Jim ist zurück!

Blut & Kreide Vol. 11

Blood and Chalk Volume 11
Ein Artikel von T-Nation.com
Von Jim Wendler

T-Nation: Jim, welche drei plyometrischen Übungen sollte jeder tun?

Jim Wendler: Es herrscht eine Menge Verwirrung über die Rolle des Springens, Werfens und verschiedenen explosiven Übungen im Training. Es hat den Punkt erreicht, dass niemand dafür "bereit" sein soll. Manche Experten sagten, dass ein Lifter ein bestimmter Level an Kraft dafür entwickelt haben muss (zum Beispiel das doppelte Körpergewicht beugen zu können), bevor er irgendeine Art von Sprüngen in sein Programm aufnimmt.

Offensichtlich trifft diese Regel nicht auf meinen 7-jährigen Sohn zu, denn er und seine Klassenkameraden Springen und Rennen bis die Schulglocke klingelt. Vielleicht wird mein Sohn in 10 Jahren die Artikel der Experten lesen und auf einmal im Training zu erstarren. Aber es ist nicht so, dass ich da nichts zu sagen können. Also lassen wir die Dinge mal klarer werden.

Erstens, solange Du nicht vollkommen fett bist, keine Koordination hast und/oder World of Warcraft ein Teil Deines Lebens ist, kannst Du springen. Wenn Du T-Nation liest, wirst Du sicher höher springen können als die meisten Maulhelden. Vielleicht nicht so gut, dass Dir Track and Field Stipendien von Colleges angeboten werden, aber Du kannst es.

Wenn Du immer noch zweifelst, traue Dir einfach mehr zu. Ernsthaft. Ärzte packen Tierherzen in den menschlichen Körper zum Überleben, also denke ich nicht dass es schwer ist etwas Luft unter Deine Füße zu kriegen.

Zweitens, Dein Sprungprogramm muss nicht "russisch" sein oder was auch immer für ein tolles Untergrundwort dafür benutzt wird. Wenn Du in Deinem Training springen willst, dann ist der beste Weg dafür zu springen. Ernsthaft, denke nicht zu viel darüber nach.

Drittens, Du musst nicht jedes Mal bis an die Grenzen gehen. Solange die Höhe der Box oder die Weite des Sprungs Dich fordert, ist es gut. Löse Dich von dem Gedanken, dass Du mit jedem Sprung einen neuen Rekord aufstellen musst. Es ist einfach nicht nötig. Du kannst sehr hoch springen oder es leicht gestalten, mache Dir keinen Kopf.

Hier ist eine einfache und effektive Methode es in Dein Training einzubinden. Du absolvierst diese drei Arten von Sprüngen:
  • Sprung auf ein Objekt (Box Jump)
  • Sprung über ein Objekt (über eine Box oder Bank)
  • Weitsprung (Stehender Weitsprung)
  • Wähle eins einmal die Woche mit 3 Sätze a 5 Sprüngen. Sprünge helfen weil Du sie vor und nach dem Training machen kannst (natürlich nachdem aufgewärmt wurde), oder sogar zwischen Aufwärmsätzen für den Hauptlift des Tages. Das kann sowohl bei Unterkörperübungen (Kniebeugen und Kreuzheben) als auch bei Oberkörperübungen (Drücken und Bankdrücken) gemacht werden.
Ein Beispielplan würde so aussehen:
  • Kniebeuge – 135x5
  • Box Jump x5
  • Kniebeuge 225x5
  • Box Jump x5
  • Kniebeuge 315x5
  • Box Jump x5
  • Kniebeuge Arbeitssätze – was auch immer Dein Programm vorschreibt.
Nein, Deine Beine werden nicht zu müde werden – sie werden für die Arbeitssätze aktiviert und Du wirst Explosivität dazugewinnen.

Außerdem dauert das Training so nicht länger. Fakt ist, dass dies die einfachste Möglichkeit für Explosivität im Training ist, wobei Du immer noch stark bleiben kannst.

T-Nation: Wie stark sollte ich sein, bevor ich an den Einsatz von Ketten und Bändern denke? Was sollte ich dann benutzen und wann?

Jim Wendler: Das werde ich immer gefragt und normalerweise von Rookies, die sagen dass sie 275 drücken könnten, wenn sie das tolle Equipment von EliteFTS haben würden. Meine Lieblingsantwort ist, "Wenn Du aufhörst die Frage zu fragen und an Dir selbst zu zweifeln, dann machst Du es einfach".

Natürliche glaube ich, dass Du die typischen Methoden erst probieren musst, bevor Du die Geheimtricks probierst. Du willst den Trumpf ja nicht zu schnell ausspielen. Manchmal musst Du einfach schlauer werden und härter arbeiten.

Eine bekannte Auffassung sagt, dass Du dieselben Spielzeuge wie die Profis benutzen musst, um auch zu stark zu werden. Das ist ein riesiger Irrglaube. Und ein einfacher Umweg. Gleichzeitig die falsche Schlussfolgerung.

