Essen und Trainieren

Bodybuilding und Fitness während des Ramadan

Der Ramadan 2019 hat begonnen und stellt sicherlich einige Bodybuilding- und Fitnessbegeisterte, die gläubige Moslems sind, vor Herausforderungen. Von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang darf nicht gegessen oder getrunken werden. Wie also soll während des Fastenmonats gegessen und trainiert werden? Der folgende Artikel soll ein paar Tipps geben. In diesem Zusammenhang der kurze Hinweis, dass der Verfasser selbst kein Moslem ist und die dargestellten Informationen nach bestem Wissen in Einklang mit den Bräuchen des Ramadans gebracht wurden.

Verliere ich Muskeln während des Ramadans?


Zunächst einmal muss kein Bodybuilder oder Fitnesssportler Angst vor übermäßigem Muskelverlust haben. Auch wenn das Fastenfenster in diesem Jahr in Deutschland knapp 15 Stunden beträgt, ist dies kein Zeitraum, den der Körper nicht aushalten würde. Dennoch gibt es einige Punkte, die man beachten sollte.

Zunächst einmal sollten wir uns bewusst sein, dass der Körper über den Tag hinweg Kohlenhydrate verbrauchen wird. Gehirn, Nervensystem und unsere Blutzellen sind auf diesen Energieträger angewiesen und müssen entsprechend mit Hilfe der körpereigenen Reserven versorgt werden. Dafür ist die Leber verantwortlich. Diese kann je nach Körperstatur im Durchschnitt 80 bis 150 Gramm Kohlenhydrate speichern. Eine Menge, die in Kombination mit dem Recycling von Abbauprodukten wie Laktat (Kohlenhydratstoffwechsel) oder Glycerin (Fettstoffwechsel) gut zur Verfügung gestellt werden kann, wenn die Leberspeicher vor Beginn des Fastens gefüllt wurden.

Den Großteil unseres täglichen Energiebedarfs gewährleistet der Körper mit Hilfe von Fettsäuren, die entweder über die Nahrung zugeführt wurden oder eben in den Fettdepots bereits zur Verfügung stehen. In dieser Hinsicht müssen wir also auch keine Befürchtungen haben, da jeder Leser ausreichend Reserven zur Verfügung hat, um den kurzen Zeitraum über den Tag zu überstehen.

Aber was ist mit dem Muskelprotein? Baut dieses sich nicht ab? Ja, das tut es tatsächlich. Ständig. Allerdings kommt es auch ständig wieder zu aufbauenden Prozessen. Inwieweit sich hier die Waage gehalten wird und am Ende mehr auf- als abgebaut wird, steuern wir vor allem durch intensive Trainingseinheiten, bei dem der Wachstumsreiz gesetzt wird, und der anschließenden Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen. Diesen Gedanken wollen weiter unten noch einmal aufgreifen.

Dieser kurze Überblick sollte also bereits die ersten Befürchtungen nehmen, dass der Ramadan unnötigen negativen Einfluss auf die eigenen Trainingserfolge ausüben würde. Klug geplant, wird die Fastenzeit zwar sicher eine Herausforderung, aber dennoch keine unmögliche Aufgabe.


Was sollte man zu Suhur und Iftar essen und trinken?


An dieser Stelle noch einmal die Betonung, dass ich kein Moslem bin und gemäß meiner Recherche durchaus verschiedene Sichtweisen existieren, wie streng bestimmte Verhaltensweisen umgesetzt werden sollten. Dass während des Tageszeit nicht gegessen oder getrunken wird, steht außer Frage. Bevor die Sonne jedoch aufgeht, gibt es eine letzte Mahlzeit, die sich Suhur nennt.

Wer leistungsorientiert Bodybuilding, Fitness oder Kraftsport betreibt, tut gut daran, diese letzte Mahlzeit proteinreich und durchaus auch mit Kohlenhydraten kombiniert zu gestalten. Entgegen einiger Tipps im Internet würde ich ganz klar von einem Shake abraten. Der Grund hierfür liegt vor allem in der Magenverweildauer. Während flüssige Nahrung den Magen bereits nach 30 Minuten im Einzelfall vollständig verlassen haben kann, benötigt feste Nahrung deutlich länger zur Aufnahme und versorgt den Körper damit kontinuierlicher mit Nährstoffen.

Eier mit Kartoffeln, Reis mit Fleisch oder Fisch oder ähnliche Lebensmittel stellen eine bessere Wahl dar, als der schnell verdauliche Proteinshake in den möglicherweise noch ein Kohlenhydratpulver geschüttet wurde. Neben der genannten länger andauernden Nährstoffversorgung kommt zudem ein längeres Sättigungsgefühl hinzu. Es wird leichter fallen, während der Fastenzeit keine Nahrung zuführen zu dürfen.

Neben den Lebensmitteln sollte die Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen werden. Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser und niemand wird unter normalen Umständen während der 15 Stunden dehydrieren. Allerdings ist der Wasserhaushalt bezüglich der Trainingseinheit am Abend durchaus wichtig. Während des Fastenfensters wird man unter normalen Umständen etwas mehr als einen Liter Flüssigkeit verlieren. Je nach Körpergewicht könnte dies insbesondere bei sehr leichten Personen zu spürbaren Leistungsverlusten im Training führen.

