Pumpende Pumper

Haben Bodybuilder eine schlechte Kondition?

Bodybuilder sind leicht außer Atem zu bringen. Diese Vorstellung werden zumindest die meisten Trainierenden haben und immer wieder bekommt man im Studio oder in Zeiten von Social Media auch im Internet auf verschiedensten Plattformen Beispiele präsentiert, in denen der Athlet schnaufend die Hantelstange ablegt. Doch hat dies tatsächlich etwas mit der Kondition zu tun? Was sind die Ursachen für die erhöhte Atemfrequenz und welche Gegenmaßnahmen könnten betroffenen Sportler treffen? All dies wollen wir uns im folgenden Artikel näher anschauen.

Bodybuilding ist kein Ausdauersport


Zunächst einmal sollten man sich darüber im Klaren werden, was der Begriff Kondition überhaupt bedeutet. Während dieser im allgemeinen Sprachgebrauch nicht selten synonym für die Ausdauer genutzt wird, beschreibt der Begriff Kondition streng genommen das gesamte Spektrum der körperlichen Leistungsfähigkeit. Diese ist vom Leistungsvermögen und der Leistungsbereitschaft abhängig. Um an die Grenzen seines Leistungsvermögens gelangen zu können, benötigt es auch eine gewisse Bereitschaft, sich dieser überhaupt zu nähern.
Wenn wir einen schnaufenden Bodybuilder sehen und von einer schlechten Kondition sprechen, ist dagegen in erster Linie eine schlechte Ausdauer gemeint.
Aber Bodybuilding ist doch gar kein Ausdauersport? Nun, nicht ganz.

Die Ausdauer kann aber ebenso wie die Leistungsfähigkeit in verschiedene Bereiche untergliedert werden. Die Orientierung erfolgt dabei anhand der Stoffwechselprozesse, die für die ATP-Resynthese veranwortlich sind. Kurz gesagt, kann wie folgt unterschieden werden:
  • Schnelligkeitausdauer: Phasen bis unter einer halben Minute, wobei die Kreatin-Speicher vor allem zur ATP-Resynthese genutzt werden.
  • Kurzzeitausdauer: Belastungen bis zwei Minuten, innerhalb derer die anaerobe Energiegewinnung dominant ist.
  • Mittelzeitausdauer: Diese umfasst die Belastungsphasen bis zu 10 Minuten, an deren Ende die aerobe Energiegewinnung zu etwa 80 Prozent die ATP-Resynthese verantwortet.
  • Langzeitsausdauer: Alles, was über die genannte Zeit hinausgeht.
Belastungen im Training von Bodybuildern ist vor allem der Kurzzeitausdauer zuzuordnen. Ein typischer Arbeitssatz wird innerhalb von ein, maximal zwei Minuten beendet worden sein.

Wenn ein Bodybuilder zu schnaufen beginnt – oder eben auch nicht – hat dies also zunächst einmal nichts mit der Langzeitsausdauer und der potentiellen Zeit auf einem 10 Kilometerlauf zu tun. Indirekt gibt es allerdings schon Zusammenhänge, wie wir noch sehen werden. Kommen wir damit aber erst einmal zur nächsten Frage.

Warum geraten Bodybuilder beim Hanteltraining außer Atem?


Der Grund hierfür ist in Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft zu sehen. Wer im Hanteltraining außer Atmen gerät, hat zunächst schon einmal eine hohe Leistungsbereitschaft, denn es wird an die körperlichen Grenzen gegangen. Genauer gesagt, an die Grenzen der ATP-Reserven, die bei entsprechender Belastung genutzt werden und wiederaufgefüllt werden müssen. Reichen die Kreatinphosphatspeicher nicht aus, so muss die anaerobe Energiegewinnung einsetzen.

Foto: Andreas Volmari

Es werden also Kohlenhydrate verbraucht, wobei der Begriff anaerob verdeutlicht, dass dies ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff geschieht. Bei diesem Prozess entstehen als Abbauprodukt bekanntermaßen Milchsäure oder besser gesagt Laktat, ein Salz der Milchsäure, sowie Wasserstoffione. Diese Wasserstoffione sind der eigentliche Hauptprotagonist unserer Erklärung.

Die erzeugten Wasserstoffionen sorgen dafür, dass der pH-Wert im Muskel abfällt. Der Muskel übersäuert also, was wiederum dazu führt, dass die bisherige Energiegewinnung gedrosselt wird. Dieser Prozess hat auch nichts mit saurer oder basischer Ernährung zu tun, da der Körper den pH-Wert unabhängig davon im Muskel in einem neutralen Bereich hält, wohingegen im Blut ein leicht basischer Wert und im Magen ein klar saurer Wert vorliegt.

Im Muskel können sich nicht unendlich viele Wasserstoffionen ansammeln, weshalb der Körper dieser abbauen muss. Sie bilden zusammen mit dem bereits genannten Abbauprodukt Laktat die Milchsäure, welche wiederum über entsprechende Transportwege aus den Muskelzellen ins Blut geleitet werden kann. Dort zerfällt die Milchsäure jedoch unmittelbar sofort wieder in Laktat und Wasserstoffionen und, man kann es sich denken, verschiebt nun den pH-Wert des Blutes, welcher normalerweise zwischen 7,36 und 7,44 liegt.

