisten mag die skurril vorkommen, sich im Training einzelne Körperteile abzuschnüren, um dadurch den Trainingseffekt zu steigern. Der japanische Arzt Yoshiaki Sato, der in den 60er und 70er Jahren an der Universität Tokio lehrte, bemerkte aber einen Zusammenhang zwischen dem Pump, den ein anspruchsvoller Arbeitssatz erzeugen kann und dem Gefühl, wenn einem Körperglieder einschlafen. Nach einigen Nachforschungen brachte er die Technik, die man heute als BFRT oder auch Okklusionstraining kennt, 1973 unter dem Namen Kaatsu auf den Markt.

Foto: Andreas Volmari

Warum Sato falsch lag


Wenn ein angeblicher Zusammenhang zwischen dem Pump und eingeschlafenen Körpergliedern Grundlage des BFRT ist, sollte man natürlich zunächst einmal schauen, was es denn mit diesen beiden Zuständen so auf sich hat.

Beginnen wir mit dem Pump, dem Gefühl, das Arnold Schwarzenegger himself einmal als das großartigste Gefühl überhaupt bezeichnete. Der Pump ist das Resultat einer stark gesteigerten Zufuhr von sauerstoffreichem Blut in die trainierte Muskelregion durch die Arterien in Verbindung mit einem temporär gestörten Abfluss des sauerstoffarmen Bluts aus dem Muskel durch die Venen. Das Ergebnis ist ein Anschwellen des Muskels, da sich darin Blut und weitere Substanzen wie Laktat und andere Metaboliten sammeln.

Sato ging nun davon aus, dass der Grund für das „Einschlafen“ von Körperteilen ebenfalls dadurch entstehe, dass die Durchblutung gestört werde. Diese Meinung gilt heute als widerlegt. Vielmehr ist es so, dass durch eine gewisse Körperhaltung ein Nerv eingeklemmt oder seine Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen gestört wird.

Das heißt: Der Pump und ein eingeschlafenes Bein haben wenig miteinander zu tun. Aber auch wenn Sato in diesem Punkt falsch lag, hat der Trainingsansatz, der aus dieser Fehlannahme entstand, durchaus seinen Charme.

Der Körper im Alarmmodus


Kommen wir kurz zurück zum Pump. Durch die verstärkte Blutzufuhr und den eingeschränkten Blutabfluss sinkt die Sauerstoffsättigung im trainierten Muskel. Für den Körper stellt das eine Extremsituation dar, ein hohes Maß an metabolischem Stress.

Dieser metabolische Stress veranlasst unseren Körper, gewisse Stoffwechselprodukte in höherem Maße auszuschütten. Dazu zählen so bekannte Namen wie das Wachstumshormon HGH und IGF-1. Das resultiert letztlich in einem gesteigerten Muskelwachstum im Sinne des metabolischen Pathways über MAPKerk1/2.

Interessanterweise gibt es hier spannende Parallelen zum Hypoxietraining, also dem Höhentraining von Ausdauersportlern. Japanische Studien zeigen, dass sich Höhentraining nicht nur positiv auf die Ausdauerleistung, sondern eben auch auf die Körperkraft auswirkt. Die Effekte des Höhentrainings sind mit denen des Blood Flow Restriction Trainings vergleichbar: In beiden Fällen wird die Zufuhr von sauerstoffreichem Blut reduziert, was den Körper veranlasst, die beschriebenen metabolischen Prozesse einzuleiten.

Blood Flow Resctriction Training: Es funktioniert!


Es gibt eine ganze Reihe von Studien, die sich mit dem BFRT beschäftigt haben und dessen Wirksamkeit dokumentieren. Takano 2005 belegte die vermehrte Ausschüttung von Wachstumsfaktoren in Folge von BFRT. Loenneke et al. zeigten 2009, dass im Rahmen BFRT die Bildung von Myostatin hemmt und trotz niedriger Arbeitslasten dafür sorgt, dass die schnellen FT-Fasern aktiviert werden. 2012 widmeten sich die Autoren erneut dem Thema und legten mit einer Meta-Studie die bislang wohl umfassendste Untersuchung zum Thema BFRT vor.

Die Ergebnisse: In Kombination mit klassischem niedrigintensivem Krafttraining könne BFRT die Kraft signifikant steigern, die Effekte auf das Muskelwachstum seien hingegen deutlich geringer. Wichtig ist daher, BFRT mit hochintensivem Krafttraining zu kombinieren, wie beispielsweise Yasuda et al. 2011 und vor alle, Slysz et al. 2016 darlegten.

