Mit Herzblut

Blood Flow Restriction Training

Ein neuer Trend? Ein alter Hut? BFR-Training (Blood Flow Restriction Training) wurde in den vergangenen Jahren immer wieder mal als neuer, ultimativer Weg im Muskelaufbau angekündigt. - Dabei gehen die Ursprünge dieser Trainingsmethode zurück bis in das Jahr 1966. Damals, vor rund 50 Jahren, war ein junger Mann ganz begeistert ob eines tauben Gefühls in seinen Beinen…
    BFR-Training – gerne auch mal Kaatsu-, Occlusive- oder Ischemic Training genannt – ist naturgemäß ein brisantes Thema. Ein sogenannter Venenstauer (med.: Stauschlauch oder Tourniquet) wird an geeigneter Stelle des Oberarms oder am Oberschenkel angelegt und die Blutzirkulation dadurch vermindert. Derart vorbereitet folgt ein leichtes Training der Zielmuskulatur. Abschließend wird die Durchblutung wieder freigegeben und ein verstärktes Wachstum der Muskulatur setzt ein. – Soweit die grundsätzliche Theorie.
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Wie alles begann

Im Jahr 1966 entdeckte Prof. Sir Yoshiaki Sato (MD PhD), damals noch angehender Student, eine Gemeinsamkeit zwischen dem Empfinden eingeschlafener Glieder und seinem Gefühl nach einem harten Trainingssatz. Seine Folgerung: Beides lässt sich auf eine reduzierte Blutversorgung des beteiligten Muskels zurückführen und so sollte auch ein Muskelzuwachs in beiden Fällen zu erwarten sein. Im Selbstversuch und begleitet von durchaus bedrohlichen Rückschlägen experimentierte er fortan mit dem kurzfristigen abbinden seiner Arme und Beine. Und wirklich: Irgendwann hatte er tatsächlich den erhofften Weg gefunden, um mit einer zeitweiligen Venenstauung der Muskulatur und einem entsprechenden Training das Wachstum im Muskel anzuregen. Seine Trainingsmethode patentierte er im Jahre 1994 unter dem Namen Kaatsu-Training (Kaatsu, im japanischen etwa: "abdrücken").



Was folgte

Natürlich war Prof. Sato bestrebt mit seinem revolutionären Trainingskonzept eine breitere Masse zu erreichen und vor allem in Japan gelang im dies wohl relativ gut. Bislang war man davon ausgegangen, dass ein hinreichender Wachstumsreiz der Muskulatur mit einer moderaten Trainingsintensität von etwa 60 bis 85 Prozent der Maximallast und Satzpausen von einer Minute ein Optimum wäre.
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    Das Konzept des BFR-Trainings sieht hingegen eine deutlich geringere Last (etwa 30 % 1RM) und zudem eine kürzere Trainingszeit von unter einer halben Stunde vor.
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Ein verlockendes Konzept, denn neben einigen Studien vermochte vor allem das Marketing von einer Steigerung der zuständigen Wachstumshormone im Muskel von bis zu 290 % zu berichten. Mehr Erfolg in kürzerer Zeit und mit geringer Anstrengung; Wenn das nichts ist…

Zurück zur Realität

Zwischenzeitlich gibt es bereits eine größere Studienlage, die gemeinhin bestätigt, dass durch das BFR-Training sowohl ein Wachstum, als auch eine Stärkung des Muskels möglich ist. Und auch wenn derartige Studien aufgrund des engen Fokus in aller Regel mit wachem Auge betrachtet werden sollten: Der Weg kann wohl durchaus zielführend sein. Die große Frage für Athleten verbleibt allerdings: Komme ich mit diesem Training schneller an mein Ziel?

Und just an dieser Stelle wird es schwierig eine Aussage zu treffen, weil sowohl die individuellen Voraussetzungen und das Trainingsalter als auch die Zielsetzung so variabel gestreut sein können.
    Wenigstens als Anhaltspunkt soll uns hier eine Studie aus dem Jahr 2011 der Universität von Tokio dienen, die allerdings im Ergebnis kein wirkliches Argument zugunsten der BFR liefert. Dort wurde in vier Kontrollgruppen die Wirkung von üblichem Training, reinem BFR-Training und einer Mischform daraus gegenübergestellt.