Dies führt dazu, dass aus dem Muskel keine Wasserstoffionen mehr abgeleitet werden. In der Konsequenz wird die anaerobe Energiegewinnung gedrosselt und man wird schließlich weniger leistungsfähig, da die aerobe Energiegewinnung langsamer abläuft. Wie wird man die Wasserstoffionen aus dem Blut los? Indem diese sich mit Bikarbonatteilchen (HCO3-) verbinden und Wasser (H2O) und Kohlendioxid (CO2) entstehen lassen. Das Kohlendioxid auf ausgeatmet, was wir entsprechend am schnaufenden Athleten beobachten können.

Je mehr Muskelmasse ein Athlet besitzt, was im Bodybuilding bekanntermaßen die primäre Zielsetzung des Sports ist, desto mehr Wasserstoffionen werden unter maximalen Belastungen potentiell produziert, so dass der Athlet schneller außer Atem gerät. Unter anderem aus diesem Grund macht zusätzliche Muskelmasse ab einem gewissen Punkt daher auch langsamer beim Laufen, wie ich an anderer Stelle bereits ausführlicher darstellte.

Was kann man als Bodybuilder gegen Kurzatmigkeit tun?


Auf Muskelmasse zu verzichten, oder nur noch mit Handbremse zu trainieren und auf diese Weise kostbare Wachstumsreize verschenken, wird natürlich keine Lösung sein. Dennoch gibt es zwei große Punkte, die Bodybuilder beachten bzw. umsetzen könnten, wenn sie ihre Kurzzeitausdauer und damit auch die Leistungsfähigkeit im Training verbessern wollen.

Cardiotraining (für erhöhtes Blutvolumen)

Die erste Möglichkeit wäre gezieltes Cardiotraining, das eine Reihe an Vorteilen für Bodybuilder mit sich bringt. Während untrainierte Menschen in etwa 76 Milliliter Blut pro Kilogramm Körpergewicht besitzen, können guttrainierte Ausdauersportlerr auf etwa 95 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht vertrauen.

Das entspricht bei einem 100 Kilogramm schweren Bodybuilder im ersten Szenario 7,6 Liter Blut, wohingegen ausgeprägte Ausdauer die Menge bei gleichen Gewicht auf bis zu 9,5 Liter erhöhen könnte. Selbstverständlich wird ein Schwergewichtsbodybuilder nicht in diesen oberen Bereich hineingeraten, aber eine verbesserte Ausdauer wird die Blutmenge erhöhen und damit für ein erhöhtes Potential zur Pufferung der Wasserstoffionen sorgen.

Neben dem vergrößerten Blutvolumen ist mit einer verbesserten Lungenfunktion, Herzleistung und weiteren Vorteilen bei der Regeneration und im Alltag zu rechnen. Die Punkte würden diesen Artikel sprengen, machen aber hoffentlich deutlich, dass Bodybuilder in jedem Fall das ganze Jahr über sinnvoll Cardio in ihren sportlichen Alltag integrieren sollten.

Supplemente zur Pufferung des pH-Wertes

Der zweite Punkt wäre die Bekämpfung des Problems bei der Entstehung. Im Muskel kann der pH-Wert mittels Beta-Alanin gepuffert werden, weshalb ich mich bereits in einem früheren Artikel dafür aussprach, dass Bodybuilder Beta-Alanin Supplementierung sollten. Der dadurch gebildete Stoff Carnosin bietet darüber hinaus weitere gesundheitliche Vorteile, so dass eine dauerhafte Nutzung des kostengünstigen Supplements ernsthaft in Erwägung gezogen werden sollte.

Die zweite Möglichkeit wäre die Zufuhr von Bikarbonat oder besser gesagt Natriumbikarbonat, das vielen unter dem Begriff Natron bekannt sein wird. Dieser Tipp wird Lesern meines Buches Biohacking für Bodybuilder und Kraftsportler bekannt sein. Für eine einmalige Anwendung sollte die Dosierung bei etwa 300 mg Natriumbikarbonat pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Unser 100 Kilogrammathlet sollte also etwa 60 bis 90 Minuten vor der Belastung 30 Gramm zuführen, damit das Bikarbonat rechtzeitig im Blut zur Verfügung steht.

In diesem Zusammenhang sei jedoch darauf hingewiesen, dass Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt entstehen können, so dass sich jeder Athlet hier eigenverantwortlich an die Dosis herantasten sollte. Überdosierungen sollten aufgrund von potentiellen Nebenwirkungen wie Krämpfen oder Herzrhythmusstörungen vermieden werden. Mehr ist in diesem Fall also keinesfalls besser.

Pumpende Pumper wird es immer geben


Wer einen hohen Muskelanteil aufweist und an seine Leistungsgrenze im Training gerät, wird insbesondere bei kurzen Satzpausen immer in die Lage geraten können, dass er wie ein Maikäfer pumpt. Insbesondere große Muskelmasse, die bis an die Belastungsgrenze gefordert wird, führt immer zu einer erhöhten Atmung, was keine Ausrede für zu wenig Cardiotraining sein sollte. Dennoch liegt es am Athleten, wo diese Grenze körperlich liegt, und ob möglicherweise mit Hilfe von Supplementen noch etwas Leistung herausgekitzelt wird.

So oder so sollte man jedoch nicht pauschal von einer schlechten Ausdauer oder gar einer schlechten Kondition sprechen, wenn ein Eisensportler im Training außer Atem gerät. Hinterfrage dich vielmehr selbst, wenn du dieses Gefühl bisher noch nie erlebt hast.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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