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Was Bodybuilder noch von CrossFittern lernen können

Bodybuilding und CrossFit – zwei auf den ersten Blick komplett gegensätzliche Welten, die jahrelang nahezu verfeindet, zumindest aber sich gegenseitig belächelnd nebeneinander existierten. Doch die Grenzen verschwimmen und die Athleten beider Disziplinen werden immer offener für die jeweils andere Seite. In diesem Text soll es darum gehen, was Bodybuilder von CrossFittern lernen können.

#1: Viele Wege führen nach Rom – mach es nicht so kompliziert!


Satzzahlen, Wiederholungen, Pausenzeiten, Kadenzen, die perfekte Position bei der Darmentleerung … Bodybuilder verlieren sich gern im Detail. In dem Zeitraum, in dem sich der Pumper mit der Theorie befasst, um noch zwei Promille mehr Muskelwachstum rausschlagen zu können, hat der CrossFitter schon zehn WODs geballert – und einfach so reale Wachstumsreize gesetzt!

Foto: Frank-Holger Acker

Von CrossFittern können Bodybuilder lernen: Fast alles funktioniert, und das sogar bis zu einem sehr hohen Niveau. Klar, ein Matt Fraser hat nicht den perfekt entwickelten Körper eines Classic Physique-Athleten, aber immer noch einen, den die weitaus meisten Trainierenden mit Kusshand nehmen würden.

Entscheidend sind eben am Ende des Tages: Progression und Auslastung. Ob das mit Gewicht X oder Y oder einer, fünf, zehn oder hundert Wiederholungen geschieht, ist da schon fast ein Nebenkriegsschauplatz.

#2: Volumen ist kein Verbrechen – auch nicht täglich


Während Bodybuilder immer noch den guten alten 6er-Split fahren, weil sie ihrem Bizeps nach ein paar Sätzen Curls eine Woche Erholung gönnen wollen, ist im CrossFit sogar jeder Tag Legday. Da wird heute schwer gebeugt, morgen der Squat Clean ausgemaxt und übermorgen stehen 200 Kettlebell Lunges auf dem Programm. Dazwischen: Laufen, Boxjumps und Assault Bike.

Bringt es der CrossFitter so auf die Beine eines Kai Greene oder zu einer Tonne in der Beinpresse? Gewiss nicht! Das ständige Ignorieren aller trainingswissenschaftlichen Grundsätze mag den Aufstieg in die Spitzenklasse einer Teildisziplin verhindern, aber darum geht es beim CrossFit ja ohnehin nicht. Relevanter ist, dass dieses in der Theorie suboptimale Vorgehen wohl immer noch einen besseren Output generiert als das zögerliche Mimimi vieler Bodybuilder – das zeigen sowohl die Muskeln als auch die Kraftwerte der CrossFitter.

Unser Körper verträgt sehr viel mehr, als es sich die meisten vorstellen können. Das ist natürlich kein Aufruf zum Training mit extremen Muskelkater oder bei bereits bestehenden Zeichen eines Übertrainings! Zudem ist eine gute Trainingsplanung auch im CrossFit nicht komplett zufällig und verteilt durchaus Schwerpunkte über die Woche. Drittens ist der Trainingsansatz auf ein gutes Erholungsmanagement angewiesen.

Kernbotschaft ist aber analog zu #1: Zerbrich dir nicht den Kopf über sklavisch einzuhaltende Belastungs- und Erholungsphasen. Schau einfach mal, was geht. Die Wahrscheinlichkeit, dass du Potenzial verschenkst, ist bei den meisten Menschen höher als die des Übertrainings – vor allem bei Anfängern, die noch kein gutes Körpergefühl haben und häufig Unlust mit physischer Erschöpfung verwechseln.

#3: Form follows Function


Du willst athletisch aussehen? Dann trainier auch wie ein Athlet! Die schönen Körper der CrossFitter wurden nicht in starren Maschinen geformt, sondern in anspruchsvollen Ganzkörperübungen, die uns erlauben, große Lasten zu bewegen. Große Lasten, große Muskeln, und das bis in den kleinsten Winkel unserer Anatomie – einfache Rechnung.

Der große Frustfaktor im Bodybuilding besteht ja in der Verfolgung eines objektiv nicht messbaren Ideals. Im Athletiktraining können wir uns Ziele setzen, die wir konkret messen, stoppen und zählen können – eine 3000 Meter-Laufzeit, 20 Klimmzüge am Stück, ein Bodyweight-Snatch, zehn Meter im Handstandlauf …. Das ist viel befriedigender, motivierender und: Das gute Aussehen kommt ganz automatisch.

#4: Cardio geht immer!


Die Frage, ob Cardio vor, nach oder ganz unabhängig vom Krafttraining durchgeführt werden sollte, bringt viele Bodybuilder schon im Anfängerstadion um den Schlaf. Im CrossFit stellt sie sich nicht, denn hier erfolgt die Unterscheidung zwischen beiden Welten gar nicht erst. Und täte sie es, dann würde die Antwort lauten: How about währenddessen?