Was diese schwachen Seelen nicht hinkriegen zu begreifen, ist dass ihre Helden normalerweise ein Jahrzehnt mehr mit den Grundübungen beschäftigt waren, bevor sie Ketten und Bänder benutzten. Oder dass viele sehr stark wurden, obwohl sie lange Zeit ohne diese trainierten.

Es ist unumgänglich, dass manche Leute ihr Training komplett über den Haufen werfen und allem Möglichen eine Chance geben. Vor allem bei eher fortgeschrittenen Leuten, die einen Boost im Training brauchen und eine gute Basis an Kraft haben. Die Benutzung neuer Dinge hilft vielleicht der Motivation und sorgt für den nötigen Arschritt, den viele brauchen, um zu den ganz hohen Gewichten zu kommen.

Gleichzeitig können sie so mit anderen Modellen der Periodisierung umgehen (Periodisierung = Planung), was sie schlauer macht. Dies muss getan werden, wenn das Ziel ist zu lernen und immer mehr Fortschritte zu machen. Je mehr Du nach Wissen suchst (und noch wichtiger, selbst ausprobierst), desto besser wirst Du als Athlet/Coach.

Mein bester Rat für die, die Ketten/Bänder benutzen wollen, ist dass sie den Programmen folgen, die diese Werkzeuge erfolgreich in ihrem Training benutzt haben. Gaukele Dir nicht selbst vor, dass Du mehr weißt als die Leute aus den letzten Jahrzehnten. Sie haben ihre Fehltritte gehabt und verbessert, sodass Du sie nicht erst machen musst um daraus zu profitieren.

Also zur Antwort: Wenn Du einen Boost in Deinem Training brauchst und nicht nur Ketten und Bänder anschaust, weil Du zu faul bist den wahren Grund Deines Versagens zu finden, dann nur zu. Aber Du solltest lieber gute Schultern, Trapezmuskeln, Rückenstrecker und Quads haben. Niemand mit Hühnerbrust muss eine Kette auf die Hantel laden.

T-Nation: Jim, was hältst Du von der Safety Squat Bar?

Jim Wendler: Von allen speziellen Hantelstangen empfehle ich diese am Meisten. Die Safety Bar entwickelt pure Stärke. Ein phänomenaler Weg Kraft im unteren Rücken, den Beinen und im oberen Rücken aufzubauen. Es geht aber darum, dass man nicht zu speziell damit wird.

Die zwei Übungen, die ich dafür empfehle, sind einfach: Good Morning und Kniebeugen. Beim Kniebeugen hängt das Gewicht etwas vor Dir, was Dir das Gefühl gibt, dass es gleich nach vorne fällt. So wirst Du gezwungen, den gesamten Rücken stabil zu behalten. Ja, es kann eklig aussehen, wenn Du aus dem tiefsten Punkt Dich hochquälst, aber es gibt keine Note für die Haltung im Kraftraum. Es sei denn Du trainierst im Planet Fitness.

Das Kniebeugen mit dieser Stange hilft Dir nicht nur bei den normalen Kniebeugen, aber auch beim Kreuzheben, angefangen bei den Beinen über den unteren bis zum oberen Rücken. Da die Stange eine Biegung hat, ist es wie eine Frontkniebeuge ohne die Angst die Stange zu verlieren. Frontkniebeugen sind eine tolle Assistenzübung fürs Kreuzheben. Stelle Dir das Kniebeugen mit der Safety Bar wie eine Frontkniebeuge vor, über die Du nicht nachdenken musst.

Außerdem ist die Stange sehr gut zu Deinen Schultern. Du musst sie nicht nach außen drehen, also kannst Du sehr viel beugen ohne dass die Schultern sich schlecht anfühlen.

Für die Good Mornings würde ich sagen, dass sie wahrscheinlich die beste Assistenzübung fürs Kreuzheben sind und nur wenige Übungen machen einen besseren Job zum Bearbeiten des unteren Rückens und den Beinbizeps. Die Safety Bar ist ideal für Good Mornings, da sie auch den oberen Rücken ins Spiel bringt, ein weiterer Komponent, der mit einer graden Stange nicht erreicht werden kann. Manche Leute haben nur das Problem, dass das Polster in der tiefsten Position etwas unangenehm ist. Aber ernsthaft, wenn das das größte Problem ist, dann brauchst Du eine Einlage für Dein Höschen in einer speziellen Zeit des Monats.

Wenn Du das 5/3/1 Programm benutzt, dann ist hier ein einfacher Weg diese Hantel in Dein Training zu integrieren.

An Kniebeuge-Tagen sind die zweite Übung Good Mornings mit der Safety Bar. An Kreuzhebe-Tagen benutzt Du die Safety Bar wie ihre Bestimmung ist – fürs Kniebeugen.

Du kannst das 5/3/1 Schema für diese Übungen benutzen, oder die sehr fordernden "Langweilig aber viel Sätze/Wiederholungen" damit machen. Ich arbeite momentan an einem Schema für die Assistenzübungen der "großen" Übungen (Safety Bar Kniebeugen, Good Mornings, Beinpresse, Kreuzheben mit gestreckten Beinen), aber ich bin noch in der Nachbearbeitungsphase, es wird also noch nicht veröffentlicht.