    Im Ergebnis könnte man daraus schließen, dass BFR-Training für sich alleine genommen weit weniger wirksam hinsichtlich dem Muskel- und Kraftaufbau wirkt als in Kombination mit herkömmlichen Trainingseinheiten. – Und eigentlich rechtfertigt speziell dieses Studienergebnis allgemein keinen Einstieg in diese Trainingsform, denn die Unterschiede hinsichtlich den herkömmlich Trainierenden in der Kontrollgruppe zur kombiniert Trainierenden war marginal und tendenziell eher zu Gunsten eines üblichen Trainingskomplexes.
Doch auch wenn derartige Ergebnisse zunächst ernüchternd und gegensätzlich zu den üblich plakativen Versprechen der Befürworter stehen: Es bietet sich immerhin eine gewaltige Option für Athleten in der Rehabilitation oder während einer Verletzungsphase.

Blood Flow Restriction Training


Das Trainingstemplate

Ein einzelnes, richtungsweisendes Vorgehen für das Blood Flow Restriction-Training ist bislang noch nicht etabliert, und so differieren die Angaben für die Gestaltung solch eines Trainings je nach Quelle teilweise auch enorm.
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    Allgemein wird die Durchführung eines BFR-Trainings in der Praxis allerdings im Anschluss an eine übliche Trainingseinheit empfohlen, was auch kongruent mit der oben genannten Studie einhergeht. Naturgemäß reduziert sich das Training unter Hemmung der Blutzufuhr dann wie erwähnt auf die Extremitäten: Arme und Beine – eingelenkige Übungen haben sich hierbei aus der Erfahrung heraus als zweckmäßig herausgestellt. Zu empfehlen ist im Weiteren die Verwendung von Maschinen; Freie Gewichte bieten hier eigentlich keinerlei Vorzug und erhöhen lediglich die Verletzungsgefahr.
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Achtung: Die künstlich angebrachte Stauung sollte zeitlich so gering wie möglich gehalten werden. – Die überwiegende Mehrheit aller Quellen halten 10 Minuten für das absolute Maximum um schwerwiegenderen Gefahren für den eigenen Körper weitestgehend vorzubeugen (und auch das kann schon zu lange sein).

Für die Stauung von Oberarm oder Oberschenkel empfiehlt sich zunächst natürlich das Original von Kaatsu, auch wenn die Apparatur in Europa schwer erhältlich und zudem preislich wenig interessant erscheint.

Alternativ kann – mit Einschränkungen – auch ein professioneller medizinischer Venenstauer oder schlichtweg die Powerlifting Kniebandagen Verwendung finden. Der generelle Nachteil dabei: Die Kompression kann damit nur gefühlt justiert werden – ohne Ausgangsvergleich eine durchaus vage (und gefährliche) Vorgehensweise.

In den unter medizinischer Aufsicht durchgeführten Studien wurden wahlweise Blockaden von 110 bis 150 mm Hg (teilweise auch bis 200 mm Hg) angelegt, was als Richtmarke wohl einem "Wert" von etwa 70 % der "Abschnürung" entspricht. Im Übrigen ist auch die richtige Positionierung des Kompressionsriemens in diesem Zusammenhang ein Thema, das den medizinischen Laien schnell vor Fragen stellt.

Für einen Zielmuskel am Oberarm wäre das irgendwo am Übergang von Schulter und Bizeps, für den Oberschenkel recht nahe unterhalb der Hüfte.

Ungefährlich, zuverlässig oder auch nur zielführend ist das alles natürlich nicht. Der Vollständigkeit halber dennoch drei gängige Templates:
  • Ein Satz mit 30 Wiederholungen und 20 % von 1RM gefolgt von drei Sätzen mit 15 Wiederholungen und 20 % von 1RM (Pause je 30 Sekunden)
  • Vier Sätze bis zum Muskelversagen mit 50 % von 1RM (Pause je 30 Sekunden)
  • Vier Sätze bis zum Muskelversagen mit 50 % von 1RM (Pause je 60 Sekunden)
Die Kompression verbleibt während dieser kurzen Trainingsbelastung ohne Veränderung und wird direkt nach der letzten Wiederholung gelöst.

Und was kommt danach

Das sich im Anschluss an eine derartige Prozedur im Zielmuskel etwas verändert ist nicht zu leugnen und sowohl in der Wissenschaft als auch in der Praxis erwiesen. Was jedoch genau und im Detail dahinter steht, verbleibt noch völlig offen.

