Sei kein Bodybuilding-Grinch

Bodybuilding und Fitness in der Weihnachtszeit

Das Jahr neigt sich dem Ende und die Vorweihnachtszeit beginnt. Lebkuchen, Plätzchen und Glühwein sind nicht gerade die klassischen Lebensmittel einer fitnessorientierten Ernährung und werden entsprechend in der Weihnachtszeit in gewisser Weise zur Herausforderung. Zugreifen? Verzichten? Fettfreie Plätzchen ohne Zucker backen und die Verwandtschaft nötigen, diese zu essen? Bodybuilding und Fitness kann für einige zur echten Herausforderung zum Ende des Jahres werden. In diesem Artikel gibt es ein paar Denkanstöße, wie du den Rest des Jahres verbringen kannst, ohne in sozialer Isolation zu leben.


Ernährung sollte auch psychisch gesund sein


Zunächst der wohl wichtigste Punkt: Ernährung ist nicht länger gesund, wenn sie zur psychischen Herausforderung wird. Während in einer Wettkampfdiät der Verzicht möglicherweise noch gerechtfertigt werden kann, jedoch auch dann nicht übertrieben werden sollte, sollte man in der Vorweihnachtszeit nicht damit beginnen, eine Essstörung zu entwickeln. Wer um das Lebkuchen-Regal schleicht oder beim Zusammensitzen mit der Familie eisern auf jedes Plätzchen verzichtet, während gleichzeitig das Wasser im Mund zusammenläuft, lebt nicht den Bodybuilding-Lifestyle, sondern hat ein ungesundes Verhältnis zu Essen.

Insbesondere Anfänger sind oftmals (über)motiviert, bloß keinen Tag zu verschwenden und alles richtig zu machen. Die Wahrheit ist jedoch, dass dieses Vorhaben in der Regel im genauen Gegenteil mündet. Das ist eine Aussage, die ich nach über 20 Trainingsjahren leicht von mir geben kann. Tatsache ist allerdings, dass es jedem schwerfällt, seine Balance zu finden. Egal, wie sich diese jedoch für dich gestaltet: Extreme hatten noch nie etwas Balance zu tun.

Dabei geht es nicht nur um die Kalorienbalance, sondern allgemein um psychische Gesundheit, die durch viele Faktoren beeinflusst wird. Wir leben, wie es oftmals kritisch bemerkt wird, in der westlichen Welt im Überfluss. Strenge Askese ist aber nichts anderes als ein Extrem auf der anderen Seite der Skala.

Kalorien sind nicht böse – zu wenig Bewegung dagegen schon


Selbstverständlich führt ein Kalorienüberschuss (über mehrere Tage) dazu, dass man an Körperfett zulegen wird. Die Schlussfolgerung hieraus ist jedoch nicht, dass Kalorien böse wären oder insbesondere während der Vorweihnachtszeit vermieden werden sollten. Der simple, aber scheinbar immer wieder vergessene Trick ist, die Kalorienbilanz im Gleichgewicht zu halten. Dies gelingt bei einem geringen Verbrauch dadurch, dass man wenig isst. Bei einem hohen Kalorienverbrauch kann wiederum auch mehr gegessen werden.

Dabei sollte beachtet werden, dass generell jede Form von Bewegung Kalorien verbraucht, je nach Intensität und Dauer aber auch eine Belastung für den Körper darstellen kann, die den Regenerationsbedarf erhöht. Wie ich bereits kürzlich in einem anderen Artikel darstellte, ist zügiges Gehen daher die beste Wahl, wenn das Ziel in erster Linie eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs ist.

Diese Regel gilt auch in der Vorweihnachtszeit und kann insbesondere für besonders disziplinierte Sportler ein wirksamer Cue sein. Wer weiß, dass er am Nachmittag auf den Weihnachtsmarkt will, Plätzchen backen wird oder zur Familie zum Essen eingeladen ist, sollte an diesem Tag eine Stunde früher aufstehen und diese Stunde bewusst zügig gehen. Je nach Gewicht und Gehtempo verbrennt man auf diese Weise 500 bis 600 kcal und kann das Prozedere später am Tag noch einmal wiederholen, wenn man möchte.