Der letzte Punkt ist, wenn Du Zugang zu so einer Stange hast, benutze sie. Wenn Du sie Dir leisten kannst, kaufe sie. Deine Lifts werden es Dir danken.

T-Nation: Hey Jim, ich bin in meinem Herzen ein Bodybuilder. Wann sollten Assistenzübungen zum Versagen ausgeführt werden.

Jim Wendler: Diese Frage ist einfach zu beantworten. Wenn die Assistenzübung eine Übung über mehrere Gelenke ist, die mentale Vorbereitung, Technik, Balance und Koordination erfordert (Frontkniebeugen, Good Morning, Safety Bar Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben usw.), dann sollten sie nicht zum Versagen gemacht werden. Das Kosten-Nutzen Verhältnis lohnt sich einfach nicht.

Wenn die Übung "einfach" ist (Face Pulls, Vorgebeugtes Seitheben, Trizepsstrecken, Curls, Shrugs), dann ran da. Die meisten dieser Übungen können bis zum Versagen gemacht werden, geben einen guten Pumpt und haben keine negativen Auswirkungen auf Dein Training. Bei diesen Lifts kannst Du herumprobieren, höhere Wiederholungszahlen machen, oder was manche Menschen als „den Körper stählen“ bezeichnen – Blut in die Muskeln pumpen, was Hypertrophie auslöst ohne dass der Körper mit schweren Bewegungen belastet wird.

Denke so daran: Die großen Lifts "smart", die einfachen Lifts "hart".

T-Nation: Der idiotische Trainer in meinem Studio hat mich für einen False Grip (daumenlosen Griff) ermahnt. Außerdem wird er unter 100 KG wohlmöglich begraben, also weiß ich nicht was ich davon halten soll.

Jim Wendler: Ich kenne viele gute Bankdrücker, die mit einem False Grip drücken, zum Beispiel Vincent Dizenzo. Nicht viele machen sich darüber Gedanken, aber manche machen es. Doch diese Kerle haben den Griff über Jahre hinweg benutzt und sind sehr erfahren in dem, was sie tun.

Ich würde nie einem Anfänger diesen Griff beibringen. Nie. Das Risiko dass die Hantel runterfällt ist zu hoch und nach dem Vorfall in USC, wo jemand die Hantel ins Gesicht fallen ließ, denke ich dass wir die Gefahren von einer fallengelassenen Hantel kennen. Damit ist nicht zu spaßen.

Ironischerweise benutze ich einen False Grip beim Überkopfdrücken. Ich denke, dass die Hantel einen viel besseren Weg hat und jeder, der dazu wechselte, machte gute Fortschritte. Aber ich muss gestehen, bevor jemand in meinem Kraftraum einen False Grip instruiert kriegt, muss er mir beweisen dass er stark genug ist und auch schlau genug, um die Hantel nicht nach vorne fallen zu lassen.

In Kurzform, wenn Du ein Anfänger bist, greife die Hantel mit dem Daumen und presse sie bis zum Tod. Es ist sicherer und einer der besten Wege den ganzen Körper in Spannung zu bekommen. In dieser Beziehung eifert man seinen Helden lieber nicht nach.

T-Nation: Jim, was hältst Du von ein paar Übungen mit Bändern an meinen freien Tagen?

Jim Wendler: zusätzliches Arbeiten mit Bändern an den freien Tagen kann eine gute Sachen sein und sogar eine Schwachstelle verbessern. Problem ist, dass die meisten Leute hier zu viel machen und es mit dem normalen Training nicht mehr zusammenpasst.

Das zusätzliche Workout sollte das Training komplettieren, nichts wegnehmen. Paul Childress sagte mal zu der Frage zu zusätzlichen Workouts, das "wenn ich mir ein Extra-Workout erlauben kann, dann trainiere ich regulär nicht hart genug", ich habe das Zitat jetzt sehr verändert, aber Du verstehst es.

Doch es gibt eine Berechtigung dazu. Ich denke, dass Trizepsstrecken mit einem starken Band den Tag nach schwerem Drücken eine gute Sache sind. Du musst es nicht täglich machen, vielleicht 2-3-mal in der Woche für Anfänger.

Doch eine Sache, die jeder meiner Meinung nach tun sollte, sonst Pull Aparts und/oder Face Pulls. Sie können jeden Tag gemacht werden und wir alle können sie vertragen. Sie müssen nicht schwer sein (und Du musst kein starkes Band benutzen), benutze bloß ein Mini-Band für diese Übungen.

Das hilft dem Bankdrücken und behält die Balance in Deinen Schultern. Fakt ist, die meisten Lifter leiden vom vielen Drücken. Mache 100 Wiederholungen Pull Aparts oder Face Pulls täglich und Dein oberer Rücken wird es Dir danken.

Fragen? Ab in den Diskussionsthread!

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