Aktuell wird zur Erklärung dieses Phänomens eine deutlich veränderte Aktivierung der Muskelfasern und damit einhergehende hormonelle Effekte herangezogen. – Und das soll uns an dieser Stelle auch genügen.

Interessanter für die Praxis scheint hingegen, dass diese Trainingseffekte offenbar weitestgehend unabhängig vom Alter zu erwarten sind. Womöglich schließt sich hier also die bereits weiter oben erwähnte Zielgruppenfindung.

Blood Flow Restriction Training


Conclusio

Man wird es anhand der einen oder anderen Textstelle schon erahnen können. So richtig überzeugend wirkt das alles irgendwie nicht. Schwachstellen ergeben sich zum einen in der notwendigen medizinischen Ausbildung– angefangen von der Lage über die Stärke der Kompression – der sicherlich notwendigen Beobachtung und Einschätzung im Trainingsverlauf und letztlich im zu erwartenden Zugewinn an Muskelmasse oder Kraft.
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    Dabei darf nicht vergessen werden: Es sind bereits Fälle mit schweren gesundheitlichen Folgen für die Athleten bekannt geworden. Grund genug für den Trainingsalltag, um von diesem Hype abzusehen.
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Ein weiterer Knackpunkt: Die Limitierung der Zielmuskeln. Natürlich wird es dem einen oder anderen genügen mit einem mächtigen Oberarm geziert seinen Trainingserfolg zu zeigen. – Ernsthafte Sportler werden daran nur wenig Interesse haben. Angezeigt wäre hier eventuell der Einsatz für widerspenstige Waden, aber auch für diesen Zwecke ist die Erfahrungslage ehrlicherweise dürftig.

Könnte solch ein Training wirkliche Schwachstellen beheben die durch übliches Training nur schwer zum Wachstum zu bringen sind? Darüber gibt es aktuell keine wirklich eindeutige Studie. Zudem bleibt ein Warnhinweis für eine dauerhaft Anwendung bestehen: Weder Sehnen noch Bänder werden in gleichem Maße ausgebildet wie die avisierten Muskeln. – Damit sind spätere Verletzungen oder Beschwerden eigentlich vorprogrammiert.

Was bleibt: Zum einen die Hoffnung, dass sich durch einen gezielten und fachkundigen Einsatz im Bereich der Rehabilitation eine Möglichkeit finden lässt, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen oder die zeitliche Komponente zu reduzieren. Zum anderen aber auch eine mögliche Option, um im klinischen Bereich und bei älteren Patienten Linderung durch diese Art von Training zu erreichen. Vergessen sollte man hierbei allerdings nicht: Das BFR-Training ist nicht schmerzfrei...

Als wirklichen Ausblick für Kraftsportler ergeben sich aus dieser Sicht erst im weiteren Verlauf wirklich grandiose Varianten. – Beispielhaft etwa das Hypoxietraining, das sich zwischenzeitlich nicht nur bei den ausdauernden Disziplinen eine hervorragende Reputation gesichert hat, sondern eben zunehmend auch in der Schwerathletik seine Vorzüge beweist. – Hierzu aber an anderer Stelle mehr…

Wichtig:
Diese Art Training erfordert einen massiven Eingriff am eigenen Körper und sollte deshalb erst nach einem ausführlichen Gespräch mit einem Arzt geplant werden. Der hinterlegte Inhalt ist deshalb auch ausschließlich zum Zwecke der Information bestimmt und stellt in keiner Weise eine Anleitung zum Training oder den Ersatz für professionelle Beratung oder Betreuung dar.


Mehr vom Autor findet ihr auf seiner Homepage: www.moosbummerl.com – Neues aus dem Land der Hebewesen.

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Quellen:

  • The history and future of KAATSU Training Int. J. Kaatsu Training Res. 2005; 1: 1-5.
  • Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size. Department of Human and Engineered Environmental Studies, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo, 5-1-5 Kashiwanoha, Kashiwa, Chiba, Japan.
  • Enhancing strength and postocclusive calf blood flow in older people with training with blood-flow restriction. School of Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough University, Leicestershire, UK.Journal of Aging and Physical Activity [2011, 19(3):201-213].
  • Blood Flow Restriction Training: The Next Generation of Anabolic Exercise. Lane Norton, PhD in Nutritional Sciences.
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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse

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