Und während der Bodybuilder noch ängstlich seine EAAs schlürft, weil er befürchtet alle Gainz auf dem Liegefahrrad zu lassen, deadliftet der CrossFitter zwischen den Ruderintervallen sein zweifaches Körpergewicht locker weg.

#5: Routine ist der Feind


Gut, das war eher eine Clickbait-Überschrift und eine freie Übersetzung des Satzes „Routine is the enemy“ aus dem unter CrossFittern berühmten „Worldclass Fitness in 100 Words“. Konstanz ist in vielen Lebensbereichen wichtig. Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus, immer gleiche Essenszeiten, all das weiß unser Körper zu schätzen. Und auch unser Trainingsplan sollte ein Stück weit repetitiv gestaltet sein, sonst kann ja die oben genannte Progression nicht zustande kommen.

Bodybuilder neigen aber dazu, sich allzu sehr in ein starres Korsett zu pressen und jede kleinste Abweichung zur Katastrophe zu erklären. Dabei braucht niemand in Panik zu verfallen, wenn ein Gerät mal besetzt ist und das Training muss auch nicht komplett ausfallen, weil man aus zeitlichen Gründen hinten raus mal etwas beschneiden muss. Vom Thema Inflexibilität bei der Ernährung fang ich gar nicht erst an.

Foto: Frank-Holger Acker

CrossFitter sehen das genau umgekehrt: Nach Möglichkeit solltest du das, was du heute im Training getan hast, nie wieder in deinem ganzen Leben tun.

Da CrossFit ja darauf abzielt, jede Herausforderung im Wettkampf sowie im täglichen Leben spontan zu meistern, muss das Training entsprechend variabel gestaltet werden. Diesem Extrem muss sich ein Bodybuilder mit seiner Zielstellung natürlich nicht verschreiben. Aber den Körper immer wieder zu überraschen, bringt jeden Sportler voran. Zudem macht es Spaß, hilft beim Dranbleiben und beschert dir ganz neue mentale Freiheiten.

#6: Ein Training muss nicht Stunden dauern


Als jemand, der selber vom „Bodybuilding“ ins CrossFit gewechselt ist, möchte ich das Folgende als mein persönlich größtes Learning bezeichnen: Ein Training muss nicht zwei Stunden und aufwärts dauern, um effektiv zu sein. Die „Best Hour of the Day“ hat im CrossFit Tradition und schon sehr viele Menschen sehr weit gebracht.

Um eins klar zu stellen: Im hochklassigen CrossFit werden extreme Trainingsumfänge von bis zu acht Stunden am Tag gefahren. Das ist einfach der Vielseitigkeit der sportlichen Anforderungen geschuldet. Für das Freizeitniveau reichen die 60 Minuten inklusive Warmup und Cooldown aber allemal aus. CrossFit lehrt Effizienz.

Und selbst wenn nur 30 Minuten in der Mittagspause zur Verfügung stehen, weiß der CrossFitter, sie phantastisch zu nutzen. Dass der Bodybuilder aus seinem Trizepstag immer gleich einen Halbtagsjob machen muss, ist vielleicht gut fürs Gewissen und den Smalltalk in der Büroküche, es ginge aber auch zeitsparender.

#7: Fettwerden ist ehrenlos


Die unter Bodybuildern immer noch gängige Unterscheidung in Diät und Aufbau, bzw. „Bulking“, ist ein fragwürdiges Konzept. CrossFitter agieren natürlich auch saisonal und peaken für Wettkämpfe. Aber es ist immer ihr Selbstanspruch, eine athletische Form beizubehalten, sowohl optisch als auch bezogen auf ihre Leistungsfähigkeit. Daran sollten auch Bodybuilder sich ein Beispiel nehmen. Es muss (und sollte) natürlich nicht ganzjährig die Wettkampf-Shape sein, aber Fettfressen ist ungesund und irgendwie ehrenlos.

Eine abschließende Bemerkung


Wie mehrfach angeklungen, sollte das Vorgehen der CrossFitter von einem Bodybuilder mit ernsthaften Bühnenambitionen natürlich nicht übernommen werden. Dazu sind, je nach Gewichtsklasse, die Intentionen der beiden Sportarten doch zu gegensätzlich.

Beim Schreiben dieses Artikels hatte ich vor allem den Hobbypumper im Sinn, dem es einfach um einen überdurchschnittlich aussehenden Körper und das Training als Ausgleich zum Alltag geht. Diese können sich von CrossFittern tatsächlich einiges abgucken – nicht nur etwas mehr Härte, sondern auch eine gewisse Offenheit für Variation.

Zwanghaftes Verhalten ist leider eine häufige Nebenwirkung des Bodybuildings. CrossFit beweist: Das ist alles nur ein Spiel – und es geht doch vor allem darum, unserem Körper das zu geben, was die Natur für ihn vorgesehen hat: Intensive Bewegung.

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