Die positiven Effekte von BFRT treten dabei sowohl bei erfahrenen Athleten auf, wie Behringer et al. 2016 und Luebbers et al. 2014 zeigten, als auch bei kaum trainierten Menschen, wie Behringer et al. 2017 und Abe 2006 bewiesen. Kubota 2008 zeigte sogar, dass BFR sogar ohne Training positive Effekte auf den Muskelerhalt bei bettlägerigen Patienten hat.

So wird Blood Flow Resctriction Training umgesetzt!


Es liegt in der Anatomie des Menschen, dass sich BFRT im Grunde nur für die Gliedmaßen eignet, also das Training der Arme und Beine. Hierzu werden nach dem eigentlichen Training noch einige Sätze BFRT angefügt. Diese werden mit sehr geringen Gewichten ausgeführt, gängig sind 10 bis 30 Prozent des 1rm. Die Satzpausen sollten kurz sein, die Trainingsgeschwindigkeit moderat. Trainiert wird immer bis zum Muskelversagen.

Beim BFRT gilt in doppelter Hinsicht: Weniger ist manchmal mehr! Zum einen betrifft das die Trainingsgewichte. Es ist nicht nur nicht hilfreich, höhere Gewichte zu nehmen, es kann sogar schädigend sein. Gleiches gilt für die Stärke des Abbindens. Loennecke et al. 2011 empfehlen einen Druck von 140mmHg, was vom Empfinden her recht moderat ist. Explizit nicht gewollt ist ein sehr starkes Abbinden, da dadurch auch die Blutzufuhr gestört würde. Kribbelt es bereits wenige Sekunden nach dem Abbinden oder den ersten Wiederholungen, ist der Druck zu hoch.

Es ist darauf zu achten, möglichst nah am Muskelursprung abzubinden. Zum Abbinden eignen sich flache Bandagen im Bereich von fünf bis zehn Zentimeter.

Loennecke et al. 2011 weisen darauf hin, dass BFRT bei korrekter Anwendung für gesunde Menschen ungefährlich ist, sich jedoch nicht für Menschen mit erhöhtem Thromboserisiko oder kardiovaskulären Problemen eignet.


Pimp your workout


Interessant ist das BFRT gerade dann, wenn die Auswahl des Trainingsequipments, vor allem aber die verfügbare Last beschränkt ist. Während ein Training der Arme auch mit handelsüblichen Hanteln für den Hausgebrauch möglich ist, benötigt man für ein effektives Beintraining schon deutlich mehr Last.

Hier kommt BFRT ins Spiel. Passend dazu zeigen Studien, dass BFRT im Unterkörper noch einmal deutlich effektiver ist als im Bereich der Arme. Und da nur 10 bis 30 Prozent des 1rm notwendig sind, werden auf einmal Gewichte, mit denen man sonst die Schultern aufgewärmt hat, auf einmal passende Trainingsgewichte für ein Beinworkout.

Ein denkbares Workout für Trainierende, die nur über Kurzhanteln mit begrenztem Gewicht verfügen, könnte dann so aussehen:
    5-10 Min. Warm Up (bspw. Seilspringen oder Jumping Jacks)
    4-5 Sätze Wandkniebeugen bis zum Muskelversagen
    4-5 Sätze Kurzhantelausfallschritte im Bereich von 12-15 Wiederholungen
    4-5 Sätze Plié-Squats im Bereich von 12-15 Wiederholungen
    4-5 Sätze Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln im Bereich von 12-15 Wiederholungen
    4-5 Sätze Körpergewichtskniebeugen BFRT bis zum Muskelversagen


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter [EMAIL=info@ironhealth.de]info@ironhealth.de.

Quellen

  • Abe T (2006): Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol: 2006 May;100(5).
  • Behringer M et al. (2016): Low-Intensity Sprint Training With Blood Flow Restriction Improves 100-m Dash. The Journal of Strength and Conditioning Research: 31(9):1, November 2016.
  • Behringer M et al. (2017): Blood Flow Restriction Training as a Prehabilitation Concept in Total Knee Arthroplasty, A narrative review about current preoperative interventions and the potential impact of BFR. Medical Hypotheses: 110, October 2017.
  • Kubota A (2008): Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar, 40(3).
  • Loenneke JP et al. (2011): Potential safety issues with blood flow restriction training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: 2011 – Volume 21.
  • Luebbers P et al. (2014): The Effects of a 7-Week Practical Blood Flow Restriction Program on Well-Trained Collegiate Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2014, Volume 28, Issue 8.
  • Slysz J et al. (2016): The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8):669-75.
  • Takano H et al. (2005): Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. European Journal of Applied Physiology: September 2005, Volume 95, Issue 1.
  • Yasuda T et al (2011): Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size. Eur J Appl Physiol. 2011 Oct; 111(10):2525-33.

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