Speedweek in der Vorweihnachtszeit


Wer insbesondere über die Festtage schlemmen möchte und dabei kein zu schlechtes Gewissen bekommen will, kann über die Nutzung einer Speedweek nachdenken. Das Konzept stellte ich erstmals 2015 im Rahmen der damaligen Strandfigur vor. Später erläuterte ich es ausführlicher in meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sporlter und seitdem wurde es von tausenden Männern und Frauen erfolgreich angewandt.

Während der Speedweek gibt es gut eine Woche praktisch nur Protein zu essen, wobei die Umsetzung auch vegetarisch oder vegan (mit Einschränkungen) möglich ist. Das Grundprinzip, welches dahintersteht, ist zum einen maximaler Fettverlust und zum anderen die Leerung der Kohlenhydratspeicher.

Darüber hinaus stellt eine Speedweek auch immer einen kleinen Reset der Geschmacksnerven dar. Äpfel und Haferflocken können nach dieser kurzen Phase bereits eine große Freude sein. Das Weihnachtsessen wird in diesem Vergleich erst recht zum Festmahl.

Die Speedweek ist kein Freifahrtschein oder Zaubermittel. Sie kann aber ein sinnvolles Tool sein, wenn man während den Festtagen ganz bewusst etwas über die Stränge schlagen will. Entscheidend ist in diesem Zusammenhang, dass die Speedweek im Vorfeld und nicht erst danach umgesetzt wird, da allein die Leerung der Kohlenhydratspeicher gewissermaßen einen Kalorienpuffer darstellt, den man sich erarbeitet.

Bodybuildingpause von Weihnachten bis Silvester?


Entscheidend ist nicht, was man zwischen den Jahren macht, sondern während den Jahren. Dies ist eine Weisheit, die insbesondere Abnehmwillige zu Beginn eines neuen Jahres immer wieder hören. Aber auch Bodybuilder und Fitnesssportler können sich dies zu Herzen nehmen. Von ein paar Tagen, die man mit der Familie genießt, wird niemand verfetten. Wer weiß, dass er unkontrolliert bei Omas Braten zuschlägt, sollte an die zusätzliche Bewegung und die Speedweek denken.

Gleichzeitig sollte man nicht in Panik geraten, wenn die Waage während den Feiertagen nach oben geht. Insbesondere diejenigen, die sich natriumarm ernähren, werden im Zuge einer erhöhten Kohlenhydrat- und Natriumzufuhr etwas Wasser ziehen, das genauso schnell wieder gehen wird, wie es kam.

Aber auch eine kleine Trainingspause kann während den Feiertagen völlig legitim sein. Wer zur Familie fährt, wird möglicherweise gar keine richtigen Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung haben. Vielleicht möchte man aber auch bewusst mehr Zeit mit seinen Lieben verbringen. Was auch immer der Grund ist: Du wirst in der einen Woche so viel Muskeln verlieren, wie du in der Woche davor aufgebaut hast. Es ist also absolut zu vernachlässigen.

Wer möchte kann die Pause außerdem gezielt nutzen, indem er vor der geplanten Pause eine kleine Überlastungsphase einlegt. Dies gelingt beispielsweise durch schwerere Gewichte oder ein höheres Trainingsvolumen. Der Körper bekommt im Anschluss ausreichend Zeit zur Erholung und man kann zu Beginn des neuen Jahres wieder mit voller Energie durchstarten.

Sei kein Bodybuilding-Grinch


Wie auch immer du dich entscheidest: Werde nicht zum Bodybuilding-Grinch, der auch während den Feiertagen Familie und Weihnachtsessen vermeidet, da die eigenen Routinen dadurch möglicherweise durcheinandergebracht werden könnten. Alles im Leben hat seine Zeit. Während den Feiertagen muss Bodybuilding nicht in den Hintergrund rücken. Es wäre aber in Ordnung. Denke immer daran, dass die Balance im Leben entscheidend ist.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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