Mein Ratschlag wäre es nun aber nicht im Rahmen der Suhur Unmengen an Wasser in sich hineinzuschütten, sondern Milch zu trinken. Diese stellt eine hypertone Flüssigkeit dar. Das bedeutet, im Rahmen der Verdauung wird im Dünndarm Flüssigkeit hinzugefügt, damit die Nährstoffe aufgenommen werden können. Sportlern wird diese Strategie im Anschluss an eine Trainingseinheit empfohlen, um den weiteren Flüssigkeitsverlust nicht unnötig zu verstärken. Im Rahmen des Ramadans kann dieser kleine Kniff helfen, über den Tag und vor allem im abendlichen Training die volle Leistungsfähigkeit zu bewahren.

Traditionell würde die erste Mahlzeit nach dem Sonnenuntergang das Iftar darstellen. Datteln und Wasser stellen auch für Sportler, die tagsüber gefastet haben, kein Problem dar. Die Kohlenhydratspeicher der Leber wurden über den Tag geleert, so dass die süßen Früchte schnell die Speicher wieder füllen. In der Muskulatur sind die Kohlenhydratspeicher wiederum, solange man nach der letzten Trainingseinheit ausreichend Kohlenhydrate aß, weiter ausreichend gefüllt, so dass hier keine Bedenken bestehen müssen.

Ebenso ist die Flüssigkeit wichtig. Auf meinem Blog beschrieb ich in der Vergangenheit bereits ausführlich die wichtigsten Punkte zum Thema Flüssigkeitszufuhr, die auch für Bodybuilder und Fitnesssportler gelten. Trainierende sollte sich insbesondere bewusst sein, dass pro Viertelstunde lediglich 200 bis 250 ml Wasser vom Dünndarm aufgenommen werden können. Es macht während des Ramadans also Sinn die erste Stunde nach dem Fastenbrechen bewusst alle 15 Minuten Flüssigkeit zuzuführen, um den über den Tag verteilten Verlust auszugleichen.

Des Weiteren wäre es sinnvoll Protein, gerne auch in flüssiger Form, möglichst zeitnah nach dem Fastenbrechen zu konsumieren. Insbesondere wenn man am Abend trainieren will, böten sich EAAs oder ein Fruit Whey Isolat vor dem Training an. Sollte kein Training geplant sein, wären proteinreiche Lebensmittel ebenfalls zielführend, oder man trinkt im Rahmen des Iftar wie schon beim Suhur Milch.

Wie sollte ich während des Ramadans trainieren?


Damit kommen wir zur zweiten Säule, dem Training. Wenn der Alltag es erlaubt, könnte man darüber nachdenken, sein Training in die Morgenstunden zu verlegen. In diesem Zusammenhang sollte man einige Punkte beachten, um das beste aus der Trainingseinheit in der Früh herauszuholen. Darüber hinaus wäre es sinnvoll, das Training so zu gestalten, dass man mindestens noch 30 Minuten bis zum Sonnenaufgang Zeit hat und seine Postworkout-Ernährung im Rahmen des Suhur zuführen könnte.

Ein Training während der Fastenphase sollte vermieden werden. Zum einen wäre es nicht erlaubt, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, was wiederum eine unnötige Gefahr darstellen kann, und zum anderen sollte man im Anschluss an Trainingseinheiten nicht zu lange weiter fasten. Dies ist insbesondere für Sportler, die Intermittent Fasting betreiben, immer wieder eine logistische und gleichermaßen unnötige Herausforderung, weshalb das Training in meinem Konzept Intermittent Fasting 2.0 ganz bewusst das Essensfenster öffnet.

Auch wenn die Proteinsynthese bis zum Abend lange genug angeregt sein wird, sollten insbesondere die Kohlenhydratspeicher innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training wieder gefüllt werden. Wer im Laufe des Tages trainiert, kann dies während des Ramadans nicht gewährleisten, so dass ein Training zum Ende des Tages die sinnvollste Alternative darstellt.

Foto: Andreas Volmari

In diesem Zusammenhang sollte die Uhrzeit beachtet werden. Aktuell geht die Sonne erst gegen 21 Uhr unter. Wer nun ein zweistündiges Training absolviert und am nächsten Morgen wieder arbeiten muss, bekommt möglicherweise nicht ausreichend Schlaf oder ist durch das Training so gepusht, dass es zu Schlafproblemen kommt. Um diese Herausforderung so gut wie möglich zu bewältigen, könnte man gemäß meines 2er-Splits für Berufstätige trainieren und die A-Einheit, die in 45 Minuten umsetzbar wäre, bei Bedarf an zwei Tagen unter der Woche nutzen. Die B-Einheit wird dagegen am Freitag oder Samstag trainiert, so dass man am nächsten Tag in Ruhe ausschlafen könnte.

Sportler, die sich in der Diät befinden, sollten auf Cardiotraining tagsüber aus den bereits genannten Gründen verzichten. Deutlich sinnvoller ist es die Alltagsaktivität zu erhöhen, weshalb dies auch ein grundlegender Diät-Tipp von meiner Seite ist.

Bodybuilding und Fitness während des Ramadans? Kein Problem!


Ich hoffe, den Leserinnen und Lesern wurden damit jegliche Befürchtung genommen, dass der Ramadan das Erreichen der eigenen Ziele behindern würde. Der Fastenmonat mag nicht die optimalen Voraussetzungen liefern, aber ist auch keine Hürde, die zu ungewünschten Rückschlägen führen wird. Wer Training und Ernährung während des Ramadans umsichtig plant, wird keine Nachteile erfahren und seine Ziele im Bodybuilding und Fitness weiterhin erfolgreich verfolgen können.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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